Adultul mediu va încerca aproximativ 126 de diete diferite de-a lungul vieții, potrivit unui sondaj. Cu toate acestea, aproape toți eșuează. Asta pentru că, chiar și atunci când o dietă are succes pe termen scurt, este aproape întotdeauna imposibil să o rămâi pe termen lung, așa că renunțăm.
De ce încercăm toate aceste diete? Tocmai pentru că nu funcționează, așa că continuăm să încercăm noi soluții rapide, crezând că noi suntem cei care eșuăm, nu dieta. Dar pot atesta faptul că, în calitate de dietetician înregistrat, am văzut și auzit de orice dietă posibilă și am ascultat povești despre vai de la sute de clienți.Și iată ce le spun mereu: rezultatele pe termen lung nu se obțin niciodată prin așa-numitele diete, care sunt, prin însăși natura lor, temporare, restrictive și ne pot lăsa să avem obiceiuri autodistructive și dăunătoare. Ei învață ce să nu faci!
Așadar, cum putem dezvălui cel mai bine obiceiurile dăunătoare din dietele moft cu strategii eficiente pentru sănătatea pe termen lung? Iată cinci sfaturi înțelepte de la un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să navigați prin implementarea unei diete sănătoase, pe bază de plante, care vă va pregăti pentru o viață de sănătate.
1. Nu grupați mâncarea în „Bine” și „Rău”
Cultura dietetică ne învață cu siguranță că există alimente „permise/bune” versus alimente „în afara limitelor/proaste”. Realitatea este că, în mod izolat, nicio mâncare nu este bună sau rea. Modelele generale de dietă contează. Nu este nimic inerent în neregulă în a te răsfăța cu gogoșa ta vegană preferată. Atașarea moralității alimentelor creează vinovăție, frică și rușine inutile în legătură cu mâncarea.Când te simți vinovat și rușinat că ai mâncat ceva, ce ai șanse să faci mai departe? Îneacă acele emoții consumând mai mult din acea mâncare care te-a făcut să te simți vinovat și rușinat.
Aportul unei poziții mai neutre față de mâncare poate ajuta la eliminarea vinovăției de a mânca și la face mâncarea din nou mai plăcută. În loc să clasificați alimentele în „Bine” și „Rău”, încercați să vă întrebați cum vă simțiți după ce ați mâncat un anumit aliment. Cum are acea mâncare, cum se simte în corpul tău? Acest lucru vă ajută să abordați mâncarea cu curiozitate versus judecată.
2. Numără plante colorate în loc de numere
Șterge acea aplicație de numărare a caloriilor de pe telefon și mănâncă doar o mulțime de plante colorate. Concentrarea prea mult pe numărarea caloriilor poate duce la un comportament obsesiv în jurul alimentelor, poate provoca o deconectare de corpul nostru și poate reduce plăcerea de a mânca.Favorizarea numărului de plante în detrimentul caloriilor sau punctelor, are sens.
Calori pentru calorii, plantele sunt cele mai bogate în nutrienți dintre toate alimentele. Există, de asemenea, atât de multe date despre proprietățile vindecătoare ale dietelor pe bază de plante - sunt copleșitoare. Plantele sunt în mod natural sărace în calorii și oferă o mulțime de fibre sătioase – pe care produsele de origine animală nu le au – așa că pierderea în greutate va fi o consecință naturală a consumului de plante mai colorate. De asemenea, consumul unei varietăți de plante va ajuta la diversificarea microbiomul intestinal, care este întotdeauna legat de diverse aspecte ale sănătății noastre, împreună cu greutatea noastră.
3. Nu vă temeți de carbohidrați
Se pare că există întotdeauna o hrană sau o componentă alimentară pe care culturii dietetice îi place să dea vina pentru toate preocupările noastre legate de greutate/sănătate. În ultimul deceniu, au fost carbohidrați. Anterior, era gras. Carbohidrații sunt importanți. Sunt sursa preferată de combustibil pentru corpul nostru.Sunt un alergător de maraton și nu mi-aș putea finaliza alergările lungi fără carbohidrați pentru combustibil. Carbohidrații au și funcția de a economisi proteinele; fără carbohidrați, probabil că am începe să folosim mușchi prețios ca combustibil.
De asemenea, este important să ne amintim că nu toți carbohidrații acționează în corpul nostru în același mod. Acei carbohidrați întregi, bogati în fibre, vă vor menține glicemia mai stabilă și vă vor menține alimentat mai mult decât o bomboană ultra-procesată.
Să nu mai clasificăm toate alimentele care conțin carbohidrați în același mod și să înlăturăm teama de acest macronutrient. Corpul nostru are nevoie de carbohidrați.
4. Concentrați-vă pe pregătirea alimentelor reale, întregi
Mâncărurile întregi și reale sunt mult mai satisfăcătoare decât alimentele procesate. Nu numai că alimentele integrale sunt mai hrănitoare cu fibrele intacte și vitaminele și mineralele reținute, dar există și o componentă psihologică a pregătirii singuri a unei mese, comparativ cu încălzirea rapidă a unei mese ușor pregătite.
Este mult mai ușor și eficient din punct de vedere al timpului să bagi acel burger vegetal în cuptorul cu microunde, mai ales că trăim o viață atât de rapidă. Dar din punct de vedere psihologic, încălzirea unei mese congelate și apoi trecerea rapidă la următoarea sarcină, ne face să privim mâncarea doar ca pe o „căsuță de bifare” pe lista noastră de lucruri de făcut. Nu există plăcere în asta. În schimb, ar trebui să îmbrățișăm gătitul ca o formă de îngrijire de sine. Actul real de a face întreținere pentru tine și pentru alții este semnificativ. Transmite un mesaj că ești important. De asemenea, poate ajuta la creșterea stimei de sine și a încrederii în sine. În plus, este o practică de mindfulness – care este un instrument important pentru a ajuta la reducerea stresului. Până acum, cred că știm cu toții efectele nocive ale stresului.
5. Păstrați o urmărire mai atentă a semnalelor interne de foame
Suntem atât de deconectați de corpurile noastre în lumea de astăzi – într-o varietate de moduri. Cu toate acestea, suntem în mod special deconectați de semnalele noastre foame. Suntem foarte conștienți de foamea noastră la începutul vieții – dar aceasta devine confuză pe măsură ce viața continuă.Un motiv pentru care ne pierdem semnalele de foame provine din cultura dietei; mâncăm conform regulilor alimentare externe (puncte, calorii etc). Sau poate învățăm să mâncăm după un program; micul dejun este la 7 am, prânzul este la 12 pm, etc. Dacă nu suntem foarte conștienți de când ne este de fapt foame, atunci nu suntem conștienți de când suntem de fapt sătui. Aceasta este furtuna perfectă pentru supraalimentare și binge eating. Putem încerca câteva lucruri pentru a ne ajuta să revenim în contact cu acele semne interne de foame din nou. Puteți începe prin a încerca să vă asigurați că mâncați suficient, deoarece un corp subnutrit nu va oferi indicii precise de foame.
În continuare, puteți încerca să vă clasați foamea pe o scară de la zero la 10, înainte în timpul și după masă. Acestea sunt doar câteva lucruri care i-au ajutat pe clienții mei să reia legătura cu indicii de foame.
