Te trezești vreodată dimineața dorind ca micul dejun să fi fost deja pregătit? Cu ovăz peste noapte, se poate! Tot ce este nevoie sunt câțiva pași simpli și rapidi cu o seară înainte și puteți avea un mic dejun de luat și de luat gata în fiecare dimineață, fără bătăi de cap. Ovăzul peste noapte nu este doar consistent și sănătos, dar este extrem de versatil. Cu atât de multe umpluturi, toppinguri și amestecuri diferite, acest deliciu peste noapte devine cu ușurință un element de bază în gospodărie.
O rețetă ușoară de mic dejun
Pentru a crea o bază pentru ovăzul peste noapte, veți avea nevoie de ovăz laminat organic și lapte vegetal, fie de casă, fie cumpărat din magazin.Cu consistența sa cremoasă și aroma subtilă, considerați ovăzul peste noapte o pânză goală care poate fi construită și proiectată așa cum se consideră potrivit. Pentru mai multă textură și aromă, o regulă bună este să adăugați un unt de nuci sau semințe, produse proaspete de sezon și ceva care să adauge un aspect crocant.
Un mic dejun sănătos pe bază de plante
Cu ovăz peste noapte, puteți ajusta proporțiile de zaharuri, grăsimi și chiar carbohidrați. dacă preferați zaharuri naturale, folosirea unei paste de curmale de casă simplifică adăugarea de fibre suplimentare, antioxidanți și o aromă asemănătoare caramelului. Pentru ovăzul cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugarea unei cantități generoase de semințe de chia și semințe de cânepă va umple orice goluri bogate în carbohidrați și va oferi o creștere a omega-3, care ajută atât la reducerea inflamației, a durerilor articulare și sunt bune pentru sănătatea cardiovasculară.
Îți începe ziua cu ovăz care a fost înmuiat mai degrabă decât gătit ajută la păstrarea nutrienților esențiali, ajută la descompunerea amidonului și reduce acidul fitic natural.Acidul fitic este considerat un antinutrient și împiedică absorbția mineralelor de bază precum zincul, fierul și calciul. Înmuierea fulgilor de ovăz oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv proteine, fibre și o serie de vitamine și minerale, cum ar fi zinc, cupru, fier și magneziu, făcând ovăzul peste noapte bun pentru intestin și sănătatea generală.
Făina de ovăz dulci și sărate de la Chef Matthew Kenney
Echipament
- borcan de 32 oz + capac
- spatulă de cauciuc
Timp de pregătire: 10 minute
Timp de gătire: 8 ore
Timp total: 8 ore 10 minute
Rețetă pentru fulgi de ovăz dulci
După o noapte lungă de odihnă, uneori trupurile noastre se trezesc cu poftă de un răsfăț dulce și indulgent, care să nu ne lase să prăbușim de la un nivel de zahăr. ajustarea acestui ovăz peste noapte pentru a se potrivi cu dieta sau stilul dvs. de viață este unul dintre motivele pentru care acesta este favorit printre alimentele de la micul dejun.
Fă 2 porții, 2 căni (600g)
Ingrediente
Bază de ovăz
Ingrediente
- 1 ½ cană (135g) fulgi de ovăz
- 2 căni (500g) lapte vegetal
- 1 lingură (20g) sirop de arțar (sub agave)
Instrucțiuni
- Într-un borcan de 32 oz combinați toate ingredientele și amestecați cu o spatulă până când se combină complet.
- Acoperiți cu un capac și lăsați la frigider pentru cel puțin 8 ore sau peste noapte. odată ce ai pregătită baza de ovăz, adaugă combinațiile și toppingurile tale pentru a se potrivi dispoziției și gustului tău.
Combinații de topping
Chip de ciocolată cu dovleac
- 2 linguri (45g) piure de dovleac
- 1 lingură (10g) sâmburi de cacao
- 1 linguriță (1 g) scorțișoară
Plăcintă cu mere
- ¼ cană (70g) mere, sotate
- 1 linguriță (1 g) scorțișoară, măcinată
- 1 linguriță (2g) nucșoară, proaspătă rasă
Banana Almond
- 1 banană, feliată
- 2 linguri (30g) felii de migdale,
- 1 linguriță (2g) extract de migdale
Caramel cu curmale sărate
- 1 lingură (16g) de caramel cu curmale
- 1 linguriță (1g) sare, fulgi
Prăjitură cu morcovi
- ¼ cană (30 g) morcovi, ras
- 2 linguri (18g) stafide
- 2 linguri (30g) nuci pecan, tocate
- 1 linguriță (1g) pudră de ghimbir
Beneficii nutriționale:Fibrele solubile din fulgii de ovăz ajută la încetinirea digestiei, menținându-vă sătul toată dimineața. adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi semințele de chia, inimile de cânepă este o modalitate ușoară de a adăuga un plus de proteine pe bază de plante.Condimentele precum scorțișoara adaugă o notă de dulceață fără adaos de zahăr și ajută, de asemenea, la echilibrarea zahărului din sânge pentru a susține niveluri stabile de energie.
Rețetă pentru ovăzul savuros
Versatilitatea care vine împreună cu ovăzul peste noapte este nesfârșită, mai ales când adaugi o întorsătură savuroasă. ovăzul sărat este grozav pentru acele dimineți în care vrei ceva consistent și greu, fără disconfortul răsfățului dulce. Acest ovăz vă permite să vă începeți dimineața cu bine, furișând într-o varietate de legume prăjite și crude, care pot fi făcute în prealabil sau pe loc. În timp ce încă obțineți intensitatea și beneficiile înmuierii și marinarii ovăzului dvs. savuros peste noapte, este recomandat să-l încălziți într-o oală mică peste o plită pentru a încălzi împreună aromele înainte de a mânca.
Echipament
- Oala medie
- Spatulă de cauciuc
Timp de pregătire: 10 minute
Timp de gătire: 10 minute
Timp total: 20 de minute
Ovăz sarat
2 porții, 3 ½ căni (850g)
Ingrediente
- 2 linguri (26g) ulei de măsline extravirgin
- 1 (4g) usturoi, cățel zdrobit
- 1 cană (100g) fulgi de ovăz
- 1 cană (240g) apă
- ½ dovlecel ras, (80g)
- ½ cană (120g) fasole neagră, gătită
- ¼ cană (40 g) boabe de porumb, conservate sau proaspete
- 1 linguriță (3g) pudră de turmeric
- 1 linguriță (3g) chimen, măcinat
- 1 linguriță (3g) pudră de usturoi
- 1 linguriță (6g) sare
- ½ linguriță (2 g) piper negru, măcinat
- 2 căni (40g) spanac, tulpinile îndepărtate
Topping-uri opționale
- a/n roșii cherry înjumătățite
- ½ avocado, cuburi
- 2 linguri (30g) iaurt pe bază de plante
- 1 lingură (15g) tahini
- 4 arpagic, tocat
Instrucțiuni
- Se încălzește o oală la foc mediu-mare apoi se adaugă uleiul de măsline și usturoiul și se călesc timp de 30 de secunde. adăugați ovăzul, apa și dovlecelul și aduceți la fierbere, amestecând frecvent timp de aproximativ 5 minute.
- Adăugați fasolea neagră, porumbul, turmericul, chimenul, pudra de usturoi, sare și piper negru. se amestecă 2 minute, apoi se adaugă spanacul și se mai amestecă încă 1 minut până se ofilește. adăugați roșii cherry, avocado, iaurt, tahini și arpagic.
- Variante: după ce ați fiert ovăzul, apa și dovlecelul, amestecați variațiile.
Opțiuni de variație de vârf:
- Recolta de toamnă- varză de Bruxelles, cartofi dulci, merișoare uscate
- Curry de conopidă – fasole garbanzo, conopidă prăjită
- Roșii prăjite - piure de roșii uscate, roșii cherry la foc
- Cartofi cu usturoi - usturoi sotat, ceapa caramelizata, cartofi prajiti
Beneficii nutriționale: Ovăzul savuros oferă o modalitate unică de a adăuga legume fără amidon, mirodenii bogate antiinflamatorii, cum ar fi pudra de curry, usturoiul și ghimbirul, și păstrează zahărul adăugat. la minimum.
Pentru mai multe articole ale lui Matthew Kenney din The Beet, consultați rubrica lui invitați.
