"Cocktailurile și exercițiile fizice, în general, nu se amestecă. Dar un nou studiu de la Universitatea Columbia, care lucrează cu cercetători din întreaga lume, a venit cu un nou concept: cocktailul de antrenament. Nu este de fapt băutură (scuze), dar acționează ca o metaforă care se poate identifica pentru oricine dorește să-și combine antrenamentele cu activități grele, medii și ușoare pentru a deveni mai în formă și a fi mai sănătoși, fără a se antrena mai mult sau mai greu."
"Iată cum funcționează: acum puteți combina diferite ingrediente pentru antrenament (mers pe jos și tabără de antrenament sau HIIT și alergare, sau grădinărit și antrenament de forță) pentru a obține aceleași beneficii pentru sănătate ca și cum ați lucra din greu, direct. , timp de 30 de minute până la o oră și nu a adăugat acele activități mai blânde pe tot parcursul zilei.Sau, altfel spus: dacă tot ce faci este să-l zdrobești la sală și să stai toată ziua, nu vei vedea rezultatele pe care le-ai avea dacă ai adăuga și o activitate ușoară în celel alte ore. "
"Obținerea tuturor beneficiilor acestui tip de mix și antrenament maxim implică să fii activ în afara sălii de sport, să te angajezi într-o activitate ușoară pe tot parcursul zilei, deoarece cele 30 de minute petrecute în sală reprezintă o mică parte din orele tale de veghe. , a constatat studiul. Așadar, pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul intens pe care îl faci, adaugă mersul pe jos, jocul de golf (tragerea de crose în loc de mersul într-un cărucior), grădinărit, înot sau drumeții - orice altceva decât ședința lungi, pentru obțineți acel mix perfect de efort ușor, mediu și greu, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele optime de sănătate și fitness."
"De zeci de ani, le spunem oamenilor că modalitatea de a rămâne sănătoși este să faci cel puțin 30 de minute de mișcare cinci zile pe săptămână, spune Keith Diaz, Ph.D., profesor asistent de medicină comportamentală și director al laboratorului de testare la efort la Centrul pentru Sănătatea Cardiovasculară Comportamentală de la Colegiul Medicilor și Chirurgilor Vagelos al Universității Columbia."
"Dar chiar dacă ești unul dintre puținii adulți care pot respecta acest sfat, 30 de minute reprezintă doar 2% din întreaga ta zi, subliniază Diaz. Este cu adevărat posibil ca obiceiurile noastre de activitate pentru doar 2% din zi să fie tot ceea ce contează când vine vorba de sănătate? (Răspuns: Nu.)"
Cantitatea de exerciții cardio sau de forță pe care o faci la sală este, de fapt, doar o parte din imaginea de fitness, spune Diaz, după cum a raportat Science Daily, deoarece poți compensa acele 30 de minute în funcție de cum petreci restul zilei.
Iată cum funcționează un cocktail de fitness, pentru a obține rezultate de la sală
"Îți lucrezi la sală în timpul Bootcampului, apoi stai toată ziua la tastatură și te întrebi de ce nu devii mai în formă.În loc să se uite doar la acele 30 de minute de exercițiu și la efectele antrenamentului tău HIIT, cercetătorii au decis să se uite la combinațiile cu privire la modul în care activitățile diferitelor persoane de-a lungul zilei se adaugă la o condiție fizică, sănătate și longevitate mai bune. Deci, chiar dacă efectuați doar un antrenament de mare intensitate mai scurt (13 minute), puteți obține totuși pierderea în greutate, fitness și longevitate adăugând alte elemente de fitness ușoare sau moderate pe parcursul zilei. Cercetătorii au analizat fiecare activitate și dacă aceasta a avut efecte dăunătoare sau benefice asupra nivelului de fitness și a sănătății pe termen lung. Scopul a fost de a găsi cea mai bună combinație, sau cocktail, de ingrediente necesare pentru a prelungi viața, a explicat Diaz."
Beneficiile a 30 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase depind de modul în care petreci restul zilei, au descoperit autorii. Nu este suficient să adaugi acele minute dacă stai restul orelor de veghe. În schimb, este mai bine să petreci mai puțin timp zdrobindu-l și mai mult timp mutându-l.
"Să faci 30 de minute de activitate fizică pe zi, sau 150 de minute pe săptămână, este ceea ce este recomandat în prezent, dar încă mai ai potențialul de a anula toată munca aia bună dacă stai prea mult timp, spune Sebastien Chastin, dr., profesor a dinamicii comportamentului în sănătate la Universitatea Glasgow Caledonian din Scoția și autorul principal al studiului."
Cu date de la peste 130.000 de adulți măsurați în timpul a șase studii în Marea Britanie, SUA și Suedia, cercetătorii au analizat diferite combinații de activități și modul în care acestea au afectat ratele mortalității și, folosind trackere de fitness, au putut măsura câte minute oamenii au cheltuit pentru fiecare dintre următoarele:
- Exercițiu moderat spre viguros, definit ca mers rapid, alergare sau orice lucru care crește ritmul cardiac),
- Activitate fizică ușoară,cum ar fi treburile casnice sau mersul pe jos obișnuit care nu crește ritmul cardiac
- Comportament sedentar cum ar fi să stai la birou sau să te uiți la televizor
Rezultatele au fost că cele 30 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase trebuie combinate cu alte activități ușoare pentru a obține cele mai bune efecte pe termen lung.
Obținerea a 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată până la viguroasă a redus șansele unui deces mai devreme cu până la 80% pentru oricine care a stat mai puțin de 7 ore pe zi, nu a redus riscul de mortalitate pentru indivizi care stăteau peste 11 până la 12 ore pe zi, au descoperit cercetătorii.
"Cu alte cuvinte, nu este la fel de simplu ca să bifezi căsuța de „exercițiu” din lista ta de lucruri de făcut, spune Diaz. Un profil de mișcare sănătos necesită mai mult de 30 de minute de exerciții zilnice. De asemenea, contează să te miști și să nu rămâi sedentar toată ziua."
Activitatea fizică ușoară este mai importantă decât credeți, a constatat studiul
Cercetarea a constatat că persoanele care au petrecut doar câteva minute antrenându-se într-o activitate fizică moderată până la viguroasă și-au redus riscul de deces prematur cu 30%, atâta timp cât au petrecut șase ore sau mai mult făcând activități fizice ușoare în timpul restul zilei.
"Poate că ești un părinte cu copii mici și pur și simplu nu poți ajunge la sală pentru a face mișcare, spune Diaz. Dar poți avea totuși un profil de mișcare sănătos, atâta timp cât te miști mult pe parcursul zilei, în timp ce ai grijă de activitățile tale zilnice."
"Sedatul nu este la fel de rău pentru sănătate ca fumatul, dar este totuși rău, spune Diaz. Deși întotdeauna va exista șezut în viața noastră, la fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, este vorba de a sta cu moderație. Cheia este să găsiți echilibrul potrivit între timp sedentar și activitate fizică."
Deci, ce funcționează cel mai bine? O formulă de cocktail de fitness de 3 la 1
"Pentru cele mai bune rezultate, urmați acest raport: Pentru fiecare oră de șezut, faceți trei minute de activitate moderată până la viguroasă sau 12 minute de activitate ușoară. Acesta s-a dovedit a fi cocktail-ul optim pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de deces prematur."
"Noua noastră formulă atinge echilibrul potrivit între exercițiile fizice moderate până la viguroase și starea pe scaun pentru a ajuta oamenii să ducă o viață mai lungă și mai sănătoasă, spune Chastin. Orele rămase ar trebui petrecute mișcându-se cât mai mult posibil și dormind bine."
Iată cele mai bune combinații de activități pentru a obține sănătatea și longevitatea și pentru a reduce riscul de deces prematur cu 30%. O regulă generală de urmat: de fiecare dată când reduceți cantitatea de exerciții viguroase pe care o faceți într-o zi, creșteți cantitatea de activitate ușoară pe care o faceți.
- 55 de minute de exerciții fizice,4 ore de activitate fizică ușoară și 11 ore de șezut
- 13 minute de exerciții fizice,5,5 ore de activitate fizică ușoară și 10,3 ore de șezut
- 3 minute de exerciții fizice,6 ore de activitate fizică ușoară și 9,7 ore de șezut
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că doar două minute de exerciții fizice moderate până la intense echivalează cu patru până la 12 minute de activitate fizică ușoară. Și ambele merită pentru fitness și longevitate.
"Aceasta este o veste bună pentru persoanele care nu au timpul, capacitatea sau dorința de a se angaja în exerciții formale, spune Diaz. Ei pot obține beneficii pentru sănătate dintr-o mulțime de activitate fizică ușoară și doar puțină activitate moderată până la viguroasă."
"Concluzia: Nu există o abordare unică pentru activitatea fizică, potrivit lui Diaz. În schimb, amestecă, dar nu te gândi doar pentru că ai ajuns în 30 de minute la sală, e în regulă să stai toată ziua. Poate fi mai important să amesteci un cocktail de mișcare care să includă o doză sănătoasă de exerciții fizice și o activitate ușoară pentru a lua locul stării, potrivit Diaz."
