Magneziul poate fi mineralul MVP al corpului tău. Vă ajută să vă dezvoltați mușchii, să dormiți mai bine, să reglați glicemia și să funcționați la vârf. Oamenii de știință au descoperit că magneziul este cheia fiecărei funcții celulare din organism, inclusiv pentru ritmurile circadiene, care ajută la reglarea ciclurilor de somn și veghe. Așadar, dacă întâmpinați probleme cu somnul, lipsiți de energie sau vă simțiți lent, este posibil să nu obțineți suficient magneziu.Cu toate acestea, puțini dintre noi acordăm atenție dacă obținem suficient magneziu în dieta noastră. Fără el, putem suferi o energie scăzută și un control slab al zahărului din sânge, ceea ce poate duce la probleme cu pierderea în greutate.
"Magneziul este un mineral pe care corpul dumneavoastră îl folosește în sute de procese, inclusiv crearea de proteine, producerea de energie, dezvoltarea oaselor, semnalizarea nervilor și ajutarea bătăilor inimii, precum și controlul zahărului din sânge și reglarea tensiunii arteriale, spune Megan. Ostler, MS, RDN și director al iFit Nutrition, producător de înlocuitori de masă pe bază de plante, pentru pierderea în greutate și pentru creșterea mușchilor. Fără magneziu, pur și simplu nu poți funcționa la nivelurile tale de vârf, fie că ai lipsă de energie, fie că ai probleme cu dezvoltarea mușchilor la sală sau dacă vrei doar să susții procesele fundamentale de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la cel mai în alt nivel. "
"Rolul magneziului și al ciclului tău de somn și veghe a fost, de asemenea, subiectul cercetării, iar într-un studiu din 2018, oamenii de știință au descoperit că magneziul joacă un rol cheie în reglarea ritmurilor circadiene.Cantitatea și calitatea slabă a somnului, care se manifestă ca simptome ale tulburărilor de somn, inclusiv somnolență în timpul zilei, adormirea în timpul zilei și sforăitul noaptea, toate au fost legate de obținerea suficientă de magneziu."
"Recent, s-a descoperit că magneziul reglează cronometrarea celulară atât în celulele animale, cât și în cele vegetale, astfel încât este benefic să menținem ritmurile circadiene normale și să asigurăm un somn de calitate la oameni, arată studiul. Totuși, există un alt corp important de cercetări care arată că magneziul joacă un rol în depresie și că o modalitate de a trata depresia ușoară este prin suplimentarea cu magneziu. Asocierea dintre aportul de magneziu și depresie este bine documentată, conform cercetării."
Pentru alocația dietetică recomandată (RDA) pentru intervalul de vârstă și sex, consultați această diagramă de la National Institutes of He alth. Pentru bărbații adulți, RDA oscilează în jurul valorii de 400-420 de miligrame, iar pentru femeile adulte în jur de 310-320 de miligrame. (Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de puțin mai mult.)
Cu o mulțime de opțiuni delicioase pe bază de plante de explorat, este ușor să încorporezi alimente bogate în magneziu în dieta ta pe bază de plante sau pe bază de plante. Mai jos, nutriționiștii analizează alimentele lor vegane preferate cu magneziu - și ce să facă cu ele.
1. Seminte de dovleac
„O uncie de semințe de dovleac conține 168 de miligrame de magneziu”, spune Megan Byrd, RD. „Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în fibre și antioxidanți și pot fi presărate pe salate sau amestecate în paste.”
Dacă aveți un dovleac proaspăt, ne place să-i prăjim și cu mirodenii sărate, cum ar fi boia de ardei și chimen, sau mirodenii mai dulci, cum ar fi scorțișoara și turmeric, pentru o gustare satisfăcătoare.
2. Spanac
„Spanacul este o putere de magneziu. O jumătate de cană de spanac congelat gătit oferă 78 de miligrame de magneziu”, afirmă Allison Gregg, RDN, LD/N, dietetician înregistrat și consultant nutrițional la MomLovesBest.com. „Spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina K, care este esențială pentru coagularea sângelui, și bogat în fier, care ajută la crearea hemoglobinei”, continuă ea, adăugând că hemoglobina ajută la aducerea de oxigen în țesuturile noastre.
Încearcă să adaugi spanac congelat la rețeta ta preferată de lasagna pe bază de plante, stratificându-l în caserolă sau adăugându-l la amestecul de brânză vegană, sugerează Gregg, căruia îi place și el să arunce mult spanac în rețetele de curry. Pe măsură ce Super Bowl se apropie cu pași repezi, ne referim și la această sală vegană de anghinare cu spanac.
3. Seminte de chia
Ostler spune că aceste semințe oferă 111 miligrame de magneziu pe uncie, împreună cu mai multe proprietăți care susțin sănătatea, cum ar fi acizii grași omega-3 și fibrele.
„Acestea sunt ușor de presărat pe pâine prăjită, fulgi de ovăz și smoothie-uri”, adaugă ea. De asemenea, ne place să introducem o linguriță sau două în rețeta noastră preferată de vinaigretă pentru un impuls instantaneu de nutriție. Pentru mai multă inspirație, consultați 5 moduri geniale de a folosi semințele de chia, potrivit nutriționiştilor.
