Fat a fost ticălosul dietetic de zeci de ani. Începând din anii 1940, studiile au descoperit o legătură între dietele bogate în grăsimi și nivelurile crescute de colesterol, care pot duce la blocaje coronariene și boli de inimă. În anii ’60, medicii au recomandat o dietă săracă în grăsimi, iar guvernul, mass-media de sănătate și publicul larg au început să găsească alte lucruri pe care să le adauge la alimente, cum ar fi zahărul. Apoi ne-am dat seama că tot acel adaos de zahăr era teribil pentru talia noastră și riscul de diabet de tip 2, iar prin anii '80 ne-am întors în trenul cu conținut scăzut de grăsimi.
De-a lungul deceniilor, americanii s-au îngrașat, iar ratele noastre de obezitate au crescut. Boala de inimă este ucigașul numărul unu în SUA și aproape jumătate dintre americani sunt diagnosticați cu boli de inimă, în timp ce ceal altă jumătate probabil o are, dar nu știm încă. Deci, iată întrebarea: Câtă grăsime este prea multă grăsime? Și care grăsimi sunt mai sănătoase pentru a le introduce în dieta noastră?
Poți avea prea multe grăsimi, chiar și grăsimi sănătoase
În ultimul timp, au fost multe cercetări pentru a confirma că există grăsimi nesănătoase, cum ar fi din carne și lactate, și grăsimi sănătoase, cum ar fi din nuci, semințe și alimente pe bază de plante, care dacă sunt consumate cu moderație pot fi considerată o parte importantă a unei diete sănătoase. Problema este că chiar și grăsimile sănătoase sunt dense caloric – o lingură de ulei de măsline are 119 calorii, de exemplu – așa că dacă controlul greutății este o problemă, există asta.
Pentru oricine căruia i s-a spus să limiteze grăsimea și să urmeze o dietă integrală, pe bază de plante, fie pentru a trata, fie pentru a inversa bolile de inimă, ficatul gras, obezitatea, diabetul sau alte afecțiuni, orice cantitate de grăsime poate fi considerat ceva de limitat.De aceea, discutăm despre grăsimile sănătoase, inclusiv despre ce sunt acestea, cât de mult ar trebui să permiteți în dieta dvs. și ce alimente le oferă.
Ce sunt grăsimile sănătoase față de grăsimile nesănătoase?
Există patru tipuri diferite de grăsimi alimentare, conform Asociației Americane a Inimii:
- Grăsimi saturate
- Grăsimi trans
- Grăsimi mononesaturate
- Grăsimi polinesaturate
Fiecare dintre acestea are structuri chimice și proprietăți fizice diferite. Grăsimile saturate și trans sunt solide la temperatura camerei (cum ar fi untul), în timp ce grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt lichide (precum uleiul de măsline).
Grăsimile saturate și trans sunt considerate cel mai prost tip de grăsime de consumat, deoarece cresc LDL sau colesterolul „rău”, ceea ce duce la formarea de plăci, artere înfundate, hipertensiune arterială și, eventual, boli de inimă sub formă de risc de atac de cord sau accident vascular cerebral.
Exemple de alimente care conțin grăsimi saturate și trans sunt:
- Produse de origine animală: Carne roșie, unt, brânză și smântână
- Uleiuri tropicale: Ulei de cocos, ulei de palmier și ulei de miez de palmier
- Margarina: Solid la temperatura camerei, scurtare vegetală
- Mâncăruri prăjite precum pui prăjit, cartofi prăjiți și calamari
- Produse de copt cum ar fi fursecuri, brioșe, brioșe, pâini cu banane etc.
Grăsimile bune ajută la sănătatea creierului tău
"Pe de altă parte, există grăsimi bune, care sunt grăsimile mono și polinesaturate care, în general, sunt lichide la temperatura camerei, provin din surse pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline, și acționează complet diferit în organism și în loc să blocați lucrările, vă puteți gândi la acestea ca la ungerea roților. Încă nu vrei prea mult, dar ei nu trebuie să te omoare."
Aceste grăsimi pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol (scăderea LDL și creșterea HDL), precum și furnizarea de nutrienți importanți precum vitamina E, conform Asociației Americane a Inimii. Un tip de grăsimi polinesaturate – acizii grași omega-3 și omega-6 – sunt, de asemenea, foarte benefice pentru funcționarea generală a celulelor, sănătatea creierului și sănătatea digestivă. Există multe forme diferite de omega-3, dar cele mai frecvent studiate includ ALA, EPA și DHA.
Beneficiile acestor grăsimi, conform Institutului Național de Sănătate:
- Risc scăzut de boli cardiovasculare (CVD) și factori de risc de BCV
- Ajutor la sănătatea copilului, dezvoltarea neurologică
- Poate preveni anumite tipuri de cancer inclusiv de sân, colorectal și prostată
- Risc redus de declin cognitiv,boala Alzheimer și demență
- Risc mai scăzut de degenerescență maculară legată de vârstă (pierderea severă a vederii la adulții în vârstă)
- Preveniți boala de ochi uscat
- Reduce simptomele poliartritei reumatoide
Corpul nostru nu poate produce grăsimi omega-3, așa că este important să le obținem din dieta noastră (vezi mai jos sursele alimentare ale tuturor acestor grăsimi sănătoase).
Grăsimile omega-6 sunt de obicei mai proeminente în dieta occidentală, care include aporturi mari de alimente procesate și carne roșie (pot fi găsite și în alimente precum semințele și uleiuri vegetale).
Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 în dieta standard americană este de aproximativ 15:1, conform unui studiu din 2020, când ar trebui să fie mai mult de 1:1 până la 4:1.
Grăsimile Omega-6 joacă un rol important în funcția celulelor noastre, dar mâncatul prea mult poate schimba de fapt modul în care celulele noastre reacționează și poate cauza probleme. De aceea, raportul dintre omega-6 și omega-3 este atât de important de menținut.
Câte grăsimi sănătoase ar trebui să mănânc?
Când vine vorba de grăsimi saturate, doriți să le limitați cât mai mult posibil. Ghidurile dietetice 2020-2025 pentru americani recomandă ca grăsimile saturate să fie mai mici de 10% din totalul de calorii pe zi. Grăsimile trans trebuie evitate complet.
Care este cantitatea potrivită de grăsime sănătoasă?
Chiar dacă grăsimile sănătoase sunt benefice, ele nu ar trebui consumate fără limitări. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă să mănânci între 20% și 35% din totalul caloriilor zilnice sub formă de grăsimi sănătoase mono și polinesaturate.
De exemplu, dacă iei o dietă de 2.000 de calorii, vei dori să consumi în jur de 44 până la 77 de grame de grăsime pe zi. Omega-3 (mai precis ALA omega-3) au un aport adecvat de 1,6 grame pe zi pentru bărbați adulți și 1,1 grame pentru femeile adulte. Nu există o cerință stabilită de aport pentru EPA sau DHA, deoarece ALA are capacitatea de a fi convertit în ele.
Dacă urmați o dietă care conține aproximativ 1.800 până la 2.000 de calorii pe zi (în funcție de vârstă, mărime, greutate, nivelul de activitate și obiective), atunci aportul total de grăsimi nu trebuie să depășească aproximativ 300 până la 400 de calorii.O lingură de ulei de măsline are 119 calorii. Un avocado are 234 de calorii și, deși cercetările arată că există beneficii pentru inimă și chiar pierderea în greutate asociată în rândul persoanelor care mănâncă în mod regulat avocado, totuși doriți să urmăriți aportul total de grăsimi. Așa că poți alege ce grăsimi sănătoase să amesteci și să potriviți, dar acestea se adună rapid.
Grăsimile sunt, de asemenea, cel mai bogat macronutrient caloric, conținând 9 calorii pe gram în comparație cu proteinele și carbohidrații care conțin 4 calorii pe gram. Prin urmare, consumul de prea multe grăsimi poate duce la creșterea în greutate.
Lista grăsimilor sănătoase
Acum că știm cât să mâncăm, de unde luăm aceste grăsimi sănătoase? În timp ce multe alimente conțin o combinație de grăsimi, uneori tind să aibă o cantitate mai mare de una față de alta. Consultați această listă de alimente sănătoase cu grăsimi.
Grăsimi mononesaturate
Dacă doriți să vă măriți aportul de grăsimi mononesaturate, veți dori să adăugați următoarele alimente la următoarea listă de produse alimentare conform MedlinePlus:
- Nuci
- Avocado
- Ulei de canola
- Ulei de șofrănel
- Ulei de floarea soarelui
- Ulei de arahide și unt
- Ulei de susan
Grăsimi polinesaturate
MedlinePlus enumeră alimentele bogate în grăsimi polinesaturate ca:
- Nuci
- Semințe de floarea-soarelui
- Semințe de in sau ulei de in
- Semințe de chia
- Pește, inclusiv somon, macrou, hering, ton albacore și păstrăv
- Ulei de porumb
- Ulei de soia
- Legume cu frunze verzi (surse de ALA)
Concluzie: Grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a dietei noastre, ele pot sprijini sănătatea creierului, pot reduce riscul de BCV și pot îmbunătăți nivelul de colesterol.
Deși sunt benefice, prea multe lucruri bune pot deveni o problemă, mai ales dacă aveți deja boli de inimă, blocaj de artere sau boală hepatică grasă. Datorită densității calorice a acestor alimente, consumul de cantități mari de așa-numitele grăsimi sănătoase din nuci, ulei de măsline sau semințe poate duce la creșterea în greutate, care ar putea apoi compensa beneficiile grăsimilor sănătoase.
