"Există confuzie cu privire la grăsimile din dietă și mai ales dacă trebuie sau nu să lucrăm pentru a introduce acizii grași esențiali omega 6 și omega 3 în dieta noastră. Acestea sunt numite grăsimi esențiale deoarece nu sunt produse de organism, dar lucrează mână în mână pentru a reduce inflamația, a lupta împotriva bolilor de inimă și a inhiba formarea cheagurilor periculoase în sânge. Cei mai mulți dintre noi obținem o mulțime de omega-6 în uleiurile vegetale cu care gătim, dar omega-3 sunt mai greu de găsit, dar nu mai puțin importanți."
În loc să evite grăsimile sănătoase din alimentele pe bază de plante, corpul tău are nevoie de grăsimi polinesaturate pentru a se dezvolta și a supraviețui, pentru a-ți ajuta celulele să creeze membrane puternice și celule cerebrale care să se conecteze și să funcționeze cu viteza warp. Și în timp ce corpul nostru poate face cea mai mare parte din ceea ce avem nevoie, noi nu putem produce acizii grași omega-3 extrem de importanți, așa că, în schimb, trebuie să îi obținem din dieta noastră. Cele mai bune surse de omega-3 sunt fie peștele gras, cum ar fi sardinele, somonul și macroul, fie uleiul de pește. Dar dacă eviți peștele și uleiul, omega 3 se găsește în nuci precum nucile și semințele precum semințele de in și semințele de chia, dar întrebarea este: primești suficient?
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea ta, inclusiv pentru creier și inimă
O dietă bogată în acizi grași omega-3 a fost legată de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, precum și de îmbunătățirea funcției creierului, potrivit unui studiu de analiză amplu din iulie 2021, care a constatat că printre aproape 150.000 de participanți din zeci de studii, dozele zilnice de omega-3 au contribuit la reducerea riscului de mortalitate cardiovasculară.Dar dacă încercați să mâncați pe bază de plante, omega-3 este mai greu de obținut, deoarece dacă nu mâncați pește, este posibil să nu obțineți suficient doar mâncând nuci și semințe. În acest caz, ar trebui să luați un supliment? Iată ce spun experții despre acizii grași omega-3 și cum să obțineți suficient cu o dietă pe bază de plante.
Ce sunt acizii grași Omega-3?
Există trei tipuri principale de omega-3 dietetice: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În timp ce ALA este un acid gras omega-3 cu lanț scurt, ceilalți doi sunt acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Poți obține ALA doar prin dieta ta, mâncând semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in sau semințe de in, precum și ulei de rapiță și nuci. Corpul tău transformă apoi ALA în EPA și DPA, care au cele mai multe beneficii pentru sănătate. „Se crede că EPA joacă un rol în sănătatea inimii, în timp ce DHA este o componentă majoră a materiei cenușii a creierului și se găsește în retină și membranele celulare”, spune Andrea Rymer, R.D. cu Societatea Vegană din Marea Britanie.
Deoarece DHA joacă un rol important în sănătatea creierului și a ochilor, în special în fazele de creștere și dezvoltare, este deosebit de important să obțineți suficient în timpul sarcinii, alăptării și copilăriei. De fapt, cercetări convingătoare de la Cochrane arată că aportul de omega-3 în timpul sarcinii ajută la reducerea riscului de naștere prematură timpurie și de copii cu greutate mică la naștere, spune Elana Natker, R.D., director de comunicare pentru consumatori și profesioniști din domeniul sănătății pentru Organizația Globală pentru EPA și DHA Omega. -3s.
Poți obține destui Omega-3 doar prin dietă?
Aceasta este o întrebare dificilă, deoarece depinde și de cât de bine poate converti corpul ALA în DHA și EPA. „Rata de conversie este variabilă și tinde să se bazeze pe genetică”, spune Natker.Conversia este și mai complicată de faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de enzime pentru a face această conversie. Cu toate acestea, trebuie să concureze cu alte procese din organism pentru a le obține, și anume conversia acizilor grași omega 6, care se găsesc de obicei în uleiuri precum floarea soarelui și porumb, adesea folosite în alimentele procesate.
Lipsesc cercetări pentru a stabili dacă corpurile noastre pot obține EPA și DHA adecvate prin ratele naturale de conversie din alimentele noastre. Majoritatea cercetărilor au fost făcute asupra suplimentelor sau asupra populației care mănâncă carne și pește, spune Rymer, dar un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică ar trebui să ofere veganilor asigurarea că plantele oferă ceea ce au nevoie.
Studiul a concluzionat că femeile care urmează diete pe bază de plante au semnificativ mai mulți acizi grași omega-3 în sânge decât vegetarienii ovo-lacto și mâncătorii de pește și carne. „În ciuda consumului zero de acid eicosapentaenoic omega-3 cu lanț lung (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) și a unui aport substanțial mai mic de acid alfa-linolenic (ALA), precursorul lor derivat din plante, participanții vegani au convertit cantități mari de lanț mai scurt. acizii grași în acești acizi grași cu lanț lung”, conform unei declarații a Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă.
De aceea Societatea Vegană nu a emis o recomandare generală pentru toți veganii să ia un supliment separat. „Suplimentele (EPA și DHA) nu par a fi esențiale pentru sănătatea vegană, deoarece organismul nostru poate produce acești acizi grași din ALA”, spune Rymer. Aproximativ două grame de ALA pe zi au fost asociate cu o scădere modestă a riscului de boli de inimă, pe care o puteți obține consumând șase jumătăți de nucă, două linguri de semințe de cânepă sau o lingură de semințe de chia sau semințe de in măcinate în fiecare zi.
Totuși, există excepții, iar dacă nu vă puteți satisface nevoile de ALA prin dietă, Rymer recomandă să luați un supliment de grăsimi omega-3 cu lanț lung de microalge (EPA și DHA). De asemenea, puteți lua în considerare suplimentarea dacă sunteți însărcinată, alăptați sau treceți prin copilărie.
Natker, totuși, consideră că suplimentarea este cea mai bună. „Este mai bine să te bazezi pe un supliment vegan de EPA și DHA omega-3 față de sursele care conțin ALA pe bază de plante pentru a-ți oferi EPA și DHA de care ai nevoie”, spune ea.Dacă aveți de gând să suplimenteze, Natker recomandă, conform cercetărilor recente, ca adulții să ia 1000 de miligrame (mg) de EPA și DHA omega-3 combinate pe zi. Majoritatea suplimentelor vegane de omega-3 sunt derivate din microalge marine, dar verificați etichetele pentru a vă asigura că alegeți unul vegan.
Indiferent de decizia dvs. de supliment, evitați să consumați o mulțime de acizi grași omega-6 cu lanț scurt numiți acid linoleic, deoarece acest lucru poate reduce cantitatea de grăsimi omega-3 cu lanț lung pe care corpul dvs. o produce din ALA pe care o aveți. mâncând, spune Rymer. Câteva sfaturi de la Societatea Vegană pentru a combate acest lucru: dacă consumați ulei, alegeți uleiuri vegetale în loc de uleiuri de floarea soarelui, porumb și susan, toate care conțin cantități mari de LA și limitați cantitatea de dovleac și semințe de floarea soarelui pe care o consumați la aproximativ un sfert de cană per porție.
Consumul: Consumatorii de plante sunt capabili să obțină destui acizi grași omega-3 din surse pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele, algele și algele. Dacă nu reușiți să obțineți suficienți acizi grași omega-3 doar prin dietă, luați în considerare adăugarea unui supliment la rutina dvs. pentru a umple golurile.Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un nou supliment.
Cele mai bune 13 alimente pentru a vă stimula sistemul imunitar pentru a lupta împotriva simptomelor COVID-19
Iată cele mai bune alimente pe care să le mănânci la repetat, pentru a întări imunitatea și a combate inflamația. Și stai departe de carnea roșie.
Getty Images
1. Citrice pentru celulele tale și vindecare
Corpul tău nu produce vitamina C, ceea ce înseamnă că trebuie să o consumi zilnic pentru a avea suficient pentru a crea colagen sănătos (componentele de bază pentru piele și vindecare). miligrame pe zi,care este echivalentul unui pahar mic de suc de portocale sau al consumului unui grapefruit întreg. Aproape toate citricele au un conținut ridicat de vitamina C. Cu o astfel de varietate din care puteți alege, este ușor să vă săturați.
Getty Images
2. Ardeii roșii pentru a crește pielea și pentru a crește imunitatea cu o cantitate de vitamina C de două ori mai mare decât are o portocală
Doriți și mai multă vitamina C, adăugați ardei gras roșii la salată sau sosul de paste. Un ardei gras roșu de mărime medie conține 152 de miligrame de vitamina C, sau suficientă pentru a-ți îndeplini DZR. Ardeii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta caroten, un precursor al vitaminei A (retinol).Cât betacaroten aveți nevoie pe zi: Ar trebui să încercați să obțineți 75 până la 180 de micrograme pe zi, ceea ce este echivalentul unui ardei gras mediu pe zi. Dar un ardei roșu are mai mult de două ori și jumătate DZ-ul tău pentru vitamina C, așa că mănâncă-i toată iarna.
Getty Images
3. Broccoli, dar consumați-l aproape crud, pentru a obține cei mai mulți nutrienți din el!
Broccoli poate fi cel mai bun super-aliment de pe planetă. Este bogat în vitaminele A și C, precum și E. Fitochimicele din ea sunt grozave pentru înarmarea și întărirea sistemului imunitar.Cată luteină ar trebui să mănânci într-o zi: Nu există RDA pentru luteină, dar experții spun că obțineți cel puțin 6 miligrame.
Getty Images
4. Usturoi, mâncat de cățel
Usturoiul nu este doar un mare potențiator de aromă, este esențial pentru sănătatea ta. Proprietățile de stimulare a sistemului imunitar ale usturoiului sunt legate de compușii săi care conțin sulf, cum ar fi alicina. Se crede că alicina îmbunătățește capacitatea celulelor imune de a lupta împotriva răcelilor și gripei și a virușilor de tot felul. (Miroase mai mult usturoi la metrou? Ar putea fi un management inteligent al coronavirusului.) Usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și antivirale despre care se crede că luptă împotriva infecțiilor.Cât ar trebui să mănânci într-o zi: Cantitatea optimă de usturoi de consumat este mai mult decât putem înțelege cei mai mulți dintre noi: doi până la trei căței pe zi. Deși acest lucru nu poate fi realizabil, în mod realist, unii oameni iau suplimente de usturoi pentru a obține 300 mg de usturoi uscat într-o tabletă sub formă de pudră.
