Există o modalitate ușoară și universală de a-ți măsura fitness-ul și sănătatea inimii: este pur și simplu prin măsurarea ritmului cardiac în repaus. Medicii sunt de acord că acest număr este un bun indicator al condiției tale fizice și al sănătății generale. Măsurarea ritmului cardiac în repaus (RHR) (în esență de câte bătăi pe minut are nevoie pentru a mișca sângele prin corp în timp ce este în repaus) este o modalitate simplă și eficientă de a determina modul în care funcționează mușchiul inimii. Și te poți simți bine în legătură cu toate antrenamentele cardio grele pe măsură ce vezi că RHR-ul tău scade în timp. Dar există și alimente pe care le poți consuma pentru a-ți scădea RHR și majoritatea oamenilor nu realizează că, împreună cu exercițiile fizice, dieta ajută la scăderea RHR pe măsură ce îmbătrânești.
Un RHR mai mic este asociat cu o condiție fizică mai bună, cu o sănătate cardiovasculară îmbunătățită și cu protecție împotriva atacurilor de cord, au descoperit cercetătorii într-un studiu recent. În schimb, un RHR mai mare poate fi un semn de boală de inimă, tensiune arterială crescută sau risc crescut de accident vascular cerebral. Așadar, dacă doriți să vă reduceți RHR în mod natural, iată câteva vești bune: a consuma o dietă integrală, pe bază de plante, combinată cu exerciții fizice regulate, este o strategie puternică pentru îmbunătățirea sănătății inimii și pentru a obține un RHR mai scăzut.
Am vorbit cu experți în nutriție care au oferit informații și recomandările lor alimentare de top pentru a reduce RHR și a îmbunătăți sănătatea unuia dintre cele mai esențiale organe ale tale.
Ce este ritmul cardiac în repaus?
RHR este ritmul cu care inima îți bate în repaus (cum ar fi prima oră dimineața înainte de a te da jos din pat sau în timp ce stai întins și te uiți la golf pe canapea). Este o măsură a inimii care pompează cea mai mică cantitate de sânge necesară organismului atunci când nu face exerciții fizice, nu mănâncă sau nu sta în picioare.
Ce este o frecvență cardiacă sănătoasă în repaus?
RHR medie este între 60 și 100 de bătăi pe minut (BPM), conform Asociației Americane a Inimii (AHA).
Cu toate acestea, RHR crește treptat odată cu vârsta și este de obicei mai scăzută pentru persoanele care se angajează în activități fizice intense și trăiesc un stil de viață sănătos. AHA notează că persoanele active pot avea un RHR de până la 40 BPM (cum ar fi sportivii de la facultate), deoarece inima lor este puternică și eficientă, deci nu trebuie să pompeze la fel de des ca o inimă mai slabă pentru a pompa volume de sânge prin organele și extremitățile.
Ești curios despre cum să-ți măsori RHR? Dr. Mahmud Kara, MD, spune: „Puteți măsura RHR plasând două degete peste un loc cu puls (de exemplu, încheietura mâinii sau gâtul de fiecare parte a traheei) și numărați numărul de bătăi în 60 de secunde.” Alternativ, puteți număra bătăile timp de 15 secunde și le puteți înmulți cu patru.
De ce este bun să ai o frecvență cardiacă scăzută în repaus?
„Un RHR mai scăzut poate indica o sănătate cardiovasculară bună și este asociat cu longevitate și cu o boală cronică redusă”, explică dr. Kara. Cu toate acestea, adaugă el, „în timp ce diverși factori pot influența RHR - inclusiv medicamentele, poziția corpului, stresul și structura vasculară - este totuși important să luați în considerare RHR alături de alți factori, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul colesterolului, atunci când vă evaluați starea de bine cardiovasculară.
Într-un studiu de 16 ani, publicat în British Medical Journal's Heart, persoanele cu RHR mai mare au avut, de asemenea, un risc mai mare de mortalitate, deoarece este adesea un indicator al tensiunii arteriale crescute, excesului de grăsime corporală, crescut colesterolul și alți factori de risc pentru probleme cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral.
„Dovezile sugerează că o dietă sănătoasă și echilibrată – împreună cu exercițiile de rutină – contribuie la un RHR mai scăzut”, spune Emily Clairmont, MS, RD, dietetician înregistrat la Universitatea din Vermont.„Pentru a-ți scădea RHR, recomand să consumi mese echilibrate bogate în legume și proteine pe bază de plante, sărace în grăsimi saturate și să elimini grăsimile trans, carbohidrații rafinați, zahărul adăugat, alcoolul și cofeina.”
Pentru o abordare holistică a îmbunătățirii sănătății și funcției inimii, combinați exercițiile cardiovasculare zilnice cu o dietă constantă, bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. S-a demonstrat că această strategie vă îmbunătățește sănătatea inimii și vă promovează longevitatea, crește energia, îmbunătățește sănătatea generală și vă reduce RHR.
5 alimente care ajută la scăderea ritmului cardiac în repaus
1. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, conțin vitamine și minerale esențiale (cum ar fi vitamina K), pe care cercetările le-au pus în legătură cu un risc scăzut de boli cardiovasculare. Studiul a observat că legumele cu frunze verzi îmbunătățesc indicatorii cheie cardiovasculari, inclusiv colesterolul și tensiunea arterială.În plus, legumele cu frunze verzi sunt bogate în magneziu și potasiu, care sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac mai scăzut. (Încercați această salată de năut și varză friptă pentru o nutriție care scădea RHR.)
2. Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt considerați grăsimi „sănătoase” cu multe beneficii pentru sănătatea inimii. Sursele dietetice excelente de omega-3 includ semințele de chia, semințele de cânepă, semințele de in, nucile și varza de Bruxelles. Un studiu publicat în Frontiers in Physiology a legat aceste alimente de reducerea tensiunii arteriale și de acumularea mai mică a plăcii, care poate solicita inima și crește RHR.
3. Cerealele integrale
Céréalele integrale lucrează indirect pentru a scădea RHR, ajutându-vă să vă simțiți mai plini, ceea ce în timp promovează pierderea în greutate și ușurează tensiunea asupra inimii. Cercetările demonstrează că transportarea unei greutăți în plus stresează inima, solicitând-o să lucreze mai mult decât de obicei pentru a pompa sânge, ceea ce poate crește RHR.Prin urmare, consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, este esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Cerealele integrale sănătoase pentru inimă includ orez brun, ovăz, quinoa, hrișcă, orz, bulgar și mei.
4. Vin roșu (resveratrol)
Vinul roșu și resveratrolul - un compus vegetal care acționează ca un antioxidant și se găsește frecvent în vinul roșu, struguri și fructe de pădure - au fost legate de scăderea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, potrivit unui Studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare. Proprietățile antioxidante ale vinului roșu și ale resveratrolului sunt esențiale pentru a combate stresul oxidativ la nivel celular. Dacă este lăsat necontrolat, stresul oxidativ poate exercita o presiune în exces asupra inimii și poate interfera cu procesele normale ale inimii - ceea ce poate duce la probleme cu RHR în timp.
5. Ulei de măsline
„Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă pentru inimă, cu valoare antioxidantă și o alternativă excelentă la alte opțiuni de ulei, cum ar fi untul, care poate crește nivelul de colesterol și poate pune presiune inutilă asupra inimii”, spune dr.Kara. În plus, cercetările dezvăluie că uleiul de măsline - în comparație cu uleiurile vegetale, în special în gătit - este legat de riscul redus de boli cardiovasculare.
Concluzie: Vă puteți reduce RHR cu exerciții zilnice și o dietă sănătoasă
Ritmentul cardiac în repaus este un bun indicator al fitnessului general. Pentru a le reduce, combinați exercițiile cardio regulate cu o dietă pe bază de plante, săracă în grăsimi saturate și bogată în fructe, legume, legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, bogate în antioxidanți.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, consultați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
