Nu bate cu nuci. Deși au o reputație proastă pentru că sunt bogate în calorii, aceste puteri nutriționale ar putea fi cel mai bun prieten al unei persoane care face dietă - atâta timp cât nu exagerați. Nucile sunt adesea incluse în categoria de alimente „rele”, în special pentru cei îngrijorați de creșterea în greutate. Având în vedere că nucile sunt bogate în grăsimi și sunt bogate în calorii, asta are sens. La urma urmei, dacă adaugi nuci în dieta ta când încerci să slăbești, nu este contraproductiv?
Răspunsul simplu este nu, nucile te ajută de fapt să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă, spune Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, profesor distins de științe a nutriției la Universitatea Purdue din West Lafayette, Indiana. „Realitatea este că, în ciuda faptului că nucile au un conținut ridicat de grăsimi și densitate energetică, ele au o serie de proprietăți care atenuează acest lucru”, explică el. Deci, deși consumul de nuci nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, ele adaugă proteine, fibre, nutrienți și grăsimi sănătoase satioase în dieta dvs., util dacă încercați să restricționați aportul pe parcursul unei zile.
Cel mai comun tip de nuci
- Migdale
- Fistic
- Nuci
- Nuci pecan
- Caju
- Peanuts
- Nuci de pin
- Macadamia
- Brazilia
De ce nucile nu te fac să te îngrași chiar dacă au un conținut ridicat de calorii
Nucile, care includ nuci măcinate cum ar fi arahide și nuci de copac, cum ar fi migdale, fistic, nuci, nuci pecan și caju și altele, furnizează caloriile.Doar o uncie de nucă conține 190 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de caju, fistic și migdale conține 160 de calorii. Conținutul de grăsimi este, de asemenea, mare: 19 grame în nuci, 14 grame în migdale și 13 grame în fistic și caju. Dar sunt și o sursă excelentă de proteine. Alunele au 9,/5 grame de proteine la 1/4 de cană (o porție tipică). Migdalele au 7 grame la 1/4 cană, în timp ce fisticul au 6 grame de proteine la 1/4 cană, caju au 5 grame la 1,4 cană, iar nucile de pin conțin 4,5 grame de proteine la 1/4 cană.
Dar numerele nu spun întotdeauna întreaga poveste, așa cum este cazul aici. Asta pentru că indiferent ce nucă alegeți, fiecare are proprietăți unice care ajută la anularea acestora. efecte. Pentru început, nu absorbi toată energia (alias calorii) din nuci. „Există o parte din energie care nu este disponibilă din punct de vedere biologic”, spune Mattes, astfel încât corpul tău absoarbe doar aproximativ 80% din caloriile din nuci. Caloriile neutilizate ies prin scaun.
Aruncă o privire la datele de la Serviciul de Cercetare Agricolă, în care cercetătorii au examinat câte calorii din nuci, migdale și fistic le folosește organismul față de câte sunt de fapt în aceste nuci. În general, organismul a folosit mai puține calorii decât erau de fapt în nuci. Pentru fistic, consumul de calorii a fost de 22,6 calorii pe gram față de 23,7 calorii pe gram, numărul general acceptat de calorii din fistic. Deci, în acea uncie de fistic, corpul tău ar folosi doar 153,8 din cele 161,9 calorii disponibile. Și într-o uncie de nuci, 146 din cele 185 de calorii erau disponibile pentru organism, în timp ce în migdale, diferența era de 129 de calorii față de aproximativ 170 de calorii.
În plus, pentru că nucile sunt atât de sățioase, reduc cât mănânci în ziua respectivă. „Când oamenii mănâncă nuci, ei tind să compenseze mâncând mai puțin în alte momente ale zilei și compensând o bună parte din energie”, spune Mattes. Cercetările sale arată că nucile pot chiar face o dietă cu restricții energetice mai plăcută, ceea ce ar putea îmbunătăți respectarea dietei respective.
Ce altceva ar trebui să-ți placă la nuci? „Deși acest lucru este mai puțin stabilit, nucile pot crește consumul de energie în repaus, ceea ce ar contribui, de asemenea, la compensarea caloriilor”, spune Mattes.
Toate acestea înseamnă că nucile pot fi cele mai bune prietene ale persoanelor care fac dietă și există numeroase studii care arată că nucile pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate. De exemplu, conform unui studiu de la BMJ Nutrition, Prevention & He alth, creșterea consumului de nuci cu o porție pe zi a fost asociată semnificativ cu o creștere mai mică în greutate și un risc mai mic de obezitate pe o perioadă de patru ani, cu atât mai mult atunci când participanții la studiu au schimbat un servirea oricărui tip de nuci pentru alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi cartofi prăjiți, desert, carne roșie sau procesată sau chipsuri de cartofi.
Rețineți doar că acest lucru nu se aplică untului de nuci. „Când consumi un unt de nuci, peretele celular al nucii a fost rupt, ceea ce eliberează energia conținută în acele celule”, spune Mattes. Cu alte cuvinte, corpul tău va absorbi toate caloriile din acel unt de nuci.
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor
1. Reduceți riscul de boli de inimă
„În trei studii prospective mari de cohortă, un consum mai mare de nuci a fost invers asociat cu riscul total de boli cardiovasculare și riscul de boli coronariene”, spune Caspero. „Și nu este vorba doar de boli de inimă, deoarece au fost observate asocieri inverse semnificative între consumul de nuci și decesele cauzate de cancer și boli respiratorii.”
2. Bogat în fibre și conține grăsimi sănătoase
Gestionarea greutății nu este singurul motiv pentru care nucile merită un loc în dieta ta pe bază de plante. „Nucile conțin grăsimi sănătoase și sunt o sursă excelentă de fibre alimentare care hrănesc microbiomul intestinal”, spune William W. Li, MD, un medic, om de știință și autor de renume internațional al bestseller-ului Eat to Beat Disease din New York Times. Acest lucru poate reduce colesterolul din sânge și chiar sa demonstrat că activează procesele de ardere a grăsimilor din organism.
3. Plin cu antioxidanti
"Mâncatul de nuci este o modalitate excelentă de a vă mări aportul de antioxidanți. Dintre nucile, nucile, nucile și castanele au cel mai mare conținut de antioxidanți. Nucile conțin mai mult de 20 mmol de antioxidanți la 100 g, mai ales în peliculele de nucă, explică un studiu privind beneficiile pentru sănătate ale nucilor. Antioxidanții protejează celulele corpului dumneavoastră de deteriorarea radicalilor liberi, care provoacă stres oxidativ."
4. Încărcat cu micronutrienți
Pe lângă faptul că conțin grăsimi mononesaturate, fibre și proteine, nucile sunt, de asemenea, încărcate cu micronutrienți, spune Alexandra Caspero, M.A., R.D., un dietetician din St. Louis care conduce delishknowledge.com și co-autor al cărții The Plant- Bazat pentru bebeluși + copil mic. Gândiți-vă la vitamina E, magneziu, fosfor, cupru, mangan și seleniu.
Cheia consumului de nuci este practicarea moderației. Pot fi bune pentru tine, dar acele calorii și grăsimi se pot adăuga. În general, aproximativ o uncie sau o uncie și jumătate pe zi este punctul ideal, spune Mattes.
Asigură-te doar că alegi nuci simple. Multe sunt prajite sau imbracate in zahar sau contin conservanti adaugati. „Toate acestea pot reduce potențialul de sănătate al nucilor de copac”, spune Li.
Concluzie: Nucile ar trebui să fie incluse în dieta ta.
„Cu moderație,fără grija pentru creșterea în greutate”, spune Caspero.
Pentru mai multe despre nuci, consultați cele 11 nuci care conțin cele mai multe proteine.
