Un nou studiu a descoperit că carbohidrații rapidi – sau alimentele cu glicemie ridicată – nu te fac să te îngrași mai mult decât consumul de carbohidrați lenți – sau alimente cu glicemie scăzută. Cu toate acestea, carbohidrații rapizi, cum ar fi pâinea albă, pastele și sifonul, pot provoca în continuare inflamații și pot duce la afecțiuni precum boli de inimă. Așadar, dacă doriți să reduceți riscul de boală și mortalitate timpurie, precum și să pierdeți în greutate, s-ar putea să doriți totuși să evitați carbohidrații cu digerare rapidă.
"Confuz? Ai dreptul să fii – deoarece de ani de zile studiile ne-au avertizat că pâinea albă, orezul alb, pastele, băuturile dulci – și alți carbohidrați rapid cresc rapid nivelul zahărului din sânge și pot duce la creșterea în greutate. Dar cele mai recente dovezi nu sunt la fel de clare. Studiile sunt rareori concludente și analizarea titlurilor despre cel mai recent studiu poate oferi o imagine limitată asupra dovezilor științifice. Cercetătorii notează de obicei limitările constatărilor lor în studiu și ar trebui să le analizăm cu atenție, pentru a pune cele mai recente date în context și pentru a ne ajuta să luăm decizii cu privire la ce să mâncăm pentru sănătatea noastră."
"Sfatul de sănătate care se aplică unei singure persoane poate să nu se aplice celui mai bun prieten sau chiar surorii sale, deoarece toți avem genetică, metabolism și stiluri de viață diferite. Din păcate, asta înseamnă că a afla ce să mănânci sau care sunt cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate poate fi un câmp minat de piste false. După ce a analizat detaliile studiului, acest articol speră să arunce o lumină asupra ideilor cheie pe care oamenii le pot pune în practică dacă slăbirea și menținerea sănătoasă este scopul."
„Carbohidrații rapizi” nu sunt mai răi decât „carbohidratii lenți” pentru pierderea în greutate, arată studiul
Cel mai nou studiu publicat în Advances in Nutrition a făcut știri recent, deoarece a spulberat mitul obișnuit conform căruia carbohidrații rapizi îngrașă. De ani de zile, experții ne-au spus să mâncăm alimente cu glicemie scăzută (IG) pentru a evita creșterea în greutate și pentru a ne menține corpul sănătos.
Ce este indicele glicemic? Un sistem de evaluare pentru alimentele care conțin carbohidrați care indică cât de repede un aliment afectează nivelul zahărului (glucoza) din sânge atunci când este consumat singur.
"Am învățat să evităm alimentele cu IG ridicat, deoarece zahărul din alimentele cu IG ridicat se absoarbe mai repede în fluxul sanguin și ne crește nivelul de glucoză. Dacă nu ardem această energie suplimentară prin exerciții fizice, corpul o stochează sub formă de grăsime. În plus, alimentele cu IG ridicat pot face ravagii în capacitatea organismului de a regla insulina la persoanele cu diabet. De asemenea, ne poate face rezistenți la insulină prin necesitatea eliberarii de niveluri din ce în ce mai mari de insulină pentru a determina organismul să livreze energie celulelor, ceea ce duce la creșterea în greutate."
Cu toate acestea, în acest nou studiu, oamenii de știință au descoperit că există puține dovezi că dietele cu IG scăzut sunt superioare dietelor cu IG ridicat atunci când vine vorba de pierderea în greutate și prevenirea obezității. Cercetătorii au analizat datele din cercetări de în altă calitate, comparând dietele cu IG scăzut și cu IG ridicat pentru pierderea în greutate la peste 1,9 milioane de adulți. Nu a existat nicio diferență consistentă în indicele de masă corporală (IMC) al celor care consumă alimente cu IG ridicat sau scăzut, iar unele studii au arătat că IMC a fost de fapt mai scăzut la cei care consumă alimente cu IG cel mai mare.
În plus, autorii au descoperit că dietele cu IG scăzut nu sunt mai bune decât dietele cu IG ridicat pentru reducerea greutății corporale sau a grăsimii corporale. O excepție notabilă a fost aceea că o dietă cu IG scăzut, cu o diferență de cel puțin 20 de unități GI, a dus la o scădere în greutate mai mare la persoanele cu toleranță normală la glucoză, dar nu și la cei cu toleranță la glucoză afectată (adică cei care au pre-diabet).
Autorii au concluzionat că evaluarea IG nu este o măsură exactă a modului în care alimentele ne afectează nivelul zahărului din sânge și au sugerat că dietele cu IG scăzut nu sunt mai bune pentru pierderea în greutate decât dietele cu IG ridicat.
Totuși, există câteva limitări ale acestui studiu care ar putea influența rezultatele și câteva puncte importante pe care trebuie să le luăm în considerare atunci când alegem ce carbohidrați să consumăm.
Valorile indicelui glicemic nu reflectă modul în care mâncăm cu adevărat
O problemă cu acest studiu pe care autorii au evidențiat-o ei înșiși este că valorile indicelui glicemic nu reflectă mesele din viața reală. Oamenii de știință au determinat valorile indicelui glicemic (IG) al alimentelor prin faptul că tinerii sănătoși le consumă unul câte unul în condiții de laborator strict controlate și evaluând modul în care le crește glicemia. În mod obișnuit, aceștia ar folosi doar eșantion de dimensiuni mici pentru a-și obține datele.
Totuși, acest lucru nu ține cont de persoana obișnuită care mănâncă o combinație de alimente într-o farfurie și de efectul fibrelor, macronutrienților, al pregătirii și al momentului zilei când este consumat - toate acestea determină modul în care corpul nostru reacționează la zahărul din alimente.
Varietatea cerealelor, procesarea și gătitul afectează GI
Baza de date GI a Universității din Sydney este o sursă bine-cunoscută de valori IG, dar are 27 de valori pentru orezul alb și brun, de la 17 la 94.
Variația valorilor IG este determinată de tipul de orez, de modul în care este procesat și gătit și cu ce îl mănânci. Acest lucru se aplică și altor cereale și carbohidrați.
Carbohidrații albi, rafinați sau „carbohidrații rapizi” au valori IG mai mari, deoarece le lipsesc fibrele care ajută la încetinirea eliberării zaharurilor în sânge. Producătorii îndepărtează părți din boabe și le lustruiesc în texturi mai fine, cu termene de valabilitate mai lungi - de exemplu, orezul alb și pâinea albă, dar asta înseamnă că ne pot crește glicemia. În plus, alți carbohidrați rapizi, cum ar fi alimentele procesate și sucurile zaharoase, au adăugat zahăr care agravează problema.
Dimpotrivă, carbohidrații complecși sau „carbohidrații lenți”, cum ar fi cerealele integrale, conțin miezul întreg – tărâțe, germeni și endosperm – și sunt bogați în fibre, vitamine și minerale.Carbohidrații lenți își eliberează zaharurile în fluxul sanguin mai lent, reglând energia și evitând creșterile de zahăr din sânge care pot duce la creșterea în greutate.
În plus, gătirea alimentelor cu carbohidrați le face mai ușor de digerat și mai rapid să-și elibereze zaharurile, în comparație cu consumul unei salate crude, unde zaharurile naturale se eliberează într-un ritm constant.
Multe studii despre modul în care IG afectează greutatea folosesc chestionarele alimentare pe care participanții le completează ei înșiși, dar dacă cineva raportează că a avut „orez” la cină, IG-ul mesei lor ar putea varia drastic în funcție de tipul de orez, cum este a fost gătit și ce au mâncat cu el.
Autorii studiului au remarcat că IG al meselor poate fi supraestimat cu 12 până la 19 unități GI, iar diferența dintre alimentele cu IG „în alt” și „scăzut” este în medie de 10 unități. Prin urmare, mesele pe care studiile le-au considerat a fi cu IG ridicat ar putea fi de fapt cu IG scăzut, iar rezultatele ar putea fi distorsionate. Având în vedere lipsa de încredere a chestionarelor de auto-raportare și variația dintre valorile IG pentru alimente obișnuite, rezultatele studiilor observaționale privind IG, pierderea în greutate și obezitatea trebuie interpretate cu prudență.
Deci ce ar trebui să mănânci? Ține-te cu carbohidrați lenți pentru sănătate și mai puțină grăsime pe burtă
Privind dincolo de noul studiu, dovezile spun că oamenii ar trebui să-și aleagă în continuare carbohidrații cu atenție, să favorizeze carbohidrații lenți (alimente cu IG scăzut) și să evite carbohidrații rapid (alimente cu IG ridicat) Deși GI ca valoare poate fi defectuoasă, cercetările sugerează că carbohidrații rafinați sunt inflamatori, au efecte adverse asupra sănătății și pot contribui la creșterea în greutate, iar oamenii ar trebui să aleagă mai ales cerealele integrale.
De exemplu, un studiu recent a constatat că persoanele de vârstă mijlocie care mănâncă cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi au talia mai mică decât cele care mănâncă mai puțin. În comparație cu oamenii care mănâncă cereale rafinate, cei care consumă cereale integrale își controlează mai bine glicemia și tensiunea arterială în timp, potrivit cercetătorilor.
Cei mai buni carbohidrați de consumat pentru pierderea în greutate și pentru reducerea riscului de îmbolnăvire (mănâncă în cantități controlate în porții pentru pierderea în greutate)
- cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgii de ovăz
- legumuri, fasole și linte
- legume cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, igname, napi și sfeclă
- pâine integrală, pâine cu mai multe cereale și pâine de secară
În plus, oamenii pot mânca proteine și unele legume crude suplimentare, cum ar fi verdeața, împreună cu carbohidrații lor, pentru a încetini eliberarea zahărului din sânge. De exemplu, însoțiți orezul cu un dahl de linte și o salată de spanac, pâine integrală cu hummus și salată de rucola sau o gustare de prăjituri de orez cu unt de nuci.
Toată lumea reacționează diferit la carbohidrați
Te-ai întrebat vreodată de ce colegul tău poate mânca sandvișuri în fiecare zi la prânz și nu se îngrașă? Răspunsul constă în individualitatea biochimică. Ca oameni, fiecare suntem diferiți.
Modul în care oamenii reacționează la anumite alimente sau macronutrienți variază în funcție de vârstă, genetică, activitate fizică, sensibilitate la insulină și IMC.Într-adevăr, autorii studiului notează că, la 800 de adulți, răspunsul glicemic la pâinea albă, pe care oamenii de știință o folosesc ca marker al celei mai mari valori IG, a variat de cinci ori atunci când se compară răspunsurile cele mai mari și cele mai scăzute, demonstrând că oamenii reacţionează diferit la carbohidrații rapizi. .
Importanța nutriției personalizate
Domeniul medicinei personalizate și al nutriției personalizate câștigă amploare ca modalitate de a stabili ce ar trebui să mănânce oamenii. Nutrigenomica studiază modul în care alimentele și componentele sale interacționează cu genele oamenilor și le afectează sănătatea și riscul de îmbolnăvire. Microbiomul, care este bacteria din intestin, are un rol fundamental și în acest scenariu.
Oamenii pot aranja teste și analize genetice, iar un medic personalizat în medicină le poate recomanda ce schimbări în dietă și stil de viață ar trebui să facă în ceea ce privește istoricul lor de sănătate și riscurile viitoare. Cu toate acestea, acest lucru poate fi costisitor și oneros și mulți oameni nu au capacitatea de a face acest lucru.Deci, fără informații detaliate personalizate, ce ar trebui să mănânci?
Luați în considerare starea dumneavoastră actuală de sănătate și istoricul familial. Dacă sunteți supraponderal, aveți diabet de tip 2, sindrom metabolic sau aveți antecedente familiale de boli de inimă, este mai bine să evitați carbohidrații rapizi cu totul și să consumați cantități moderate de cereale integrale controlate în porții.
În schimb, dacă ești în formă fizică, duci un stil de viață activ, ai o greutate normală și ești sănătos, consumul de orez alb sau pâine albă uneori poate să nu fie o problemă. Unii oameni care se antrenează din greu pot avea nevoie de carbohidrați suplimentari sau carbohidrați cu eliberare rapidă de zahăr pentru a-și susține exercițiile.
Carbohidrați sănătoși de consumat pentru pierderea în greutate
Mâncarea unei diete sănătoase pe bază de plante oferă carbohidrați complecși adecvați pentru a susține sănătatea și energia în toate etapele vieții și poate ajuta oamenii să-și gestioneze greutatea. Legumele, fructele, leguminoasele și semințele conțin carbohidrați, iar legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, conțin cantități mai mari de carbohidrați care pot sprijini antrenamentul și dezvoltarea mușchilor.Cerealele precum orezul brun, quinoa, orzul și grâul integral oferă nutrienți esențiali pentru energie, creștere și funcționare optimă și sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase pe bază de plante.
Deci, în rezumat, utilizarea IG pentru a măsura dacă carbohidrații sunt „buni” sau „răi” poate fi sau nu utilă pentru pierderea în greutate, dar evitarea carbohidraților rafinați vă poate ajuta să vă gestionați mai bine greutatea, precum și să evitați cronicizarea. boli asociate cu inflamația.
Experții sunt de acord că o dietă sănătoasă pe bază de plante sprijină sănătatea și gestionarea greutății, dar oamenii trebuie să ia în considerare și o abordare personalizată pentru a afla ce li se potrivește cel mai bine.
Concluzia: IG poate să nu fie cea mai bună modalitate de a măsura ce ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate, dar ar trebui să evitați carbohidrații rapizi
Pentru pierderea în greutate și pentru a reduce riscul de îmbolnăvire, oamenii ar trebui să încerce totuși să evite carbohidrații rafinați: cerealele integrale, leguminoasele, legumele cu amidon, pâinea integrală și alți carbohidrați lenți ar trebui consumate în cantități controlate, deoarece acestea sunt cunoscute pentru a ajuta la combaterea bolilor și la reducerea inflamației din organism.
