"Știi cum în fiecare deceniu corpul tău pierde masa musculară și adaugă mai multă grăsime, în ceea ce este considerat o spirală descendentă inevitabilă în îmbătrânire? Acest proces se numește sarcopenie și este trist să spunem că începe în anii ’30, potrivit Susan Vannucci, RD, Ph.D. Pe măsură ce masa musculară slabă a corpului tău scade, nu doar că ne pierdem puterea, dar rata metabolică bazală sau cantitatea de energie sau calorii de care corpul tău are nevoie în fiecare zi se reduce. Și asta înseamnă creșterea în greutate! Acest proces se accelerează odată cu vârsta, ceea ce face din ce în ce mai dificilă chiar și menținerea, cu atât mai puțin pierderea în greutate."
Ei bine, există o modalitate prin care poți să lupți. Dar mai întâi trebuie să recunoașteți că schimbările care au loc de-a lungul timpului nu apar doar într-o zi, ci mai degrabă sunt insipiente și treptate și au totul de-a face cu alegerile pe care le faci la masă și în rutina ta de antrenament. Iată vestea bună: poți controla toate astea.
Așa cum industria frumuseții i-a învățat pe tineri să poarte cremă de protecție solară la plajă atunci când nu au o ridă la vedere, la fel și autoritățile experte în nutriționiști (nu industria alimentară, ci profesioniștii cărora le plătiți) să vă ofere sfaturi inteligente de nutriție), vreau să vă gândiți să mâncați cele mai sănătoase alimente și să faceți antrenament de rezistență – cum ar fi burpee, kettlebell, greutăți și antrenamente HIIT) care vă pun mușchii sub stres – în mod regulat.
Singura dezbatere este: Care sunt alimentele potrivite pentru a mânca? Și cum poți valorifica puterile antioxidanților pentru a-ți pune celulele în acțiune, pentru a lupta împotriva inflamației, pentru a-și repara propria infrastructură celulară și pentru a funcționa optim, așa cum o fac la o persoană tânără, pentru decenii viitoare?
"Îmbătrânirea nu este o boală. Există boli ale îmbătrânirii, dar asta nu înseamnă că sunt inevitabile, spune Vannucci, RD, Ph.D. un expert în wellness din New York City care oferă consiliere individuală de wellness în persoană și online pentru persoanele cu vârsta de 45 de ani și peste la nivel național. Su, așa cum o numesc pacienții ei, are o pregătire academică și medicală puternică, având o diplomă în biologie celulară, precum și o pregătire în nutriție. În prezent lucrează la o carte, Age Strong, Live Long cu antrenorul ei, Antoinette Vo, care o pune să facă deadlifturi de 60 de lire la vârsta de 71 de ani."
"Am alergat ultimul meu maraton de ziua mea de 60 de ani și a fost cel mai rapid meu, explică Vannucci. Și-a retras pantofii de alergare pentru a-și salva spatele, după câteva probleme, dar antrenamentele ei actuale de antrenament de forță, Pilates și mers cu putere și ceea ce ea numește ridicarea grele au făcut-o mai puternică decât era în urmă cu zeci de ani. Atitudinea mea este că poți preveni îmbătrânirea și, în general, dacă nu ai o afecțiune genetică, toate bolile legate de îmbătrânire nu sunt inevitabile.Pierderea masei musculare si a grasimilor corporale nu este inevitabila. Trebuie doar să lucrezi la asta."
Pentru că și-a început cariera de om de știință, este mai probabil ca pacienții ei să o asculte. Așa că atunci când pacienții ei o întreabă care sunt mecanismele cum funcționează ceva și de ce, dacă nu știe răspunsul, îl va afla. Întrebările pe care i le-am adresat astăzi sunt simple: cum poți să mănânci și să te antrenezi pentru a inversa ceasul sau cel puțin a încetini acționarea timpului, pentru a te asigura că atunci când împlinești 60-a sau 70-a aniversare, corpul tău este la fel de bine sau mai în formă decât era. la jumătatea acestei vârste?
The Beet: Ce ar trebui să mănânci pentru a opri îmbătrânirea? Poți opri îmbătrânirea? Ce este îmbătrânirea?
Susan Vannucci: Chestia cu mâncarea este că influențează cu siguranță îmbătrânirea. Dacă doriți să preveniți procesul de îmbătrânire, trebuie să reduceți inflamația sistemică. Pentru că este într-adevăr același lucru. Inflamația provoacă îmbătrânirea, la nivel celular. Așa că mai întâi trebuie să scoți tot din corpul tău care provoacă inflamație.Aceasta este carne roșie procesată, substanțe chimice, zahăr adăugat și orice este procesat.
"Cu ani în urmă, revista Time a făcut o mare copertă despre inflamație, numind-o ucigașul tăcut. În interior, scriitorul îl numește Inflam-aging.>"
Sfecla: Deci, care este cel mai mare vinovat când vine vorba de inflamație?
Susan Vannucci: Le spun clienților: Cea mai mare problemă este mâncarea nedorită și zahărul adăugat în dietă. Faptul că oamenii nici măcar nu știu cât de mare este coșul de gunoi. mancarea este. S-ar putea să creadă că mănâncă sănătos, dar chiar dacă este vegetarian sau vegan, doar pentru că îi lipsesc produse de origine animală nu înseamnă că este sănătos! poate fi atât de procesat încât să fie junk food. Citiți eticheta. Majoritatea alimentelor din pachete sunt atât de pline de substanțe chimice.
În efortul de a reduce inflamația, mâncați mai multe alimente pe bază de plante. Dar mâncați-le în întreaga lor formă. chipsurile de cartofi și chipsurile de porumb sunt încă pe bază de plante.
The Beet: Ce îi spui cuiva care vrea să se bazeze pe plante?
Susan Vannucci: Când fiica mea era adolescentă, a spus că vrea să devină vegetariană Mi-am făcut griji că pentru ea asta însemna o dietă bogată în chipsuri de cartofi. Am făcut o înțelegere cu ea. Ea a fost o atletă competitivă, o sprinteră și o obrăzătoare, o călăreță competitivă și am făcut o înțelegere cu ea: ai grijă de o dietă sănătoasă și te voi sprijini total. Trebuie să fii capabil să mănânci toate fasolea și leguminoasele și proteinele pe bază de plante care sunt alimente întregi și să recunoști ceea ce face o proteină completă.
Ea și cu mine aveam de gând să scriem mereu această carte împreună despre ce să facem atunci când copilul tău anunță că vrea să devină vegetarian sau vegan. A rămas cu ea până s-a căsătorit cu un tip căruia îi place carnea, apoi a rămas însărcinată și așa că acum felul în care mănâncă este că orice carne din dieta ei este mai mult un condiment decât partea principală a mesei.
Sfecla: Care este cel mai bun sfat pe care îl poți da cuiva care vrea să mănânce mai sănătos?
"Susan Vannucci: Primul lucru este să vorbim despre ceea ce fac deja pentru a ne da o idee despre locul în care se află în această călătorie, pentru că mereu spun că nu pun oameni în diete. Nu vorbim despre a fi bun>"
Sfecla. Care este cel mai bun sfat al tău?
Susan Vannucci: Scapă de toate chestiile albe. Lucruri care sunt procesate. Majoritatea lucrurilor care vin în pungi, cutii sau containere de orice fel pot sta mult timp pe un camion sau pe un raft, substanțele chimice din el sunt problema. Scapa de chestiile astea. Treci la cereale integrale, alimente integrale, multă apă și mișcă-te mai mult! Nu ar trebui să fie atât de greu de făcut.
Când oamenii încep să citească etichetele cutiilor care conțin alimentele pe care urmează să le mănânce, crezând că sunt alimente sănătoase, precum biscuiții din grâu integral, pot fi îngroziți. Câte nume avem pentru zahăr? Nu neobișnuit, dacă te uiți pe o etichetă, vor exista trei până la cinci tipuri de zahăr acolo.
The Beet: Deci dacă ne este foame? Biscuiții sunt afară. Ce este o gustare bună?
Susan Vannucci: Dacă cuiva îi este foarte foame (nu se plictisește sau are nevoie de o diversiune) tăiați legumele. morcovii, țelina cu puțin hummus sau niște edamame sunt o gustare foarte bună. Mulți oameni vin la mine cu aceeași plângere. Când au lucrat toată ziua într-un birou și ajung până la sfârșitul zilei și pleacă să meargă acasă, până ajung acasă, mor de foame. Ei intră pe ușa din față și mănâncă tot ce se vede. In timp ce asteptam cina. De obicei, asta le creează pofta. Acum, când lucrăm de acasă, este o gustare constantă.
Dacă știi că ești un gustator, ține-le pe cele sănătoase la îndemână: prăjituri de orez, hummus și fă felii de avocado. Prajiturile de orez pot fi sanatoase dar nu si cele din porumb caramel incarcate cu zahar. Practic vorbesc despre prăjiturile de orez din cereale integrale. Ei pastreaza! Și păstrați, de asemenea, nucile în jur.
Sfecla: Ce le sfătuiți pe cei care doresc să mănânce pe bază de plante sau vegan?
Susan Vannucci: În ceea ce privește consumul pe bază de plante, desigur, majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce mai multe legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale. Dar asta nu înseamnă că doar pentru că ești vegan sau pentru că eviți produsele de origine animală pe care le mănânci sănătos. Trebuie să evitați toate alimentele procesate. Sunt un susținător al alimentelor sănătoase și ceea ce funcționează cel mai bine pentru oameni nu este tot la fel.
Pentru planetă și pentru că urăsc, detest și detest industria alimentară, aș spune că este inteligent să alegi o dietă bazată în mare parte pe plante. Dar eu cunosc oameni ca soțul meu, care în special nu se descurcă la fel de bine cu o dietă exclusiv pe bază de plante.
Sfecla: Oamenii care se gândesc să se bazeze pe plante întreabă: De unde îmi iau proteinele?
Susan Vannucci: În mod normal, oamenii sunt îngrijorați de proteine, dar dacă nu ai peste 80 de ani este puțin probabil ca lipsa de proteine să fie cea mai mare problemă a ta. Persoanele care sunt mai în vârstă pot fi uneori deficitare pentru că în general nu mănâncă suficiente calorii.Dar dacă nu ești în acea categorie, nu este ceva de care să-ți faci griji.
The Beet: Să vorbim despre sfaturile tale de antrenament. Ești o doamnă puternică!
Susan Vannucci: Pentru a pastra masa musculara si a nu ingrasa trebuie sa iti pui muschii intr-o stare de stres. Îmi place să ridic greutăți. Pe măsură ce îmbătrânești și prin asta, mă refer la orice persoană de peste 30 de ani, conștientă că acest proces de îmbătrânire de pierdere a masei musculare începe la 30 de ani, trebuie să faci antrenament de rezistență și are a fi greu.
În cea mai mare parte, femeile nu vor crește Modul în care am început asta a fost când am oprit alergarea la maraton, am simțit că îmi pierd puterea, așa că am primit un antrenor care m-a băgat în kettlebell și a fost fabulos. Sunt mai puternic ca oricând la 71 de ani și sunt destul de puternic. Am grupul meu de kettlebell și pot deadlift 100 de lire sterline.
Ideea este să nu pierzi masa musculară, așa că trebuie să adaugi în antrenamentul de rezistență câteva zile pe săptămână.și mergi greoi. Pot balansa un kettlebell care are 40 de lire sterline și pot ridica 60 de lire sterline, dar nu peste cap (asta este periculos). Voi ridica 18 lire peste cap. Acesta este modul în care femeile, în special, pot menține masa musculară. Motivul pentru care îl pierdem este că echilibrul din corpul nostru între sinteza musculară și degradarea musculară începe să se schimbe pe măsură ce îmbătrânim. Așa că strică mai mult decât construiești. Și încet, cu timpul, îți pierzi masa musculară. Acesta este ceea ce provoacă dureri, dureri, căderi și lipsă de echilibru. Cu cât corpul este mai puternic, cu atât îmbătrânești mai puțin.
Sfecla: Ce suplimente recomandați să luați în mod regulat?
Susan Vannucci: Vitamina D3 este absolut importantă. Aproape nimeni nu primește suficient D3 în mod natural. Și Omega-3 este important, fie din alge, fie din ulei de pește. Am ajuns să aflăm că vitamina D este esențială în atât de multe căi. Mult dincolo de sănătatea oaselor. Este vital în lupta împotriva cancerului, SM și multe altele. Și din cauza cremei solare și a lucrului în interior, a ferite de soare, oamenii au deficit de vitamina D.Da, cazurile de COVID-19 au fost mai grave pentru cei care au deficit de D, așa că luarea D este o idee bună pentru a vă consolida capacitatea de a lupta împotriva virușilor.
De ce Omega 3 pentru că ceea ce s-a întâmplat este că avem nevoie de toate omega,Omega-3, Omega-6 și Omega-9. Dar din cauza industriei alimentare, dietele noastre sunt lipsite de Omega-3. Ei au scos Omega-3 din alimente și cresc Omega-6 pentru a crește lucruri precum durata de valabilitate. Deci, pentru majoritatea oamenilor, raportul este mult dezechilibrat. Și ceea ce se întâmplă este că membranele noastre celulare sunt făcute din grăsime. Au un strat dublu lipidic și sunt răsturnați în mod constant, ca majoritatea lucrurilor din corp, așa că dacă aveți prea mult Omega-6 în organism, acesta devine suprareprezentat în membranele celulare și atunci când se întâmplă ceva, cum ar fi stresul intern și acei Omega-6 se descompun și sunt proinflamatorii. Așa că trebuie să suplimentezi cu Omega-3 pentru a-ți menține membranele celulare sănătoase și intacte.
The Beet: Când vorbiți despre inflamație, există vreo modalitate de a o vedea? Diagnosticați?
Susan Vannucci: De aceea oamenii trăiesc cu acest foc intern. Inflamația este un precursor al multor boli, iar aceasta este inflamația este ceva ce nu poți vezi pentru că se întâmplă în interiorul tău la nivel celular. Puteți vedea efectele, cum ar fi hipertensiunea arterială sau puteți face un test de sânge și puteți testa ceea ce se numește proteina C reactivă.
Acest lucru poate fi testat și acesta este probabil cel mai ușor și mai comun marker pentru oameni. Proteina C reactivă este un marker care indică existența unei inflamații în organism, iar dacă a ta este crescută, poate fi un semn că există inflamație în arterele inimii și că sunteți expus riscului de atac de cord sau accident vascular cerebral. Hipertensiunea arterială este un alt semn sigur al inflamației. Dacă ar trebui să existe un impuls pentru a merge la o dietă pe bază de plante, este hipertensiunea arterială. Le spun oamenilor că DASH. funcționează alimentația care constă în principal din alimente vegetale.
Pentru a intra în legătură cu Susan Vannucci, vizitați site-ul ei, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Pentru a măsura riscul de inflamație, puteți participa și la acest test interactiv, extras din The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Cunoașteți-vă riscul de inflamație
1. Câți ani ai?20 sau mai puțin=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Ați avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral? Da=5; Nu=0
3. Aveți hipertensiune arterială (>140/90) sau colesterol ridicat (>220; HDL<35)? Da=5; Nu=0
4. În prezent fumați?Da=5, treceți la întrebarea 5; Nu=0, treceți la 6
5. Fumați mai mult de 10 țigări pe zi?Da=5, treceți la întrebarea 7; Nu=0, treceți la întrebarea 7
6. Ați fumat vreodată în mod regulat?Nu, niciodată=0; a renunțat cu mai mult de 10 ani în urmă=1; acum 5-10 ani=2; a renunțat în ultimii 5 ani=3
7. Aveți diabet zaharat – fie de tip 1, fie de tip 2? Da=5; Nu=0
8. Aveți parodontită (boală severă a gingiilor)? Da=3; Nu=0
9. Aveți plângeri medicale, dar medicii nu găsesc nimic în neregulă? Da=3; Nu=0
10. Ești des obosit, chiar și după un somn bun? Da=5; Nu=0
11. Ai probleme în a adormi și/sau te trezești prea devreme și nu te poți întoarce la
somn?Da=3; Nu=0
12. Care este indicele tău de masă corporală (IMC)? Greutate (lbs) x 704,5 / înălțime (in)2 30=5
13. Te simți deprimat sau trist de cele mai multe ori? Da=3; Nu=0
14. Într-o zi medie, câtă durere ai?Fără durere=0; dureri minore, nimic grav=1; durere „enervantă”=2; uneori multă durere, depinde de zi=3; de obicei durere=4
15. Cât de des mănânci pește/ iei suplimente de omega-3/săptămână? Nici unul=3; 1 sau 2=0; >3=-3
16. Câte porții de fructe și legume mănânci/zi? Nici unul=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Care este dimensiunea populației în care locuiți?> 1 milion=5; 500.000 – 1 milion=3; < 500, 000=0
18. Ce combustibil folosesti pentru incalzirea locuintei?Arzator cu kerosen/soba pe lemne=5; cuptor cu petrol sau gaz=3; pompă de căldură sau electrică=0
19. Cât de des folosiți produse de curățare grele (înălbitor, amoniac, produse de curățare pentru baie și duș, produse de îndepărtare a mucegaiului etc.) în casa dvs.?
Niciodată, folosiți numai detergenți naturali=0; rar=1; adesea=2; zilnic=4 20. Folosiți în mod regulat odorizante, fie spray, fie priză? Da=2; Nu=0
21. Cât de des te simți stresat?
Rareori=0; Aproximativ medie=1; Adesea=2; Întotdeauna=5
22. Cât de des faci mișcare?
Niciodată=5; rar (1x săptămână sau mai puțin)=4; 1-2/saptamana=1; în mod regulat,
3 sau mai mult/săptămână=-523. Luați în mod regulat steroizi – fie pe bază de rețetă, fie pentru îmbunătățirea performanței?
Da=5, Nu=024. Luați aspirină, ibuprofen sau alte AINS sau medicamente cu statine?
Da=-5; Nu=025. Sunteți expus la pesticide?
Frecvent=5; Uneori=3; Niciodată=0 Scorul total de inflamație=
Adună numerele tale:
Max=98, Cel mai mic=18Scorul tău: 50- 98: Risc ridicat de inflamație. Nu vă panicați!! Acest lucru înseamnă doar că aveți un risc mai mare decât media de a dezvolta boala - dar există lucruri pe care le puteți face! Discutați cu medicul dumneavoastră – întrebați despre testarea proteinei C-reactive (CRP). Și urmați instrucțiunile pentru a vă reduce scorul de risc.Scorul dvs.: 20-49: Risc moderat de inflamație. Căutați zonele în care ați obținut cel mai mare scor și planificați modalități de a schimba acești factori de risc, în special odată cu creșterea în vârstă.Scorul dvs.: < 20: Felicitări!! Acesta este un loc minunat pentru a începe spre o viață de sănătate și prevenire a bolilor.Acordați atenție zonelor care vor crește riscul în viitor!
