Dietele pe bază de plante sunt din ce în ce mai populare în rândul bărbaților care caută să ducă un stil de viață mai sănătos, să slăbească sau să câștige maxime musculare. Deși alimentația pe bază de plante este la fel de benefică, indiferent de sex sau vârstă, există anumiți nutrienți cărora bărbații trebuie să le acorde o atenție deosebită atunci când consumă numai plante. Am vorbit cu doi dieteticieni înregistrați, Danielle Omar, MS, RD, dietetician integrativ la Foodconfidence.com și Jessica Spiro, RD, proprietarul Jessica Spiro Nutrition, pentru a discuta despre nutrienții cărora bărbații ar trebui să le acorde atenție la o dietă pe bază de plante.Iată ce au avut de spus.
1. Vitamina B12
Vitamina B12 este importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. „Este un nutrient vital necesar pentru orice, de la sănătatea sistemului nervos la sănătatea oaselor și a sângelui”, spune Omar. Pentru bărbații care fac antrenament sau pur și simplu doresc să se simtă bine pe tot parcursul zilei (cine nu?), Vitamina B12 ajută organismul să transforme alimentele în glucoză pentru a furniza energie pentru activitățile zilnice.m Doza dietetică recomandată (DZR) este de 2,4 mcg de vitamina B12 pe zi. Deoarece această vitamina B este mai abundentă în carne decât alimentele pe bază de plante, bărbații trebuie să se asigure că mănâncă suficient. „Cel mai bun pariu al tău este să mănânci alimente care sunt suplimentate cu B12, cum ar fi drojdia nutritivă, laptele vegetal, produsele din soia și cerealele”, spune Omar.
2. Calciu
Deși femeile sunt mai predispuse la probleme osoase, cum ar fi osteoporoza, bărbații trebuie totuși să ia în considerare mineralele care formează oasele, cum ar fi calciul. Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbații care se angajează în exerciții de mare impact sau care ridică greutăți grele, ambele punând presiune asupra mușchilor și oaselor.DZR pentru calciu este de 1.000 mg (1.200 mg pentru bărbații peste 50 de ani). Produsele lactate sunt de obicei sinonime cu calciul, dar există și multe opțiuni de calciu pe bază de plante, cum ar fi edamame, bok choy, kale, verdeață de muștar, napi, nasturel, broccoli, năut, tofu cu calciu, migdale și lapte de plante fortificat.
Un avertisment: Bărbații cu boli de inimă ar trebui să discute cu medicii lor despre calciu înainte de a lua orice supliment. Un studiu de la National Institutes of He alth a constatat că bărbații care au luat suplimente de calciu au un risc crescut de infarct miocardic, accident vascular cerebral sau alte boli cardiovasculare. Dar alte studii sugerează că atât bărbații, cât și femeile care iau suplimente de calciu au un risc mai mare de boli de inimă.
3. Vitamina D
„Vitamina D ajută la absorbția calciului și ajută la funcția imunitară, starea de spirit, memoria și recuperarea musculară”, spune Omar. Pentru bărbați, deficiențele de vitamina D au fost legate de o creștere a incidenței cancerului de prostată.Adulții ar trebui să urmărească 600 UI pe zi, iar cel mai bun mod de a obține suficientă vitamina D este prin lumina soarelui. Cu toate acestea, deoarece expunerea la lumina soarelui, vremea și nuanțele pielii variază, este dificil să obțineți suficientă vitamina D numai prin această metodă. „Ciupercile sălbatice sunt o sursă excelentă de vitamina D2, deoarece sunt expuse la lumina soarelui”, spune Omar. În plus, alimentele pentru micul dejun, cum ar fi ovăzul, laptele vegetal și sucul de portocale, sunt îmbogățite cu vitamina D.
4. Zinc
„Zincul este un oligomineral care este asociat cu un sistem imunitar care funcționează bine, precum și cu fertilitatea masculină”, spune Spiro. Ea adaugă că o deficiență de zinc a fost asociată cu o calitate slabă a spermei și un nivel scăzut de testosteron. Omar subliniază că sursele de zinc pe bază de plante sunt de obicei mai puțin digerabile, deoarece conțin și fitați, un tip de antioxidant care inhibă absorbția zincului. „Se recomandă ca cei care mănâncă pe bază de plante să consume de 1,5 ori mai mult decât cantitatea zilnică recomandată”, adaugă Omar.RDA pentru zinc este de 8-11 mg, iar sursele bune de zinc includ pâine cu cereale încolțite, cereale integrale, tofu, leguminoase, nuci și semințe. „Îmuierea și încolțirea boabelor și nucilor ajută la reducerea fitaților”, adaugă Omar.
5. Fier de călcat
„Deși bărbații nu au nevoie de atât de mult fier ca femeile, este totuși important să vă asigurați că primiți cantități adecvate pentru a evita oboseala și alte probleme de sănătate”, spune Spiro. Deoarece fierul se găsește în principal în alimentele pe bază de carne, cei care mănâncă pe bază de plante trebuie să se asigure că îl includ în dieta lor. Fierul pe bază de plante este abundent în verdețurile cu frunze, ovăz, năut, tofu și linte. „Asociați-vă sursele de fier cu alimente bogate în vitamina C pentru a crește absorbția”, spune Spiro.
6. Proteine
„Există încă o concepție greșită că trebuie să mănânci carne pentru a obține cantități adecvate de proteine”, spune Spiro. „Cu toate acestea, nu numai că sursele de proteine pe bază de plante (de exemplu, leguminoase, cereale integrale, produse din soia și nuci și semințe) satisfac cu ușurință nevoile de proteine, aportul crescut de surse non-animale de proteine este asociat cu rate mai scăzute de boli de inimă și cancer”, adaugă ea.
7. Fibre
Boala de inimă este ucigașul 1 al bărbaților în Statele Unite. Acestea fiind spuse, cercetările sugerează că un aport ridicat de alimente bogate în fibre poate reduce riscul de a dezvolta și de a muri din cauza bolilor de inimă. Din fericire, aproape toate alimentele integrale pe bază de plante sunt bogate în fibre, ceea ce face mai ușor pentru bărbați să atingă cele 38 de grame recomandate pe zi. Mănâncă multe fructe și legume, în special legume cu frunze verzi și legume crucifere, fasole, leguminoase, cereale integrale și nuci pentru a-ți satisface nevoile de fibre.
