Dacă sunteți familiarizat cu tiparul creșterilor de zahăr din sânge și al accidentelor care vă trimit pe un roller coaster energetic pe tot parcursul zilei, atunci menținerea unui nivel normal de zahăr din sânge poate fi o provocare pentru dvs. În timp ce toată lumea se confruntă cu o oarecare cantitate de zahăr din sânge după ce mâncăm și în orele dintre mese, o creștere dramatică și o scădere dramatică a zahărului din sânge vă pot perturba ziua, provocând oboseală și pofta de carbohidrați, făcând dificilă pierderea în greutate sau menține greutatea corporală sănătoasă.
Să luați acea gustare rapidă cu zahăr este cel mai rău răspuns la un accident de zahăr din sânge, deoarece creează o a doua creștere, iar organismul răspunde eliberând insulină, hormonul care semnalează celulelor să folosească energia, altfel va instruiți organismul să scoată combustibil suplimentar pentru a fi depozitat sub formă de grăsime.
În primul rând, să știi cum să menții constant glicemia este cea mai bună modalitate de a evita această creștere. Din fericire, există alimente care scad zahărul din sânge în mod natural. Menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge nu numai că te face să te simți bine și plin de energie, dar este și bună pentru sănătatea pe termen lung. Nivelul ridicat de zahăr din sânge este asociat cu rezistența la insulină, afecțiunea în care celulele dumneavoastră nu mai ascultă semnalul de la insulină, determinând eliberarea din ce în ce mai multă insulină, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, sindrom metabolic, risc crescut de boli de inimă și prediabet și diabet de tip 2.
Ce cauzează creșterile de zahăr din sânge?
Toate alimentele cresc zahărul din sânge, deoarece face parte din procesul normal de digestie. Deci, glicemia crescută după masă este perfect normală. Glicemia fluctuează diferit de la o persoană la alta, iar aceste fluctuații vin adesea sub formă de vârfuri, ceea ce înseamnă o creștere rapidă a cantității de zahăr din sânge după consumul de alimente bogate în carbohidrați.Când mâncăm carbohidrați dulci, cum ar fi gogoși, chipsuri și pâine albă, organismul descompune acești carbohidrați simpli în zahăr care circulă în sânge sub formă de glucoză.
Când glucoza intră în sânge, nivelul glucozei din sânge crește, declanșând eliberarea insulinei, hormonul care face posibil ca glucoza să părăsească fluxul sanguin și să intre în celule pentru a fi folosită ca energie sau stocată pentru utilizare ulterioară.
La persoanele cu diabet, fie nu există suficientă insulină, fie nu funcționează corect, așa că trebuie să monitorizeze în mod regulat nivelul zahărului din sânge, deoarece este important să mențină glucoza la un nivel sigur. Cercetările arată că toată lumea, chiar și persoanele fără diabet sau care se consideră sănătoase și în formă, se confruntă cu vârfuri de zahăr din sânge, adesea fără să știe.
Acesta poate fi o problemă, deoarece nivelurile ridicate de zahăr din sânge, atunci când sunt prelungite, nu pot duce numai la simptome, cum ar fi oboseală, sete excesivă, foame constantă, urinare frecventă și greață, ci poate contribui la riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. boli și rezistență la insulină, sau prediabet, care poate duce la creșterea în greutate și diabet de tip 2.Mai mult de unul din trei americani adulți, sau aproximativ 96 de milioane de oameni, au prediabet, dar mai mult de 80% nu știu asta, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Cum să menții stabilă glicemia
Mâncarea alimente bogate în carbohidrați, în special carbohidrații simpli obținuți din cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele, și sunt bogate în zahăr, precum băuturile și deserturile îndulcite cu zahăr, sunt cei mai probabil vinovați din spatele zahărului din sânge vârfuri.
„Alegând carbohidrați, cum ar fi pâinea din cereale integrale, față de pâinea albă, vă va asigura că consumați mai multe fibre, ceea ce va ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, spune Amy Gorin, MS, RDN, o plantă- dietetician și proprietar al Master the Media din Stamford, CT. Gorin recomandă, de asemenea, combinarea carbohidraților cu proteine, grăsimi și/sau fibre pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pentru mai mult timp. „Așa că, în loc să luați doar felii de mere pentru o gustare, asociați-le cu unt de arahide, astfel încât grăsimea și proteinele din untul de nuci să ajute să păstrați alimentele în organism pentru mai mult timp - ceea ce ajută la prevenirea creșterilor și scăderilor de zahăr din sânge”, spune Gorin.
Alimente pentru scăderea și reglarea zahărului din sânge
Alimentele cu cereale integrale sunt făcute cu ingrediente mai puțin procesate, își păstrează mai multă fibre, care sunt absorbite mai lent în timpul digestiei și ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Studiile au arătat că un consum mai mare de cereale integrale este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. O revizuire recentă a studiilor a arătat că consumul pe termen lung de mei integral a scăzut semnificativ nivelurile de zahăr din sânge după masă și după masă, în special în comparație cu cerealele rafinate, cum ar fi grâul și orezul albit. Căutați aceste cereale integrale și multe altele în întreaga lor formă sau ingrediente în pâine, paste, biscuiți și cereale.
- Grâu integral și grâu integral măcinat cu piatră (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Orz
- Ovăz
- Quinoa
- Spelt
- Secara
- Sorg
- Orez (maro sau sălbatic)
Nucile și semințele sunt bogate în fibre alimentare, proteine vegetale și acizi grași nesaturați - toate macrourile bine ambalate în bunătate neprocesată, care este convenabilă și delicioasă. Cercetările susțin consumul de nuci pentru a influența pozitiv nivelul sănătos de zahăr din sânge, precum și controlul greutății și sănătatea inimii.
Alegeți nuci crude sau prăjite și untul de nuci în forma lor cea mai neprocesată, evitând acei zaharuri adăugate, sodiu și aditivi. Savurați ca o gustare de preferat și folosiți-le pentru a completa salate, garnituri, iaurt cu lactate pe bază de plante și pentru a vă pregăti singur unt de nuci, dressinguri și sosuri.
- Migdale
- Caju
- Nuci
- Peanuts
- Semințe de floarea-soarelui
- Nuci pecan
- Chia
- Fistic
- Nuci de pin
- Nuci de Brazilia
- Alune
- Semințe de ins
Adaugă mai multe leguminoase în dieta ta
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea, mazărea și năutul, sunt pline de fibre, proteine și carbohidrați complecși - componente esențiale pentru a încetini digestia și pentru a susține un nivel sănătos de zahăr din sânge. Dovezile sugerează un efect pozitiv asupra zahărului din sânge, în special la persoanele cu diabet. Includerea mai multor leguminoase în dieta ta este o modalitate excelentă de a adăuga varietate sănătoasă și de a menține glicemia constantă și sub control.
Disponibile uscate, conservate și congelate, leguminoasele sunt ușor de gătit, rapid de preparat și pot fi adăugate la orice fel de mâncare, în special, hummus de năut, chilis, curry și aproape orice fel de mâncare mexicană. Doar evitați produsele cu zaharuri adăugate.
- Fasole neagră
- Naut (fasole garbanzo)
- Mazăre cu ochi negri
- Pinto fasole
- Fasole marine
- Linte (roșu, maro, galben, verde)
- Fasole fasole
- Fasole Lima
- Peanuts
- Fasole verde
- Mazăre de zăpadă
Fructele și legumele sunt bogate în fibre
Fructele și legumele conțin carbohidrați complecși naturali, dar sunt și bogate în fibre. Ele sunt, de asemenea, dense în nutrienți, cu antioxidanți, vitamine și minerale, plus compuși vegetali, făcându-le benefice pentru menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge. Varietatea este esențială: consumați mai multe legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză și varză, care toate conțin sulforafan, un compus vegetal asociat cu reducerea zahărului din sânge.
Bogate bogate în antioxidanți, cum ar fi zmeura,care sunt asociate cu reducerea zahărului din sânge după masă la persoanele cu diabet; la citrice care conțin compusul vegetal naringenin, cunoscut ca având proprietăți antidiabetice; și merele, care au quercetină, un compus vegetal care poate ajuta la reducerea zahărului din sânge.
Nu poți da greș crescând aportul de fructe și legume-uri, fie proaspete, congelate, uscate sau conservate. Aceste alegeri au fost menționate în mod special în cercetare pentru beneficiile lor privind zahărul din sânge.
- Broccoli
- Kale
- Varza de Bruxelles
- Avocado
- Mere
- Bace
- Fructe citrice
- Legume fermentate (kimchi, varză murată)
- Okra
- Dovleac
Pentru a vă asigura că atingeți obiectivul, Gorin spune: „Planifică-ți mesele și gustările astfel încât să conțină surse de fibre, proteine și/sau grăsimi sănătoase. De exemplu, o masă poate fi orez brun (fibre) asociat cu tofu (proteine), ulei de susan (grăsimi sănătoase), migdale felii (proteine, grăsimi sănătoase, fibre) și legume (fibre). Pe lângă consumul celor mai bune alimente pentru zahăr sănătos din sânge, Gorin recomandă să mănânce la fiecare trei până la cinci ore, ceea ce poate ajuta la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.
Concluzie: o dietă bogată în plante poate ajuta la menținerea sănătoasă a zahărului din sânge.
Mâncați leguminoase, fructe, legume și verdeață pentru a menține stabilă glicemia și pentru a evita creșterile și scăderile pe parcursul zilei pentru o energie mai bună, pentru a evita creșterea în greutate și pentru a vă simți optim sănătos.
Pentru mai multe sfaturi excelente ale experților, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
