Americanii au o obsesie pentru proteine. Cu toate acestea, primim de fapt mai mult decât avem nevoie: un studiu recent a arătat că o persoană obișnuită consumă aproape de două ori mai multe proteine decât recomandă USDA și, în ciuda acestui fapt, suntem într-o căutare nesfârșită pentru mai multe. Și ce fac toate proteinele suplimentare corpului nostru? S-ar putea să credeți că, deoarece proteinele sunt elementul de construcție al mușchilor, printre altele, mai mult este mai bine, dar de fapt, opusul este adevărat: prea multă proteine poate duce la inflamație, creștere în greutate și probleme de sănătate.
Deci doar pentru că anumite alimente bogate în proteine sunt asociate cu beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea musculară, repararea țesuturilor și sănătatea imunitară, nu înseamnă că nu poți exagera.Așa că, înainte de a mânca un alt baton proteic sau de a ajunge la shake-ul de proteine preferat de dragul „sănătății bune”, aflați cum acest macronutrient esențial poate duce, atunci când exagerați, la probleme grave de sănătate pe termen lung.
De câte proteine ai nevoie?
"Necesarul de proteine variază de la persoană la persoană, iar cantitatea de care aveți nevoie va depinde de vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate, precum și de starea dumneavoastră de sănătate. „Anumite persoane pot tolera cantități mai mari de proteine, explică Sarah Schlichter, RD și fondatoarea Bucket List Tummy. Unele persoane au nevoie de proteine mai mari pentru început – cum ar fi în timpul sarcinii și alăptării, sau sportivii cu programe intense de antrenament."
Consensul general este că majoritatea adulților ar trebui să consume o medie zilnică minimă de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.” Aceasta înseamnă aproximativ 50 de grame pe zi pentru o femeie de 140 de lire și 65 de grame pentru un om de 180 de lire sterline.Majoritatea americanilor, în special cei care sunt atenți la sănătate și fac sport în mod regulat, mănâncă deja mult mai mult decât atât.
"În general, este sigur ca adulții sănătoși să consume până la 1,7 până la 2,0 grame per kilogram de greutate corporală, sau aproximativ dublarea cantității recomandate, în special cei cu nevoi mai mari, spune Schlichter, adăugând: Dacă nu ești sigur de ce cantitate de proteine este potrivită pentru dvs., discutați cu un dietetician care vă poate ajuta să înțelegeți cum să vă creșteți în siguranță aportul de proteine fără a depăși limita superioară."
Conform Fundației Naționale pentru Rinichi, este important să consumi cantitatea potrivită de proteine pentru a controla acumularea de deșeuri în sânge, deoarece prea multe proteine pot suprasolicita rinichii și pot duce la insuficiență renală, conform studiilor. (Desigur, faptul că nu obțineți suficiente proteine poate cauza alte probleme, așa că asigurați-vă că mâncați cantitatea adecvată, dar aportul inadecvat de proteine este extrem de rar în SUA și alte țări dezvoltate.) Proteinele se află într-o anumită măsură în majoritatea alimentelor și este ușor să obțineți o mulțime de proteine într-o dietă pe bază de plante.
Este prea multe proteine dăunătoare pentru tine?
Mâncarea regulată a cantităților mari de proteine este asociată cu o multitudine de rezultate negative asupra sănătății. De exemplu, Emily Clairmont, MS, RD, de la Universitatea din Vermont, spune: „Consumarea prea multă proteine poate duce la un microbiom intestinal dezechilibrat (din cauza lipsei aportului de fibre), precum și la deshidratare, deoarece corpul nostru are nevoie de mai multă apă pentru eliminați excesul de azot (un produs secundar al metabolismului proteinelor) în loc să îl utilizați pentru alte funcții importante ale corpului.”
Boala de rinichi
Aportul excesiv de proteine poate avea consecințe mai grave asupra sănătății, cum ar fi probleme cu rinichii. Clairmont spune: „Prea multă proteină poate dăuna rinichilor, în special la persoanele cu boli renale preexistente sau afecțiuni coexistente care afectează rinichii, cum ar fi boala renală cronică, hipertensiunea arterială, pietrele la rinichi recurente și diabetul.”
Raportul dintre proteinele vegetale și proteinele animale este vital și pentru sănătatea generală. Proteinele animale conțin cantități mari de compuși chimici numiți purine, care sunt descompusi în aminoacizi și acid uric - un deșeu toxic în sângele dumneavoastră.
Prea mult acid uric în sistemul tău și rinichii tăi trebuie să lucreze mai mult pentru a curăța sângele. Dietele bogate în proteine animale pot provoca, de asemenea, o acumulare de metaboliți proteici toxici. Cercetătorii din studiul din 2020 recomandă creșterea porției de proteine vegetale la proteine animale. Raportul ideal pare să obțină jumătate până la două treimi din proteine din surse vegetale pentru o sănătate optimă.
Ca orice macronutrient, consumul de cantități excesive de proteine poate determina organismul să stocheze proteinele sub formă de grăsime pentru viitoarele rezerve de energie, în loc să le folosească pentru dezvoltarea mușchilor și susținerea imunității. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate dacă ești sedentar. Schlichter avertizează că prea multe proteine în farfurie înseamnă că compensați în exces pentru alți nutrienți.Ea spune: „Mâncarea excesivă de proteine poate duce la deficiențe de nutrienți și la simptome gastrointestinale, cum ar fi constipația și indigestia.”
Proteine și testosteron
Într-un studiu din 2022, dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați au fost asociate cu o scădere a testosteronului în organism. Într-un meta-studiu publicat în numărul din martie 2022 al revistei Nutrition and He alth, nutriționiștii de la Universitatea din Worcester din Marea Britanie au revizuit 27 de studii pentru a evalua impactul dietelor sărace în carbohidrați și bogate în proteine asupra nivelului de testosteron. Ei au măsurat, de asemenea, modul în care conținutul scăzut de carbohidrați și conținutul ridicat de proteine intact crește hormonul stresului cortizol, deoarece acești doi hormoni sunt strâns legați. Niveluri mai mari de cortizol se corelează cu niveluri mai scăzute de testosteron.
Cercetarea a analizat dietele a 309 de bărbați adulți sănătoși alocați dietelor sărace sau bogate în carbohidrați. Participanții cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat diete bogate în proteine, în care cel puțin 35 la sută din totalul caloriilor lor proveneau din proteine. Grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați au mâncat cantități normale de proteine.
Cercetătorii au descoperit că bărbații care au urmat dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați au observat o scădere a nivelului de testosteron cu o medie de 17 la sută, în timp ce cortizolul a crescut.
Mâncăm prea mult din toate
Nu doar proteinele consumăm în exces. Americanii mănâncă mai mult ca niciodată. Potrivit Centrului de Cercetare Pew, americanul mediu a consumat 2.481 de calorii pe zi în 2010, sau cu 23% mai mult decât în 1970. Astăzi, acest număr este chiar mai mare: americanii mănâncă în medie peste 3.680 de calorii pe zi - un cantitate mult peste aportul recomandat de 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați – conform Organizației pentru Alimentație și Agricultură.
De ce este aceasta o problemă? Consumul de prea multe calorii crește riscul de obezitate, tensiune arterială crescută, colesterol ridicat, diabet de tip 2 și chiar cancer. Mai mult, o problemă este că aceste calorii în exces nu vin sub formă de alimente integrale sănătoase.Potrivit raportului, americanul obișnuit se încarcă cu dulciuri ultraprocesate și mâncăruri grase, bogate în uleiuri rafinate și zaharuri, în loc să-și ia majoritatea caloriilor din alimente integrale.
Veștile bune sunt că prevenirea efectelor negative asupra sănătății și reducerea riscului de apariție a bolilor cronice ține în totalitate de controlul tău. Cum? Pur și simplu mâncând mai puțin și adăugând mai multe alimente vegetale întregi în dieta ta. În cartea sa, The Cancer Code, Dr. Jason Fung, MD, explorează modul în care restricția caloriilor într-un mod sănătos prin metode de post (adică post intermitent, diete care imita postul) poate ajuta la prevenirea cancerului și a altor boli cronice, la menținerea unei greutăți sănătoase. și chiar diabet de tip 2 invers.
Concluzie: consumul de prea multe proteine prezintă riscuri pentru sănătate pe termen lung.
Proteina este un macronutrient esențial cu multe beneficii pentru sănătate, dar americanii consumă mult prea mult, având un impact negativ asupra sănătății lor. Optimizați-vă sănătatea obținându-vă proteinele din surse de hrană integrală pe bază de plante.Mâncați proteine cu moderație și într-un interval caloric sănătos. Luați în considerare metode de post pentru a vă reduce riscul de îmbolnăvire și pentru a îmbunătăți sănătatea pe termen lung.
Pentru mai multe sfaturi excelente ale experților, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
