Când auzi cuvântul „creatină”, probabil că îți imaginezi o sală de sport plină de culturisti care scot pulberea de cretă în sticle de apă, încercând să se înmulțească ridicând greutăți la nivelul lui Hulk. Este bine stabilit că s-a dovedit că suplimentarea cu creatină ajută la creșterea forței, a masei musculare și a performanței atletice. Dar s-ar putea să fii surprins să descoperi că creatina are alte beneficii majore pentru sănătate, inclusiv efecte pozitive asupra sănătății creierului.
Un număr tot mai mare de cercetări arată că creatina poate îmbunătăți cogniția, poate îmbunătăți memoria și chiar poate ajuta la tratarea tulburărilor mentale precum depresia și boala Alzheimer.Creatina are, de asemenea, efecte neuroprotectoare care pot ajuta la tratarea bolii Huntington și a leziunilor traumatice ale creierului, potrivit unui studiu recent publicat în martie 2022.
Unii oameni se tem că creatina provoacă efecte secundare adverse, cum ar fi pietre la rinichi, leziuni hepatice, creștere în greutate sau balonare, dar cercetările nu au susținut aceste preocupări. FDA avertizează cu privire la utilizarea steroizilor anabolizanți, dar a descoperit că creatina este sigură atunci când este utilizată singură, nu cu steroizi. Clinica Mayo sugerează că creatina este sigură pentru utilizare până la 5 ani.
Deci ar trebui să luați creatină și să culegeți beneficiile mentale și fizice? Sau există riscuri împreună cu beneficii de luat în considerare? Citiți mai departe pentru a descoperi dacă creatina este o opțiune bună pentru dvs.
Ce este creatina?
Creatina este una dintre sursele naturale de energie ale corpului tău. Este un aminoacid produs de ficat, pancreas și rinichi și se găsește în tot corpul, inclusiv în creier.Este unul dintre cele mai sigure și mai cercetate suplimente, cu multe studii care susțin siguranța și eficacitatea acestuia pentru utilizare pe termen lung.
Au existat studii clinice cu o durată de până la cinci ani care nu arată efecte adverse asupra sănătății asupra participanților, inclusiv unul publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Cercetările asupra beneficiilor creatinei au făcut-o unul dintre cele mai populare suplimente folosite de sportivi pentru a crește performanța atletică, deși în principal pentru exerciții care necesită explozii rapide de energie, cum ar fi h alterofilarea sau sprintul.
Ce se întâmplă dacă nu ești un atlet sau nu-ți pasă să construiești mușchi? Cele mai recente cercetări arată capacitatea sa de a îmbunătăți funcția creierului, de a îmbunătăți memoria pe termen scurt și de a ajuta la tratarea tulburărilor comune ale creierului. Adulții în vârstă par să experimenteze mai multe beneficii de la suplimentarea cu creatină, deoarece sunt cei mai predispuși să sufere de pierderea memoriei pe termen scurt. Creatina pare să îmbunătățească raționamentul la indivizii sănătoși, dar efectul său asupra altor domenii cognitive rămâne neclar, au concluzionat autorii studiului.
Cum îmbunătățește creatina sănătatea creierului?
Cum funcționează creatina asupra funcției creierului este similar cu modul în care îmbunătățește funcția musculară, prin furnizarea de energie celulelor. Creatina ajută organismul să furnizeze mai multă energie creierului, îmbunătățind funcția cognitivă și memoria.
Modul în care funcționează energia în corpul tău este prin trimiterea de molecule către celule pentru utilizare gata. Aceste fascicule de energie se numesc adenozin trifosfat (ATP). Un studiu publicat în jurnalul The Royal Society a constatat că creierul are nevoie de o cantitate semnificativă de ATP atunci când îndeplinește sarcini provocatoare din punct de vedere cognitiv. Creatina ajută la eliberarea acestuia.
Cercetările au demonstrat, de asemenea, că adulții în vârstă care suplimentează creatina au o funcție îmbunătățită a creierului, inclusiv o memorie îmbunătățită și o stare de spirit mai bună. Studiul a arătat că creatina poate ajuta la protejarea adulților în vârstă împotriva bolilor neurologice și a deteriorării cauzate de vârstă.
Brittany Lubeck, RD, un dietetician înregistrat și expert în nutriție, spune The Beet: „Suplimentele cu creatină poate îmbunătăți cogniția, în special la persoanele cu deficit de creatină în creier.Aceste deficite sunt cauzate de orice, de la privarea de somn la boala Alzheimer și depresie.”
Ce alimente conțin creatină?
Obținerea de creatină din dietă nu este o opțiune viabilă pentru vegani și vegetarieni, deoarece majoritatea surselor sunt derivate din proteine animale. „Cele mai bune surse alimentare de creatină provin de la animale, ceea ce face ca veganii să devină destul de dificil”, spune Lubeck. Din fericire, pe piață există o mulțime de suplimente de creatină care sunt prietenoase cu veganele. Lubeck recomandă suplimentarea ca fiind cea mai bună modalitate pentru vegani și vegetarieni de a obține suficientă creatină.
Doar jumătate din creatina corpului tău este produsă în mod natural; ceal altă jumătate provine din dietă. Cele mai bune surse alimentare de creatină sunt carnea roșie și fructele de mare, dar chiar și acestea conțin cantități marginale de creatină.
„Poate fi, de asemenea, benefic pentru vegani să mănânce o mulțime de surse de alimente care conțin aminoacizii glicină, metionină și arginină care sunt necesari pentru a produce creatină în corpul tău”, explică Lubeck.„Veganii pot găsi glicină în semințe, alune și leguminoase, metionină în tofu, nuci și fasole și arginină în cereale integrale, nuci și semințe.”
Câtă creatină ar trebui să luați?
„Nu există nicio doză alimentară recomandată (RDA) pentru creatină. Neveganii pot obține o mulțime de creatină în fiecare zi mâncând produse de origine animală, iar corpul nostru produce aproximativ una până la două grame de creatină în fiecare zi”, spune dieteticianul Lubeck. Ea adaugă că doza recomandată este de aproximativ trei până la cinci grame (sau 0,1 grame per kilogram de greutate corporală) pe zi, în funcție de mărimea și nivelul de activitate.
Sfat pro: Evitați consumul de cofeină cu o oră înainte și două ore după administrarea creatinei, deoarece numeroase studii au arătat că cofeina reduce eficacitatea creatinei. Deci, dacă sunteți atlet și luați un amestec înainte de antrenament care combină creatina și cofeina, luați în considerare administrarea separată de creatină după antrenament.
Concluzie: alimentele întregi pot furniza organismului tău suficienți aminoacizi pentru a produce creatină singură.
Suplimentarea cu creatină va oferi acel impuls suplimentar pentru a vă proteja sănătatea creierului și pentru a ridica ștacheta funcției cognitive, care este extrem de importantă pe măsură ce îmbătrânim. Așa că poate rezervi judecata până când încerci creatina și vezi cum funcționează pentru tine.
Ca și în cazul oricărui alt supliment, alegeți întotdeauna produse de în altă calitate care urmează bunele practici de producție și sunt testate de terți. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a lua suplimente cu creatină, indiferent de nivelul de activitate, vârsta sau starea dvs. de sănătate.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's Heath & Nutrition.
