Menținerea zahărului din sânge sub control este importantă pentru toată lumea, dar mai ales pentru cei cu diabet sau prediabet. Glicemia necontrolată poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, pierderea vederii, boli de rinichi și leziuni ale nervilor. Creșterile de zahăr din sânge pot apărea din mai multe motive, inclusiv stres și boală, dar una dintre principalele apariții se datorează dietei. Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut (IG scăzut) poate menține zahărul din sânge constant și poate evita vârfurile de insulină și, de asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate.
Alimentele bogate în carbohidrați sunt cele care ne influențează glicemia. Sunt o sursă importantă de energie pentru celulele noastre, așa că nu trebuie evitate, ci mai degrabă consumate în anumite cantități, astfel încât să rămâneți în intervalul țintă al glicemiei.
Deși toți carbohidrații afectează zahărul din sânge, unii pot provoca o creștere mai mare decât alții. Noi cercetări au legat patru categorii de alimente pe bază de plante, considerate „alimente cu indice glicemic scăzut”, care au un efect mai scăzut asupra zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat.
Ce sunt alimentele cu indice glicemic scăzut?
Un instrument care a fost util în gestionarea nivelului de zahăr din sânge se numește indice glicemic (IG). Unde un aliment se încadrează în IG depinde de compoziția sa de nutrienți, de modul în care este gătit, de maturitate și de orice procesare prin care a trecut.
Alimentele care sunt mai bogate în carbohidrați rafinați și zahăr se digeră rapid și, prin urmare, ajung în sângele nostru mai repede decât alimentele cu carbohidrați care conțin cantități mai mari de proteine sau fibre. Alimentele cu carbohidrați sunt singurele cărora li se atribuie un IG, deoarece alimentele fără carbohidrați, cum ar fi nucile, semințele, carnea, condimentele și uleiurile nu cresc nivelul zahărului din sânge.
Conform Harvard He alth, alimentele sunt clasate pe o scară de la 0 la 100, zahărul pur fiind 100. Cu cât este mai mic numărul de pe scala GI, cu atât glicemia crește mai lent după consumul acelui aliment. Alimentele care conțin carbohidrați se încadrează în următoarele clasificări când vine vorba de alimente cu IG:
- Ridicat: ≥70
- Moderat: 56-69
- Scăzut: ≤55
Ce este sarcina glicemică?
În timp ce IG compară alimentele care conțin aceeași cantitate de carbohidrați cu modul în care cresc nivelul zahărului din sânge, încărcarea glicemică (GL) a alimentelor a fost, de asemenea, dezvoltată, deoarece unele alimente au o calitate și o cantitate mai mare de carbohidrați per porție. GL poate fi calculat folosind următoarea formulă:
aliment GL=(aliment GI x cantitatea (g) de alimente disponibile cu carbohidrați per porție)/100
Luați pepenele verde de exemplu. Când vine vorba de GI, pepenele verde scade la 76, ceea ce este comparabil cu o gogoașă. Când luați în considerare numărul de carbohidrați, pepenele verde conține 11 grame, ceea ce ar aduce GL la 8, în timp ce gogoșile au un GL de 17.
Clasificările GL includ:
- Ridicat: ≥20
- Moderat: 11-19
- Scăzut: ≤10
Dietele cu glicemie scăzută pentru diabet
Un nou studiu publicat în BMJ în august 2021 a constatat că o dietă cu glicemie scăzută atunci când ești diabetic poate arăta îmbunătățiri ale nivelului de zahăr din sânge, colesterol, greutate și alți factori de risc.
Studiul a inclus 1.617 de participanți care fie au diabet de tip 1, fie de tip 2, sunt de vârstă mijlocie, supraponderali sau obezi și au diabet moderat controlat de medicamente sau insulină. Rezultatele au avut loc din 27 de studii randomizate controlate diferite care au fost publicate până în mai 2021.
Rezultatele acestor studii au arătat că, atunci când au fost urmate obiceiuri alimentare cu indice glicemic scăzut, participanții au avut reduceri mici, dar semnificative ale zahărului din sânge (HbA1c) în comparație cu cei care au urmat diete cu indice glicemic mai ridicat.Dietele cu glicemie scazuta au imbunatatit, de asemenea, glucoza de jeun (zahărul din sânge după o perioadă de nemâncat), colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL, numit colesterol „rău”), greutatea corporală și proteina C reactivă (o substanță chimică care poate declanșa inflamația).
Urmarea unui tip de alimentație cu indice glicemic scăzut este un adaos excelent de tratament, împreună cu terapia cu medicamente și insulină, pentru a trata diabetul și a atinge nivelurile țintă de glucoză.
Ca toate studiile, cercetătorii afirmă că pot exista unele limitări care le-au afectat rezultatele. Cu toate acestea, descoperirile arată că „modelele alimentare cu IG/GL scăzut sunt considerate o strategie alimentară acceptabilă și sigură, care poate produce mici reduceri semnificative ale țintei primare pentru controlul glicemic în diabet, HbA1c, glucoză a jeun și alți factori de risc cardiometabolici stabiliți”. Ei au concluzionat, de asemenea, că „sinteza noastră sprijină recomandările existente pentru utilizarea modelelor alimentare cu IG/GL scăzut în gestionarea diabetului.”
Alimente pe bază de plante cu indice glicemic scăzut
Cele mai recente cercetări au clasificat alimentele cu indice glicemic scăzut în patru categorii diferite. Iată câteva exemple specifice de alimente care se încadrează în aceste categorii și au niveluri GI mai scăzute.
Legume cu glicemie scăzută
- Broccoli: 10 - 15
- Varză: 0 - 10
- Salata verde: 10 - 15
- Ceapa: 10 - 15
Fructe cu glicemie scazuta
- Mere: 34 - 38
- Portocale: 40 - 46
- Datele: 38 - 46
- Banane: 48 - 54
Leguminoase și leguminoase cu glicemie scăzută
- Naut: 19 - 37
- Fasole fasole: 20 - 28
- Lente: 27 - 37
- Soia: 15 - 17
Create integrale cu glicemie scăzută
- Porumb dulce: 47 - 57
- Spaghete din grâu integral: 47 - 51
- Orz: 26 - 30
- Pâine multicereală: 51 - 55
Beneficiile pentru sănătate ale unei diete cu glicemie scăzută
Dincolo de capacitatea sa de a îmbunătăți nivelul zahărului din sânge, urmarea unei diete cu indice glicemic scăzut poate veni cu alte beneficii pentru sănătate.
Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că participanții care au urmat un indice glicemic scăzut și o dietă cu restricții energetice cu un aport moderat de carbohidrați au avut o scădere în greutate mai mare decât cei care au urmat un IG ridicat și un conținut scăzut de grăsimi. cura de slabire.Scăderea în greutate cu diabet poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină și chiar a rezultatelor glicemice.
Urmând o dietă cu indice glicemic scăzut ar putea îmbunătăți și nivelul colesterolului. Un studiu din 2013 publicat în Family Practice a constatat că persoanele care urmau o dietă cu IG scăzut au îmbunătățit nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL. Acest rezultat a apărut chiar într-un interval scurt de timp de 5 până la 12 săptămâni.
Bottom Line: Utilizarea indicelui glicemic îi poate ajuta pe cei cu diabet să mențină reglat nivelul zahărului din sânge.
Alte cercetări arată, de asemenea, că urmarea unei diete cu indice glicemic scăzut ar putea aduce beneficii scăderii în greutate și a nivelului de colesterol.
