Mâncarea pe care o mănânci poate avea un impact nu numai asupra corpului, ci și asupra creierului nostru, în special asupra clarității, dispoziției și procesului cognitiv, arată studiile. Domeniul în creștere al psihiatriei nutriționale explorează asocierea dintre ceea ce mâncăm, cum ne simțim și cum ne comportăm. (Hrănește orice zahăr de trei ani și așteaptă zece minute; nu au avut nevoie de un studiu care să ne spună că alimentele ne influențează starea de spirit, comportamentul și capacitatea cognitivă de a ne concentra.)
Poate cea mai interesantă parte a științei indică faptul că antioxidanții, acei compuși găsiți în alimentele vegetale care ajută la combaterea stresului oxidativ și la reducerea riscului de boli cronice, sunt acum legați și de stimularea funcției creierului dvs. starea de spirit și sănătatea ta cognitivă.
"Un raport din 2019 publicat în revista Antioxidants a examinat legătura dintre antioxidanții dietetici și sănătatea mintală. Studiile arată că acei adulți cu depresie au apărare antioxidantă defectuoasă, ceea ce înseamnă că au un conținut scăzut de antioxidanți. Mai mult, aportul zilnic de antioxidanți, cum ar fi izoflavonoide și polifenoli (din plante) a fost legat de îmbunătățirea mișcării și a funcției creierului. În esență, cu cât mănânci mai mulți antioxidanți, cu atât este mai puțin probabil să fii deprimat și cu atât este mai probabil să te concentrezi și să funcționezi în alt. Deși legătura dintre antioxidanți și tulburările mentale nu este pe deplin înțeleasă, o dietă bogată în antioxidanți poate ameliora simptomele tulburărilor mentale și poate crește capacitatea creierului de a funcționa bine."
Cele mai bune gustări de mâncat pentru a ajuta la combaterea sentimentului de depresie
Dacă vrei să-ți îmbunătățești starea mentală – fie starea ta de spirit, cât și claritatea – încearcă aceste gustări sănătoase, bogate în antioxidanți, cu proprietăți de stimulare a creierului, care nu numai că te vor ajuta să te simți mai relaxat, ci și să-ți îmbunătățească capacitatea de concentrare, concentrează-te și gândește-te repede, potrivit Dr.Uma Naidoo, M.D., psihiatru nutrițional format la Harvard și autoarea celei mai bine vândute cărți This Is Your Brain On Food. Un fapt rapid: salamul poate duce la depresie, în timp ce alimentele sănătoase vă pot ajuta creierul să depășească ADHD, traume și tulburări de dispoziție. Iată cinci gustări sănătoase pe bază de plante sau vegane care vă pot optimiza întregul potențial al creierului și vă pot ajuta să gândiți mai pozitiv chiar atunci când aveți nevoie: astăzi.
1. Mănâncă fasole pentru sănătatea creierului și magneziu pentru a lupta împotriva depresiei
"Studiile au arătat că magneziul poate ajuta la scăderea hormonilor de stres la pacienții cu depresie majoră. Dar magneziul este eliminat din alimentele procesate, așa că cheia este să mănânci leguminoase bogate în magneziu, dar să stai departe de alimentele procesate. Fasolea prăjită uscată, cum ar fi fasolea garbanzo și soia, poate fi coaptă și mâncată ca alunele. „Una dintre rețetele mele preferate presupune să gătesc năut cu puțin ulei de avocado și mirodenii care stimulează creierul, cum ar fi ardeiul cayenne, turmeric, piper negru și usturoi, spune dr.Naidoo. Puteți înlocui cannellini sau fasole neagră pentru această rețetă.”"
2. Afine și alte fructe de pădure pentru stimularea dispoziției
Afinele, căpșunile, merișoarele și boabele de goji au unele dintre cele mai mari cantități de antioxidanți din jur. Fructele de pădure conțin și flavonoide, despre care s-a demonstrat că au proprietăți de stimulare a stării de spirit, potrivit unui studiu publicat în Nutrients. În acest experiment, copiii și adulții tineri au fost rugați să bea un suc de afine bogat în flavonoide, iar starea lor de spirit a fost evaluată înainte și apoi la două ore după ce băutura a fost consumată. Această intervenție cu afine a crescut efectul pozitiv, dar nu a avut niciun efect negativ, ceea ce înseamnă că nimeni nu s-a îmbolnăvit. (Medicii vor să testeze în continuare modul în care flavonoidele influențează pozitiv starea de spirit – până atunci vom avea încredere în beneficiile vinului roșu care modifică starea de spirit).
„Boabele sunt fructele mele preferate, spune dr. Naidoo. „Au un indice glicemic mai scăzut și o opțiune excelentă atunci când adăugați fructe în planul zilnic de masă. Culorile strălucitoare ale fructelor de pădure reprezintă polifenolii, care oferă acel impuls antioxidant.” Noroc.
3. Mănâncă ciocolată neagră pentru o concentrare și o memorie mai bună
Oricât de surprinzător ar părea, ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao este una dintre cele mai hrănitoare și bogate în antioxidanți gustări și excelentă pentru creierul tău. Un studiu publicat în Frontiers in Nutrition a găsit o legătură între flavonoidele din cacao și îmbunătățirea cunoașterii generale, a atenției, a vitezei de procesare și a memoriei de lucru. (Ciocolata de pauza de studiu este reală!) Alte studii anterioare, cu dimensiuni mai mici ale eșantionului, au găsit rezultate similare cu ciocolata neagră, totuși pot exista și alți factori (cum ar fi zahărul sau combustibilul). Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a dezvolta o cauză și un efect, ciocolata neagră este bogată în flavonoide despre care se știe că sunt benefice pentru sănătatea creierului.
Dr. Naidoo recomandă combinarea unui baton de ciocolată neagră crudă cu citrice, ca o portocală, pentru a adăuga vitamina C, deoarece aceasta poate îmbunătăți absorbția de către organism a fierului din ciocolata neagră. „Încercați să aveți ciocolată neagră suplimentară cu cel puțin 70% cacao cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, ceea ce permite beneficiul aportului de flavonoide”, adaugă dr.Naidoo.
4. Legume cu frunze verzi pentru a lupta împotriva pierderii memoriei
Super-alimentele precum varza kale, spanacul și rucola pot face minuni pentru creierul tău, deoarece sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi luteina, vitamina K, nitrații, folații, alfa-tocoferol, beta-carotenul și kaempferolul care au beneficii impresionante pentru sănătate. O ceașcă de legume cu frunze verzi pe zi poate preveni scăderea funcției creierului, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Neurology. Cercetătorii sugerează să adăugați o jumătate de cană de verdeață gătită sau o ceașcă de verdeață crudă în dieta dumneavoastră zilnică pentru o sănătate optimă a creierului și pentru a preveni sau a întârzia demența.
Una dintre cele mai bune modalități de a-ți obține verdeața este să le iei ca o gustare la amiază, sugerează Dr. Naidoo. Pentru verdeturile crude, imbraca-le cu o vinegreta vegana facuta cu grasimi sanatoase precum uleiul de masline extravirgin sau avocado. Pentru verdeturile fierte, dr. Naidoo recomandă să le aruncați cu condimente. „Îmi place un prajit rapid de broccolini, amestecat cu mai puțin de o lingură de ulei de avocado, fulgi de ardei roșu zdrobiți, usturoi proaspăt tocat și un strop de sare și piper.Acest lucru este foarte rapid și ușor, plus că obțineți toți nutrienții, cum ar fi acidul folic care stimulează creierul, capsaicina și multe altele. De asemenea, schimb cojile de taco cu pahare de salată romană pentru a adăuga mai multe verdeață în Taco Tuesday”, spune Dr. Naidoo.
5. Adăugați Nuci pentru Omega 3, pentru a vă ajuta să rămâneți clar și să vă concentrați
O uncie de nucă conține 2,5 grame de ALA, acidul gras Omega-3 despre care se știe că formează membranele celulare în corp și creier. Nucile sunt hrană pentru creier: un studiu pe 5.000 de adulți în vârstă, publicat în Journal of Nutrition, He alth & Aging, a constatat că consumul de 10 grame de nuci sau mai mult pe zi este legat de o funcționare cognitivă mai bună, deoarece participanții au experimentat o gândire, raționament și raționament îmbunătățite. memorie. Constatările arată că consumul zilnic de nuci ar putea reduce riscul de declin cognitiv și poate contribui la ascuțirea mentală, în special în rândul adulților cu vârsta peste 55 de ani.
"„Nucile mele preferate sunt nucile braziliene pentru beneficiul care stimulează creierul bogat în seleniu și nucile de macadamia, deoarece sunt sărace în omega-6 și bogate în omega-7, dr.spune Naidoo. Nucile sunt și ele grozave, dar au un conținut ridicat de omega-6, așa că a le consuma cu moderație, ca parte a unui plan alimentar sănătos, este calea de urmat. Luați o varietate de nuci și mâncați până la ¼ de cană pe zi, astfel încât caloriile să nu se adună!” spune dr. Naidoo."
