"Cu toții am auzit despre probiotice, care se găsesc în anumite alimente și suplimente, dar te-ai întrebat vreodată exact ce fac ele? Și adăugarea de probiotice în dieta te ajută să slăbești? Se dovedește că probioticele au un rol vital în sănătatea și bunăstarea sistemului nostru digestiv, începând din intestin și două studii recente susțin ideea că probioticele te ajută să slăbești dacă acesta este un obiectiv. Iată tot ce trebuie să știți despre probiotice, sănătatea intestinală și relația dintre bacteriile bune din organism și capacitatea de a pierde kilograme."
Ce sunt probioticele?
"Probioticele sunt bacterii sănătoase care susțin creșterea așa-numitelor bacterii bune în intestin, care vă ajută corpul să conducă o digestie sănătoasă, să vă întărească sistemul imunitar, să vă promoveze sănătatea inimii și chiar să vă regleze starea de spirit."
Corpul nostru conține o populație de bacterii care se instalează în diferite părți ale corpului nostru, în special în intestinul nostru, unde există un număr uimitor, după unele estimări de 100 de trilioane, care ajută organismul să digere alimentele pe care le consumăm și semnalați ce să faceți cu produsele secundare. Întreaga populație microbiană formează ceea ce se numește microbiomul nostru intestinal și există mai multe dintre aceste bacterii decât celule umane în organism, într-un raport de aproximativ 3 la 1, cel mai recent număr. Institutul Național de Sănătate a declarat că menținerea acestor prieteni intestinali sănătoși poate preveni anumite afecțiuni, inclusiv boli de inimă, boli autoimune și tulburări de sănătate mintală.
Probioticele, fie că provin din surse alimentare, cum ar fi fructele și legumele, sau suplimentele, conțin multe dintre bacteriile vii bune și drojdiile care trăiesc în corpul nostru.Consumul acestora poate preveni acumularea de bacterii „rele” (care se multiplică atunci când consumăm alimente nesănătoase (inclusiv carne roșie, lactate bogate în grăsimi și alimente prăjite) și menține echilibrul de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși.
Probioticele și bacteriile intestinale sănătoase au demonstrat în studii că ajută la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, dar există noi cercetări care leagă administrarea de probiotice cu greutatea corporală îmbunătățită, dimensiunea mai mică a taliei și grăsimea corporală redusă. Iată ce trebuie să știi despre probiotice și pierderea în greutate și cele mai bune modalități de a le include în dieta ta.
Legătura dintre probiotice și greutatea corporală
"Deși există încă incertitudine cu privire la modul în care probioticele ne afectează greutatea corporală, două studii recente indică faptul că există o legătură. Primul studiu, publicat în 2018, întreabă: Este timpul să folosiți probiotice pentru a preveni sau a trata obezitatea? și continuă să examineze legătura dintre sănătatea intestinului și obezitate sau afecțiunile care duc la aceasta, inclusiv creșterea în greutate, un nivel ridicat de zahăr din sânge, sindromul metabolic și rezistența la insulină."
"Autorii afirmă: Mai multe studii au arătat că la persoanele cu obezitate, compoziția microbiotei intestinale poate fi semnificativ diferită de cea a persoanelor slabe și ei presupun că bacteriile tale intestinale pot exercita un rol fundamental în modularea metabolismului energetic, și presupune că modificările compoziției microbiotei intestinale pot fi asociate cu creșteri sau reduceri ale greutății corporale și ale indicelui de masă corporală. Pe baza acestor dovezi, manipularea microbiotei intestinale cu probiotice a fost considerată o metodă posibilă de prevenire și tratare a obezității."
"Un studiu ulterior din 2019 în British Medical Journal, a examinat efectul aportului oral de probiotice bacteriene asupra a 15 variabile legate de obezitate, diabet și boala hepatică grasă non-alcoolică. Analiza a constatat că consumul de probiotice îmbunătățește parametrii antropometrici și IMC, precum și îmbunătățirea zahărului din sânge, a inflamației cronice și a nivelurilor de trigliceride din sânge, precum și a funcției hepatice."
Cum bacteriile tale intestinale reglează metabolismul, creșterea în greutate și inflamația
În primul rând, menținerea intestinului sănătos poate ajuta la prevenirea inflamației. Un articol din 2017 afirmă că inflamația cronică de grad scăzut în întregul corp poate cauza și chiar progresa obezitatea și sindromul metabolic, diverse afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
"O revizuire din 2020 afirmă, de asemenea, că dincolo de inflamație, problemele cu microbiota intestinală pot provoca obezitate din cauza acumulării de lipide (sau grăsimi), care duc la tulburări metabolice, ficatul gras și rezistență la insulină. Studiul respectiv a constatat că femeile însărcinate cărora li sa administrat probiotice înainte de naștere au avut copii care au evitat să fie supraponderali la începutul vieții, iar copiii cărora li s-au administrat probiotice și-au redus, de asemenea, șansele de a fi supraponderali, ceea ce i-a determinat pe autori să scrie: Modularea microbiotei intestinale cu probiotice poate fi un instrument. pentru a atenua unele tulburări legate de obezitate la copii."
Adulții care au luat probiotice timp de 12 săptămâni au ajuns să piardă în greutate, dar când au încetat să mai ia probiotice, rezultatele au fost inversate, sugerând că probioticele zilnice sunt necesare pentru a menține în echilibru bacteriile intestinale.
Reportul nostru: luarea zilnică a unui probiotic pentru a ajuta la menținerea unui echilibru sănătos în microbiom pare să scadă aceste efecte secundare nedorite care pot contribui la creșterea în greutate.
Care sunt cele mai bune probiotice de luat pentru pierderea în greutate, conform cercetărilor
Au fost efectuate multe studii asupra tulpinilor de Lactobacillus pentru a arăta un efect pozitiv asupra greutății și grăsimii corporale. Un studiu din 2013 a constatat că consumul de iaurt cu tulpini de Lactobacillus fermentum sau Lactobacillus amylovorus a redus grăsimea corporală cu 3 până la 4% pe o perioadă de 6 săptămâni. (Acestea pot fi luate și sub formă de supliment dacă alegeți să nu mâncați lactate.)
"Dacă evitați lactatele sau mâncați pe bază de plante, kimchi poate fi o soluție pentru a obține o doză sănătoasă de probiotice.Un alt studiu din 2020 a constatat că administrarea probioticului Lactobacillus sakei – găsit în alimente fermentate, cum ar fi kimchi și unele varză murată – ar putea ajuta persoanele cu obezitate să reducă masa de grăsime corporală fără efecte secundare grave."
Luarea unui probiotic cu tulpina Lactobacillus gasseri poate ajuta la reducerea greutății corporale, grăsimii din jurul organelor, indicelui de masă corporală (IMC), mărimea taliei și circumferința șoldului, conform unui studiu din 2013, care a avut 210 de participanți cu cantități mai mari de burtă. grăsime consumă 210 grame de lapte fermentat care conține un probiotic timp de 12 săptămâni.
Rezultatele au concluzionat că, având în vedere laptele fermentat, a avut o scădere de aproape 9% a grăsimii viscerale (grăsimea de pe burtă care este atât de greu de pierdut), precum și o scădere semnificativă a IMC, a masei de grăsime corporală și a taliei și circumferinta soldului. Motivul este că, odată ce grupul a încetat să mai consume probiotic, efectele s-au dispărut după 4 săptămâni. Acest lucru indică faptul că un probiotic va trebui probabil consumat continuu pentru a menține beneficiile.
Este necesar să se efectueze studii de cercetare mai lungi cu grupuri mai mari de participanți pentru a confirma beneficiile promițătoare ale consumului de probiotice pentru pierderea în greutate. Avantajul este că luarea de probiotice sau consumul de alimente bogate în probiotice este sănătos și poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi sănătatea inimii și scăderea zahărului din sânge - și de obicei nu provoacă reacții adverse.
Probioticele par să prevină chiar creșterea în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie să continuați să vă concentrați pe a nu vă recăpăta greutatea odată ce o pierdeți. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu din 2015 publicat în jurnalul Obesity, a constatat că un supliment probiotic (numit VSL3) luat pe o perioadă de 4 săptămâni a redus greutatea și creșterea în grăsimi la participanții care au consumat cu 1.000 de calorii în plus decât aveau nevoie. în fiecare zi. Acest lucru ar putea indica faptul că anumite tulpini de probiotice pot fi utile în prevenirea creșterii în greutate.
Conform site-ului lor, VSL3, un probiotic multispecie comercial care conține 8 tulpini diferite de bacterii și are o potență de 450 până la 900 de miliarde de unități formatoare de colonii (CFU). Conține o varietate de bacterii Streptococcus, Bifidobacterium și Lactobacillus.
Combină probioticele cu alte strategii de slăbire
Probioticele au nevoie în continuare de puțină asistență pentru a le face să funcționeze cel mai bine pentru pierderea în greutate. O recenzie din 2020 afirmă că combinarea probioticelor cu prebiotice, dieta și activitatea fizică poate intensifica pierderea în greutate.
Deși probioticele și prebioticele sună similar, ele îndeplinesc de fapt funcții diferite. În timp ce probioticele sunt bacteriile vii găsite în alimente, prebioticele sunt de fapt hrană pentru bacterii. Acestea provin din carbohidrați, în principal opțiuni bogate în fibre, care nu sunt digerabile. Pe măsură ce își croiesc drum prin tractul gastrointestinal, bacteriile benefice din intestinul nostru îl mănâncă.
Unele dintre alimentele prebiotice comune pe bază de plante includ:
- Rădăcină de cicoare
- Usturoi
- Praz
- varză Savoy
- Leguminoase, inclusiv linte și năut
- Banane
- Ovăz
- Semințe de in
Cum să introduci probiotice în dieta ta
Deși poate fi simplu să iei zilnic un supliment probiotic, vei pierde câteva alimente gustoase care îți pot îmbunătăți sănătatea intestinală. Adăugați-le în dieta dvs. pentru mai multe surse naturale de probiotice, care vin cu alți nutrienți și fibre pentru a ajuta la promovarea sănătății intestinale.
- Varză murată: constă din varză fermentată, care are un gust grozav în salate, sandvișuri sau solo.
- Kimchi: o altă varză fermentată care conține mirodenii de origine asiatică și alte legume.
- Kombucha: un ceai care este fermentat cu o cultură de diferite bacterii și drojdie. Această băutură a devenit populară de-a lungul anilor și este ușor de găsit la orice magazin alimentar.
- Tempeh: soia fermentată face ca aceasta să fie bogată în probiotice, dar și o opțiune excelentă de proteine pentru dietele pe bază de plante.
- Miso: o altă opțiune de soia fermentată este miso, dar de data aceasta este sub formă de pastă. Adesea vezi asta în preparatele de inspirație asiatică, inclusiv supa miso.
- Alternative lactate fortificate: multe lapte și iaurturi pe bază de soia și nuci conțin bacterii vii. Doar verificați eticheta pentru a vedea dacă are Lactobacillus sau alte tulpini.
Concluzie: Probioticele pentru sănătatea intestinală promovează, de asemenea, pierderea în greutate, arată studiile
Cercetările actuale arată rezultate promițătoare pentru probiotice și pierderea în greutate. Deși trebuie efectuate mai multe cercetări, consumul de alimente bogate în probiotice poate aduce și multe alte beneficii pentru sănătate.
