Chiar dacă urmați o dietă pe bază de plante sau vegană pentru sănătate și bunăstare, probabil că încă folosiți ulei de măsline sau alt ulei vegetal în sosurile pentru salată sau în cartofi prăjiți, crezând că este o mișcare sănătoasă . Dar doar pentru că este derivat din plante nu înseamnă neapărat că uleiul este sănătos. Dacă sunteți în căutarea unei sănătăți optime, poate fi timpul să aruncați sticla verde.
Uleiul vegetal este atât de omniprezent în bucătăria americană încât s-ar putea să nu te gândești de două ori să-l consumi. La urma urmei, este de preferat atunci când prăjiți sau prăjiți legume și este unul dintre ingredientele de top în chipsuri și produse de copt.Fără a verifica eticheta, sunt șanse să primești ulei de mai multe ori pe zi, fără să-ți dai seama. Este timpul să luați în considerare. Chiar dacă puteți găsi studii care să sugereze că consumul de ulei de măsline este sănătos, numeroși medici pe bază de plante vă vor spune: În niciun caz. Mesajul lor? Indiferent de ce fel, uleiul nu are locul într-o dietă sănătoasă, pe bază de plante și, cu cât vă despărțiți mai repede de el, cu atât mai bine. Iată care este rațiunea pentru care nu aveți ulei.
Cum uleiurile au câștigat o reputație sănătoasă
Haloul de sănătate al uleiurilor vegetale datează cu aproximativ un secol în urmă, când cercetătorii au început pentru prima dată să coreleze riscul crescut de boli de inimă și cancer de grăsimile saturate, spune T. Colin Campbell, Ph.D., profesor emerit de nutriție. biochimie la Universitatea Cornell din Ithaca, N.Y. și autorul cărții The China Study and the viitorul viitor al nutriției. Pe măsură ce au comparat datele din diferite țări, au ajuns la concluzia că, pe măsură ce grăsimile din dietă au crescut, la fel au crescut și ratele bolilor de inimă și ale cancerului.Colesterolul a fost, de asemenea, indicat ca un declanșator al acestor boli.
Problema cu această concluzie? „Cauza principală nu a fost grăsimile saturate sau colesterolul, ci mai degrabă combinația dintre o creștere a proteinelor animale și o scădere a alimentelor pe bază de plante”, spune Campbell. Acest fapt a fost însă ignorat și acoperit. „Oamenii nu vor să pună la îndoială problemele legate de proteinele animale, ceva ce oamenii au adorat întotdeauna, în lipsa unui cuvânt mai bun.” De fapt, unul dintre primele studii care a demonstrat legătura dintre proteinele animale și bolile cronice a fost publicat la începutul anilor 1900, dar a atras puțină atenție.
Totuși, în jurul anilor 1950, a avut loc o schimbare când cercetătorii au început să studieze impactul asupra sănătății al unei diete mediteraneene față de dieta occidentală. Din nou, ei au descoperit că dietele bogate în grăsimi saturate au fost în concordanță cu rate mai mari de boli, în timp ce grăsimile polinesaturate, găsite în principal în plante, au fost legate de mai puține boli.Așa că au ajuns la concluzia că „grăsimile saturate sunt rele, dar grăsimile nesaturate din plante, inclusiv uleiul din plante, sunt bune”, spune Campbell. Untul a fost apoi eliminat și, deoarece uleiul în formă lichidă nu putea fi uns pe pâine, companiile au găsit o modalitate de a solidifica și de a-l transforma într-o formă tartinabilă de grăsime saturată sintetică numită grăsimi trans. Iar uleiul lichid rămas, pe care oamenii încă îl considerau sănătos pentru că era o grăsime nesaturată, a devenit mai popular pentru gătit.
De ce uleiurile adăugate sunt rele pentru tine
Deoarece uleiurile vegetale provin din plante, este logic să presupunem că sunt sănătoase. Neadevarat. „Uleiul este alimentul cel mai rafinat și bogat în calorii din magazinul alimentar”, spune Cyrus Khambatta, Ph.D., co-fondator al Mastering Diabetes și co-autor al Mastering Diabetes. „Deși unele uleiuri conțin urme de vitamine și minerale, uleiurile nu au carbohidrați, proteine, fibre și apă, iar marea majoritate a vitaminelor, mineralelor, antioxidanților și fitochimicelor au fost chiar eliminate în procesul de extracție.„Rămâneți cu un aliment bogat în calorii, care conține o valoare minimă de micronutrienți, care este „la fel de rafinat ca zahărul alb de masă”, adaugă el.
În plus, uleiul este bogat în acid linoleic omega 6, care favorizează inflamația în organism. „Când este consumat, acidul gras omega 6 este ușor de oxidat”, spune Campbell. „Ca urmare, produce specii reactive de oxigen în organism, radicali liberi care dăunează organismului prin promovarea cancerului și punând bazele bolilor de inimă.”
Unul dintre acele fundații presupune scăderea funcției endoteliale, endoteliul fiind membrana subțire care căptușește interiorul vaselor de sânge și inima. „Am văzut că inflamația și disfuncția endotelială contribuie semnificativ la bolile cronice și chiar am văzut cum au un impact negativ asupra unui răspuns sănătos la infecția cu COVID”, spune Kim Scheuer, MD, medic în medicina stilului de viață pe bază de plante și fondator al DOKS Lifestyle Medicine din Aspen. Colo. Acesta este unul dintre motivele pentru care pacienții cu boli de inimă trec prin Programul de inversare a bolilor cardiace de la Clinica Cleveland condusă de Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., li se interzice consumul de ulei.
Uleiurile pot provoca inflamații
Există un alt dezavantaj la acei omega 6. Consumul unei cantități mici crește raportul total de omega-6 și omega-3, care nu numai că accelerează inflamația, ci și reduce producția de EPA și DHA, acizi grași antiinflamatori care sunt esențiali pentru funcționarea optimă a creierului și sănătatea ochilor, Khambatta. spune.
Acum luați în considerare grăsimile saturate, conținutul principal de ulei de cocos și majoritatea uleiurilor vegetale și nu numai că vă veți confrunta cu o producție crescută de LDL (colesterol rău) în ficat, rezistența la insulină poate fi, de asemenea, o altă problemă. „Cantități mici de grăsimi saturate pot afecta funcția receptorilor de insulină din mușchi și ficat în câteva ore de la o singură masă bogată în grăsimi”, spune Khambatta. De fapt, persoanele care au diabet insulino-dependent, chiar și cele cu prediabet, diabet de tip 2 și diabet gestațional, constată că cantități mici de ulei dintr-o singură masă își măresc semnificativ glicemia la aproximativ două până la șase ore după masă.Una până la patru zile după acea masă, au nevoie de mai multă insulină exogenă.
Acum să vorbim despre greutate. „Deoarece uleiul este cel mai bogat aliment disponibil în calorii, consumul de alimente bogate în ulei contribuie la creșterea în greutate”, spune Scheuer. Grăsimea are nouă calorii pe gram față de patru calorii pe gram în proteine și carbohidrați, ceea ce înseamnă că într-o lingură de ulei veți obține 120 de calorii de grăsime. Pentru a fi și mai clar, în timp ce legumele conțin de obicei aproximativ 100 de calorii pe kilogram, iar fructele aproximativ 300 de calorii pe kilogram, uleiul are aproximativ 4.000 de calorii pe kilogram.
Nu numai că vei consuma mai multe calorii, dar riști și să supraîncălziți alimente bogate în ulei. Când mănânci fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, conținutul lor de fibre și apă te va face sătul din punct de vedere mecanic și nutrițional înainte de a deveni satul caloric. „Aceasta înseamnă că atunci când stomacul tău începe să se întindă, va trimite creierului un impuls neurologic care spune „încetinește” sau „nu mai mânca”, spune Khambatta.Uleiul, însă, nu declanșează același mecanism de sațietate, așa că ai putea mânca prea mult fără să știi.
Toate uleiurile sunt rele pentru tine?
Uleiul este ulei și „ar trebui să evitați totul dacă doriți să vă străduiți pentru o sănătate optimă”, spune Scheuer. Acesta include uleiul de măsline, o piatră de temelie a dietei mediteraneene, chiar dacă studiile arată că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au rate mai scăzute de boli cronice precum bolile de inimă și cancerul. Cu toate acestea, nu din cauza uleiului de măsline. „Se datorează faptului că ei consumă o dietă predominant vegetariană, consumând cantități mari de fructe și legume”, spune Campbell, adăugând că industria uleiului de măsline lucrează adesea în fundal pentru a-și promova produsele.
Există un alt motiv pentru care uleiul de măsline este promovat ca fiind sănătos. „Această idee provine din cercetări care arată că o dietă mediteraneană este mai benefică decât o dietă americană standard, dar asta nu înseamnă că este la fel de sănătoasă ca o dietă fără ulei”, spune Scheuer.Ea subliniază industria tutunului care a susținut cândva că fumatul este sănătos, și anume pentru că nu a existat o diferență masivă de risc de la fumat 10 față de șapte pachete pe zi. Cu toate acestea, există o diferență enormă între fumatul a 10 pachete pe zi, comparativ cu niciun pachet. Același lucru este valabil și pentru unele față de fără ulei.
Cum să mănânci o dietă fără ulei
Eliminarea uleiurilor adăugate din dieta ta poate părea imposibilă. Dar, cu doar câteva modificări, poți găti și coace – chiar și să ieși să mănânci – fără a consuma ulei. „Odată ce te obișnuiești să gătești fără ulei, nu vei pierde aroma”, spune Scheuer.
Pentru gătit, prăjiți legumele uscate (puneți ceapa mai întâi, astfel încât să-și transpire natural sucurile) sau folosiți bulion de legume (sau apă) cu conținut scăzut de sodiu în loc de ulei, spune Scheuer. Dacă doriți să prăjiți legume, adăugați umezeală dintr-un bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu (folosește un covor de silicon sau hârtie de copt pentru a preveni lipirea) sau frige încet într-o pungă de folie. În loc să faci sosuri de salată cu uleiuri, amestecă semințe sau nuci pentru a face un sos cremos și în alte sosuri, folosește o bază lichidă de oțet sau suc aromat.Pentru copt, sosul de mere neîndulcit, piureul de banane sau semințele de in măcinate fac înlocuitori de ulei potriviti.
Și când ieși să mănânci, întreabă politicos dacă restaurantul poate găti o masă fără ulei (sau să folosești ulei, dacă toate celel alte nu reușesc, spune Scheuer). „De cele mai multe ori, serverul sau bucătarul tău te vor impresiona cu o prezentare distractivă și creativă a ceea ce ai comandat”, spune Khambatta.
Totuși, ce se întâmplă dacă ești o persoană altfel sănătoasă care vrea să mănânce puțin ulei? „Dacă sunteți sănătos, nu sunteți supraponderal, lipsiți de boli cronice și nu aveți dependențe de alimente, să aveți puțin ulei procesat în alimentație poate să nu fie periculos, dar nu l-aș considera sănătos”, spune Scheuer.
Acesta este un sentiment pe care Campbell îl ecou. „Nu pot spune că nu folosesc niciodată o picătură de ulei, dar încerc să o evit, deoarece uleiul nu este un aliment sănătos și nu ai nevoie de el”, spune el.
