Cu cât înveți mai multe despre quinoa, cu atât îți dai seama că există toate motivele întemeiate pentru a adăuga acest cereal integral în dieta ta. Nu numai că este o sursă completă de proteine pe bază de plante, dar poate ajuta și la stabilizarea zahărului din sânge, un beneficiu cheie atunci când obiectivul este pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase.
Ce este quinoa?
Quinoa este un cereal fără gluten care provine din America de Sud și, deși din punct de vedere tehnic este o sămânță comestibilă, este adesea menționată drept cereale integrale, deoarece conținutul său de nutrienți este similar cu cel al altor cereale integrale, spune Jennifer Agha. -Khan, M.S., R.D. cu Culina He alth din New York. Quinoa are un avantaj nutrițional față de alte cereale integrale.
Quinoa are 8 grame de proteine pe cană, ceea ce o face una dintre cele mai bune surse de fier din plante. În plus, este unul dintre puținele alimente vegetale care se califică drept proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul tău are nevoie. Și asta îl face unic în sine. „Puține cereale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care corpul tău nu îi poate produce singur și trebuie să le obții din alimente”, spune Chelsey Amer, R.D.N., la New York și ambasadorul SideChef. Dacă sunteți pe bază de plante sau încercați să fiți, trebuie să vă asigurați că luați o dietă variată pentru a obține toți aminoacizii, iar quinoa este o modalitate ușoară de a realiza acest lucru.
Quinoa este o sursă excelentă de fibre
Quinoa este o sursă excelentă de fibre, ceva din care 95% dintre americani nu mănâncă suficient. Femeile au nevoie de minimum 21 până la 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să urmărească 30 până la 38 de grame de fibre pe zi, iar mai multe este mai bine.Puteți obține fibre doar din plante, dar nu toate fructele și legumele conțin la fel de mult ca quinoa, care are peste cinci grame de fibre pe cană. „Fibrele sunt esențiale în promovarea sănătății intestinale bune, a sănătății inimii și a regularității intestinului, plus pentru echilibrarea nivelului de zahăr din sânge”, spune Amer. Adăugarea de fibre la mese vă ajută, de asemenea, să vă menține glicemia constantă.
Quinoa conține fier și vitamine
O ceașcă de quinoa gătită oferă aproximativ 16% din cantitatea zilnică recomandată de fier de care aveți nevoie, lucru de care mulți mâncători de plante nu se satură, deoarece evită carnea și ouăle, care sunt alimente bogate în fier. „Dietele tradiționale pe bază de plante pot avea un conținut scăzut de fier dacă nu sunt planificate cu atenție, așa că includerea alimentelor care sunt surse puternice de fier este importantă”, spune Amer. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului în organism, combinați quinoa cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeiul gras sau căpșunile.
Quinoa oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de vitamine și minerale, cum ar fi: Mangan (58% din cantitatea zilnică recomandată sau DZR), magneziu (30% din DZR), acid folic (19% din DZR), zinc (13% din DZR) și peste 10% din DZR pentru B1, B2 și B6.
Deci, cum se compară quinoa cu un produs de bază precum orezul brun? Oferă quinoei avantajul nutrițional, deoarece are mai multe vitamine, minerale, fibre și, în unele soiuri, proteine, spune Amer.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale quinoei?
Quinoa este benefică pentru oricine încearcă să slăbească sau să mențină o greutate sănătoasă. Este prea simplificator să presupunem că un singur aliment te poate ajuta să slăbești, dar quinoa ajută la menținerea săturației mai mult timp, deoarece atât proteinele, cât și fibrele ajută la reducerea apetitului.
Deci, deși niciun aliment nu este o pastilă magică, Kahn spune: „deoarece quinoa conține o doză sănătoasă de proteine și fibre într-o singură porție, vă poate ajuta să vă simțiți mai satul mai mult timp, ceea ce este ideal pentru gestionarea greutății. „
Conținutul ridicat de fibre de quinoa ajută la reglarea zahărului din sânge, ceea ce este important nu numai pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 – ci pentru toată lumea, menținerea stabilă a zahărului din sânge ajută la prevenirea creșterii nivelului de insulină și permite organismului să ardă energie. mai degrabă decât să-l depozitezi.
Quinoa este, de asemenea, sănătoasă pentru inimă, și anume pentru că conține aproximativ 9% din necesarul zilnic de potasiu. „Este mai mic decât o banană de mărime medie sau un cartof copt mediu, dar acel potasiu va ajuta la echilibrarea sodiului în corpul tău, ajutând la controlul tensiunii arteriale”, adaugă Amer.
Cum să adaugi quinoa în dieta ta
Quinoa vine în mai multe soiuri diferite, principalele fiind alb, roșu, negru și tricolor. Fiecare tip de quinoa are un profil nutrițional ușor diferit, datorită nivelurilor variate de antioxidanți și polifenoli care le conferă nuanța lor unică, motiv pentru care Amer sugerează să rotiți soiul de quinoa pe care îl consumi.
Una dintre cele mai ușoare moduri de a folosi quinoa este să o adaugi în salate sau boluri cu cereale. Adăugați verdețurile sau alte legume de sezon cu quinoa, adăugați mai multe proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole, semințe de dovleac și o vinegretă ușoară pentru o masă gustoasă și satisfăcătoare, spune Khan. Adăugați quinoa atunci când faceți supe, tocane, burgeri vegetali, chiftele și chiar produse de copt, cum ar fi fursecuri sau brioșe.Sau adaugă-l în granola pentru un crocant satisfăcător, spune Amer.
Care varietate de quinoa este cea mai bună
Khan recomandă quinoa albă în loc de orez alb sau un fel de mâncare pufoasă, cum ar fi cerealele fierbinți, în timp ce soiurile de quinoa mai închise, care au mai multă textură și un gust mai consistent, sunt mai potrivite pentru rețetele care necesită reținere, cum ar fi chiftelele. De asemenea, puteți adăuga quinoa mai închisă acolo unde aveți nevoie de mai multă crocantă, cum ar fi ca topping pentru salată.
Concluzie: Adăugați quinoa în dieta dumneavoastră pentru proteine, fibre și pierderea sănătoasă în greutate
Fie că încerci să mănânci sănătos pentru sănătatea inimii pe termen lung sau pentru a pierde în greutate, quinoa adaugă toți cei nouă aminoacizi esențiali în dieta ta zilnică, ceea ce este important deoarece corpul tău are nevoie de aceștia din alimente și nu poate produce. ei singuri. Fibrele din quinoa vă mențin, de asemenea, să vă simțiți sătul mai mult timp și vă pot menține stabilă glicemia, ceea ce este important atunci când scopul este de a arde calorii.
Top 15 leguminoase pentru proteine
Iată primele 15 leguminoase și fasole cu cele mai multe proteine.
Soia are 28,6 grame de proteine pe cană sau 4,7 grame pe uncie.
1. Fasole de soia
Soia este o leguminoasă, dar este o sursă atât de grozavă de proteine încât a trebuit să conducem lista de legume cu ea. Există mai multe proteine în doar o uncie de boabe de soia decât o ceașcă de avocado feliat!1 cană este egală- Proteine - 28,6g
- Calorii - 298
- Carbohidrați - 17,1g
- Fibre - 10,3g
- Calciu - 175mg
Lintea are 17,9 grame de proteine pe cană sau 2,5 grame pe uncie.
2. Linte
Lintea este singura fasole care nu trebuie să fie înmuiată înainte de preparare. Lintea poate fi vedeta oricărui fel de mâncare care are nevoie de greutate, de la supe la burgeri. Data viitoare când este Taco Tuesday, încercați tacos cu linte - au un punch de proteine.1 cană este egală- Proteine - 17,9 g
- Calorii - 230
- Carbohidrați - 39,9 g
- Fibre - 15,6 g
- Calciu - 37,6 mg
Fasolea albă are 17,4 grame de proteine pe cană sau 2,7 grame pe uncie.
3. Fasole albă
Fasolea albă uscată poate fi păstrată până la trei ani într-un loc uscat, la temperatura camerei. Ceea ce înseamnă că le puteți păstra în preajmă ori de câte ori aveți nevoie de un aliment de bază pentru supe sau tocane.1 cană este egală- Proteine - 17,4 g
- Calorii - 249
- Carbohidrați - 44,9 g
- Fibre -11,3 g
- Calciu - 161 mg
Edamame are 16,9 grame de proteine pe cană sau 3 grame pe uncie.
4. Edamame
Edamame este o gustare grozavă de păstrat în congelator. Pune-le la microunde și condimentează-le cu un strop de sare, praf de chili și fulgi de ardei roșu. Vă veți bucura de o gustare plină de proteine, care este mai bună decât chipsurile.1 cană (gătită și decojită) este egală cu- Proteine - 16,9 g
- Calorii - 189
- Carbohidrați - 15,8g
- Fibre - 8,1g
- Calciu - 97,6mg
Fasolea afine au 16,5 grame de proteine pe cană sau 2,6 grame pe uncie.
5. Fasole Merisor
Pe măsură ce gătiți fasole merișor, petele unice de roșu care dau numele acestor leguminoase dispar. Fierbeți boabele de merișoare, amestecați-le într-un tartinat și folosiți-le ca o baie delicioasă cu legume pentru o gustare excelentă cu proteine.1 cană este egală- Proteine - 16,5 g
- Calorii - 241
- Carbohidrați - 43,3 g
- Fibre - 15,2 g
- Calciu - 88,5 mg
