Piața de proteine pe bază de plante a fost evaluată recent la 16,5 miliarde de dolari și se estimează că se va tripla, la 40,5 miliarde de dolari până în 2025, cu o multitudine de soiuri de pudră proteică vegană pe piață. Dacă doriți să evitați soia, aveți o mulțime de opțiuni, fie că preferați proteinele pe bază de mazăre sau orez sau cânepă sau o combinație. Dacă nu vă pasă de glifosatul din pulbere, acum puteți alege dintre zeci de opțiuni organice.
Cu toate acestea, pe măsură ce tot mai mulți consumatori își dau seama, industriile de miliarde de dolari nu își optimizează întotdeauna produsele pentru sănătatea umană. Poate cea mai frecventă întrebare adresată veganilor sau persoanelor care mănâncă pe bază de plante a fost: „De unde îți iei proteinele?” Întrebarea mai potrivită ar putea fi: chiar ai nevoie de toate acele proteine? Există tot mai multe dovezi că o dietă săracă în proteine este mai sănătoasă, ajută la combaterea îmbătrânirii și previne bolile. Și totuși, suntem vânduți pe hype că obținerea unei abundențe de proteine este o cerință pentru un corp în formă, activ și cu cât mai multe, cu atât mai bine.
Orientările alimentare ale USDA par să aibă o fixare pe proteine - este un grup de alimente - și, deoarece produsele din carne conțin unele dintre cele mai mari concentrații de proteine per porție dintre toate alimentele vândute la magazinele alimentare, cerința de proteine s-a dovedit un instrument de marketing neprețuit. Indiferent dacă vindeți produse pe bază de plante sau produse de la animale, obsesia noastră pentru aportul de proteine a fost un instrument de marketing puternic.Americanii au fost învățați că proteinele ajută la dezvoltarea mușchilor. Fără proteine, fără corp puternic. Dar dacă ți-aș spune că nu avem nevoie de atâtea proteine pe cât ni s-a spus? Și, de fapt, există beneficii semnificative pentru sănătate de a obține mai puțin?
Cum funcționează proteinele și de ce prea mult poate duce la îmbătrânire, boli de inimă și cancer
În ceea ce privește construirea mușchilor puternici, unul dintre mecanismele din organism care facilitează acest proces este hormonul cunoscut sub numele de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), care este sintetizat de ficat și mușchi în cantități mai mari. la persoanele care consumă mai multe proteine. Veganii, vegetarienii și flexitarienii deopotrivă s-ar putea bucura că există atât de multe pulberi de proteine pe bază de plante care îi ajută să-și ridice nivelul de IGF-1, dar ar putea fi, de asemenea, interesați să afle despre unele dintre consecințele nedorite ale nivelurilor crescute de IGF-1.
"Poate că cele mai îngrijorătoare studii sunt cele care arată că nivelurile crescute de IGF-1 au fost asociate cu boli cardiovasculare și cancer, care sunt prima și, respectiv, a doua cea mai frecventă cauză de deces pentru americani (boala cardiovasculară singură ucide peste 650 de persoane). , 000 de americani pe an dacă includeți atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale).Studiul despre cancer afirmă în mod specific: Dovezile epidemiologice se acumulează și sugerează că riscul de cancer de colon, pancreas, endometru, sân și prostată este legat de nivelurile circulante de insulină, IGF-1 sau ambele."
"Studiul cardiovascular afirmă Numeroase studii au investigat efectul concentrației serice de IGF-I asupra îmbătrânirii și diferitelor boli legate de îmbătrânire, de ex. boli cardiovasculare (BCV) și cancer. S-a raportat că nivelurile scăzute și crescute sunt asociate cu speranța de viață redusă la oameni. În esență, prea multe proteine, pe măsură ce îmbătrânim, sunt la fel de mortale pe cât și prea puține."
Îmbătrânirea accelerată și consumul ridicat de proteine au fost măsurate încă din 1996, când un studiu din Jurnalul American de Epidemiologie a arătat că proteinele din dietă măresc pierderea de calciu în urină, punând consumatorii bogati în proteine la risc de osteoporoză. Studiul a constatat că femeile care au mâncat mai mult de cinci porții de carne roșie pe săptămână au un risc semnificativ mai mare de fractură a antebrațului decât femeile care au mâncat mai puțin de o porție de carne pe săptămână.Studiul notează că un risc crescut de fractură osoasă nu a fost asociat cu un consum mai mare de proteine vegetale (studiul nu face nicio mențiune despre pudra de proteine de origine vegetală), așa că se pare că consumul de proteine sub formă de surse vegetale întregi este cel mai sănătos.
În majoritatea cazurilor, americanii mănâncă mult mai multe proteine decât au nevoie în fiecare zi. Cantitățile zilnice recomandate sunt de 45 de grame pentru o femeie și 58 de grame pentru un bărbat, pe zi, deși puteți adăuga în siguranță mai multe dacă vă antrenați activ pentru un eveniment sau mergeți la sala zilnic. Deficiența de proteine nu este o problemă serioasă în dieta americană, în timp ce supraalimentarea este. (Pentru un calculator la îndemână, introduceți vârsta și greutatea dvs. și aflați cât aveți nevoie.)
Dr. Joel Fuhrman, autor de bestselleruri, medic și campion al stilului de viață bazat pe plante, consideră că IGF-1 este că, pentru a fi cel mai sănătos, ar trebui să mențineți niveluri mai scăzute pe tot parcursul vieții de adult, mâncând pe bază de plante. În blogul său pe această temă, el scrie:
" Nivelurile excesiv de scăzute sau ridicate de IGF-1 ar putea duce la probleme de sănătate. La adulți, un nivel ridicat de IGF-1 este legat de îmbătrânirea accelerată și un risc crescut de cancer și deces prematur. Menținerea unui nivel relativ scăzut de IGF-1 pe toată durata vieții adulte este considerată a fi un factor important prin care centenarii pot trăi atât de mult timp fără a dezvolta cancer."
"Deci care este suma potrivită? Furhman abordează și asta: Studiul European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) a raportat un nivel seric mediu de IGF-1 de 200-210 ng/ml, sugerând că acesta este un nivel tipic pentru adulții care urmează o dietă occidentală. Cantitatea de produse de origine animală consumată de majoritatea americanilor își conduce IGF-1 în această zonă de pericol (peste 200), crescând riscul de cancer."
Menținerea IGF-1 mai scăzută pe măsură ce îmbătrânești va minimiza riscul de boli, inclusiv cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral, conform studiilor.Pentru a obține cantitatea de proteine de care aveți nevoie (dar nu mai mult), dr. Furhman vă sugerează să consumați o dietă variată pe bază de plante, care încorporează mai multe fasole, verdeață și semințe pe măsură ce înaintați în vârstă, pentru a menține masa osoasă sănătoasă, masa musculară și funcția creierului.
Știința modernă ne-a înzestrat cu puterea de a alege cât de ridicate sunt nivelurile noastre de hormoni IGF-1 și a dovedit, de asemenea, care alegere – proteine bogate sau scăzute în proteine – este asociată cu longevitatea. Dacă decideți să nu consumați pudră de proteine din nicio sursă, este posibil să trăiți mai mult decât prietenul dvs. de sală care o ia cu lingură. Veți economisi și bani la alimente.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată.Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs. Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos.Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese. Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan.Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante. Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
