Odată ce ai devenit vegan, probabil că ai avut cel puțin trei (sau mai mult de, oh, 500) persoane care te-au întrebat: „Dar ce zici de B12?” Până acum, probabil că ai răspunsul tău la acest refren aparent nesfârșit. Dar există și alți nutrienți de care s-ar putea să ratezi atunci când aderă la o dietă pe bază de plante?
Răspunsul scurt: Da. Răspunsul mai lung: da, există o mulțime de alte vitamine și suplimente importante care vă pot îmbunătăți dieta vegană, mai ales acum, când ne agățăm acasă, iar dietele noastre pot fi mai limitate decât de obicei.
„În general, majoritatea veganilor știu că sunt expuși riscului de deficiențe de nutrienți în B12 și proteine”, spune Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, care face parte din consiliul consultativ pentru Fiter Living. „Dar cei care aderă la o dietă strict pe bază de plante pot fi, de asemenea, expuși riscului de deficiențe de nutrienți în vitamina D, EPA, DHA, fier, zinc, calciu”, explică ea, menționând că, dacă aderați la o dietă completă, este posibil să se mențină un profil nutrițional solid. (Pasionații de burger vegetal și înghețată cu lapte de cocos, din păcate nu puteți supraviețui numai cu înghețată și chifteluțe de fasole!.)
Ești curios de ce poate avea nevoie corpul tău? Citiți mai departe pentru opiniile nutriționiștilor despre vitaminele și suplimentele pe care trebuie să le adăugați imediat la regimul dumneavoastră. Și ca întotdeauna: înainte de a adăuga o nouă vitamină sau supliment la rutina dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul. À votre santé!
- B12
Odată ce ai devenit vegan, poate că un prieten te-a întrebat: „Dar ce zici de B12?” Chiar dacă ai răspunsul și ochii se rotesc în jos, merită repetat: B12 este esențială pentru nervii și celulele sanguine - nu poți trăi fără ea.Cu excepția drojdiei nutritive și a altor alimente fortificate, cum ar fi laptele și cerealele pe bază de plante, provine din alimente de origine animală. Astfel, cel mai bine este ca majoritatea veganilor (și chiar unii vegetarieni) să-l ia sub formă de supliment, de obicei într-o multivitamine. Urmăriți o doză zilnică zilnică de 2,4 micrograme (puțin mai mult pentru femeile însărcinate și care alăptează).
1. Multivitamine
„Iau zilnic o multivitamine, totuși, știu că trebuie să mănânc o dietă sănătoasă diversă, chiar dacă iau una”, spune Kostro Miller. De remarcat: Unele multi nu sunt de fapt vegane, deoarece pot fi făcute cu produse de origine animală, cum ar fi gelatina, care este derivată din pielea, cartilajele și oasele animalelor. Ne place multivitaminele certificate vegane de la Ritual, disponibile în versiuni pentru femei 18+, 50+ și prenatale.
2. Fier de călcat
Multivitaminele conțin în mod obișnuit fier, așa că scanează-ți eticheta pentru a te asigura că are. „Fierul este un mineral care ajută la formarea globulelor roșii sănătoase pentru a transporta oxigen în tot corpul și avem nevoie de oxigen pentru a ajunge în tot corpul, astfel încât să putem oxigena fiecare celulă”, explică Kostro Miller.„Când cineva are deficiență de fier, organismul său are dificultăți să producă suficiente celule roșii din sânge pentru a transporta oxigen”, continuă ea, adăugând că veganii și vegetarienii prezintă un risc deosebit de a avea un conținut scăzut de acest nutrient, deoarece fierul din plante. sursele nu este la fel de ușor absorbită de corpul tău.
Dacă crezi că ai deficiență de fier, caută semne precum oboseală, paloare, slăbiciune și răceală cronică la nivelul extremităților. Notă importantă: „Nu luați suplimente de fier decât dacă sunteți instruit de medicul dumneavoastră pentru a trata deficiența de fier. Luarea suplimentelor de fier poate duce la efecte secundare neplăcute, cum ar fi constipație, scaun negru și vărsături”, avertizează Kostro Miller.
3. Magneziu
Cercetările au asociat magneziul cu o calitate îmbunătățită a somnului, dar mineralul joacă alte câteva roluri esențiale în corpul tău. „Magneziul contribuie la sănătatea cardiovasculară, la sănătatea oaselor, la absorbția glucozei și la relaxarea generală”, spune Natalie Rizzo, MS, RD, un dietetician înregistrat pe bază de plante din New York.„Ca alergător de maraton, mă trezesc devreme pentru a mă antrena și uneori nu am somnul de care am nevoie. Am adăugat magneziu cu eliberare prelungită Life Extension la rutina mea zilnică pentru a mă ajuta să dorm mai bine și, de asemenea, pentru a-mi ajuta corpul să utilizeze glucoza ca combustibil în timpul alergărilor mele lungi”, continuă ea. (De remarcat: Rizzo este, de asemenea, un purtător de cuvânt al mărcii.)
În special în mijlocul crizei globale actuale care provoacă anxietate, s-ar putea să găsiți un supliment de magneziu deosebit de util în reducerea stresului și îmbunătățirea somnului.
4. Probiotice
„Există atât de multe cercetări în curs de dezvoltare în domeniul sănătății intestinale, care demonstrează că probioticele joacă un rol pozitiv în sănătatea digestivă, memorie, dispoziție, cogniție și sănătatea imunitară”, oferă Rizzo. Pentru a menține bacteriile din intestine sănătoase și fericite, ea optează pentru FLORASSIST® GI de la Life Extension cu tehnologie Phage. „Combină un amestec de probiotice brevetat cu tehnologia inovatoare a bacteriofagelor, a.k.a. „mâncătorii de bacterii”, care consumă bacteriile nedorite din intestin”, comentează ea.Pentru mai multe informații, consultați ghidul nostru cu 15 moduri naturale de a adăuga mai multe probiotice și prebiotice în dieta dumneavoastră.
5. Vitamina D
Vitamina D este importantă pentru a vă menține oasele sănătoase (corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul), pentru a vă proteja dinții și pentru a evita bolile. Contrar a ceea ce cred unii, soarele singur nu este calea ta spre vitamina D Shangri-la. Cu toate acestea, „deși obținem o cantitate de vitamina D din lumina soarelui, adesea riscul de cancer de piele atunci când suntem expuși la lumina soarelui depășește beneficiile de a obține vitamina D din lumina soarelui”, ne sfătuiește Kostro Miller.
„Vitamina D se găsește doar în câteva surse de alimente, iar veganii pot prezenta cel mai mare risc de deficiență. Vitamina D se găsește în lactate fortificate (și în unele alternative la lactate), ulei de ficat de pește, gălbenușuri de ou, ficat, pește gras și ciuperci. Cele mai multe dintre alimentele menționate sunt interzise într-o dietă vegană”, spune Kostro Miller, așa că veganii iau în considerare nutrienții vitali dintr-un multi sau supliment.PSA: Vitamina D este adesea inclusă în multivitaminele standard. Utilizarea suplimentelor de vitamina D poate fi contraindicată persoanelor cu anumite afecțiuni, așa că asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a o lua.
