Știați că aproape jumătate dintre adulții din Statele Unite trăiesc cu hipertensiune arterială și doar unul din patru o are sub control?
Știm că medicamentele pot ajuta la controlul tensiunii arteriale – 30 de milioane de americani au o rețetă pentru un medicament pentru tensiunea arterială. Dieta este, de asemenea, un instrument pe care îl putem folosi pentru a ne controla tensiunea arterială. Întrebarea este, ce ar trebui să mâncăm și ce ar trebui să limităm?
Ei bine, acesta este momentul să tragi un scaun, să stai pe spate, să te relaxezi și să scapi de presiune. Suntem pe cale să ne distrugem w Respiră adânc (scăderea tensiunii arteriale) și hai să ne aruncăm în ea.
Ce este hipertensiunea arterială?
Pur simplu spus, tensiunea arterială este o măsură a cât de tare împinge sângele împotriva pereților arterelor noastre în timp ce curge din inima noastră în alte părți ale corpului nostru. Fluctuațiile tensiunii arteriale pe parcursul zilei sunt normale, totuși, dacă tensiunea arterială este crescută în mod constant, aveți tensiune arterială crescută.
Hipertensiunea arterială poate provoca deteriorarea vaselor de sânge din inimă și rinichi în timp, ceea ce poate duce la atac de cord, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate. Motivul este că nu putem simți hipertensiunea arterială sau daunele pe care le provoacă. Prin urmare, este cunoscut drept ucigașul tăcut.
Când ți se măsoară tensiunea arterială, vei vedea două numere date ca raport.Numărul de sus este tensiunea arterială sistolică, care este cât de tare este împins sângele atunci când inima pompează. Numărul de jos este tensiunea arterială diastolică, care este numărul care arată cât de tare împinge sângele între bătăile inimii. Un alt nume pentru hipertensiunea arterială este hipertensiunea arterială. Hipertensiunea arterială este definită ca având o tensiune arterială de 140/90 sau mai mare.
Ce cauzează hipertensiunea arterială?
Nu știm cauza exactă a hipertensiunii arteriale, dar știm ce poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Acestea includ:
- Starea supraponderală
- Bea o cantitate excesivă de alcool
- Aveți antecedente familiale de hipertensiune arterială
- Vârsta
- Inactivitate
- rezistența la insulină
- Și în sfârșit – dietă
Factori de dietă care pot crește tensiunea arterială
Alimente bogate în sodiu
Relația dintre consumul ridicat de sodiu și riscul de hipertensiune arterială este bine documentată. Recomandările actuale sunt menținerea sodiului alimentar sub 2300 mg/zi. Știați că mai mult de 40% din sodiu pe care îl consumăm în fiecare zi provine din doar 10 alimente? Potrivit CDC, sursele de top de sodiu din dieta noastră includ pâine și chifle, pizza, sandvișuri, mezeluri, supe, burritos/tacos, biscuiți, pui, brânză și ouă. Niciuna dintre acestea nu este alimente integrale, pe bază de plante!
Alimente cu indice glicemic ridicat
Indexul glicemic este un instrument care măsoară cât de mult un anumit aliment vă crește nivelul de zahăr din sânge. Cu cât este mai mare indicele glicemic al unui aliment, cu atât crește mai mult zahărul din sânge. Este bine documentat că cei care consumă diete cu indice glicemic ridicat tind să aibă tensiune arterială mai mare. Atunci când organismul produce prea multă insulină, pentru a combate o dietă mai mare de carbohidrați și cu indice glicemic mai mare, aceasta determină creșterea tensiunii arteriale.
Factori de dietă care pot scădea tensiunea arterială
Alimente bogate în potasiu
Cantitățile mari de potasiu ne vor ajuta corpul să elimine excesul de sodiu. Studiile au sugerat că dietele bogate în potasiu pot fi de fapt mai eficiente decât reducerea sodiului în dieta noastră pentru a preveni hipertensiunea arterială. Avem nevoie de 2600 până la 3400 mg de potasiu zilnic și majoritatea oamenilor nu primesc această cantitate.
Alimente bogate în fibre
Asocierea dintre dietele bogate în fibre și riscul mai scăzut de hipertensiune arterială a fost raportată în mai multe studii observaționale. Efectul protector al fibrelor asupra tensiunii arteriale a fost legat de o creștere a sensibilității la insulină – o reducere a rezistenței la insulină – ceea ce înseamnă că organismul nu lucrează la fel de greu pentru ca celulele să obțină combustibil din zahăr.
Alimente și nuci bogate în magneziu
Studiile au arătat că cea mai mare scădere a riscului de hipertensiune arterială a fost observată la persoanele care au avut diete bogate în magneziu și nuci.Magneziul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale prin creșterea producției de oxid nitric, care este o moleculă de semnalizare care ajută la relaxarea vaselor de sânge. Avem nevoie de aproximativ 400 mg de magneziu zilnic.
Alimente bogate în calciu
Câteva studii au arătat că aportul crescut de calciu scade tensiunea arterială, chiar și la persoanele care au tensiunea arterială în limitele normale. Aportul de calciu poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin impactul asupra celulelor musculare implicate în vasoconstricția vaselor de sânge. Avem nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu zilnic.
Cele mai bune alimente de consumat pentru a scădea tensiunea arterială
Permiteți-mi să rezumam recomandarea de mai sus și să trec peste alimentele pe care ar trebui să le adăugați la planul dvs. de masă săptămânal, pentru a scădea tensiunea arterială:
- Create integrale cu indice glicemic scăzut: Ovăz (tăiat din oțel), orz, bulgur, fidea de fasole mung, quinoa și floricele de porumb
- Nuci fără sare adăugată precum nuci, migdale, caju, nuci pecan
- Fructe bogate în potasiu: Curmale, banane, piersici, portocale, kiwi și prune uscate
- Legume bogate în potasiu: cartofi dulci, roșii, sfeclă, sfeclă, avocado, spanac și varză
- Alimente pe bază de plante bogate în calciu: Fasole albă, spanac fiert, lapte fortificat pe bază de plante, tofu și chia Vezi
