Ca orice copil bun al anilor ’80, am crescut cu o dietă constantă de reclame și campanii captivante. Știam ce cafea era bună până la ultima picătură, cum ar arăta creierul meu în cazul drogurilor și ce i-ar putea salva viața bunicii dacă ar cădea și nu s-ar putea ridica. Dar poate mai mult decât orice, știam că laptele face un bine pentru organism sau asta ni s-a spus.
În timp ce unele dintre aceste cunoștințe dobândite în reclame pot părea învechite acum, ultima informație s-a încăpățânat.De fapt, foarte puțini oameni par să pună la îndoială ideea că laptele este o necesitate dietetică, indiferent dacă sunt din generația X, Y sau Z. Ni s-a spus în repetate rânduri că laptele este modalitatea de a obține cantitatea recomandată de calciu pentru sănătatea oaselor corespunzătoare, iar această lecție este întărită în fiecare zi cu copiii la aproape fiecare masă. Pe scurt, gândurile noastre despre lapte au fost modelate de marketing și bani. Mult. Milioane sunt cheltuite în fiecare an în publicitate, subvenții guvernamentale și lobby de către industria produselor lactate.
Sigur, laptele de vacă este o modalitate ușoară de a obține calciu - puteți obține aproximativ 30% din aportul zilnic recomandat dintr-un singur pahar - dar nu este singurul mod. „Cu o planificare atentă, atenție și suplimente, vă puteți satisface absolut nevoile de calciu cu o dietă vegană sau vegetariană strictă”, spune dieteticianul Maya Feller, RD din Brooklyn, care recomandă o simplă multivitamine zilnică pentru acea suplimentare. „Îți poți satisface nevoile dacă ai o dietă echilibrată care se apropie de regulile dietetice.”
Laptele nu este singurul joc de calciu din oraș. Adevăratul argument este că laptele și alte produse lactate s-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a obține doza zilnică de acest esențial mineral. Pentru început, Feller observă că majoritatea oamenilor nu beau un pahar simplu de lapte. În schimb, copiii beau adesea lapte de ciocolată, iar atât copiii, cât și adulții mănâncă produse lactate, cum ar fi iaurtul, care au de obicei o tonă de zahăr adăugat. În plus, produsele lactate cu grăsimi întregi conțin grăsimi saturate, în timp ce lactatele cu conținut scăzut de grăsimi ar putea să nu țină oamenii săturați. Cu siguranță, există o mulțime de studii care laudă beneficiile laptelui, dar altele încep să facă găuri în statutul mitologic al laptelui - cu prea multă băutură posibil legată de oasele fragile la adulți, obezitatea la copii și riscurile mai mari de ovar și prostată. cancer.
Există un lucru care nu este în discuție: ai nevoie de calciu. Cea mai mare parte este folosită pentru sănătatea oaselor și, de fapt, 99% din calciul organismului este stocat în oase și dinți, unde este folosit continuu pentru a întări și a construi oase.Potrivit National Institutes of He alth, este important și pentru inima, nervii, mușchii și secrețiile hormonale.
Cat calciu ai nevoie? „De cât calciu de care ai nevoie variază de fapt în funcție de stadiul vieții, lucru important de luat în considerare”, spune Feller. „Pentru majoritatea adulților, 1.000 mg pe zi este bine.” Femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70, totuși, au nevoie de aproximativ 1.200 mg. Lucrurile devin puțin mai complicate cu copiii: copiii cu vârste între 1 și 3 au nevoie de 700 mg, în timp ce cei cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani au nevoie de 1.000 mg, iar cei între 9 și 18 ani au nevoie de 1.300 mg.
Așadar, cum poți atinge acel aport zilnic recomandat dacă vrei să consumi mai puțin lapte de origine animală sau să renunți cu totul la el? Feller recomandă alimente bogate în calciu, cum ar fi tofu, care are aproximativ 434 mg de calciu per porție; Fasole Pinto (și alte fasole), o cană din care poate furniza aproximativ 26 la sută din aportul zilnic recomandat; Migdale și alte nuci; și spanac, kale și alte legume cu frunze verzi. În plus, laptele alternativ fabricat din soia, nuci, orez și mazăre este adesea îmbogățit suplimentar cu calciu.Acest lucru poate fi valabil și pentru anumite cereale, pâine, cereale integrale, suc de portocale și brânzeturi fără lapte. Va trebui să devii un expert cititor de etichete pentru a te asigura că alegi cu înțelepciune. Unele dintre ele se laudă chiar și cu mai mult calciu pe cană decât laptele zilnic obișnuit, așa că, dacă aceasta este preocuparea ta, alege laptele de migdale pentru înghițitură.
Cele mai bune 10 surse de calciu pentru a obține ușor doza zilnică:
1. Fasolea Pinto are 78,7 miligrame într-o cană, așa că adăugați-le la orice salată, dip sau burrito.
2. Melasa are 82 de miligrame în 2 linguri. Folosiți-l la copt în loc de zahăr. Căutați melasă Blackstrap și rețineți că acestea au fost folosite în rețete de 100 de ani, în special în sud. De asemenea, se crede că melasa ajută la ameliorarea stresului și a anxietății. Pentru mai multe despre trei moduri simple de a introduce mai multă melasă în dieta ta, consultă această poveste.
3. Tempeh are 96 de miligrame de calciu în 100 de grame când este gătit. Puteți face înlocuitor de pui din el.
4. Tofu are aproximativ 104 mg într-o uncie când este pregătit la tigaie. Aruncă-l în prăjitul tău sau comandă-l la următoarea ta masă chinezească cu legume. Este proteina perfectă fără carne. (Rețineți că căutați coeficientul de calciu pe Valorile nutriționale de pe etichetă.)
5. Bok choy are 158 de miligrame de calciu într-o cană. Adaugă-l în supă, prăjit sau salată.
6. Soia au 175 miligrame de calciu pe cană. Presărați-le pe o salată.
7. Kale are 177 de miligrame într-o cană. Verdele eroic face o salată grozavă, merge în smoothie-uri și oferă și o doză sănătoasă de fibre.
8. Napii au 197 de miligrame într-o cană. Adaugă-le în supa sau smoothie-ul tău preferat
9. Verdele de guză au 268 de miligrame de calciu într-o cană. Înlocuiți-o cu fasole.
10. Laptele alternative precum laptele de migdale, soia sau orez au 300-500 de miligrame de calciu în 8 uncii, așa că utilizați oricare dintre acestea pe cereale sau în smoothie-ul de dimineață.
Cum să obțineți mai mult calciu: Iată un truc grozav de la Clinica Mayo atunci când încercați să vă dați seama cât de mult calciu obțineți dintr-un aliment: dacă o etichetă listează procentul pe care îl veți obține dintr-o porție, adăugați un zero la sfârșitul acesteia pentru a afla ce se traduce în miligrame. De exemplu, 30 la sută din DV ar fi 300 mg.
Super Smoothie pentru calciu: Una dintre modalitățile preferate și mai gustoase ale lui Feller de a împacheta un punch imens de calciu este cu un smoothie conceput strategic. Iată sugestia ei simplă: 8 uncii de lapte de caju fortificat, 3 căni de spanac, 2 linguri de unt de migdale, 1 porție de pudră de proteine de mazăre, 1 banană și 1/2 cană de piersici congelate. Amestecă-l și voilà, ai un amestec delicios care conține 20 la sută din calciul tău pentru ziua. „Douăzeci de procente sunt considerate ridicate”, spune ea, „deci acest smoothie pentru micul dejun ar fi o sursă bună de calciu.”
