Cei mai mulți oameni au îngrijorări cu privire la obținerea suficientă de proteine din dieta lor, mai ales atunci când trec de la o dietă bogată în carne, fructe de mare și lactate la o abordare mai bazată pe plante. Desigur, când am făcut schimbarea, am adăugat pudră proteică de mazăre în ovăzul meu de dimineață și am băut un shake proteic pe bază de plante după antrenamente.
Dar când în sfârșit am încetat să-mi cheltuiesc salariul pe suplimente de proteine, ghici ce s-a întâmplat? Nimic. Se pare că primeam deja proteinele de care aveam nevoie dintr-o dietă echilibrată, plină de alimente bogate în proteine.Pudra scumpă era doar în exces. În calitate de RD, acum îmi ajut clienții să învețe cum să mănânce cantitatea potrivită de proteine și să sară peste suplimente, ceea ce poate adăuga costuri și efecte secundare potențiale eforturilor dumneavoastră de a fi cel mai sănătos.
Acum, cercetările au arătat că obținerea de proteine din alimentele pe bază de plante oferă toți aminoacizii necesari necesari pentru a alimenta chiar și cea mai activă persoană care este îngrijorată să obțină proteine pentru performanță optimă la exerciții fizice.
Notă laterală: Piața globală a suplimentelor proteice a fost evaluată la aproape 19 miliarde de dolari în 2020 și este de așteptat să crească cu aproximativ 8,4% pe an până în 2020. Pulberile de proteine pe bază de plante au reprezentat 5 miliarde de dolari, sau 26%, din industrie. în 2020 și se estimează că aceste produse vor fi segmentul cu cea mai rapidă creștere al pieței suplimentelor proteice în următorii 7 ani. Se așteaptă o cerere suplimentară de suplimente nutritive din partea mileniilor, mulțumită parțial unui interes sporit pentru sănătate. Dar chiar trebuie să adaugi pudră de proteine pentru o sănătate bună?
Bănuiala mea este că oamenii de marketing din industria suplimentelor proteice probabil că nu vor să știi, dar adevărul este, pentru o persoană moderat activă ca mine, sau pentru cei mai sănătoși oameni activi: Nu, nu ai nevoie. lor. Dacă ești un atlet profesionist? Încă nu.
„Pudrele de proteine disponibile sau procesate comercial nu sunt necesare”, spune dr. Enette Larson-Meyer, dietetician înregistrat, profesor și autor al cărții Nutriție sportivă pe bază de plante: strategii experte de alimentare pentru antrenament, recuperare și performanță. . „Cel mai bine este să obțineți proteine dintr-o varietate de surse de proteine vegetale.”
Ea descrie folosirea pudrelor proteice aproape în termeni de mâncăruri comode, sau fast-food, cu alte cuvinte, ca ultimă soluție. „Deoarece unii sportivi nu le este foame după exerciții fizice, pulberile amestecate într-o băutură îi pot ajuta să introducă proteine”, spune ea, precedând că „există o mulțime de nutriție furnizată în alimentele integrale care includ nutrienți benefici și ceea ce știm. este că respectarea unei diete bine echilibrate pe bază de plante nu pare să afecteze performanța în sport.”
Pentru non-sportivi, cercetările arată că dietele pe bază de plante nu numai că reduc riscul apariției unei multitudini de boli cronice, dar oferă și o cantitate suficientă de proteine pentru oricine urmează o dietă echilibrată vegetariană sau vegană.
De câte proteine ai nevoie?
Aportul dietetic recomandat pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru a-ți da seama de greutatea în kilograme, ia-ți greutatea în lire și împarte-o la 2,2. Acum luați acel număr și înmulțiți cu .8. De exemplu, dacă cineva cântărește 150 de lire sterline, greutatea sa în kilograme este de 68. Înmulțiți asta cu 0,8 și obțineți 54,5 grame de proteine necesare pentru zi.
Pentru sportivii de competiție, nevoile de proteine pot fi ușor mai mari. Cea mai recentă poziție a Academiei de Nutriție și Dietetică, Dieteticieni din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că „aportul de proteine din dietă necesar pentru a sprijini adaptarea metabolică, repararea, remodelarea și pentru schimbarea proteinelor variază, în general, de la 1.2 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic”, spune Larson-Meyer.
„Sportivii vegetarieni ar trebui să urmărească să includă această cantitate zilnic prin plante bogate în proteine sau alte alimente vegetariene dintr-o varietate de surse, cum ar fi leguminoase plus nuci și cereale sau ouă și lactate.” Verificați de câte proteine aveți cu adevărat nevoie pentru o privire mai aprofundată asupra nevoilor de proteine.
Pe lângă nevoile de proteine, dr. Larson-Meyer subliniază importanța satisfacerii nevoilor de energie (aka calorii totale), dar nu mai mult decât ceea ce aveți nevoie. „În caz contrar, proteinele vor fi folosite pentru energie, nu pentru adaptarea metabolică, repararea și remodelarea”, subliniază ea.
Nevoile de energie sau consumul total de calorii variază de la o persoană la alta, în funcție de greutate, obiective de sănătate, activitate fizică și vârstă. Dar pentru a vă face o idee despre cum se potrivește proteinele într-o zi, experții în nutriție recomandă următoarea defalcare a macronutrienților (carbohidrați, grăsimi și proteine):
- 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați.
- 25 până la 35 procente din totalul de calorii ar trebui să provină din grăsimi.
- 20 până la 30 la sută din totalul caloriilor ar trebui să provină din proteine.
Pentru cineva care consumă între 1.600 și 1.800 de calorii pe zi, asta înseamnă 180 până la 290 de grame de carbohidrați; 60 până la 90 de grame de grăsime; și 80 până la 130 de grame de proteine. Pentru a afla mai multe despre macronutrienții dintr-o dietă pe bază de plante, consultați Cum să mâncați o dietă echilibrată vegană sau pe bază de plante.
Alimente bogate în proteine de adăugat la dieta ta
Amintiți-vă că proteina este pur și simplu o combinație de diferiți aminoacizi. De fapt, există doar 20 de aminoacizi de care corpul tău are nevoie și faci 11 dintre ei. Cei 9 rămași se numesc aminoacizi esențiali și aceștia sunt ceea ce trebuie să consumăm în dieta noastră. Deoarece toate proteinele vegetale conțin cel puțin o parte dintre aminoacizii esențiali, este ușor să obțineți suficient consumând o varietate de legume, cereale integrale, leguminoase și nuci.Unele alimente vegetale, cum ar fi quinoa și soia, conțin chiar și toate cele 9. Dacă bănuiți că nu luați suficiente proteine, Larson-Meyer vă recomandă să faceți o scanare a planului dvs. de masă actual și să luați în considerare următoarele opțiuni ca modalități ușoare de a strecura proteine. .
- Adăugați linte sau proteină din soia măcinată în spaghetele cu sos marinara.
- Bea un pahar cu lapte de soia cu desert.
- Adăugați leguminoase sau proteine vegetale texturate în supe.
- Bea o mână de nuci prăjite cu o gustare cu fructe.
- Răspândiți unt de arahide pe un covrigi sau amestecați-l cu un smoothie.
- Puneți deasupra un pilaf de fasole și cereale cu un ou fiert (dacă le mâncați).
Pentru mai multe idei, consultați Principalele surse de proteine într-o dietă pe bază de plante.
