Pentru oricine își dorește să fie cel mai sănătos în următoarele două săptămâni, mâncarea curată este calea de urmat. Acest plan este simplu: Mănâncă alimente întregi, naturale, puțin procesate - în cea mai mare parte sau în întregime din plante. Rețetele din Planul nostru de alimentație curată de 2 săptămâni vor face să mănânci curat atât ușor, cât și delicios.
Mâncarea curată este o modalitate pe bază de plante de a aborda alimentele tale, care îmbrățișează marea varietate de alimente pe care le poți consuma, nu categorii întregi de alimente pe care trebuie să le elimini.După cum explică Jackie Arnett Elnahar, RD și fondatorul TelaDietitian, „Gândiți-vă la părțile globului unde oamenii au cea mai lungă și mai sănătoasă viață, cum ar fi Okinawa și unele țări mediteraneene. Oamenii care trăiesc acolo mănâncă o gamă largă de alimente dintr-o gamă largă de tradiții culturale, dar au un lucru consistent în comun. Ei mănâncă alimente întregi care sunt procesate minim și pur și simplu gătite.”
Mâncarea curată înseamnă, în principiu, alegerea alimentelor curate, care sunt pe bază de plante
Cu o bună înțelegere a elementelor de bază, alimentația curată devine rapid și ușor un mod de viață flexibil și aromat. Este ușor de adaptat pentru a satisface nevoile și preferințele dumneavoastră alimentare individuale. Mâncarea curată nu trebuie să fie fără gluten, săracă în calorii, limitată în opțiunile alimentare sau să conțină doar alimente crude, cu excepția cazului în care doriți sau aveți nevoie. Și nu confunda mâncarea curată cu curățarea! (Corpul tău are funcții naturale de curățare care funcționează.)
Încercați să mâncați curat timp de câteva săptămâni și veți vedea cât de ușor poate fi. Odată ce papilele tale gustative se reîntâlnesc cu aromele și texturile complete ale mâncărurilor reale, nu vei mai dori să te întorci la alimentele ultraprocesate care reprezintă acum aproape 60% din dieta tipică americană.
Mâncarea curată începe cu alimente integrale. Să mergem puțin mai adânc.
Alimentele întregi sunt alimente neprocesate sau minim procesate, fără nimic adăugat. Deci, de exemplu, toate legumele proaspete, congelate și conservate sunt alimente integrale. Până acum, bine. Amestecul de salată prespălat și fasolea verde tăiată? Inca bun. Acea pungă convenabilă de amestecuri de legume congelate gata de prăjit? De asemenea, bine, pentru că a fost procesat minim. Dar plicul acela de broccoli care se poate găti la microunde în sos cremos de brânză? Ei bine, credem că orice legume este mai bună decât nicio legume, dar valoarea nutritivă a broccoli a fost în mare parte eliminată, în timp ce s-au adăugat o mulțime de substanțe chimice și lactate și grăsimi industrializate.Este mult peste procesarea minimă, așa că omite-l.
Lista de bază cu alimente curate este scurtă și ușor de reținut:
- Legume și fructe întregi, neprocesate sau minim procesate
- Legume fermentate, cum ar fi varza murată, kimchee și murăturile
- Fasole și leguminoase în întreaga lor formă, care necesită înmuiere, scurgere și gătire
- Alimente din soia, cum ar fi tofu, miso și natto (dar nu alimente false din soia procesate intens)
- "Nuci și semințe, în special fără toți aditivii prăjiți și sărați"
- Create integrale, cum ar fi orez brun, orz, ovăz, quinoa și farro
- Pâine, tortilla, paste și alte alimente făcute din cereale integrale reale
- Uleiuri presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de nucă
- Toate ierburile și condimentele, deosebit de utile atunci când mănânci în acest fel
Dacă mănânci alimente de origine animală, alege produse hrănite cu iarbă, cultivate în aer liber.
Pentru a fi sigur că primești un aliment curat atunci când cumperi un produs ambalat sau preparat, citește eticheta nutrițională. Dacă poți pronunța totul pe ea și știi cum arată, mâncarea este probabil o alegere bună. Atenție la cuvintele de nevăstuică care maschează sirop de trestie de zahăr evaporat adăugat, de exemplu.
Curat vs. Organic
În mod ideal, meniul tău de mâncare curată ar fi format doar din alimente naturale, sănătoase, organice. Ce înseamnă asta cu adevărat? În acest moment, naturale și sănătos nu au definiții oficiale USDA sau FDA. Acești termeni sunt adesea folosiți în mod înșelător pe ambalajele produselor alimentare pentru efectul lor de aureolă – te fac să crezi că mâncarea este bună pentru tine.
Organic a fost definit oficial de USDA încă din 2000. Un aliment poate purta eticheta oficială organică numai dacă a fost produs fără a utiliza pesticide convenționale, îngrășăminte pe bază de petrol, îngrășăminte cu nămoluri de canalizare, inginerie genetică sau iradiere.Pentru alimentele procesate, reglementările spun că toate ingredientele trebuie să fie organice; produsul nu poate conține conservanți, coloranți sau arome artificiale.
Din păcate, regulile organice au niște lacune care lasă unele alimente foarte procesate să scape. Citiți eticheta nutrițională și folosiți-vă bunul simț înainte de a alege aceste produse și amintiți-vă că mâncarea nedorită ecologică este încă mâncare nedorită.
Mâncărurile organice pot fi mai scumpe decât alimentele convenționale. De asemenea, sunt adesea mai greu de găsit în supermarketurile tipice - este posibil să aveți mai puține opțiuni sau chiar să nu aveți de ales. Atunci când alegerea se reduce la legume neecologice și fără legume, sau între legume organice și bugetul dvs., alegeți neorganic. Mâncarea curată nu trebuie să fie o mâncare perfectă.
Puteți reduce costurile produselor ecologice sprijinindu-vă fermierii locali. Produsele lor s-ar putea să nu fie certificate oficial organic (costul este adesea prea mare pentru a fi susținut de fermele mici), dar puteți discuta cu fermierii în persoană despre metodele lor de creștere.Sprijinind agricultura locală, reduceți amprenta de carbon a alimentelor și contribuiți la conservarea spațiului liber din cartierul dvs.
Mâncarea curată și sănătatea ta
Mâncatul curat necesită puțină gândire. Trebuie să urmăriți ceea ce mâncați pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii și o nutriție bună și echilibrată. Pregătirea și gătirea alimentelor atunci când mănânci curat durează mai mult - nu mult mai mult odată ce ai ceva experiență, dar cu siguranță mai mult decât gătirea cu microunde a unei cine congelate.
A mânca departe de casă înseamnă fie să aduci mâncare cu tine, fie să fii limitat în opțiunile alimentare. Și este greu să eviți pizza vineri la birou sau să mănânci la un eveniment social. Planificați din timp, faceți cele mai bune alegeri pe care le puteți și acceptați că nu fiecare zi va duce la o zi complet curată.
Merita timpul suplimentar și planificarea? Potrivit lui Jackie Arnett Elnahar, fără îndoială. Ea spune: „După doar câteva săptămâni de mâncare curată, probabil vei observa că nivelul tău de energie a crescut! Te vei simți mai concentrat și mai implicat.Mulți dintre clienții mei pierd în greutate, chiar dacă nu își limitează caloriile - conținutul ridicat de fibre al alimentelor integrale este foarte sațios. Descoper că și clienții mei încetează să se plângă de balonare și constipație.”
Studiu după studiu a arătat că persoanele care consumă o dietă pe bază de plante, bogată în alimente integrale, sunt în general mai sănătoase. Este mai puțin probabil să fie supraponderali și să aibă un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și alte probleme cronice de sănătate pe măsură ce îmbătrânesc. Deoarece o alimentație curată cu o dietă pe bază de plante înseamnă că toate caloriile tale sunt pline de nutrienți, îi oferi corpului tău ceea ce are nevoie pentru a ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire și pentru a avea energia necesară pentru a rămâne activ și vibrant.
Vrei un alt motiv minunat să mănânci curat? Ajuți planeta reducând consumul de alimente fabricate dăunătoare mediului, reducând amprenta de carbon a transportului alimentar și susținând agricultura ecologică.
Încercați să mâncați curat, cu o minte deschisă și cu inima deschisă, pentru doar câteva săptămâni. Veți descoperi o lume cu totul nouă de mâncare excelentă și sănătate mai bună. Înscrieți-vă astăzi la Planul de alimentație curată de 2 săptămâni al sfeclei pentru 56 de rețete și o mulțime de motivații grozave pentru a vă menține pe drumul cel bun.
De ce alimentele procesate te îngrașă
Într-un studiu fascinant din 2019 de la National Institutes of He alth, rolul alimentelor ultraprocesate în creșterea în greutate a fost dovedit pentru prima dată printr-un studiu controlat. Cercetătorii au recrutat 20 de adulți sănătoși, zece bărbați și zece femei, pentru a petrece o lună la NIH, mâncând doar alimentele care le-au fost furnizate. Participanții au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri de câte zece. În primele două săptămâni, un grup a consumat o dietă cu alimente ultraprocesate, în timp ce celăl alt grup a mâncat o dietă cu alimente minim procesate. Ambele diete au fost corelate în ceea ce privește caloriile și macronutrienții (proteine, zaharuri, carbohidrați, grăsimi, fibre). După două săptămâni, grupurile au schimbat dietele. Pentru ambele diete, participanții puteau să mănânce atât de mult sau cât de puțin doreau.
Rezultatele au fost uimitoare. În timp ce au urmat o dietă ultra-procesată, participanții au mâncat cu aproximativ 500 de calorii pe zi mai mult decât au făcut-o cu dieta minim procesată. Au mâncat și mai repede.Și fiecare a câștigat, în medie, aproape două kilograme în doar două săptămâni. Când au trecut la dieta minim procesată, au mâncat mai puține calorii, au mâncat mai încet și au slăbit în medie două kilograme în două săptămâni.
Nu uitați, ambele diete au fost echilibrate pentru a oferi aceleași calorii și macronutrienți. (Pentru ca dieta ultra-procesată să ajungă la același conținut de fibre ca și dieta minim procesată, cercetătorii au trebuit să le ofere o băutură de limonada împletită cu fibre solubile.) Totul se rezumă la faptul că în dieta ultra-procesată, participanții au exagerat și au luat în greutate; la dieta minim procesată, participanții au mâncat mai puțin și au slăbit. Acesta este primul studiu care demonstrează printr-un experiment controlat că consumul de alimente ultraprocesate duce direct la creșterea în greutate.
