Ca egiptean, am mâncat mult tahini în copilărie. Această pastă de nuci făcută din semințe de susan măcinate a fost o bază de cămară a noastră. Deși poate că îl cunoașteți mai frecvent ca unul dintre ingredientele cheie în hummus, este un condiment popular în sine în multe țări din Africa de Nord și Orientul Mijlociu. Un sos foarte simplu numit Tahina (alcătuit din pastă de tahini, oțet, sare, chimen și apă) se găsește pe majoritatea tartinelor de masă. Este acidulat, bogat și oferă majorității acompaniamentelor un gust mai corpolent.
O pastă formată din semințe de susan măcinate, Tahini este cremoasă și nu conține lactate, motiv pentru care devine rapid din ce în ce mai populară în gătitul pe bază de plante. Tahini are o aromă ușoară, de nucă și este plin de grăsimi bune, fibre, vitamine și minerale. Este, de asemenea, folosit în multe feluri de mâncare dulci și, în copilărie, l-am mâncat adesea cu miere și pâine. Pentru mine, acest lucru era mai normal decât să am unt de arahide și jeleu, pe care le-am descoperit abia mai târziu în viață.
Tahini nu este doar un ingredient super versatil, dar este și un aliment grozav de încorporat mai mult într-o dietă pe bază de plante. Este o sursă bună de proteine vegetale (aproximativ 3 g per lingură), plină de antioxidanți și este o grăsime bună pentru tine. În plus, studiile au arătat că principalul ingredient activ din semințele de susan, sesamina, are proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene, făcându-l un bun aliment preventiv și unul care poate fi folosit în tratament. Cercetările au descoperit, de asemenea, că sesamina posedă proprietăți puternice de scădere a lipidelor, ceea ce înseamnă că are potențialul de a reduce colesterolul.
Tahini este o grăsime bună plină de nutrienți
Dieticianul înregistrat Anita Abdul-Karim, explică că, deși tahini este considerat o grăsime, conține și o mulțime de nutrienți benefici, spunând: „Tahini are o cantitate bună de fibre și proteine. Pe 1 lingură Tahini are opt grame de grăsime, două grame de fibre și aproape o jumătate de porție de proteine (3 g). Acest lucru face din tahini o sursă excelentă de grăsimi în comparație cu alte grăsimi care nu conțin aproape deloc proteine și fibre, deși au propriile lor beneficii. De exemplu, uleiul de măsline conține zero fibre și zero proteine, dar este o alternativă excelentă la grăsimile animale, deoarece este o grăsime din plante despre care se știe că susține sănătatea inimii, la fel și tahini.”
Ea adaugă că „împreună cu componentele sale de macronutrienți, tahini este o sursă bună de micronutrienți fosfor, seleniu și cupru, pentru a numi doar câteva.Fosforul ajută la formarea oaselor, seleniul este un antioxidant puternic care ajută la prevenirea deteriorării celulelor, iar cuprul este esențial pentru formarea fierului și joacă un rol în coagularea sângelui și tensiunea arterială.”
Tahini poate ajuta la creșterea aportului de calciu
Este, de asemenea, o sursă de calciu și fier, ceea ce, Mariam Metwally, dietetician și nutriționist practicant, explică că majoritatea femeilor au nevoie de mai mult, mai ales dacă iei o dietă pe bază de plante. „Multe femei cu care lucrez nu consumă suficient calciu, este atât de important să te asiguri că primești suficient pentru oase sănătoase, pentru a te proteja împotriva osteoporozei (de care femeile au un risc mai mare datorită menopauzei).” Ea recomandă: „Dacă utilizați tahini pentru a vă ajuta să vă atingeți aportul de calciu, versiunea fără coajă, deși este mai puțin tradițională, este semnificativ mai bogată în calciu, cu 182 mg per lingură, este peste jumătate din calciul unui pahar de lapte obișnuit.
Ea adaugă: „Un alt motiv pentru a vă concentra pe aportul de calciu pentru femei, plus vitamina B6 găsită și în tahini este pentru prevenirea sindromului premenstrual!”
„Deși este cu siguranță bogat în lucruri bune, fiți conștient că este o sursă densă de energie, așa că, ca și în cazul tuturor lucrurilor, să o echilibrați cu mesele este o idee grozavă.”
7 moduri delicioase de a folosi tahini
1. În dips ca hummus și Mutabal
Tahini este un ingredient cheie pentru a face hummus cremos, dar funcționează grozav cu o varietate de ingrediente pentru a face o baie pentru chipsuri sau batoane de legume. Există câteva dip delicioase pe bază de tahini din Orientul Mijlociu, care sunt versatile și ușor de făcut, cum ar fi Mutabbal, o baie simplă făcută cu vinete, usturoi și tahini. Este cremoasă și afumată, perfectă singură cu niște biscuiți sau pâine sau ca acompaniament. Muhammara este un alt favorit, plin de aromă, ridică gustul oricărei mese. Este făcut cu ardei gras roșii prăjiți, tahini, nuci și suc de lămâie, cu opțiunea de a adăuga chile și melasă de rodie.
2. În Smoothies
Tahini este o modalitate ușoară de a adăuga ceva grosime și bogăție oricărui smoothie. Doar 1 lingură de tahini va face smoothie-ul tău cremos și ușor de nucă. Este o combinație de arome de vis cu smoothie-uri de banane, dar va merge bine și cu fructe de pădure și orice cu ciocolată.
3. Pe pâine prăjită
Folosește-l așa cum ai folosi unt de nuci sau alte unturi de semințe. Tahini pe pâine prăjită caldă cu niște miere sau agave deasupra este o modalitate delicioasă și hrănitoare de a-ți începe dimineața sau de a-ți servi ca gustare. Dar poți fi creativ și completa cu felii de mere proaspete sau un compot de fructe. Sau faceți-l săroasă, acoperind-o cu niște vinete sau ardei marinați.
4. Într-un sandwich/wrap
În Orientul Mijlociu, sandvișurile/wrapurile cu falafel și shawarma sunt locul în care vedem tahini-ul strălucește. Se prepară un sos simplu numit Tahina, adăugând puțin oțet în pasta de tahini până se slăbește, apoi acoperind-o cu puțină apă, suc de lămâie, sare și chimen, pentru a face un sos ușor care este apoi uns într-un sandviș shawarma sau falafel. . Același lucru se poate face cu orice ingrediente de tip sandwich, deoarece sosul blând se pretează la multe combinații de arome.
