În toate știrile recente despre sănătate, parcă am uitat totul despre lucrurile care obișnuiau să ne țină treji noaptea: cancerul de sân și alte flageluri lente și tăcute pe care le-am avut toată atenția. Dar, din păcate, sau poate, din fericire, ceea ce ne va menține sănătoși acum, astăzi, ne va menține sănătoși pe măsură ce săptămânile și lunile trec. Unul dintre acele lucruri, care ne poate ajuta aici și acum și în anii următori, este fibra. (Acesta este indicația dvs. pentru a pregăti un castron de fulgi de ovăz.)
Să revenim o secundă și să revizuim: fibrele se găsesc în plante, nu în animale.Este țesutul fibros din coaja mărului, tulpina sparanghelului sau membranele clementinei și celulele puternice și robuste sunt cele care mențin o plantă în creștere, dă forma dovlecelului și permit plantelor să se ridice literalmente și ajunge la lumina soarelui din sămânța sa din pământ. Animalele nu conțin fibre: avem schelete, mușchi, tendoane și ligamente pentru a ne ridica și a se mișca. Plantele au toate fibrele, la fel ca fasolea, ovăzul și semințele. Fibra este bățul puternic al Mamei Natură și ea o cedează pentru a crea păduri din semințe, deoarece este cea care conferă copacilor rezistența la tracțiune. Și când o mâncăm, se întâmplă lucruri bune cu sănătatea noastră.
Fibra face mai mult decât ne ajută să mergem la baie; Menține zahărul din sânge sub control
Fibrele sunt esențiale în corpul nostru, deoarece încetinesc mișcarea alimentelor prin intestin, permițând organismului să profite de toate beneficiile vitaminelor, mineralelor, antioxidanților și energiei pe care ni le oferă mărul sau sparanghelul.De asemenea, vă împiedică creșterea glicemiei și nivelul de insulină constant. Asta înseamnă că corpul tău nu are niciodată șansa de a trimite semnalul: calorii primite! Depozitați-le pe acestea în plus ca grăsime! Insulina este cel care apelează în această ecuație. Fibrele mențin insulina calmă și liniștită. Deci, cretă unul pentru fibre. Cu cât mănânci mai mult (ca raport cu aportul alimentar total), cu atât este probabil să fii mai subțire.
Dietele bogate în fibre par să reducă riscul de cancer de sân cu 8%
"Oamenii au adăugat>"
În timp ce acest studiu a analizat doar cancerul de sân, fibrele au fost, de asemenea, legate de menținerea unei greutăți sănătoase și s-au dovedit că reduc și alte riscuri de cancer.
Cercetările publicate în revista CANCER, revizuită de colegii americani, arată că femeile care au consumat diete bogate în fibre au observat un risc redus cu 8% de a dezvolta cancer de sân. Este prima recenzie de acest gen.
"Acesta a fost un studiu de revizuire care a analizat 20 de studii observaționale în care au putut urmări atât dieta, cât și incidența cancerului de sân și a constatat că, per total, cei cu cel mai mare aport de fibre și-au redus riscul cu 8%. Fibră solubilă>"
"Studiul nostru contribuie la dovezi că factorii de stil de viață, cum ar fi practicile alimentare modificabile, pot afecta riscul de cancer de sân, a spus dr. Farvid. Descoperirile noastre oferă dovezi de cercetare care susțin ghidurile alimentare ale Societății Americane de Cancer, subliniind importanța unei diete bogate în fibre, inclusiv fructe, legume și cereale integrale."
Important, descoperirile indică consumul de mai multe fibre pentru a reduce riscul de cancer
"Un aport ridicat de fibre totale a fost, de asemenea, asociat în mod semnificativ cu un risc scăzut atât în cancerul de sân în premenopauză, cât și în cel postmenopauză, a declarat Farvid pentru U.S. News & World Report."
"Cu riscul de cancer de sân fiind la fel de semnificativ pe cât este, căutăm mereu modalități prin care putem scădea riscul unei femei de a dezvolta această boală, a spus dr. Lauren Cassell, șeful chirurgiei sânilor la Lenox Hill. Spitalul din New York City."
De unde îți iei fibrele? Fasole, ovăz, legume și fructe
Cele mai bune surse de fibre solubile sunt ovăzul, fasolea uscată și unele fructe și legume. Experții recomandă un aport total de fibre alimentare de 25 până la 30 de grame pe zi, cu aproximativ un sfert, aproximativ 6 până la 8 grame pe zi, din fibre solubile.
Fibrele pot fi eficiente în scăderea riscului de cancer de sân prin reducerea nivelului de estrogen prin echilibrarea circulației insulinei. Reacția în lanț este cam așa: creșterile de insulină sunt legate de depozitarea grăsimii corporale. Celulele adipoase produc estrogen. Estrogenul este legat de cancerul de sân.
"Studiul nu a specificat care surse de fibre au fost cele mai benefice – dacă nu sunt deloc – reducând riscul. Reducerea riscului pare a fi similară pentru aportul din toate sursele de fibre, a spus grupul lui Farvid."
Conform cercetătorilor, cerealele integrale și cerealele reprezintă aproape jumătate (45%) din totalul consumului de fibre pentru femeile din SUA, legumele fiind pe locul doi (23%), urmate de fructele, nucile, fasolea, și semințe.
Surse de fibre solubile și insolubile
Surse de fibre
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Ambele fac parte dintr-o dietă sănătoasă care vă poate ajuta să vă scădeți riscul de cancer, explică Erma Levy, un dietetician de cercetare în Behavioral Science la MD Anderson Cancer Center. Fibrele solubile atrage apa și se transformă în gel în timpul digestiei, încetinind procesul digestiv. Alimentele bogate în fibre solubile includ:
- Ovăz
- Orz
- Nuci și semințe
- Mazăre
- Avocado
- Portocale
- Varză de Bruxelles
- Mere
- Create integrale
- Tărâțe de grâu
Sucul nu este o sursă bună de fibre, deoarece fibra este adesea îndepărtată în procesul de stoarcere.„În mod ideal, doriți ca fibrele să provină din surse alimentare integrale, nu din suplimente sau sucuri”, spune Levy. Alimentele cu cel puțin 2,5 grame de fibre per porție sunt considerate surse bune de fibre. Iar alimentele cu cel puțin 5 grame sau mai mult per porție de fibre sunt considerate surse excelente de fibre.
Despre acel fulgi de ovaz: O cana de fulgi de ovaz gatit in apa are 170 de calorii, 6 grame de proteine, 4 grame de grasimi si 4 grame de fibre sau 16% din valoarea zilnica a fibrelor. Cei mai mulți dintre noi mâncăm mai aproape de o ceașcă și jumătate sau două căni într-un castron, așa că ești la o treime din drumul până acolo.
