Gustările au devenit mai frecvente în timpul pandemiei, deoarece mai mulți oameni lucrează și mănâncă de acasă, iar vânzările de gustări precum chipsuri, floricele și covrigei au crescut cu peste 11% într-un an. Mai mulți americani își iau mai multe calorii din gustări decât orice altă sursă – chiar și în 2019, un sondaj privind alimentația și sănătatea a constatat că 57% dintre noi gustă cel puțin o dată pe zi, în timp ce doar 3% au raportat că „nu gustă niciodată”.
Gustările capătă adesea o reputație proastă, dar adevărul este că nu este chiar atât de rău, în funcție de ceea ce alegi să gustați.Adăugarea a 1 până la 2 gustări la programul tău de alimentație îți poate stimula sistemul digestiv, au descoperit studiile, deoarece o gustare mică poate preveni supraalimentarea la mese. Cheia pentru gustări sănătoase este să alegeți opțiuni care sunt bogate în nutrienți (cum ar fi fructele și legumele sau nucile) față de cele care sunt bogate în calorii, grăsimi sau zahăr adăugat.
Iată avantajele și dezavantajele gustărilor și diferite idei și stiluri de gustări pentru a rămâne sănătoși.
Ce este considerat gustare și de ce o facem?
Gustarea nu are cu adevărat o singură definiție în afară de faptul că gustările ar trebui să aibă aproximativ 200 de calorii sau mai puțin. Studiile arată că majoritatea oamenilor au asociat gustările cu:
- Mâncarea pe perioade scurte (aproximativ 10 minute)
- Stă în picioare în timp ce mănânci
- Mâncat singur sau între mese
- Din calitatea nutriției scăzute
"Există și multe motive pentru care gustăm.Una dintre principalele este foamea, dar și gustăm pentru că ne plictisim sau chiar pentru a ne distra. Un articol recent afirmă că atunci când apelăm la gustări atunci când ne este foame, avem mai multe șanse să alegem opțiuni sănătoase în comparație cu atunci când luăm o gustare pentru că vrem să fim distrați de mâncare."
Alte motivații pentru gustare includ:
- Locație: A mânca o gustare acasă este legată de alegeri alimentare mai sănătoase decât gustarea în afara casei, unde avem mai multe șanse să consumăm porții mai mari, grăsimi mai mari și mai puține fibră. (Gândește-te la ultima dată când ai luat un răsfăț din mers, a fost o bomboană sau o pungă de chipsuri? Faci parte din această tendință.)
- Factori sociali: Ocaziile de sărbătoare în care ești presat să mănânci alimente tentante reprezintă o capcană pentru gustare, cum ar fi întâlnirea de ziua unui prieten sau un alt eveniment special. Cât de mult mănânci variază în funcție de cine ești.Dacă prietenul tău mănâncă porții mari (stă uitându-se la un meci la un bar sau la o petrecere de cocktail), atunci probabil că vei oglindi asta.
- Gustări distrase: Probabil că am întâlnit cu toții gustări fără minte în timp ce urmărim Cursa Uimitoare sau alt spectacol la fel de lipsit de minte. Studiile au descoperit că aceasta este o temă comună pentru orice activitate care este repetitivă sau percepută ca „plictisitoare”.
- Recompensă sau gustări de plăcere: Cunoscut oficial sub denumirea de „mâncare hedonică”, acest tip de gustare este condus de sentimentul plin de satisfacții de a satisface o poftă, indiferent dacă suntem flămând.
Deci, gustarea este rea?
La fel ca tot ce faci, depinde de cum o faci. Nu mai puțină autoritate decât Harvard T.H. Chan School of Public He alth a cântărit avantajele și dezavantajele gustărilor.
Pro, sau beneficiile gustărilor sunt:
- Oferă energie când au trecut câteva ore între mese, glicemia scade
- Ajuta la prevenirea supraalimentarii la mese, mai ales daca astepti prea mult sa mananci
- Furnizați nutrienți benefici (dacă sunt alese gustările potrivite)
- Prevenirea malnutriției pentru persoanele cu apetit scăzut din cauza bolilor
Și ei enumera dezavantajele gustării ca:
- Creștere în greutate nedorită,mai ales dacă sunt prea bogate în calorii sau în porții mari
- Reducerea foametei la ora mesei, ceea ce ar putea avea un impact asupra consumului de nutrienți
- O schimbare în comportamentul alimentar și calitatea dietei dacă gustările sunt procesate
Opțiuni de gustări sănătoase
Dacă sunteți în căutarea unor gustări sănătoase, încercați următoarele gustări sărate sau dulci, care nu numai că vă vor lăsa să vă simțiți mulțumiți, ci vă vor oferi și nutrienți benefici, cum ar fi vitamine, antioxidanți și minerale.
Popcorn
În loc să ajungi la chipsuri, fă-ți un lot de floricele de porumb. Nu numai că este sățios (de aproximativ 1,6 ori mai sațios decât chipsurile de cartofi), dar are un conținut scăzut de calorii, cu aproximativ 30 de calorii pentru fiecare cană. Adăugați condimente, cum ar fi usturoi, piper, mărar sau chiar cayenne, pentru a-i oferi un plus de aromă.
Conform unui articol din 2019, porumbul are cei mai mulți antioxidanți în comparație cu alte cereale, cum ar fi ovăzul, grâul și orezul. Ca să nu mai vorbim că floricelele de porumb ne pot ajuta să consumăm mai multe cereale integrale și fibre. Același articol afirmă că consumatorii de floricele de porumb au un aport de cereale integrale cu 250 la sută mai mare și un aport de fibre cu 22 la sută mai mare în comparație cu cei care nu mănâncă floricele de porumb.
Ciocolată neagră cu nuci
Dacă îți place combinația de unt de arahide și ciocolată, te vei bucura de gustări cu nuci întregi și ciocolată neagră.
Când vine vorba de nuci, acestea conțin o varietate de compuși benefici, inclusiv:
- Grăsimi polinesaturate și mononesaturate sănătoase
- Proteine
- Fibre solubile și insolubile
- Vitaminele E și K
- Folate
- Tiamină
- Minerale inclusiv magneziu, potasiu și seleniu
De asemenea, puteți alege dintre multiplele tipuri de nuci disponibile.
- Migdale
- Alune
- Nuci caju
- Nuci de Brazilia
- Macadamias
- Nuci
- Fistic
- Alune
Deși nucile sunt grozave singure, combinați-le cu ciocolată neagră pentru a obține fibre suplimentare, minerale și antioxidanți benefici. Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70 până la 85% cacao și limitați-vă porțiile la aproximativ 1 uncie pe zi.
Legume înmuiate în hummus
O modalitate bună de a vă satisface aportul zilnic de legume este să vă bucurați de produsele preferate cu o parte de hummus. Această baie este făcută în principal cu năut și tahini, ceea ce o face atât pe bază de plante, cât și plină de nutrienți benefici.
Un studiu din 2020 a constatat că gustarea cu hummus a ajutat la reducerea gustărilor viitoare la deserturi cu 20%, în comparație cu nicio gustare sau gustare pe batoanele granola. Consumul de hummus a redus, de asemenea, foamea cu aproximativ 70 la sută și a crescut sațietatea cu 30 la sută, comparativ cu nicio gustare.
Salata de fructe
Dacă ai chef de ceva dulce în loc de sărat, amestecă împreună o salată de fructe proaspete. Alegerea unei game largi de fructe de culori diferite, cum ar fi roșu, albastru și portocaliu, va oferi mai multe vitamine și minerale diverse.
Nu numai că fructele vă vor oferi o mulțime de micronutrienți necesari, dar un studiu a mai descoperit că alegerea fructelor ca gustare este asociată cu o anxietate și depresie mai scăzute.
Concluzie: gustarea este numai rău pentru tine dacă alegi gustări proaste
Când apare nevoia de a gusta gustare, întreabă-te dacă ești cu adevărat foame sau plictisit. Dacă vă este foame, alegeți gustări care sunt pline de fibre naturale, nutrienți și antioxidanți, cum ar fi fructele, legumele, nucile și ciocolata neagră. Gustarea poate fi o parte importantă a dietei dumneavoastră zilnice, atâta timp cât alegeți opțiuni care vă furnizează macronutrienți, vitamine și minerale benefice.
