Prima întrebare pe care o pun oamenii când le spui că ești vegan sau că iei o dietă pe bază de plante este „De unde îți iei proteinele?” Dieta medie americană ne-a făcut pe cei mai mulți dintre noi să credem că trebuie să mâncăm carne pentru a obține suficiente proteine în dieta noastră, dar pur și simplu nu este cazul. Multe alimente pe bază de plante conțin proteine mai mult decât suficiente pentru a te simți mulțumit și a îndeplini obiectivul zilnic de proteine, care este de aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pe zi pentru bărbați.(Adăugați până la 10 grame dacă sunteți extrem de activ sau vă antrenați pentru un eveniment.) Mâncând o dietă bine echilibrată pe bază de plante, puteți obține cu ușurință cantitatea recomandată de proteine de care aveți nevoie, fără friptură sau piept de pui la vedere. Proteinele pe bază de plante provin din alimente precum nuci, leguminoase, legume, cereale, semințe și multe surse puțin probabile, cum ar fi varza de Bruxelles, ceapa sau ciupercile. Aceasta înseamnă că atâta timp cât mănânci o varietate de fructe și legume diferite, cereale și leguminoase, îți vei atinge cu ușurință obiectivele zilnice de proteine și, probabil, le vei depăși.
Aici avem 4 zile în valoare de a mânca mese și gustări vegane sau pe bază de plante, care pe parcursul unei zile întregi de alimentație sănătoasă îndeplinesc sau depășesc recomandarea zilnică de proteine. Fiecare dintre zile conține un mic dejun, prânz, cină și o gustare cu valorile proteice ale fiecăreia. Dacă cea mai mare preocupare a ta cu privire la încercarea unei diete pe bază de plante (sau vegană sau vegetariană) este dacă vei putea obține suficiente proteine fără produse de origine animală; dupa ce ai incercat aceste mese iti vei da seama cat de usor este, si cat de delicios si satios are gustul mancarii, fara sa te lase cu senzatia ca trebuie sa tragi un pui de somn
Aceste rețete pot fi, de asemenea, folosite ca inspirație, așa că nu ezitați să adăugați ingrediente la ele, mai ales dacă doriți să obțineți și mai multă proteină.
Pentru mai multe sfaturi și idei simple despre cum să-ți obții proteinele din surse vegetale și despre ce să faci cumpărături data viitoare când mergi la supermarket. Nu va mai trebui să mergi niciodată la secția de carne și lactate.
- Cele-20-legume-cu-cea mai mare-proteine-pe-porție
- 15-legume-cu-cele-mai-proteine
- 11-nuci-care-ambalează-cele mai multe-proteine
- Cele-10-cele mai bogate-cereale-proteice-pe-adăugare-la-dieta-voastra
- Primele-10-surse-de-proteine-pe-plante-după-un-nutriționist
Ziua 1: Planul tău de proteine pe bază de plante
Prima zi începe cu fulgi de ovăz și lapte vegetal. Doar aceasta vă va începe ziua cu aproape 27 de grame de proteine și prin simpla adăugare a unor semințe de dovleac sau fructe. veți crește acea infuzie de proteine până în anii 30.La jumătatea drumului și este încă devreme!
Prânzul este o salată de fasole și rucola, care nu numai că este bine echilibrată și sățioasă, dar conține 23 de grame de proteine.
Pentru o gustare de după-amiază, luați o mână de caju prăjite picante cu turmeric, această gustare vă va oferi un plus de 6 grame de proteine, iar această rețetă este, de asemenea, întăritoare imunității cu turmeric. Alimentele care întăresc imunitatea sunt întotdeauna utile, mai ales în lunile mai reci și cu pandemia actuală.
Cina este o rețetă caldă și confortabilă de chiftele de linte,această masă te va umple și conține 34 de grame de proteine.
În această primă zi, există 90 de grame de proteine pe bază de plante care au un gust uimitor, dar este surprinzător de ușor să ajungi la un nivel ridicat de proteine. O notă: de fapt, puteți obține prea multe proteine și, dacă nu sunteți atent, puteți ajunge să vă îngrășați sau să vă înmulțiți și, deoarece acesta nu este, în general, scopul niciunui plan de dietă sănătoasă, este posibil să doriți să alegeți ce mese și gustări. mănânci în acest plan și înlocuiește alegerile mai ușoare pentru a-ți aduce totalul de proteine mai în conformitate cu recomandările zilnice de 45 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.
Ziua 2: Planul tău de proteine pe bază de plante
Pentru Micul dejun, începe-ți ziua cu budincă de chia peste noapte cu fructe proaspete și granola. Este ușor de pregătit cu o seară înainte și rapid de luat și de plecat dimineața înainte de serviciu sau școală. Acest mic dejun conține 15 grame de proteine pentru un început excelent al zilei.
Prânzul este tortilla fără gluten cu salsa proaspătă, fasole și guacamole. Acesta este ușor de împărtășit și de servit la prânz pe care familia și prietenii tăi îl vor iubi și conține 14 grame de proteine.
Pentru o gustare dulce, încercați mușcăturile de proteine de prăjituri vegane cu conținut scăzut de calorii,și, după cum scrie în nume, ambalează multe proteine sau aproximativ 5 grame de proteine per minge, așa că dacă mănânci trei dintre ele, strângi 15 grame.
Cina este un curry tandoori sațios de cartofi dulci și linte. Această cină are o tonă de aromă și are 27 de grame de proteine.
Ziua ta tocmai te-a adus cu mult peste obiectiv, la 71 de grame de proteine dacă ai mâncat toate astea.
Ziua 3: Planul tău de proteine pe bază de plante
A treia zi începe cu un smoothie superaliment cu proteine pe bază de plante,aceasta vă permite să vă începeți ziua cu 17 grame rapid de proteine.
Prânzul este un castron Buddha cu tofu care are aproape 30 de grame de proteine. castron-de-proteine-Buddha
O gustare de hummus sănătos de sfeclă, fără ulei te ajută să te ții până la cină și conține 23 de grame de proteine.
Mesa finală a zilei este quinoa cu curry și tacos cu legume cu un sos cu usturoi-tahini care vă va încheia ziua cu 14 grame de proteine.
Aceasta vă aduce totalul zilnic la 84 de grame de proteine, aceasta satisface recomandarea zilnică atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Ziua 4: Planul tău de proteine pe bază de plante
A patra zi începe cu un amestec de tofu cu spanac și roșii uscate la soare pentru micul dejun care conține 27 de grame de proteine.
Prânzul este o supă ușoară de linte de zi cu zi care poate fi păstrată și păstrată cu ușurință. Această supă oferă 19 grame de proteine.
O gustare delicioasă de pâine prăjită crocantă cu spanac proaspăt, avocado și roșii conțin 6 grame de proteine.
Cina finală este un castron crocant de tofu satay care conține o tonă de proteine în tofu care conține 40 de grame.
Marele total de proteine pentru ziua a patra este de 92 de grame!
Reluarea acestui lucru este că este surprinzător de ușor pentru oricine să atingă sau chiar să depășească aportul zilnic recomandat de proteine într-o dietă pe bază de plante sau vegană. Atâta timp cât mănânci o varietate de mese bine rotunjite și mănânci suficient în timpul zilei, nu trebuie să te gândești de două ori pentru a obține suficiente proteine.
