Poți crede că fierul este sinonim cu carnea și, deși proteina animală îl are cu siguranță, asta nu înseamnă că nu poți obține suficient fier dacă iei o dietă în principal pe bază de plante. De fapt, poți, dacă știi care sunt alimentele potrivite să alegi și cum să le asociezi. Iată ce trebuie să știe cei care mănâncă pe bază de plante despre fier și care alimente bogate în fier sunt cele mai bune pentru a beneficia de beneficii.
În primul rând, ce este exact fierul?
Fierul este un mineral care se găsește în alimente care furnizează oxigen prin intermediul globulelor roșii în întregul corp. Poate suna banal, dar a avea suficient fier în sânge este crucial pentru ca celulele să producă energie pentru viața de zi cu zi. Nivelurile scăzute de fier pot duce la deficiență sau anemie, care sunt însoțite de efecte secundare supărătoare, cum ar fi epuizare extremă, amețeli, dureri de cap și infecții frecvente. Pe scurt, ai nevoie de suficient fier în corpul tău pentru a nu te simți complet mizerabil toată ziua.
Cele două tabere de fier
Există două tipuri de fier și, în funcție de tipul de care mănânci în principal, nivelul de fier va fi diferit. Fierul hem este fierul care este cel mai ușor absorbit de organism și provine din carne precum carnea de vită, pui, porc și fructe de mare. Fierul non-hem nu este la fel de bine absorbit și se găsește în plante precum cereale, cereale fortificate, fasole, nuci, semințe, legume și lactate.
"Cercetările din American Journal of Clinical Nutrition au descoperit că ratele de absorbție a fierului hem sunt de aproximativ 15-35%, în timp ce un studiu publicat în PLoS One a constatat că ratele de absorbție a fierului non-hem variază între 1-22%.Cu toate acestea, în mod surprinzător, cercetările au descoperit că vegetarienii și veganii nu au mai multe șanse de a avea deficit de fier decât restul populației. De fapt, o dietă bogată în cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe uscate, cereale fortificate cu fier și legume cu frunze verzi asigură un aport adecvat de fier. studiul a constatat. Dar, din moment ce sursa lor de fier este fierul non-hem, cei care urmează o dietă pe bază de plante trebuie să urmărească să mănânce mai mult decât cantitățile recomandate, deoarece nu tot fierul pe care îl consumă va fi complet absorbit de organism."
Recomandarea zilnică de la National Institutes of He alth (NIH) pentru aportul de fier este de 18 miligrame (mg) pentru femeile adulte și 8 mg pentru bărbați.
Cu toate acestea, NIH recomandă vegetarienilor să mănânce de 1,8 ori mai mult fier decât cei care mănâncă carne. Indiferent dacă sunteți complet sau parțial pe bază de plante, utilizați această recomandare ca ghid pentru a vă asigura că consumați suficient fier. Și dacă ești îngrijorat că nu primești suficient fier din plante în dieta ta zilnică.Consultați fișa noastră la îndemână de mai jos pentru alimentele pe bază de plante cu cele mai mari cantități de fier și adresați-vă medicului dumneavoastră să vă verifice nivelul de fier. Dacă sunt scăzute, discutați cu ei dacă adăugarea unui supliment de fier în dieta dvs. zilnică este potrivită pentru dvs.
Cum să creșteți absorbția fierului
Există un secret pentru maximizarea cantității de fier non-hem pe care corpul tău o poate absorbi. Asocierea ingredientelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C îmbunătățește de fapt absorbția fierului. Este la fel de simplu ca să adaugi ardei gras la prăjitul tău, să adaugi un cartof copt cu spanac sotat sau să mănânci caju cu căpșuni pentru o gustare. (Doar sări peste iaurtul grecesc, deoarece calciul poate interfera cu capacitatea corpului tău de a absorbi fierul.)
Cele mai bune surse de fier pe bază de plante
1. Ciuperci albe 1 cană fierte=3 mg fier (17% valoarea zilnică (DV))
Există multe motive pentru a mânca ciuperci în mod obișnuit, dar textura lor cărnoasă (încercați o șapcă Portobello ca înlocuitor de carne pentru un burger!) și proteinele abundente sunt două dintre cele mai importante. Adaugă-le la prăjeli, tacos sau chiar în loc de carne într-un sos bolognez fals.
