Fat are o reputație proastă. Grăsimea vă ajută corpul și creierul să funcționeze și aveți nevoie de grăsime pentru sarcinile zilnice de bază, de la creșterea pielii, unghiilor și părului sănătoase până la absorbția vitaminelor liposolubile. Grăsimea este esențială în crearea membranelor celulare; înconjoară celula și permite schimbul de nutrienți vitali. Fără grăsime, creierul tău nu și-ar putea îndeplini misiunea de control al misiunii.
Dar nu toate grăsimile sunt create la fel. Există grăsimi care sunt bune pentru tine (și pentru inima și sistemul cardiovascular) și există grăsimi care sunt dăunătoare pentru tine, care se acumulează peste timp în calcificări și formarea de depozite de plăci în miniatură care pot duce la hipertensiune arterială, boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.Cunoașterea diferenței dintre tipurile de grăsimi vă va asigura că eforturile dumneavoastră de a consuma o dietă sănătoasă vor fi un succes pe termen lung.
Slabul cu grăsimi rele
Grăsimile se împart în trei categorii: grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Deși cel mai bine este să eliminați și să evitați primele două tipuri, ultima este sănătoasă.
Începeți mai întâi cu grăsimile trans, care pot avea un impact negativ asupra sănătății inimii prin creșterea colesterolului LDL (sau rău) și scăderea colesterolului HDL (sau bun). „Consumul de grăsimi trans poate contribui la creșterea riscului de evenimente cardiace și boli cardiovasculare”, spune Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., director de nutriție la Pritikin Longevity Center din Miami.
Grăsimile trans intră în mare parte în dieta standard americană. Ele apar în mod natural în unele alimente pe bază de carne și lactate. Sunt, de asemenea, în alimente ambalate și procesate, cum ar fi gogoși, prăjituri, produse de patiserie, brioșe, plăcinte și alte alimente prăjite.„Grăsimile trans au fost dezvoltate pentru a îmbunătăți gustul și durata de valabilitate a alimentelor”, spune Vanita Rahman, MD, director de clinică al Centrului Medical Barnard din Washington, D.C., adăugând că, din cauza presiunii guvernamentale, utilizarea grăsimilor trans în alimente a avut, din fericire a scăzut.
Între timp, grăsimile saturate cresc și LDL-ul din sânge, colesterolul rău care duce la blocaje. De obicei solide la temperatura camerei (cum ar fi un baton de unt, spune Rahman), grăsimile saturate se găsesc în multe surse de alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, mielul, porc, slănină, cârnați și unele păsări de curte (în primul rând părțile care conțin piele), produse lactate integrale, inclusiv lapte, iaurt, brânză și gălbenușuri de ou.
Confuzia legată de grăsimile saturate a făcut furori de zeci de ani și doar recent studiile au descoperit în mod definitiv că grăsimile saturate nesănătoase trebuie evitate, potrivit dr. Joel Kahn.
Surpriza? Unele alimente pe bază de plante conțin grăsimi saturate, inclusiv uleiuri tropicale precum uleiurile de palmier, miez de palmier și de nucă de cocos (aceasta include uleiul MCT, care este extras din aceste uleiuri). Chiar și ciocolata poate fi bogată în grăsimi saturate.
"Ce este considerat o grăsime bună?"
Deși s-ar putea să credeți că grăsimile trans și sat sunt cuvintele din patru litere ale dietei dvs., pentru a fi evitate cu orice preț, puteți îmbrățișa grăsimile nesaturate. Spre deosebire de alte grăsimi, grăsimile nesaturate sunt benefice pentru sănătatea ta.
Există două tipuri de grăsimi nesaturate: polinesaturate și mononesaturate. Deși ambele sunt de obicei lichide la temperatura camerei (uleiul de avocado, uleiul de măsline sunt două), Poly - iar grăsimile mononesaturate diferă prin structura lor chimică. „Grăsimile mononesaturate au o singură legătură dublă, în timp ce grăsimile polinesaturate au mai mult de o legătură dublă”, explică Gomer, dar ambele au un impact pozitiv asupra sănătății, prin scăderea colesterolului rău.
"Echilibrarea consumului de aceste grăsimi este important în menținerea unei diete sănătoase în general. „Legăturile duble multiple dintr-o grăsime polinesaturată cresc posibilitățile de oxidare din cauza structurii chimice instabile, explică el, dar sunt considerate esențiale și trebuie obținute din alimente.” Grăsimile polinesaturate conțin și acizi grași omega 3 și omega 6, care ajută la sănătatea creierului și a inimii."
Sursele majore de grăsimi mononesaturate includ uleiul de măsline,ulei de canola, avocado, nuci și semințe. Între timp, surse bogate de grăsimi polinesaturate se găsesc în semințele de in și chia, nuci și peștii grasi precum somonul, macroul, heringul și sardinele.
Cum să includă grăsimile în dieta ta
Indiferent de sănătatea ta sau de obiectivele tale, toată lumea ar trebui să evite grăsimile trans–vei ști dacă un aliment îl are dacă conține ulei „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat” pe etichetă – și limitați cât mai mult posibil grăsimile saturate. De aceea, Rahman recomandă să evitați complet uleiurile de nucă de cocos și de palmier și, dacă colesterolul este o problemă, mențineți și aportul de ciocolată scăzut.
Dincolo de asta, luați în considerare starea generală de sănătate. Dacă aveți diabet sau prediabet, doriți să scădeți glicemia, să slăbiți sau să reduceți riscul de boli cardiovasculare, trebuie să limitați cantitatea de grăsimi, chiar și nesaturate, din dieta dumneavoastră, spune Rahman.În general, încercați să vă mențineți aportul la mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta înseamnă maximum două linguri pe zi de alimente grase, spune ea, adăugând că numeroase studii susțin beneficiile pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante.
Nu ai niciuna dintre acele preocupări stringente de sănătate? Păstrează-ți aportul de grăsimi la cel mult 10% din calorii pe zi, recomandă Rahman. „Dacă depășiți această cantitate, este posibil să o faceți în detrimentul altor nutrienți, cum ar fi fibrele”, spune Rahman. (Fibrele se găsesc numai în alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, leguminoasele, fructele și nucile. Iată o listă cu Cele mai bune 20 de surse de fibre.)
Dar în ce se traduce 10%? Aceasta înseamnă aproximativ 20 până la 30 de grame de grăsime pe zi, spune Rahman. Căutați alimente pe bază de plante care conțin mai puțin de două până la trei grame de grăsime per porție. De asemenea, vrei să fii conștient de a obține grăsimi sănătoase omega 3, spune Gomer. Deși le puteți obține din pește, cineva care urmează o dietă pe bază de plante sau vegană va dori să-și aprovizioneze omega 3 din alimente pe bază de plante, cum ar fi floarea soarelui, inul și semințele de chia și nuci precum nucile, arahidele și nucile de pin.În general, se recomandă două uncii pe zi.
Și asta e povestea grăsimii. Este într-adevăr atât de simplu: elimină sau limitează grăsimile rele și optează pentru grăsimile bune – dar în cantități mici.
