Omega-3 sau uleiul de pește este al doilea cel mai frecvent supliment consumat zilnic, după multivitamine, printre cei care iau suplimente în SUA. Dar dacă nu doriți să luați ulei de pește din niciun motiv (nu mâncați pește sau nu vă place să aveți atât de mult ulei în dietă), există alte modalități de a vă satisface nevoile de Omega-3, inclusiv alimente întregi care sunt bogate în Omega-3, cum ar fi semințele, nucile și fasolea. Iată exact ce alimente să adăugați pentru Omega-3.
Deoarece organismul nu poate produce acești acizi grași singur, aceste grăsimi esențiale trebuie să provină din alimentele pe care le consumi.Ele oferă beneficii unice pentru sănătate, inclusiv stimularea stării de spirit, luminozitatea pielii plictisitoare și combaterea inflamației. Mai exact, Omega-3 s-a dovedit în studii că scad tensiunea arterială, reglează ritmul cardiac, îmbunătățesc funcția vaselor de sânge, printre altele. Omega-3 sunt, de asemenea, importanți în reglarea funcției creierului și vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit, așa că, dacă vă simțiți puțin distras sau defavorizat, este posibil să aveți deficit de Omega-3.
Bărbații și femeile au nevoie de doze diferite de Omega-3, conform Institutului Național de Sănătate: Femeile ar trebui să urmărească 1,1 grame, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 1,6 grame pe zi. O deficiență de Omega-3 este rară, dar dacă observați că pielea este aspră și solzoasă sau dacă dezvoltați eczeme, lipsa de Omega-3 poate fi un factor care contribuie. Simptomele deficienței de Omega-3 nu sunt întotdeauna fizice, dar pot fi mentale sau emoționale și includ simptome intensificatoare de depresie, anxietate sau lipsă de concentrare.
Omega-3 vin în trei tipuri diferite: EPA, DHA și ALA.Atât EPA, cât și DHA se găsesc în uleiul de pește și alge, dar ALA se găsește mai ales în alimente vegetale integrale, cum ar fi nucile, fasolea și alte leguminoase. Organismul trebuie să transforme ALA, acidul alfa-linolenic (ALA) în forme mai active de acizi grași Omega-3 EPA și DHA. Gândiți-vă la ALA ca elementul de bază care permite corpului dumneavoastră să obțină ceea ce are nevoie, așa că, în general, o persoană care face dietă pe bază de plante trebuie să mănânce mai mulți dintre acești nutrienți pentru a atinge cantitatea zilnică recomandată. Iată cele șapte alimente întregi, vegetale, care vă vor ajuta să vă atingeți necesarul zilnic recomandat de Omega-3.
7 alimente pe bază de plante, ambalate cu acizi grași omega 3
1. Seminte de chia
Semințele de chia sunt una dintre cele mai bune surse de Omega-3, cu 5 grame pe uncie și sunt ușor de adăugat la pâinea prăjită de dimineață, la salate sau chiar la aluatul de clătite. Pe lângă Omega-3, semințele de chia au și un nivel ridicat de fibre, calciu, fosfor și mangan. Pentru fiecare porție, semințele de chia asigură o treime din necesarul zilnic de fibre.Un studiu a asociat semințele de chia cu scăderea inflamației, controlul diabetului și hipertensiunea, precum și creșterea imunității.
Cum să adaugi semințele de chia în dieta ta:
- Budincă cu semințe de chia și moca cu ciocolată
- Pâine prăjită cu avocado, acoperită cu semințe de chia
- Budinca de orez cu gem de zmeura chia
2. Nuci
Nucile au 3,34 grame de Omega-3 pe cană. Adăugați nuci la prăjitura de dimineață, sosul pesto vegan sau ca topping în salată. Pielea nucilor este cea mai densă în nutrienți și are cei mai mulți antioxidanți. Consumul de nuci zilnic este bun pentru inima, sănătatea creierului și protejează împotriva cancerului, conform studiilor. Sunt bogate în fibre, vitamina E și mangan.
Cum să adaugi nuci în dieta ta:
- Pâine cu nucă și curmale
- Salata de varză cu nuci și afine
- Paste pesto cu nuci
3. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă au 2,61 grame de Omega-3 în 3 linguri. Folosește semințele de cânepă ca topping pentru bolul tău de acai sau fă biscuiți de casă cu semințe pentru a le înmuia în hummus. Semințele de cânepă sunt bogate în fier, vitamina E, calciu, fibre și zinc. Consumul mai multor semințe de cânepă vă va întări imunitatea, sănătatea inimii, va promova creșterea părului, a pielii și a unghiilor, precum și vă va menține mintea ascuțită, conform studiilor. Uleiul din semințe de cânepă oferă, de asemenea, aceleași beneficii pentru sănătate ca și semințele, dar într-o doză mai concentrată.
Cum să adaugi semințele de cânepă în dieta ta:
- Smoothie Bowl cu fructe de padure si seminte de canepa
- Hummus cu biscuiți din semințe de cânepă
- Salata Caesar cu naut prajit, acoperita cu seminte de canepa
4. Semințe de in
Semințele de in au 1,8 grame de Omega-3 per lingură sau o zi întreagă.Adăugați semințe de in în amestecul de brioșe de dovleac, bile de energie și proteine, sau desertul de tartă cu fructe de pădure. Semințele de in sunt, de asemenea, pline de fibre și proteine. Semințele de in conțin compuși din plante numiți lignani care au fost legați de scăderea riscului de cancer.
Cum să adaugi semințele de in în dieta ta:
- Brioșe de dovleac cu semințe de in
- Biscuiți cu semințe de in. Hummus
- Mini de Bliss clasice făcute cu nuci
- Tartă sănătoasă cu fructe de pădure
5. Edamame
Edamame are 0,55 grame de Omega-3 per cană. Edamame este delicios în ramen vegan sau într-un bol de cereale plin de legume. Edamame este una dintre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante, cu 17 grame per cană. The. Soia este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamina K și antioxidanți care sunt legate de reducerea riscului de diabet și boli de inimă, potrivit acestui studiu.
Cum să adaugi edamame în dieta ta:
- Buddha Bowl
- Bowl cu cereale de cartofi dulci prăjiți și spanac cu edamame
- Miso Ramen
6. fasole
Boabele de fasole au .19 g de Omega-3 per cană. Adaugă la o salată de rucola sau fă-o vedeta în chili-ul tău de fasole. Fasolea este, de asemenea, bogată în proteine, cu 15 grame într-o cană. Această leguminoasă este, de asemenea, bogată în antioxidanți și fibre care au fost legate de pierderea în greutate, riscul mai mic de boli de inimă și diabetul de tip 2.
Cum să adaugi fasole în dieta ta:
- Salata de rucola cu fasole
- Jerk Tofu cu orez și fasole
- Chili cu trei fasole cu chipsuri de tortilla
7. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles conțin .135 g de Omega-3 în 1/2 cană. Această legumă cruciferă este mult mai mult decât o garnitură și poate fi adăugată și în smoothie-ul tău de dimineață sau vedeta oricărui prăjit cu condimentele potrivite.Varza de Bruxelles este surprinzător de bogată în vitamina C și vitamina K: 1/2 cană îndeplinește 81% din obiectivele zilnice de vitamina C și 137% din necesarul de vitamina K. Varza de Bruxelles a fost asociată cu prevenirea bolii vaselor de sânge într-un studiu recent.
Cum să adaugi varza de Bruxelles în dieta ta:
- Smoothie de fructe de pădure cu curmale și varză de Bruxelles
- Vala de Bruxelles dulci si picante
- Frepturi de conopidă cu varză condimentată și varză de Bruxelles
