Vă face furie pofta de dulce? Poate că este timpul să-l ții sub control, de dragul sănătății tale: prea mult zahăr pe zi îți poate slăbi sistemul imunitar, îți poate crește riscul de cancer și poate face ravagii cu nivelul de insulină. Medicii avertizează că prea mult zahăr poate duce la creșterea zahărului din sânge, ceea ce duce la rezistența la insulină, creșterea în greutate și o serie de alte afecțiuni pe care doriți să le evitați, mai ales dacă vă faceți griji că aveți COVID. Cercetările au arătat că simptomele COVID sunt mai rele în rândul celor cu glicemie crescută, diabet, obezitate și sindrom metabolic, toate legate de aportul de zahăr.
Dar întrebarea nu este doar cum să mănânci mai puțin zahăr, ci și cum să-ți alegi zahărul cu înțelepciune, deoarece nu toate zahărul reacționează la fel în corpul tău. Zahărul dintr-o banană (14 grame) nu este același cu zahărul dintr-o gogoașă (11 grame) sau prăjitură cu ciocolată (9 grame). A ști cât de mult zahăr să mănânci și cum să alegi zahărul natural din alimentele pe bază de plante în locul zahărului adăugat din alimentele procesate într-o plantă, este secretul unei diete sănătoase și durabile de succes. Eliminarea zahărului adăugat din dietă și concentrarea asupra acelor carbohidrați care au un conținut ridicat de fibre, vă vor ajuta să vă zdrobiți pofta și să vă satisfaceți pofta de dulce, fără toți factorii de risc nesănătoși pe care îi poate aduce prea mult zahăr.
Zăhărul adăugat este rău pentru tine?
Oamenii pun toate alimentele cu zahăr în același borcan. Cu toate acestea, există o diferență între zahărul natural, găsit în fructe și legume, și zahărul adăugat sau zahărul simplu din trestie. „În timp ce tot zahărul este în esență descompus și utilizat în corpul tău în același mod, zahărul natural pe care îl găsești în alimentele integrale este ambalat cu alți nutrienți sănătoși, în timp ce zahărul adăugat nu este”, spune Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., dietetician în Charlotte, N.C., și consilier nutrițional la Vitamix.
Un medic diabetic explică că sângele tău poate reține doar echivalentul unei lingurițe de zahăr la un moment dat, iar mai mult decât atât, corpul tău eliberează insulină pentru a semnala organismului să o mute în celule sau să o depoziteze sub formă de grăsime. , conform Dr. Mark Cucuzella, profesor de Medicină de Familie la Universitatea de Medicină din Virginia de Vest.
Vitaminele, mineralele și antioxidanții care se găsesc în alimentele întregi susțin capacitatea organismului de a funcționa corect și de a menține sănătatea pe termen lung, spune Wooten. În plus, fibrele ajută la încetinirea digestiei și absorbția zahărului, oferind un aport mai constant de energie organismului și prevenind creșterile de zahăr din sânge.
Totuși, zahărul adăugat este adăugat în alimente pentru a spori aroma sau pentru a prelungi perioada de valabilitate. Se găsește de obicei în alimentele procesate care au valoare nutritivă minimă și sunt bogate în lucruri nocive, cum ar fi grăsimi saturate și sare.Dacă pofta ta de dulce te împinge să poftești la aceste alimente dulci, sănătatea ta ar putea avea de suferit. „Cercetările continuă să arate că consumul cronic al acestor alimente poate crește riscul de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer”, spune Wooten. Un nou proiect de aviz științific al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară leagă zaharurile adăugate de obezitate, boli hepatice, diabet de tip 2, colesterol rău și hipertensiune arterială.
Prea mult zahăr poate provoca, de asemenea, probleme de greutate, spune Kim Rose, R.D.N., dieteticianul pentru aplicația de slăbit Lose It! și specialist certificat în îngrijire și educație pentru diabet. O linguriță de zahăr conține 15 calorii, ceea ce poate să nu sune prea mult până când nu considerați că băuturile răcoritoare sunt sursa numărul unu de zahăr adăugat în dieta americană, iar o cutie de sifon poate conține 11 lingurițe.
Cât zahăr este prea mult pe zi?
În 2020, noile ghiduri alimentare recomandă americanilor să păstreze zaharurile adăugate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor (în medie, majoritatea mănâncă în prezent mai mult de 13%).Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, înseamnă 200 de calorii sau 50 de grame de zahăr pe zi. Şocantul? Americanii consumă în medie 77 de grame de zahăr pe zi, conform Asociației Americane a Inimii, sau aproximativ de trei până la patru ori cantitatea recomandată
"Organizația Mondială a Sănătății a recomandat ca aportul zilnic de zaharuri libere să fie mai mic de 10% din aportul total de calorii, adăugând: O reducere suplimentară la sub 5% sau aproximativ 25 de grame pe zi ar oferi beneficii suplimentare pentru sănătate. "
„În mod ideal, mai puțin este mai bine”, spune Wooten. „Unele cercetări arată chiar și șase procente mai prudente.” De fapt, Asociația Americană a Inimii recomandă bărbaților să nu mănânce mai mult de nouă lingurițe (36 de grame sau 150 de calorii) de zahăr adăugat pe zi, femeilor șase lingurițe (25 de grame sau 100 de calorii).
Și, deși ați putea fi tentat să apelați la îndulcitori artificiali, evitați să-i faceți preferatul. Deși FDA le-a considerat sigure, efectele lor asupra sănătății intestinale sunt neclare, spune Wooten.Mai rau? „Unele studii arată că îndulcitorii artificiali te pot pregăti pentru un dinte de dulce și pot duce la pofte de dulce”, spune ea. „Ca parte a unui răsfăț ocazional, sunt în regulă, dar atunci când o poftă apare, optează pentru alimente integrale natural dulci pe bază de plante.”
Cum să mănânci mai puțin zahăr adăugat zilnic
Din fericire, din când în când un dulce pe bază de plante nu va cauza probleme de sănătate de durată. „Nici o mâncare nu este „rea” și te poți trata din când în când fără rușine și vinovăție”, spune Wooten.
Totuși, dacă ești îngrijorat că pofta ta de dulce scapă de sub control, există câteva semne la care să fii atent. Pentru început, să iei kilograme în plus sau să ai o poftă nesățioasă de dulciuri ar putea fi un motiv de îngrijorare, spune Rose. Dul tău de dulce ar putea fi, de asemenea, problematic dacă ai o mulțime de carii, beneficiezi de bomboane gratuite oricând și oriunde și ai un atașament emoțional sau mental față de mâncare.„Depășirea unei obsesie pentru zahăr nu este deloc fiziologic”, spune Rose. „Uneori, este și psihologic.” Dacă acesta este cazul, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui medic pentru a aborda atașamentele psihologice de bază față de zahăr.
Deci, cum poți controla pofta de zahăr?
Începe prin a elimina zahărul din dieta ta cu aceste strategii:
- Satisface pofta cu fructe: Când acel dinte de dulce începe să vorbească, dați o bucată de fruct. Fructul nu numai că are dulceață cu zaharurile adăugate în mod natural, dar conține și fibre pentru a ajuta la controlul vârfurilor de zahăr din sânge, ceea ce ar putea genera acele pofte, spune Rose.
- Urmăriți-vă mâncarea: Numeroase aplicații, inclusiv Lose It!, vă spun cât de mult zahăr adăugat într-un anumit aliment. Ținând cont de acest lucru, puteți identifica capcanele din dieta dvs. - cum ar fi băuturile dulci și alimentele despre care nu credeați că ar putea conține zahăr - și puteți alege alimente mai sănătoase, spune Rose.Bonusul? Aproape 80% dintre oameni au spus că urmărirea alimentelor i-a încurajat să încorporeze mai multe alimente pe bază de plante în dieta lor, conform Lose It! sondaj.
- Cunoașteți celel alte nume ale zahărului: Deoarece zahărul adăugat are peste 60 de nume, trebuie să vă familiarizați cu ceea ce sunt. Consultați această listă de la Sugar Science, dar, în general, orice cuvânt care se termină cu „ose” sau cuvinte care folosesc „sirop” sau „zahăr” ar trebui să fie semnale roșii.
- Citiți etichetele alimentelor de pe alimentele procesate: Este o idee deloc că prăjiturile, prăjiturile și înghețata, chiar dacă sunt vegane, au zahăr. Cu toate acestea, ați putea fi șocat să aflați că alimente precum ketchup-ul, sosul de paste, sosul pentru salată, sosul de grătar, gustările, cerealele, sosul de spaghete, batoanele pentru micul dejun, pâinea și laptele vegetal conțin zahăr adăugat. „Multe alimente vegane, în special cele mai procesate, sunt puternice când vine vorba de zahăr adăugat (împreună cu grăsimi saturate și sare),” spune Wooten. Zahărul adăugat este acum afișat pe panoul cu informații nutriționale, așa că asigurați-vă că vă uitați.Produsele cu mai puțin de cinci procente din valoarea zilnică (VD) de zahăr adăugat sunt considerate scăzute, în timp ce 20% VD sau mai mult de zahăr adăugat este mare.
- Mâncați mai multe alimente integrale: alimentele integrale precum fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele nu conțin zahăr adăugat și, deși au zahăr natural, este un tip sănătos . Faceți din acestea vedeta dietei dvs. și veți mânca automat mai puțin zahăr adăugat.
- Schimbați alimentele întregi cu zahăr la copt: Deși tăierea zahărului adăugat la copt poate fi dificilă, o puteți face experimentând cantități egale de sos de mere neîndulcit sau banane coapte , spune Wooten. Curmalele, adesea tocate fin sau măcinate într-o pastă, sunt, de asemenea, un bun înlocuitor. O regulă generală: „Adăugați jumătate din greutatea curmalei în comparație cu cantitatea de zahăr menționată în rețetă și apoi ajustați”, spune ea. Și știți că, deși sunt adesea comercializați ca îndulcitori naturali, nectarul de agave, mierea, siropul de arțar, zahărul brun și zahărul de cocos sunt considerate zahăr adăugat.
- Hrăniți-l: Aceasta poate suna ca o strategie ciudată, dar satisfăcând acel dinte de dulce cu puțină dulceață, precum și grăsimi sănătoase, fibre și proteine, veți atenuează această poftă, în același timp, îți alimentezi corpul cu nutrienți sănătoși, spune Wooten. Iată câteva sugestii de rețete: mousse de ciocolată cu avocado sau un shake de curmale vegan de ciocolată.
Concluzie: Sănătatea ta depinde de reducerea consumului de zahăr adăugat în dieta ta.
Pentru modalități de a-ți satisface pofta de dulce, alege alimente integrale pe bază de plante, cu fibre, pentru a menține glicemia scăzută și sub control. Gustați fructe și folosiți alimente întregi precum siropul de arțar la copt.
Pentru mai multe conținuturi grozave ca acesta și modalități de a încorpora o dietă sănătoasă, pe bază de plante, în viața ta, consultați articolele The Beet's He alth and Nutrition.
