Marturisesc: Am o problema cu zaharul. Îmi place să adaug linguri de zahăr în ceaiul meu verde, care atunci când am nevoie de o mică pauză sau de o zguduire rapidă de energie în timp ce lucrez de acasă. Știu că este rău, dar fiecare are treaba lui.
Așa că am sunat-o pe Michele Promaulayko, care a scris cartea despre cum să renunț la zahăr, pentru a obține ajutorul ei în a renunța la obiceiul meu prost de a mă porni pe calea spre a fi mai în formă până când toată treaba asta cu munca de acasă se va termina (sper că în curând). Ea a scris Sugar Free 3, un plan care ghidează cititorul să nu aibă zahăr în trei săptămâni.Titlul complet al cărții este Sugar Free 3: Planul simplu de 3 săptămâni pentru mai multă energie, un somn mai bun și o pierdere în greutate surprinzător de ușoară! Inscrie-ma. Michele este o prietenă de pe vremea ei ca redactor de reviste (amândoi am fost redactori la reviste de sănătate și ea a scris Look Better Naked și 20 Pounds Younger.) Ea a fost și redactor-șef la Women's He alth și Cosmo, așa că haideți doar spuneți că își cunoaște sfaturile pentru o viață sănătoasă.
Î: Cum pot rezista să mă îndrept spre cabinet pentru o soluție de zahăr la 16:00? în fiecare zi?
A: Trebuie să știi de unde vine. Pentru majoritatea oamenilor, unul dintre motivele pentru care tânjesc la zahăr este că se află în ciclul dependenței. Ei mănâncă mai mult decât își dau seama. Ai aceste pofte foarte intense pentru că ești în ciclul dependenței pentru că o mănânci în resurse ascunse, cum ar fi surse sărate -- pâine și sos de roșii sau granola. Gândește-te la ce ai mâncat la micul dejun. A fost pâine prăjită? Cereale? Sunt șanse să fi intrat în ciclu atunci.
Mâncarea micul dejun cu zahăr ascuns începe ziua cu un val de energie rapidă și apoi se scufundă din nou, aproximativ o oră și jumătate mai târziu. Așa că asta te ține pe sus și coborâșuri. Cu cât ai mai mult zahăr, cu atât vrei mai mult.
Î: Am înțeles. Adevărat. Pâinea prăjită azi dimineață a fost de vină. Să diagnosticăm problema de ce avem poftă de zahăr și apoi să dăm oamenilor (bine mă) cinci sfaturi despre cum să o rezolvăm.
A: Ai nevoie de piesa de conștientizare. Deci prima piesa este educația ingredientelor. Trebuie să ai piesa de conștientizare.
Sfat numărul 1: Mănânci mai mult zahăr decât îți dai seama. Este ascuns!
"Majoritatea provine dintr-o sursă ascunsă. Există aproximativ 70 de nume pentru zahăr, așa că poate fi în mâncare și probabil că nu îl cunoașteți. Zahărul, cel simplu (nu fructe sau cereale integrale) există ca zahăr de masă, dar și în agave sau miere sau aditivi alimentari. Este în laptele de ovăz și, bineînțeles, laptele de lapte sub formă de lactoză.Orice cu un -ose la sfârșitul cuvântului. Lactoza este zahăr. Există zahăr natural în lucruri precum laptele sau în fructe (fructe întregi)."
Sfat numărul 2: Învață să citești etichetele. Zahărul este de obicei pe ele.
Găsirea surselor ascunse știind să citești etichetele este cheia pentru a scăpa de zahăr. Nu poți scăpa de ea dacă nu știi de unde vine!
Trebuie să înțelegi că alimentele ambalate includ în general zaharuri adăugate, așa că trebuie să înveți cum să te uiți la o etichetă și să vezi zaharurile adăugate. Se adaugă pentru a face mâncarea mai gustoasă și să creeze dependență, dar nu cădea pradă asta. Pur și simplu nu vrei zahăr ascuns în sosul tău de roșii sau în biscuiți.
Sfat numărul 3: Începeți să vă reduceți consumul dimineața.
Așadar, în loc de cereale sau pâine prăjită, începe ziua cu alimente întregi -- chiar dacă este vorba de fructe, poți avea asta datorită fibrelor, care îți vor menține glicemia constantă.Ideea este să evitați vârfurile, deoarece vă trimite pe un roller coaster de zahăr și pentru fiecare vârf, experimentați o scufundare. Această scădere este atunci când simți o energie scăzută și atingi mai mult. În schimb, reduceți consumul de la prima oră în timpul dimineții și mâncați mai multe legume și proteine și fără zahăr adăugat - chiar și din surse ascunse - și când veți face asta, veți avea mai puțină poftă.
O notă secundară despre produsele pe bază de plante și zahăr. Atenție la halourile de sănătate, așa că doar pentru că ceva spune organic sau îmbogățit sau natural sau fără gluten nu înseamnă că nu conține zahăr adăugat. Practic, alimentele integrale sunt cele de consumat, nu procesate.
"Sfat numărul 4: Nu trebuie să renunți să mănânci fructe. Ne referim la fructe întregi."
Acest lucru este controversat, deoarece fructele au o mulțime de zahăr natural. Dar iată diferența: conține și fibre, ceea ce înseamnă că corpul tău le descompune încet, iar forma constantă de energie te va menține, dar nu te va îngrasa.Este greu să mănânci suficiente alimente întregi de orice tip pentru a te îngrășa.
Nu suntem o națiune care se confruntă cu obezitatea sau care este supraponderală pentru că suntem atrași de fructe întregi. Nu am auzit niciodată de cineva supraponderal sau obez prin consumul de prea multe fructe. Dacă zahărul se găsește în mod natural în alimentele întregi, cum ar fi un măr sau o portocală, ar trebui să-l aveți, deoarece vine cu vitamine, nutrienți, antioxidanți și este ambalat cu fibre, care împiedică fructoza să intre în sânge dintr-o dată, așa că vă oferă o formă mai stabilă de energie și zahărul din sânge rămâne constant.
În planul Sugar-Free 3, ai voie să mănânci alimente întregi, deoarece mănânci zahăr natural. Vine cu fibre sănătoase și nutrienți care permit acestei energii naturale să pătrundă mai lent în fluxul sanguin și să-ți mențină energia, ca o capsulă naturală cu eliberare în timp.
Și mai multe vești bune: puteți mânca cereale integrale, cum ar fi orezul sălbatic sau brun sau quinoa, deoarece cerealele integrale au toți nutrienții. Dar nu orez procesat sau alb, din momentul în care procesați orezul, îndepărtați toate fibrele și devine calorii goale.
Sfat numărul 5: Alegeți alte surse de energie.
Să ne curățăm din mintea ta că zahărul este o sursă rapidă de energie. întrucât contrariul este adevărat. La adulți - și la copii - zahărul devine consumator de energie, deoarece de fapt te obosește mai mult. Corpul tău are nevoie de niște zahăr pentru a funcționa, dar îl obțineți deja din surse naturale, așa că nu adăugați mai mult, deoarece vârful de zahăr rapid mobilizează apoi insulina, care îi spune corpului să stocheze surplusul sub formă de grăsime, și atunci nu mai aveți. energie, deoarece este ascunsă în depozitul de grăsime. Așa că ajungi să te simți epuizat și să îngrași-o combinație proastă.
"Mâncarea sub stres? Toți facem asta. Unul dintre lucrurile în care cred cu adevărat este că există un proces de gândire atât de înrădăcinat în creierul nostru, încât de obicei am fost socializați să credem că zahărul este inofensiv și de sărbătoare și este prietenul nostru, așa că atunci când suntem stresați, ajungem la această recompensă inofensivă. . Este, de asemenea, prea ușor accesibil și îl poți pune în gură atunci când ești stresat.S-ar putea să fie chiar biscuiți sau chipsuri, ceva ce nu credeți ca fiind dulce, dar are carbohidrați simpli care acționează ca zahărul atunci când vă atinge sistemul. Deci data viitoare când crezi, lasă-mă să-l arunc în gaura plăcintei, oprește-te și fă altceva. Respirați, mergeți, sunați la un prieten, beți un pahar cu apă. Doar să nu mănânci nesimțite o sursă de zahăr."
Î: Ce zici de alcool sau vin? Sunt permise? Te rog?
A: Am analizat pe acesta. Pe parcursul celor trei săptămâni, vă rog să renunțați la alcool. Motivul este că alcoolul este un zahăr. Și este un dezinhibitor. Ceea ce înseamnă asta este că atunci când bei, mănânci, iar când mănânci în timp ce bei, arunci prudența în vânt. Este adevărat că poți să bei mâncare, dar poți, de asemenea, să mănânci mai mult decât intenționezi, inclusiv pâine și carbohidrați simpli. Singura excepție este că vinul roșu nu are de fapt mult zahăr. Aproape tot este trecut prin procesul de fermentație. Dar, practic, trebuie să te gândești la tot alcoolul ca la un zahăr și la o toxină.Deci, de ce să-ți provoci corpul mai mult cu această ajustare. Este destul de greu să rupi obiceiurile proaste, așa că timp de trei săptămâni încearcă să limitezi consumul de alcool. Acum, desigur, există o excepție. Citiți mai departe.
Sfat numărul 6: Alegeți-vă răsfățarea atentă.
"O dată pe săptămână, în această perioadă de trei săptămâni, poți savura o răsfăț conștient - pizza foarte bună sau ceva care îți lipsește. Dar gândește-te ce este asta. S-ar putea să existe o anumită prăjitură sau un răsfăț. Trebuie să te lași să ai dacă asta înseamnă atât de mult pentru tine. Este în regulă în viață să te răsfeți cu atenție din când în când. Este nerealist să spui că nu voi mai avea niciodată tort de ziua de naștere sau dacă te afli într-un loc special, cum ar fi când am fost în Italia vara trecută, m-am lăsat să iau gelato și poți să-ți spui că o să mă bucur de el cu grijă. "
Știm că acestea sunt excepțiile și dacă te simți prea vinovat pentru asta, stresul vinovăției poate schimba modul în care organismul ia calorii și le păstrează. Sentimentele pe care le atașați unui gând -- cortizolul creat de acel stres poate determina corpul dumneavoastră să mențină caloriile sub formă de grăsime corporală.Oamenii sănătoși, în mod natural zvelți se răsfăț din când în când și nu transpira. Le place.
De ziua mea săptămâna trecută, m-am distrat. Am fost cu o prietenă și ea are un cuptor pentru pizza. Așa că am făcut pizza de casă și o pizza de desert. Totul era plin de carbohidrați rafinați. Nu a fost o masă aprobată fără zahăr 3, dar totul a funcționat pentru că multe alte ingrediente erau sănătoase, cum am adăugat broccoli la pizza, dar mai important, am fost cu prietenul meu într-un moment de bucurie și am mâncat pizza de desert și prăjită cu vin. Și a doua zi am revenit pe drumul cel bun. Așa poți rămâne sănătos și fără zahăr, acum.
