Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi, care formează o parte crucială a dietei noastre. Atât sursele de hrană de origine animală, cât și cea vegetală pot furniza proteine, dar, în calitate de mâncător vegan sau pe bază de plante, sursele animale nu sunt disponibile, atât la propriu, cât și la figurat.
Cercetările au indicat că consumul mai multor proteine pe bază de plante față de proteine animale poate fi benefic pentru sănătatea ta. Un articol din 2020 publicat în Nutrients afirmă că proteinele vegetale pot reduce riscul de riscuri de boli cardiovasculare, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi saturate în comparație cu omologii lor animale.De asemenea, pot scădea riscul de diabet și, potențial, anumite tipuri de cancer. În afara sănătății noastre personale, alegerea proteinelor pe bază de plante este, de asemenea, excelentă pentru durabilitatea mediului și pentru un tratament îmbunătățit al animalelor.
Citiți în continuare pentru a afla mai multe despre de ce este important să obțineți suficiente proteine, de câte proteine aveți cu adevărat nevoie și cele mai bune surse de alimente vegane care au toate proteinele de care corpul dumneavoastră are nevoie.
De ce sunt importante proteinele?
Toate celulele din corpul nostru conțin proteine, așa că este important să mănânci suficient pentru a repara celulele și a face altele noi. Structura proteinei (care variază de la sursă la sursă) este alcătuită dintr-un lanț de aminoacizi. Potrivit unui articol din 2018, există 20 de aminoacizi diferiți care pot fi găsiți în proteine, dintre care nouă sunt esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nostru nu este capabil să le creeze din alți aminoacizi, așa că trebuie să fie furnizați din surse alimentare.
Cei nouă aminoacizi sunt:
- Leucină
- Valine
- Isoleucină
- Histidină
- Lizina
- Metionină
- Treonin
- Triptofan
- Fenilalanina
Proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar doar câteva proteine vegetale conțin. Sursele de plante care le conțin pe toate cele nouă includ quinoa, hrișca și soia. Acest lucru nu face neapărat din sursele animale o proteină superioară. Combinarea anumitor proteine vegetale sau consumul unei varietăți pe parcursul zilei va ajuta la umplerea eventualelor lacune.
Pe lângă faptul că sunt importanți pentru construirea mușchilor și celulelor, aminoacizii joacă, de asemenea, un rol în producerea anumitor hormoni și neurotransmițători.
De câte proteine au nevoie veganii?
Mâncarea proteinelor în fiecare zi este esențială, deoarece acestea nu sunt stocate ca omologii săi macronutrienți.Doza dietetică recomandată (DZR) pentru adulții cu vârsta sub 65 de ani este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Rețineți că aceasta este cantitatea minimă pe care să o urmăriți, unii experți afirmând că cei care mănâncă pe bază de plante ar trebui să opteze pentru aproximativ 0,9 până la 1 g/kg de greutate corporală. Dacă ești un antrenor pasionat, ridică-l mai aproape de 1,2 până la 1,4 g/kg de greutate corporală. O regulă generală este să urmăriți ca între 10% și 35% din aportul zilnic de calorii să provină din proteine.
Dacă aveți peste 65 de ani, studiile au indicat că probabil aveți nevoie de mai multe proteine pentru a compensa sinteza redusă a proteinelor musculare care are loc. Un articol din 2019 publicat în Annals of Nutrition & Metabolism afirmă că aportul recomandat este mai aproape de 1,0 g/kg de greutate corporală în fiecare zi.
Semne de deficit de proteine
Deficiențele de proteine nu sunt comune, dar asta nu înseamnă că sunt imposibile. În țările dezvoltate, cum ar fi SUA, persoanele care nu au o dietă echilibrată sau cei internați în spital pot fi expuși riscului de deficit de proteine.Unele studii au descoperit că aproximativ 50 la sută dintre persoanele în vârstă, care se află la domiciliu, nu au un aport adecvat de aminoacizi.
Când aportul de proteine este scăzut, adulții pot observa o pierdere a masei corporale slabe care poate duce la un risc crescut de boli, infecții și alte probleme de sănătate. Este posibil să observați, de asemenea, păr subțire și unghii casante.
Cele mai bune surse de proteine non-carne, vegane
Deși există mai multe opțiuni de proteine pe bază de plante, următoarele oferă o varietate de aminoacizi și vă pot ajuta să vă atingeți cu ușurință necesarul zilnic de proteine ca vegan.
Legume
Nu numai că legumele sunt pline de vitamine și minerale esențiale, dar conțin și proteine. Deși probabil că nu vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine cu o singură salată, diferite legume conțin aproximativ 1 până la 4 grame de proteine pe cană.
