Există o serie de beneficii pentru a consuma o dietă pe bază de plante, de la scăderea riscului de a face orice boală majoră până la a ajuta la salvarea planetei. Dar acum există și un număr tot mai mare de dovezi că o dietă pe bază de plante te va ajuta să slăbești și să fii sănătos, deoarece alimentele pe bază de plante sunt bogate în nutrienți, antioxidanți și fibre și sărace în grăsimi saturate. Acum există un nou studiu de adăugat la aceasta: că dietele pe bază de plante sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung decât dieta keto.Publicat în revista Nature Medicine, studiul, „Efectul unei diete bazate pe plante, cu conținut scăzut de grăsimi versus o dietă pe bază de animale, cetogenă” a cercetat diferența dintre o dietă pe bază de plante, cu conținut scăzut de grăsimi și una pe bază de animale, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a vedea cum fiecare a influențat pierderea în greutate.
Un nou studiu compară dietele pe bază de plante cu dietele Keto
Condus de cercetătorii de la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale, studiul a urmărit 20 de adulți fără diabet timp de patru săptămâni continue în Unitatea de Cercetare Clinică Metabolice a Centrului Clinic NIH, oferindu-le trei mese și gustări zilnic și permițându-le celor 11 bărbați și 9 femei să mănânce cât vor. Timp de două săptămâni, au primit fie dieta pe bază de plante, cu conținut scăzut de grăsimi, fie dieta ceto pe bază de animale, cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi, după 2 săptămâni, au trecut la dieta alternativă timp de două săptămâni.
"În timp ce ambele diete au dus la pierderea în greutate, dieta pe bază de plante le-a permis participanților să mănânce mai multe calorii pe zi și să vadă o pierdere semnificativă de grăsime corporală, pe care dieta keto nu a împărtășit-o.Persoanele care aveau dietă pe bază de plante au fost la fel de mulțumite și săturate ca și cei care au dietă keto. Deci, una peste alta, au mâncat mai mult și au pierdut mai multă grăsime corporală decât atunci când au fost incluși în planul keto."
“S-a considerat că alimentele bogate în grăsimi au ca rezultat un aport caloric în exces, deoarece au multe calorii pe mușcătură. În mod alternativ, alimentele bogate în carbohidrați pot provoca variații mari ale glicemiei și insulinei, care pot crește foamea și pot duce la supraalimentare”, a declarat cercetătorul principal al NIDDK Kevin Hall, Ph.D., autorul principal al studiului. „Studiul nostru a fost conceput pentru a determina dacă dietele bogate în carbohidrați sau grăsimi au ca rezultat un aport mai mare de calorii.” Oamenii de știință au comparat apoi rezultatele acestor diete cu privire la aportul de calorii, nivelul hormonilor, greutatea și alți factori.
Dieta pe bază de plante cu conținut scăzut de grăsimi duce la un consum mai mic de calorii
Cercetătorii au descoperit că cei care urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante consumau cu 550 până la 700 de calorii mai puține pe zi decât atunci când consumau dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați.Chiar dacă consumau substanțial mai puține calorii în dieta pe bază de plante, cu conținut scăzut de grăsimi, „participanții la studiu nu au raportat nicio diferență în ceea ce privește foamea, plăcerea meselor sau saturația între cele două diete. În plus, participanții au slăbit în timpul ambelor abordări dietetice, dar numai dieta pe bază de plante, cu conținut scăzut de grăsimi „a dus la o pierdere semnificativă de grăsime corporală”. Ar trebui efectuate cercetări viitoare pentru a vedea cum s-au acumulat aceste rezultate pe o perioadă mai lungă de timp.
Ashley Shaw, un dietetician înregistrat pentru Preg Appet!, care nu a fost asociat cu cercetarea, a defalcat aceste constatări pentru noi, spunând „în prezent, dietele pe bază de animale, bogate în grăsimi sunt foarte populare pentru pierderea în greutate (adică, keto, paleo), așa că aceasta este o veste pozitivă pentru cei care sunt vegani sau vegetarieni sau care doresc doar un stil de viață mai bazat pe plante și doresc, de asemenea, să slăbească.” Ea a remarcat, totuși, că, în timp ce dieta pe bază de plante a dus la o pierdere mai mare de grăsime corporală în comparație cu dieta keto pe bază de animale, cei care urmau dieta pe bază de plante au avut zahăr din sânge mai puțin stabil.
Studiul a constatat că există câteva alte beneficii ale consumului pe bază de plante, dincolo de pierderea în greutate. „Cei care consumă dieta pe bază de plante ar putea consuma porții mai mari, deoarece alimentele au mai puține calorii per gram de hrană în comparație cu alimentele de origine animală”, a spus Shaw, menționând, de asemenea, că dieta pe bază de plante conține mult mai multe fibre, ceea ce ajută tine-ti apetitul la distanta. „Aceasta înseamnă că, în timp ce cei care urmează această dietă ar putea mânca mai mult datorită faptului că are un conținut mai scăzut de calorii, de fapt au mai multe șanse să mănânce porții mai mici”, a adăugat ea. Consumul unei diete bogate în fibre din fructe, legume, cereale și fasole este, de asemenea, legat de o varietate de rezultate pozitive pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare și cancer. (Pentru mai multe despre fibre și beneficiile sale pentru sănătate, consultați acest articol.)
Alimentele integrale, pe bază de plante este, de asemenea, legată de pierderea în greutate
Dincolo de cel mai recent studiu, există multe motive pentru care experții cred că a deveni vegan poate ajuta la promovarea pierderii în greutate.„O dietă vegană este bogată în grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă, care împreună pot fi extrem de benefice pentru pierderea în greutate. Grăsimile polinesaturate ajută, de fapt, organismul să metabolizeze grăsimea pentru energie, în timp ce fibrele te fac să te simți mai plin mai repede și să fii satisfăcut mai mult timp după masă. Asta înseamnă că porții mai mici merg mult și se consumă mai puține calorii”, a spus Shaw, comentând în continuare că fiecare este diferit, iar pentru unii, o dietă mai bogată în grăsimi este mai bună pentru pierderea în greutate, în timp ce alții ar putea avea nevoie de o dietă mai bogată în carbohidrați sau proteine. .
„Ceea ce îmi place la acest studiu este că le oferă veganilor/vegetarienilor o opțiune, deoarece majoritatea alimentelor pe bază de plante sunt mai bogate în carbohidrați. Acest lucru demonstrează că keto nu este singura opțiune pentru pierderea în greutate și poate nici măcar să nu fie o opțiune atât de bună pentru cei care consumă alimente de origine animală”, a continuat Shaw. Un avertisment important, acest studiu a fost conceput într-un cadru de laborator strict controlat: „Un factor principal al acestui studiu a fost faptul că alimentele consumate (fie de origine vegetală sau animală) au fost procesate minim, lucru care nu este la fel de ușor de realizat în afara un mediu controlat”, a spus ea, subliniind – în plus – că mulți dintre cei care aderă la diete pe bază de plante sunt mai predispuși să mănânce alimente care sunt procesate minim și mai sănătoase în general decât cei care urmează o dietă americană standard.
După cum avertizează Michele Sidorenkov, RDN, există cu siguranță unele diete bogate în carbohidrați, vegane, care sunt nesănătoase și pot duce la creșterea în greutate. „Am auzit de termenul „junk food vegan”, care este cineva care consumă multe alimente procesate, vegane ambalate, cum ar fi prăjiturile și gustările congelate”, a spus ea. „În timp ce un vegan cu mâncare nedorită s-ar putea încadra în categoria de a consuma mese vegane bogate în carbohidrați, ei nu vor avea aceeași pierdere în greutate sau aceeași sațietate ca cele descrise în studiul de cercetare. Există multe moduri în care cineva ar putea consuma o dietă vegană bogată în carbohidrați și nu nu toate duc la pierderea în greutate.”
În ciuda potențialului de adaptare nesănătoasă a unui regim bazat pe plante, ca în orice dietă, Sidorenkov dă undă verde consumului vegan atunci când vine vorba de slăbire. „Personal, simt că o dietă vegană ar putea fi benefică pentru cineva care încearcă să slăbească dacă dieta este durabilă, persoana se simte mulțumită și nu defavorizată și include cantitățile adecvate de proteine pe bază de plante, carbohidrați. și grăsimi sănătoase în fiecare masă”, a explicat ea.
Eșantion de plan de masă pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante
Pentru un exemplu despre cum ar putea arăta o zi nutritivă de alimentație pe bază de plante, după o dietă pe bază de plante, cu conținut scăzut de grăsimi, Shaw recomandă următoarele:
Mic dejun: Smoothie tropical cu bucăți de mango și ananas congelate, banane, baby spanac, inimioare de cânepă și lapte de nuci la alegere. (Ne place această rețetă răcoritoare de smoothie cu mango și banane.)
Prânz: Pâine multicereală încolțită cu unt de nuci și felii de căpșuni stropite cu semințe de chia
Cina: castron de burrito de casă cu fasole neagră și orez brun cu condimente Tex-Mex peste un pat de salată verde acoperit cu avocado, roșii, ceapă, jalapeño și salsa.
Snacks: unt de arahide sau unt de migdale cu felii de mere; hummus cu batoane de morcov și țelină; fâșii de guacamole și ardei gras.
Concluzie: Pentru a pierde în greutate și a nu o pierde, treceți la o dietă pe bază de plante, bogată în alimente integrale, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
