Oricine a dorit să-și aducă performanța atletică la următorul nivel sau a avut de-a face cu leziuni persistente ar trebui să ia în considerare trecerea la o dietă pe bază de plante, potrivit medicilor sportivi, care laudă virtuțile alimentelor pe bază de plante pentru reduce inflamația și crește performanța.
"Plantele conțin un nivel ridicat de antioxidanți care pot fi absorbiți și pot ajuta la atenuarea inflamației cronice, explică dr. John Ivy, un expert de frunte în nutriție sportivă și președinte al consiliului consultativ științific al HumanN.El adaugă că, chiar dacă nu doriți să aruncați toate produsele de origine animală din farfurie, adăugarea mai multor legume roșii și galbene vă va oferi o doză de agenți antiinflamatori care vă vor ajuta prin reducerea inflamației, ceea ce vă ajută corpul să treacă peste răni și recuperați-vă mai repede după un antrenament greu. Dr. Ivy explică de ce consumul mai mult pe bază de plante este benefic pentru oricine dorește să devină mai puternic, mai slab și să sporească performanța."
Iată 5 moduri în care o dietă pe bază de plante vă poate ajuta să atingeți noi culmi
1. Dietele pe bază de plante sunt mai sănătoase pentru capacitatea ta cardio
Dietele pe bază de plante sunt de obicei mai sănătoase decât dietele carnivore. S-a demonstrat că o dietă pe bază de plante oferă reducerea riscului de apariție cardiovasculară, scăderea tensiunii arteriale și leziuni aterogene inverse și, în general, este o protecție cardio. Când luați o cantitate mare de legume, aveți de obicei o compoziție corporală mai bună; ai tendința de a fi mai slabă, deoarece reduce grăsimea, iar greutatea corporală este mai menținută.Dietele pe bază de plante sunt bogate în carbohidrați și pot ajuta la stocarea glicogenului în mușchi și ficat, beneficiind astfel de producția de energie atunci când faceți exerciții de intensitate mai mare.
2. Alimentele vegetale reduc stresul oxidativ, inflamația și permit mușchilor să se recupereze mai repede
Sportivii își pun corpul sub mult stres fizic și emoțional. Au nevoie de mai multe calorii decât o persoană obișnuită. De asemenea, reduc stocarea de combustibil datorită cantității de antrenament prin care trece un atlet și cresc stresul oxidativ. Inutil să spun că stresul asupra articulațiilor lor va avea un efect fizic, inclusiv provocând inflamație. Prin creșterea numărului de legume din dieta lor, sportivii pot umple rezervele de glicogen, precum și antioxidanți pentru a ajuta la reducerea inflamației.
Betalainele, care sunt pigmenți naturali prezenți în majoritatea legumelor cu culoare roșie sau galbenă, cum ar fi sfecla, napi și ridichi, sunt antiinflamatoare și conțin antioxidanți, proprietăți antilipidemice și antimicrobiene care pot fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră.Cireșele negre sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și spanacul și varza kale. Este important să luați o varietate de fructe și legume. Sucul de cireșe tartă înainte de exerciții sau antrenament poate preveni deteriorarea și durerea musculară.
3. Nu vă faceți griji pentru proteine. Veți obține suficiente proteine cu o dietă pe bază de plante
Proteinele alimentare suficiente sunt de o importanță și mai mare pentru sportiv din cauza cantității de antrenament și a stresului pe care îl pun asupra corpului lor. O persoană activă în mod normal are nevoie de minimum 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi de proteine, dar dacă te antrenezi cu greutăți și vrei să câștigi masa musculară, ai nevoie de 1,8 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi de proteine. Pentru a evalua de câte proteine aveți nevoie, consultați acest calculator ușor de proteine. (O dietă bogată în leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume oferă toate proteinele de care aveți nevoie. Vedeți cele mai bune 20 de alimente pe bază de plante cu cele mai multe proteine.)
4. Îți vei îmbunătăți nivelul de oxid nitric, consumând mai mulți nitrați din alimente vegetale
Este, de asemenea, important ca sportivii să-și crească aportul de nitrați, ceea ce poate ajuta la creșterea nivelului de oxid nitric și a performanței de anduranță. Oricine poate beneficia de un consum crescut de nitrați, deoarece poate ajuta la sănătatea cardiovasculară, la controlul glicemiei, la menținerea mușchilor, a funcției cognitive și a memoriei și la o serie de alte reacții fiziologice și metabolice.
Alimentele care convertesc cel mai mare oxid de azot includ varza kale, smog elvețian, rucola, spanac, spirulina, bok choy, sfeclă, varză, conopidă, guli-rabe, morcovi și broccoli
Sportivii nu au nevoie să suplimenteze, în afară de faptul că în lunile de iarnă, sportivii de anduranță pot fi scăpați și pot beneficia de o creștere a vitaminei D3 și Zinc pentru a evita infecțiile căilor respiratorii superioare sau infecțiile virale. Dacă simt că nu primesc suficiente vitamine, un atlet poate beneficia, de asemenea, de a lua o multivitamine pentru a se asigura că primește un nivel adecvat de vitamine și minerale pe parcursul antrenamentului.
5. Te vei simți mai eficient când te antrenezi
Oxidul nitric este cheia fluxului sanguin și atunci când fluxul sanguin este mai bun atât pentru rezistență, cât și pentru creșterea forței. Fluxul sanguin adecvat către mușchii care lucrează în timpul exercițiilor este esențial pentru furnizarea de oxigen și nutrienți în sprijinul producerii de energie. Cu toate acestea, nu este întotdeauna distribuit corect. Doar pentru că o cantitate suficientă de sânge ajunge la mușchii activi, nu înseamnă că este distribuit în mod corespunzător în mușchi. Producerea mai multor oxid nitric va ajuta la îmbunătățirea distribuției fluxului sanguin. De asemenea, este important ca o porțiune din sângele care părăsește mușchii să fie direcționată către piele pentru a disipa căldura generată de exercițiu și apoi înapoi către inimă și plămâni.
Corpul funcționează mai bine cu niveluri crescute de oxid nitric. În timpul exercițiilor fizice, îmbunătățește fluxul sanguin muscular. De asemenea, permite mușchilor să utilizeze oxigenul mai eficient pentru producerea de energie și mai multă energie produsă per unitate de oxigen consumată.Eficiența muncii este de asemenea crescută. Adică, mai multă muncă (de către mușchi) poate fi realizată cu mai puțină energie (ATP) utilizată. Îmbunătățirile fluxului sanguin și metabolismului muscular îmbunătățesc semnificativ rezistența cardiovasculară și musculară.
Cum vă poate afecta oxidul nitric performanța și sănătatea generală și îl puteți face să mănânce alimente pe bază de plante. Nitratul alimentar este transformat în oxid nitric în organism. Când mâncăm cantități mari de legume cu frunze verzi (spanac, kale, țelină etc.), care au un conținut ridicat de nitrați, acest lucru vă ajută corpul să genereze mai mult oxid nitric.
Concluzie: cu cât mai multe alimente pe bază de plante, cu atât mai bine, pentru sportivi și pentru toată lumea
De ce nutriția pe bază de plante este atât de importantă pentru sportivi? Este important pentru toată lumea. Nu se poate avea o dietă adecvată fără o cantitate adecvată de legume. Toată lumea ar trebui să primească o cantitate suficientă de legume. Cu toate acestea, stresurile fizice și emoționale la care sunt supuși sportivii își măresc cerințele de vitamine, minerale și alți nutrienți peste cele ale persoanelor sedentare.O dietă pe bază de plante poate ajuta la furnizarea naturală a acestor nutrienți importanți. Aportul zilnic sugerat de legume este de aproximativ 5-6 porții (100 g per porție) pe zi.
20 de sportivi care au devenit vegani pentru a deveni mai puternici
Getty Images
1. Novak Djokovic: Campionul numărul unu la tenis din lume
Jucătorul de tenis numărul unu din lume, Novak Djokovic, a plecat din plante în urmă cu mai bine de doisprezece ani pentru a-și îmbunătăți performanța atletică și a câștiga mai multe meciuri. În interviurile recente, el a recunoscut faptul că a devenit vegan pentru că l-a ajutat să urce de pe locul al treilea în lume pe primul în lume, deoarece i-a ajutat să curățeze alergiile. Înainte de a-și schimba dieta, Djokovic căutase remedii pentru problemele de respirație care l-au costat meciurile și concentrarea, ceea ce l-a făcut să se chinuie în timpul celor mai intense meciuri. Alergiile obișnuiau să-l facă să simtă că nu poate respira și ar fi forțat să se retragă din meciurile competitive, așa cum a făcut în Australia. "Mâncatul de carne a fost greu pentru digestia mea și asta a necesitat multă energie esențială de care am nevoie pentru concentrare, pentru recuperare, pentru următoarea sesiune de antrenament și pentru următorul meci, >"2. Tia Blanco: surfer profesionist și ambasadorul dincolo de carne: 20 de sportivi care jură pe o dietă pe bază de plante pentru a crește performanța
Tia Blanco a câștigat aurul la International Surfing Association Open în 2015 și își atribuie succesul dietei sale vegane. Blanco relatează că o dietă vegană o ajută să rămână puternică și îi place să mănânce diferite forme de proteine vegane, cum ar fi nuci, semințe, fasole și leguminoase. Surferul profesionist a fost influențat de mama ei, care este vegetariană și a crescut într-o gospodărie veggie-forward, Blanco nu a mâncat niciodată carne în viața ei, ceea ce a făcut schimbarea pe bază de plante mult mai ușoară. Și vorbind despre ușurarea lucrurilor, Blanco are o pagină de gătit pe Instagram numită @tiasvegankitchen, unde împărtășește rețetele ei simple vegane preferate, astfel încât toți fanii ei să poată mânca ca sportivul lor profesionist vegan favorit.Pe lângă mâncărurile ei gătite de casă, Blanco a devenit recent ambasador al companiei vegane Beyond Meat și acum postează povești pe Instagram și momente importante ale rețetelor ei preferate de carne fără carne.
3. Steph Davis: Alpinist profesionist de frunte mondial
"Steph Davis este vegan de 18 ani și spune că nu există nimic în viața mea care să nu fi devenit mai bun ca urmare, de la alpinism și atletism până la bunăstarea mentală și spirituală.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tenis grozav
Campioana de tenis Venus Williams jură că trecerea la veganism a fost unul dintre factorii care i-au ajutat să-și îmbunătățească performanța și să treacă peste o boală autoimună. Vedeta tenisului a devenit vegană în 2011, când a fost diagnosticată cu sindromul Sjögren, o boală autoimună debilitantă, cu o gamă largă de simptome, de la dureri articulare la umflare, amorțeală, arsură la ochi, probleme digestive și oboseală.Ea a ales să mănânce pe bază de plante pentru a-și reveni la sinele ei anterior sănătos și a funcționat, așa că s-a păstrat. De șapte ori campioană de Grand Slam la simplu, se recuperează mai repede cu o dietă pe bază de plante acum, în comparație cu ceea ce s-a simțit când a mâncat proteine animale. Când ai o boală autoimună, simți adesea oboseală extremă și dureri corporale aleatorii, iar pentru Venus, o dietă pe bază de plante oferă energie și o ajută să reducă inflamația. The Beet a raportat despre dieta lui Willaim și despre ce mănâncă în mod normal într-o zi pentru a rămâne sănătos, în formă și pentru a câștiga mai multe meciuri. Vorbind despre cina ei preferată, Williams adaugă: „Uneori, o fată are nevoie doar de o gogoașă!”
