Fie că vrei să devii slab sau să-ți dezvolți mușchii puternici, proteina este cuvântul la modă de care toată lumea (imiși la sală, bicicliști și culturisti deopotrivă) sunt obsedați. Cei mai mulți oameni se întreabă: poți construi mușchi printr-o dietă pe bază de plante și de câte proteine ai nevoie? Răspunsul este că pentru a crea mușchi slabi și sănătoși, indiferent dacă utilizați proteine pe bază de plante sau proteine animale, cum ar fi zerul, probabil că nu aveți nevoie de atâtea proteine pe cât credeți.
"Un studiu recent a constatat că proteinele pe bază de plante funcționează la fel de bine ca zerul în construirea mușchilor.Motivul pentru care oamenii cred că proteinele pe bază de plante nu sunt la fel de bune ca proteinele animale este că nu sunt proteine complete, deoarece le lipsesc unul sau mai multe blocuri de construcție a aminoacizilor. Contraargumentul este că corpul tău știe cum să combine două proteine incomplete într-o proteină completă, atâta timp cât ambele proteine sunt consumate într-o fereastră de 24 de ore, conform cercetărilor."
Proteinele incomplete se combină în organism pentru a face proteine complete
Corpul tău produce 11 din 20 de aminoacizi de care are nevoie, lăsând ceilalți nouă să fie asamblați din alimentele pe care le consumăm. „Deși suplimentarea cu proteine după antrenament este destul de comună, de multe ori este inutilă”, afirmă Registered Dietitian, Lauren Armstrong. „Ne putem satisface cerințele de proteine pur și simplu prin dieta noastră, alegând diverse surse pe bază de plante. Combinația potrivită o poate face și o proteină completă - cu toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie!"
"Pentru a obține o proteină completă (care se găsește la animale), trebuie să combinați diferite proteine vegetale în combinații, astfel încât corpul dumneavoastră să poată crea proteine complete. Câteva exemple, de la experți de la Piedmont He alth:"
- Nuci cu cereale integrale, cum ar fi untul de migdale pe pâine prăjită din cereale integrale
- Create integrale cu fasole: orez și fasole, hummus pe pita de grâu integral
- Fasole cu nuci sau seminte precum salata cu naut si seminte de floarea soarelui
Deci, cheia este să vă variați dieta pentru a vă asigura că aveți o gamă largă de surse de proteine pe parcursul zilei. Studiile au arătat că consumul de proteine înainte de antrenament poate ajuta la crearea unui surplus de proteine în organism, făcând mai ușoară construirea mușchilor slabi, conform Colegiului American de Medicină Sportivă.
Într-un studiu asupra sportivilor din facultate cărora li s-a administrat proteine din orez și proteine din zer, atleții s-au antrenat fiecare trei zile pe săptămână și au luat 75 de grame de proteine pe zi, împărțiți în două grupe: cei care au folosit proteine din orez și proteine din zer, iar la sfârșitul studiului, fiecare grup a avut aceleași rezultate în ceea ce privește recuperarea percepută, durerea și disponibilitatea de a se antrena.La sfârșitul celor 8 săptămâni, nu a existat nicio diferență măsurabilă în cele două grupuri în ceea ce privește câștigul muscular sau pierderea de grăsime.
Alimente pe bază de plante care sunt proteine aproape complete
Când îți alegi sursa de proteine pe o dietă pe bază de plante, unele alimente te apropie de obiectiv mai mult decât altele. Orice produs din boabe de soia este o sursă excelentă: Tempeh are cele mai multe proteine, cu 11 grame pe 3 uncii, tofu întreg are 8 grame pe 3 uncii și 1/2 cană de edamame conține 8 grame de proteine.
Cerealele integrale, cum ar fi quinoa, hrișca și amarantul sunt, de asemenea, bogate în proteine vegetale (curate, fără grăsimi, sănătoase pentru inima), așa că alegeți-le atunci când gătiți cina. O cană de quinoa gătită are 8 grame de proteine, în timp ce o ceașcă de amarant gătit conține 9 grame și nu conține gluten, în timp ce o ceașcă de hrișcă oferă 6 grame de proteine.
De câte proteine ai nevoie pentru a construi mușchi?
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă să nu consumați mai mult de 0.8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală sau 0,35 grame per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține compoziția corporală pe care o ai acum. Deci, o persoană care cântărește 165 de lire sterline (75 kg) ar trebui să consume aproximativ 60 de grame de proteine pe zi. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, așa că înseamnă să mănânci 240 de calorii în proteine pe zi. Puteți obține acest lucru din dieta dvs., fără a fi nevoie de suplimente, ceea ce poate crea supraîncărcare de proteine.
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani în ceea ce se numește sarcopenie, așa că recomandarea pentru proteine zilnice crește cu fiecare deceniu pentru a reconstrui mușchiul de care ai nevoie. După vârsta de 30 de ani, oamenii pierd între 3% și 5% din masa musculară pe deceniu, așa că pentru a menține o masă musculară sănătoasă, se recomandă ca persoanele cu vârsta peste 65 de ani să consume zilnic 1,0 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, potrivit datelor. cercetare. O femeie de 130 de lire peste 65 de ani are nevoie de 59 până la 70 de grame de proteine zilnic, în timp ce un bărbat de 150 de kilograme are nevoie de 68 până la 81 de grame.
În ceea ce privește creșterea musculară, studiile au descoperit că aveți nevoie de puțin mai multe (dar nu atât de mult) proteine pentru a câștiga masa musculară și funcționează cel mai bine în combinație cu antrenament regulat de forță. Pentru a facilita construirea musculară, antrenează-te cu greutăți cel puțin trei zile pe săptămână și adaugă proteine în dieta ta zilnică, deoarece pe măsură ce mușchii se recuperează și se repară, ei vor absorbi proteinele și se vor reconstrui mai mari după pedeapsa antrenamentului. O meta-analiză publicată în British Journal of Sports Medicine a trecut în revistă 50 de studii și a constatat că consumul regulat de proteine, combinat cu antrenamentul regulat de rezistență, va folosi proteinele pentru a repara și reconstrui, crescându-le masa.
Exact de câte proteine aveți nevoie pentru a construi masa musculară: Pentru a crește masa musculară în combinație cu exercițiile fizice regulate, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă unei persoane consumă între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.Pentru o femeie de 130 de lire sterline care caută să câștige masă musculară și forță, asta înseamnă 71 până la 100 de grame pe zi, iar pentru un bărbat de 150 de lire, asta înseamnă 82 până la 116 grame pe zi.
Mai multe proteine decât cantitatea zilnică recomandată nu este mai bine pentru tine
Studiile despre ceea ce se întâmplă atunci când oamenii mănâncă prea multă carne roșie au arătat că își măresc riscul pe termen lung de boli de inimă. Acest studiu a legat consumul de carne roșie de niveluri ridicate de TMAO, care este un marker care coincide cu rate mai mari de boli cardiovasculare.
"Deci, dacă doriți să vă dezvoltați mușchi, adăugați antrenament de rezistență și luați proteine înainte de a face exerciții, conform ACSM. Procesul de schimbare a proteinelor este crescut cu antrenamentul de rezistență și poate rămâne ridicat până la 48 de ore la persoanele care încep un nou program de antrenament de rezistență, potrivit raportului lor. Și înainte de a utiliza orice produs proteic, discutați planurile de suplimentare cu medicul dumneavoastră de încredere."
Dieta bogată în proteine s-a dovedit că menține o greutate sănătoasă și scădea pofta de mâncare
S-a dovedit că proteinele îi ajută pe cei care fac dietă să se simtă plini și mușchii ard mai multe calorii în repaus decât grăsimile, dar chiar dacă doriți să creșteți consumul de proteine pentru sațietate, nu trebuie să luați mai mult de 1,2 până la 1,6 grame. de proteine pe kilogram de greutate corporală, au arătat cercetările.
"Într-o meta-analiză publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cantitatea de proteine necesară pentru a promova îmbunătățirea managementului greutății și a rezultatelor cardiometabolice se află undeva între 1,2 și 1,6 g proteine per kilogram de greutate corporală, care este de aproximativ 89 până la 119 grame de proteine pe zi pentru femei sau 104 până la 138 grame de proteine pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, dovezile recente sugerează că sunt necesare cantități mai mici de proteine pentru păstrarea masei slabe."
Bottom Line: Pentru a construi masa musculara, nu incerca sa consumi mai mult de aproximativ 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala, deoarece mai multe proteine nu sunt mai bune pentru tine. Dacă sunteți pe bază de plante, variați-vă sursele de proteine și adăugați produse din soia, cereale integrale, nuci și semințe, deoarece corpul dumneavoastră va produce proteine complete din elementele de bază pe bază de plante din dieta dumneavoastră.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs.Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese.Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan. Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante.Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
