O nouă recenzie publicată în revista medicală Cardiovascular Research oferă știri mai încurajatoare pentru cei care adoptă un stil de viață bazat pe plante: consumul unei dietă bogată în alimente pe bază de plante a fost legat de un risc mai mic de boli cardiovasculare și ateroscleroză în comparație. la dietele care includ produse de origine animală.
"Ateroscleroza, care se numește uneori întărirea arterelor, afectează 14 milioane de americani, iar boala arterială cardiovasculară, sau CAD, este o cauză principală de atac de cord, accident vascular cerebral și afecțiuni cardiace fatale sau insuficiență cardiacă congestivă (CHF) conform la cifrele MedScape.Aproximativ 80 de milioane de oameni, sau 36,3% din populație, au boli cardiovasculare și, adesea, începuturile sau ateroscleroza încep de la începutul vieții și nu apar decât mai târziu, când există blocaje și complicații de la nivelul tensiunii arteriale crescute. corp."
Ce este ateroscleroza?
„Ateroscleroza este atunci când grăsimile, colesterolul și alte substanțe încep să se acumuleze în pereții vaselor de sânge. O anumită acumulare este naturală pe măsură ce îmbătrânim, dar devine o problemă atunci când acumularea de placă începe să obstrucționeze fluxul sanguin, crescând riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral”, a declarat Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, fondatoarea Diabetes de la the Ground Up, LLC.
Cu alte cuvinte, acumularea plăcii în interiorul arterelor noastre se numește ateroscleroză. „Placa este un amestec de grăsimi, colesterol, calciu și alte deșeuri celulare”, a spus Julie Harris, RDN, LDN, CPT, dezvoltator de rețete și scriitor de blog pentru AngryBBQ.com. „Pe măsură ce se întărește în interiorul arterelor, limitează fluxul de sânge bogat în oxigen. Lipsa de oxigen poate duce la atacuri de cord, accident vascular cerebral și moarte.”
Pentru a-și determina concluziile, cercetătorii au analizat meta-analize ale studiilor de cohortă și ale studiilor controlate randomizate (două tipuri de studii științifice) care au inclus rezultatele bolilor de inimă. După cum a explicat Harris, rezultatele au prezentat o imagine destul de convingătoare pentru o dietă pe bază de plante și pentru sănătatea cardiovasculară: „Studiul a revizuit literatura din trecut despre asocierea dintre anumite alimente și riscul de a dezvolta BCV și ateroscleroză. Această meta-analiză a grupat alimentele în funcție de faptul că erau animale sau vegetale. Pe baza metodelor de cercetare ale studiului, dovezile sugerează că dietele bogate în plante sunt asociate cu riscuri cardiovasculare mai scăzute în comparație cu dietele care sunt predominant alimente pe bază de animale.”
Nici un singur aliment nu este de vină, dar o dietă bogată în grăsimi animale duce la problema
„Nu există niciun indiciu că orice aliment este otrăvitor în ceea ce privește riscul cardiovascular. Este o chestiune de cantitate și de frecvență de consum”, a spus cercetătorul principal Gabriele Riccardi, MD, profesor de endocrinologie la departamentul de medicină clinică și chirurgie de la Universitatea Federico II din Napoli din Italia, într-un comunicat, potrivit știi medicale. site-ul Healio. „O greșeală pe care am făcut-o în trecut a fost să considerăm o componentă alimentară inamicul și singurul lucru pe care trebuia să-l schimbăm. În schimb, trebuie să ne uităm la diete în ansamblu și, dacă reducem cantitatea dintr-un aliment, este important să alegem un înlocuitor sănătos.”
Mâncărurile mai sănătoase includ alimente pe bază de plante care sunt bogate în fibre și nutrienți, spune Killion. „Înlocuirea produselor animale bogate în grăsimi (cum ar fi carnea roșie și untul) cu produse vegetale bogate în fibre (cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele) reduce semnificativ riscul de ateroscleroză și dezvoltarea bolilor cardiovasculare.” Killion a adăugat că consumul de trei căni de cafea sau ceai pe zi și evitarea băuturilor dulci și limitarea la cantități moderate de alcool au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
„Cred că rezultatele acestui studiu oferă oamenilor schimburi concrete de făcut în dieta lor, care sunt susținute de cercetări. Adesea, gândul de a mânca „sănătos cu inima” este cam vag și greșit înțeles de către populația generală”, a spus ea.
Cum poți reduce riscul de ateroscleroză?
„O dietă pe bază de plante ar trebui să includă multe fructe și legume proaspete, leguminoase (cum ar fi lintea și fasolea), nuci și semințe și uleiuri sănătoase pentru inimă (cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de avocado). Ca regulă generală, cu cât un aliment este mai aproape de starea sa naturală, cu atât este mai bine pentru sănătatea ta generală”, a spus Killion.
Echoing Killion, a remarcat Harris, „o dietă plină de fructe, legume și cereale integrale poate ajuta la reducerea riscului de ateroscleroză.Rețineți că scopul este de a crește aceste alegeri alimentare și de a reduce cantitatea de alimente pe bază de animale.” Ea bifează câteva surse sănătoase de grăsimi pe bază de plante - avocado, ulei de măsline, semințe (dovleac, in, susan) și nuci. Opțiunile de proteine pe bază de plante bune pentru tine includ tofu, tempeh, soia, năut, fasole pinto și quinoa, a spus Harris.
„Un fapt interesant este că mai multe legume (cum ar fi conopida și varza de Bruxelles) conțin mai multe proteine pe calorie decât friptura. Nu este o comparație egală, deoarece trebuie să mănânci mai multe legume pentru a obține aceeași cantitate de proteine și calorii ca și în carne. Dar demonstrează că alimentele pe bază de plante sunt bogate în proteine și pot fi adaosuri potrivite la mesele tale”, a adăugat ea.
A te baza pe plante este bine pentru inima ta
„Schimbarea proteinelor animale cu proteine vegetale poate reduce semnificativ riscul unui eveniment cardiovascular”, a spus Killion, citând acest studiu.Un alt motiv convingător pentru a merge pe bază de plante pentru sănătatea inimii tale? „Acest studiu a constatat că un model alimentar care constă în alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre pe bază de plante poate inversa de fapt ateroscleroza care poate duce la un accident vascular cerebral.
Harris a subliniat, de asemenea, acest studiu longitudinal care a revizuit dietele a peste 109.000 de bărbați și femei pe parcursul mai multor ani. „Aportul mediu de fructe și legume a fost de aproximativ 5 porții atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Participanții cu cel mai mare aport de fructe și legume au avut riscuri mai scăzute de apariție a evenimentelor cardiovasculare majore”, a adăugat ea, menționând că factorul limitativ al acestui studiu este că participanții și-au raportat singuri alegerile alimentare, pe care unii oameni le raportează în exces, în timp ce alții subraportează. aportul lor de fructe și legume. Cu toate acestea, împreună cu cel mai nou studiu la îndemână, este cu siguranță un motiv mai mult decât suficient pentru a ne convinge să trecem cu legumele.
Cum să obțineți suficient fier atunci când urmați o dietă pe bază de plante
S-ar putea să credeți că fierul este sinonim cu carnea și, deși proteina animală îl are cu siguranță, asta nu înseamnă că nu puteți obține suficient fier dacă consumați o dietă în principal pe bază de plante. De fapt, poți, dacă știi care sunt alimentele potrivite să alegi și cum să le asociezi. Recomandarea zilnică de la National Institutes of He alth (NIH) pentru aportul de fier este de 18 miligrame (mg), dar nu toate sursele de fier sunt create egale. Iată ce trebuie să știe cei care mănâncă pe bază de plante despre fier și ce alimente bogate în fier sunt cele mai bune pentru a beneficia de beneficii.Galerie Credit: Getty Images
Getty Images
1. Ciuperci albe
1 cană gătită=3 mg fier (17% valoarea zilnică (DV))\ Există multe motive pentru a mânca ciuperci în mod obișnuit, dar textura lor cărnoasă (încearcă un capac Portobello ca înlocuitor de carne pentru un burger!) și proteinele abundente sunt două dintre cele mai importante. Adaugă-le la prăjeli, tacos sau chiar în loc de carne într-un sos bolognese artificial.
Getty Images
2. Linte
1/2 cană=3 mg fier (17% DV) Nu trebuie să mănânci o porție mare de linte pentru a obține o doză consistentă de fier. Doar o jumătate de cană oferă aproape 20% din fierul de care aveți nevoie într-o zi. La fel ca ciupercile, lintea are o textură cărnoasă care funcționează bine în burgeri, tacos sau boluri cu cereale.
Getty Images
3. Cartofi
1 cartof mediu=2 mg fier (11% DV) Bietul cartof a primit o reputație atât de proastă. Frica de acest spud bogat în carbohidrați este nejustificată, deoarece este de fapt o sursă accesibilă și delicioasă de fier și potasiu. Așa că mergeți mai departe și mâncați hașul, cartofii copți sau supa de cartofi și lăsați pielea să adauge puțină fibre.
Getty Images
4. Caju
1 uncie=2 mg fier (11% DV) Majoritatea nucilor conțin fier, dar nucile de caju sunt remarcabile deoarece au mai puține grăsimi decât unele dintre celel alte nuci.O uncie de caju (aproximativ 16 până la 18 nuci) are 160 de calorii, 5 grame de proteine și 13 grame de grăsime. Adăugați o mână de caju la smoothie-uri, supe sau sosuri pentru un plus de cremositate.
Getty Images
