Te întrebi cum arată de fapt o săptămână de mese? Te-am prins. O zi ideală de mâncare va prezenta un echilibru bun de proteine, grăsimi și carbohidrați (toate din plante și, în mod ideal, din surse de hrană integrală) de fiecare dată când vă așezați să mâncați (da, gustări, de asemenea!).
Pentru a vă maximiza energia și efectele de stimulare a sistemului imunitar și a creierului care vin odată cu urma unei diete pe bază de plante, veți dori să rămâneți cu alimente care sunt cât mai aproape de sursa lor naturală.(Adică cartofi prăjiți, necurățați, mai degrabă decât cartofi prăjiți -- deși cu siguranță comandați cartofii prăjiți din când în când!).
Umpleți-vă căruciorul de băcănie cu cereale integrale, legume cu frunze verzi, legume, leguminoase, fasole, nuci și semințe, apoi sprijiniți-vă de produse ambalate convenabil, cum ar fi înlocuitori de carne, brânzeturi cu nuci și înghețată fără lactate pentru un răsfăț . Pentru mai mult ajutor pentru a vă alimenta cămara pe bază de plante, consultați ghidul The Beet. Și dacă doriți să vedeți selecțiile noastre pentru cele mai gustoase și sănătoase lapte pe bază de plante, iaurturi, brânzeturi, unturi, cremă de brânzeturi, pizza și multe altele, consultați recenziile noastre de produse și contoarele de sfeclă. Apoi adăugați evaluările la favorite!
Țintește abundența
"Când treceți la un nou plan de alimentație sănătoasă, uneori este tentant să vă concentrați pe ceea ce încercați să evitați. Cu toate acestea, acest tip de gândire se poate întoarce, făcându-te să te simți prea limitat și blocat după reguli rigide. În schimb, încadrați-vă gândirea în jurul tuturor alimentelor pe care le puteți mânca și, începând cu acestea, mai întâi, nu încercați doar să evitați carnea, brânza și carnea de pasăre."
"Abordarea noului tău stil de viață dintr-un loc al abundenței și mai degrabă decât unul al sacrificiului (sfat: folosește afirmații precum că pot să mănânc mai multe verdețuri și fructe de pădure în loc de Nu pot mânca ouă și lactate) va ajuta la poziționarea schimbărilor. într-o lumină mai pozitivă și să vă țină pe drumul cel bun pentru viitorul previzibil."
Amintiți-vă – este nevoie de timp pentru a face schimbări mari și radicale în dieta dumneavoastră. Ai răbdare cu tine însuți și începe cu puțin. Poate că asta înseamnă să schimbi jumătatea obișnuită cu lapte de ovăz în cafeaua de dimineață sau să folosești hummus în loc de maioneză pentru un sandwich tartinat. Fă-ți felicitări pentru micile câștiguri și iartă orice derapaj. Puteți urmări cum vă descurcați în calendarul și trackerul săptămânal de mai jos. Imprimați-l (de trei ori) și vă puteți urmări progresul pentru toate cele 21 de zile ale provocării!
Eșantionul tău de meniu de 7 zile
Iată un exemplu despre cum să te ajute să vizualizezi valoarea unei săptămâni a acelei abordări sănătoase de alimentație pe bază de plante.În ceea ce privește obiectivele de calorii și nutrienți, toată lumea este diferită, iar acest program nu este conceput în jurul unui aport caloric strict. Ca orientare, în acest program, 40-60% din caloriile tale vor proveni din carbohidrați pe bază de plante, 10-30% din proteine pe bază de plante și 25-35% din grăsimi pe bază de plante. Puteți decide dacă schimbați o parte din acestea în funcție de obiectivele dvs. de slăbire.
O notă despre proteine: Majoritatea cercetărilor arată că adulții au nevoie doar de aproximativ 46 până la 56 de grame, dar asta poate crește cu încă 10 grame dacă ești mai activ. Întrebați medicul dumneavoastră sau un nutriționist ce este ideal pentru dumneavoastră.
Să vorbim despre calorii
Majoritatea experților se îndepărtează de a se gândi la o alimentație sănătoasă în ceea ce privește pur și simplu numărarea caloriilor. Deoarece nu toate caloriile sunt egale (adică caloriile dintr-un cheeseburger dublu nu sunt aceleași din punct de vedere nutrițional cu caloriile dintr-o salată de broccoli, prioritatea dvs. ar trebui să fie în schimb să vă concentrați pe calitate, nu pe cantitate. Asta înseamnă să căutați alimente întregi bogate în nutrienți. care sunt bogate în fibre pentru a vă umple și a vă alimenta.Dacă doriți să urmăriți aportul caloric, puteți face acest lucru printr-o aplicație sau un serviciu web precum cronometer.com. Clinica Mayo are un calculator simplu de calorii pentru mărimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate, astfel încât să puteți determina cantitatea potrivită pentru dvs. - fiecare este diferit.
Ghidul nostru de 21 de zile se concentrează nu pe calorii, ci pe cum să mănânci sănătos pentru tine și pentru planetă printr-o dietă pe bază de plante timp de trei săptămâni. Este conceput pentru a trece de la proteinele animale la cele vegetale, pentru a vă simți mai bine, iar scăderea în greutate este probabilă dacă păstrați porțiile sub control. Dar acesta nu este strict un plan de pierdere în greutate. Este un plan de alimentație sănătoasă pentru a te simți mai sănătos, prin simpla schimbare a modului în care te gândești la mâncare.
Acest exemplu de plan de o săptămână este menit să fie un ghid util. Puteți amesteca și potrivi mesele din gama de rețete 21 Day Plant-Based Challenge după cum doriți. Urmărește doar să mănânci în principal pe bază de plante în următoarele trei săptămâni. Începe aici:
ZIUA UTA
Mic dejun: Budincă caldă de chia, acoperită cu zmeură
Prânz: Salată Caesar de năut prăjită
Gustarea 1: Hummus și crudité de măsline cu legume
Cina: Fajitas de dovlecei prăjiți, spanac și ciuperci
Gustarea 2: Curmale umplute cu unt de migdale
Note nutriționale: Aprox. 1785 calorii; 185 g carbohidrați; 68 g grăsime; 59 g fibre; 55 g proteine
ZIUA A DOUA
Mic dejun: Pâine prăjită cu avocado cu muguri
Prânz: Smoky Three Bean Chili
Gusarea 1: Naut la cuptor
Cina: Orzo cu legume prăjite
Gustarea 2: Popcorn cu plită
Note nutriționale: Aprox. 1670 calorii; 220 g carbohidrați; 4 g grăsime; 52 g fibre; 65 g proteine
ZIUA A TREI
Mic dejun: Smoothie cu proteine Green Power
Prânz: Zoodles cu năut prăjit și pesto
Gustarea 1: Chips de varză la cuptor cu sare de mare și fulgi de ardei roșu
Cina: Bol pentru taco vegan cu 7 straturi cu brânză vegană
Gustarea 2: Hummus și pâine pita feliată
Note nutriționale: Aprox. 1989 calorii; 209 g carbohidrați; 80 g grăsime; 52 g fibre; 51 g proteine
ZIUA A PATRA
Mic dejun: Fulgi de ovăz peste noapte cu nectar de agave
Prânz: Burger sănătos cu fasole neagră și quinoa cu legume
Gustarea 1: Avocado și orez învelite cu Nori
Cina: Paste cremoase și broccoli la cuptor
Gustarea 2: Bile energetice fără coacere
Note nutriționale: Aprox. 1499 calorii; 229 g carbohidrați; 96 g grăsime; 37 g fibre; 44 g proteine
ZIUA A cincea
Mic dejun: Tofu amestecat cu spanac și roșii uscate la soare
Prânz: Teancă de hummus de legume
Gustarea 1: Cremă de brânză vegană și arpagic pe pâine crocantă
Cina: Gnocchi cremos de roșii și usturoi prăjit
Gustarea 2: Batoane de țelină cu unt de soare și stafide
Note nutriționale: Aprox. 1629 calorii; 162 g carbohidrați; 51 g grăsime; 30 g fibre; 44 g proteine
ZIUA A SASEA
Mic dejun: Pâine prăjită franțuzească acoperită cu fructe de pădure proaspete
Prânz: Paste Bolognese inspirate de Marcella
Gustarea 1: Unt de migdale și banane pe pâine prăjită
Cina: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Gustarea 2: Ciocolată tartinată cu hummus și felii de mere verzi
Note nutriționale: Aprox.1753 calorii; 162 g carbohidrați; 55 g grăsime; 54 g fibre; 60 g proteine
ZIUA A ŞAPTEA
Mic dejun: Parfait cu lapte de ovăz și granola
Prânz: Tocană de legume cu anghinare și năut
Snack 1: Trail-Mix de casă cu o răsucire dulce
Cina: Fajitas vegane cu sos cremos de coriandru
Gustarea 2: Avocado, spanac și roșii pe pâine prăjită
Note nutriționale: Aprox. 1879 calorii; 205 g carbohidrați; 83 g grăsime; 40 g fibre; 49 g proteine
Toate datele nutriționale ℅ Cronometer.com.
