"Toată lumea vrea să știe cum să piardă grăsimea de pe abdomen sau ce alimente să mănânce pentru a ajuta la micșorarea taliei. Acum, un nou studiu a descoperit că consumul de carbohidrați buni ne poate ajuta să facem exact asta. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Nutrition, consumul de trei porții de cereale integrale pe zi a fost asociat cu dimensiuni mai mici ale taliei la adulții de vârstă mijlocie. Studiul a mai constatat că o dietă bogată în cereale integrale și săracă în carbohidrați rafinați este asociată cu o glicemie mai scăzută, o tensiune arterială mai scăzută, un colesterol mai bun și mai puține trigliceride în sânge, toți markeri de sănătate."
"Pentru a cita din concluzia autorilor: În rândul adulților de vârstă mijlocie până la înaintată, înlocuirea cu poate fi o modificare eficientă a dietei pentru a atenua în timp adipozitatea abdominală, dislipidemia și hiperglicemia, reducând astfel riscul de boli cardiometabolice. "
Cum ne ajută să ne reducem talia și să fim mai sănătoși consumul de carbohidrați buni
Cheia este să cunoaștem exact ce reprezintă carbohidrații sănătoși și să nu confundați cerealele integrale cu alimentele foarte procesate, cărora le-au fost eliminate majoritatea nutrienților și fibrelor naturale. Înțelegeți bine, arată studiul, și vă puteți bucura de carbohidrați, o talie mai mică și vă puteți reduce riscul de boli de inimă pe parcursul vieții.
Mărimea medie a taliei americanilor a crescut rapid, împreună cu riscul lor de boli cronice. În 2015-2016, circumferința medie a taliei ajustată în funcție de vârstă a fost de 40,2 inci pentru bărbați și de 38,6 inci pentru femei, cu câțiva inci mai mare decât cu 15 ani înainte.Aceste măsurători depășesc ceea ce recomandă Centers for Disease Control and Prevention.
Între timp, pandemia nu a fost bună cu dimensiunea taliei noastre sau cu profilul nostru de greutate. Un sondaj recent Harris Poll a constatat că 42% dintre americani s-au îngrășat în timpul pandemiei, iar creșterea medie în greutate în rândul acelui grup a fost de 29 de lire sterline. Dintre cei care câștigă, 50 la sută au luat mai mult de 15 lire sterline și 10 la sută au câștigat 50 de lire sterline sau mai mult.
"Pe măsură ce ne îngrășăm, corpul nostru stochează o parte din ea sub formă de grăsime abdominală, care în timp devine mai rezistentă la ardere, au descoperit cercetările. Cercetătorii de la Universitatea din Sydney au studiat efectele postului intermitent și au descoperit că grăsimea din jurul stomacului, care se poate acumula într-o „burtă proeminentă” la oameni, a intrat în „modul de conservare”, adaptându-se în timp și devenind mai rezistentă la pierderea în greutate. ."
Dimensiunea mai mică a taliei și procentul total de grăsime corporală s-au dovedit a fi indicatori de încredere de sănătate, motiv pentru care eforturile de a reduce dimensiunea taliei este mai mult decât o chestiune de a se potrivi mai bine în hainele tale.Este un obiectiv de sănătate, deoarece dimensiunea taliei este legată de diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială și alte afecțiuni cronice, conform CDC, care recomandă bărbaților să-și păstreze talia mai mică de 40 de inci și femeilor care nu sunt însărcinate de 35 de inci.
Linia medie a taliei crește pe măsură ce îmbătrânim. Cerealele integrale pot încetini acest lucru
Conform cercetătorilor de la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane privind îmbătrânirea Jean Mayer USDA de la Universitatea Tufts, persoanele care mănâncă cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi au talie mai mici decât cei care mănâncă o jumătate de porție sau mai puțin pe zi .
Studiul a urmărit în mare parte adulți albi, de vârstă mijlocie, peste 18 ani, pentru a evalua factorii de risc pe termen lung pentru boli de inimă. Rezultatele au arătat că mărimea taliei a crescut cu o medie de peste 1 inch pentru fiecare interval de patru ani la participanții care au mâncat puține cereale integrale și jumătate din această cantitate sau 1/2 inch la fiecare patru ani la cei care au raportat un aport ridicat de cereale integrale. boabe.În plus, grupul cu cereale sărace a avut creșteri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și ale tensiunii arteriale sistolice în comparație cu cei care au consumat mai multe cereale integrale.
Mâncarea mai puține cereale rafinate (alimente ambalate, cum ar fi chipsuri, prăjituri, cereale, pâine albă, orez alb și biscuiți la cutie) a dus, de asemenea, la o creștere mai mică a taliei și la mai puține trigliceride (grăsimi din sânge), cercetătorii au descoperit. Prin urmare, este esențial să vă asigurați că cerealele pe care le consumați sunt întregi și nu rafinate.
„Descoperirile noastre sugerează că consumul de alimente din cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase oferă beneficii pentru sănătate, dincolo de faptul că ne ajută să slăbim sau să ne menținem în greutate pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, aceste date sugerează că persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale sunt mai capabile să-și mențină glicemia și tensiunea arterială în timp. Gestionarea acestor factori de risc pe măsură ce îmbătrânim poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă”, a declarat Nicola McKeown, autor principal și corespondent, într-un comunicat de presă.
Cercetătorii cred că pot exista mai multe motive pentru care cerealele integrale pot ajuta oamenii să-și mențină talia și să-și reducă riscul de îmbolnăvire. Fibrele alimentare au un efect satiant si pot ajuta la evitarea cresterilor de zahar din sange dupa masa. În plus, vitaminele, mineralele și antioxidanții din cerealele integrale pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale a sugerat Caleigh Sawicki, unul dintre autorii studiului.
Cerealele integrale conțin și proteine, care sunt în plus de ajutor pentru a vă menține sătul și a glicemiei stabile. Pentru oricine dorește să obțină mai multe proteine, încercați să adăugați cele 10 cereale integrale cu cel mai mare conținut de proteine, cum ar fi ovăz, hrișcă și quinoa.
Câte și ce tip de cereale ar trebui să mănânci?
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani 2020-2025, majoritatea americanilor îndeplinesc recomandările pentru consumul total de cereale, deși 98 la sută sunt sub recomandările pentru cereale integrale și 74 la sută depășesc limitele pentru cerealele rafinate.
În plus, liniile directoare notează că jumătate din consumul de cereale rafinate al americanilor provine din alimente precum sandvișuri (pâine albă), pizza și tacos și că alte 20% provin din gustări și dulciuri, inclusiv covrigi, prăjituri și prăjituri. , dintre care niciuna nu este cereale integrale.
USDA recomandă că cantitatea de cereale pe care cineva trebuie să o consume depinde de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Pentru femei, cantitatea poate depinde și de dacă sunt însărcinate sau alăptează.
De exemplu, femeile au nevoie de aproximativ 6-8 uncii echivalent, iar bărbații au nevoie de aproximativ 6-10 uncii echivalent de cereale integrale pe zi. Cel puțin jumătate din totalul de cereale ar trebui să fie cereale integrale.
Ce sunt cerealele integrale și cum le putem adăuga în dieta noastră
Alimentele cu cereale integrale sunt acele alimente pe bază de cereale – grâu, porumb, orez, ovăz, orz, quinoa, sorg, speltă, secară – care sunt consumate în forma lor cea mai integrală sau cel mai puțin procesată.O credință comună este că consumul de carbohidrați are un pachet de grăsime pe burtă și mulți adulți conștienți de sănătate fac eforturi pentru a le evita. Cu toate acestea, acest nou studiu indică faptul că decizia mai importantă este să te asiguri că mănânci cereale integrale, nu carbohidrați rafinați.
Următoarele sunt echivalente de o uncie de cereale integrale pe care oamenii le pot include ca parte a unei diete sănătoase:
- 1 felie de pâine integrală
- ½ cană de grâu bulgur, hrișcă sau orz
- ½ cană de orez brun sau roșu fiert
- ½ cană de quinoa fiartă
- 1 cană de cereale pentru micul dejun cu conținut scăzut de zahăr
- ½ cană de fulgi de ovăz fiert
- 2 pâini crocante de secară
- 5 biscuiți din grâu integral
- 1 chapati sau roti din cereale integrale
- ½ cană de paste integrale fierte
Beneficiile cerealelor integrale includ faptul că sunt pline de fibre, vitamine B și minerale care au beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi reglarea energiei, întărirea sistemului imunitar și susținerea oaselor sănătoase.
Includerea cerealelor integrale adecvate și schimbarea produselor rafinate cu alternative de cereale integrale are sens nu numai pentru talia, ci și pentru sănătatea generală și riscul de îmbolnăvire.
Concluzie: Cerealele integrale ajută la evitarea grăsimii pe burtă și a măririi taliei
Când alegeți ce tipuri de carbohidrați să mâncați, căutați cereale integrale, deoarece un nou studiu constată că consumul mai multor cereale integrale poate reduce creșterea taliei noastre în timp, precum și poate proteja împotriva bolilor de inimă, a colesterolului ridicat, și afecțiuni cronice precum hipertensiunea arterială.
