"Dieta mediteraneană a fost mult timp considerată cea mai sănătoasă modalitate de a mânca printre experții în dietă și nutriție, deoarece studiile arată că ajută la reducerea riscului de boli ale stilului de viață, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea. Dar acum, noi cercetări arată că este, de asemenea, metoda de top pentru pierderea în greutate pe termen lung, învingând dietele sărace în carbohidrați și alte modalități pentru cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a nu o pierde. Chiar și mai sănătoasă decât dieta mediteraneană este așa-numita dietă mediteraneană mai ecologică, care înlocuiește proteinele animale și peștele cu surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și nucile și semințele."
"Într-un studiu Cambridge asupra persoanelor care au slăbit și au ținut jos, cei care au aderat la o dietă mediteraneană bogată în proteine au avut de două ori mai multe șanse să păstreze greutatea odată ce au slăbit. Aderența mai mare la dieta mediteraneană a fost asociată cu o probabilitate de 2 ori mai mare de menținere a pierderii în greutate, a constatat studiul. Studiile viitoare ar trebui să reproducă aceste constatări și în populațiile non-mediteraneene."
Ce este dieta mediteraneană?
Primele lucruri în primul rând: O scurtă prezentare a dietei mediteraneene, care a câștigat popularitate în anii 1990 (în ciuda faptului că a fost un mod de viață cu multe decenii înainte). „Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale și pe metodele de gătit folosite în țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Italia, Grecia, Franța și Spania. Se concentrează pe legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe, fasole, ierburi și condimente – și grăsimi sănătoase pentru inimă, în special ulei de măsline – care sunt cultivate local și consumate sezonier”, explică Lyssie Lakatos, RD și Tammy Lakatos Shames, RD, alias The Nutrition Twins.Peștele și fructele de mare sunt elementele de bază ale dietei tradiționale, precum și produsele lactate în cantități mai mici.
Dieta mediteraneană pune accent pe să-ți savurezi mesele cu o companie bună și să fii activ fizic pe tot parcursul zilei, adaugă ei. „Alimentele care nu sunt la fel de sănătoase și hrănitoare, cum ar fi cerealele rafinate, zahărul adăugat și alimentele procesate, nu sunt consumate” ca parte a dietei mediteraneene, adaugă ei. „Cercetările au arătat că urmarea unei diete mediteraneene poate ajuta la pierderea în greutate. , promovează funcția creierului și sănătatea cardiovasculară, ajutând la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2, a bolii Alzheimer, a bolii Parkinson și multe altele.”
Cea mai sănătoasă dietă - O versiune „mai verde” a Mediteranei, arată studiul
"Cu accent pe fructe, legume, fasole, cereale integrale, ulei de măsline și nuci și semințe, este ușor să adaptezi această dietă mediteraneană mai ecologică pentru a deveni o dietă mediteraneană complet vegană, indiferent dacă vrei să faci acest lucru pentru mediu, bunăstarea animalelor sau motive de sănătate - sau toate trei.O dietă mediteraneană pe bază de plante pentru pierderea în greutate este, de asemenea, o alegere populară pentru mulți, deoarece umplerea cu fibre din o mulțime de produse proaspete și proteinele sațioase din fasole și nuci, facilitează scăderea în greutate."
Cum să urmezi o dietă vegană mediteraneană
„Dieta mediteraneană este destul de ușor de urmat dacă ești în întregime pe bază de plante, deoarece pune accentul în principal pe alimentele pe bază de plante”, reiterează The Nutrition Twins. „Secretul pentru obținerea unei proteine adecvate este să vă concentrați pe înlocuirea proteinelor animale, cum ar fi peștele, fructele de mare, carnea și ouăle, cu proteine vegetale precum fasole, tofu, nuci și/sau semințe, la fiecare masă. Veți obține un plus de proteine fără a adăuga colesterol sau grăsimi saturate, așa cum ar face proteinele animale”, spun ei, adăugând că ar trebui să vă asigurați că includeți și surse de acizi grași omega-3, cum ar fi nucile și semințele, inclusiv semințele de cânepă, chia. semințe, nuci și semințe de in, deoarece nu vă veți satisface nevoile prin pește sau fructe de mare. Includeți o mulțime de verdeață cu frunze, precum și semințe de tahini și susan pentru calciu.
Pentru a face schimbarea mai ușoară, Gemenii Nutrition împărtășesc această regulă generală: „Pentru orice masă care include proteine animale, gândiți-vă ce înlocuitori pe bază de plante ați dori: fasole neagră, năut, hummus, linte, sau tofu – și schimbă-l cu proteina animală. De exemplu, dacă în mod normal ați avea somon, quinoa și verdeață sotă la cină, înlocuiți somonul cu tofu. Pur și simplu aruncați fasole, linte sau tofu în salate, burritos, paste, supe sau în cartofi prăjiți cu legume, ca acesta simplu.
Pregătiți un amestec de legume și tofu, la fel cum ați face ouă, sau creați un smoothie cremos, plin de proteine, adăugând tofu sau năut în loc de iaurt, spun ei. „Adăugați nuci și semințe (cânepă, chia, nucă și semințe de in) la salate, la cereale fierte, cum ar fi quinoa și fulgi de ovăz, pentru o crocanta excelentă. De asemenea, adăugați-le în ovăz peste noapte, boluri pentru smoothie și cartofi prăjiți - sau luați o mână de nuci ca gustare. Utilizați tahini și hummus ca sosuri de legume, tartine pentru sandvici sau sosuri.Top cartofi dulci cu fasole și tahini.” Lista continuă și continuă, cu posibilități delicioase practic nesfârșite.
Ca și în cazul oricăror modificări majore de nutriție, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist de încredere înainte de a vă revizui dieta. În cazul unei diete mediteraneene pe bază de plante, este deosebit de important să vă asigurați că obțineți suficientă vitamina D și B12.
Dieta mediteraneană pe bază de plante pentru pierderea în greutate
Urmarea unei diete mediteraneene vegane este un plan grozav pentru a promova o pierdere în greutate sănătoasă și de durată, spun experții. „O dietă mediteraneană pe bază de plante duce la pierderea în greutate datorită reducerii semnificative a aportului de calorii, scăderii consumului de grăsimi saturate, reducerii aportului de zaharuri procesate și alimente bogate în calorii și a unui aport crescut de fibre”, oferă Mitchelle Wright, RDN, dietetician înregistrat. și nutriționist din New York și fondator și editor la Kitchenvile.com.
Mâncatul conform dietei mediteraneene mai ecologice poate fi grozav pentru pierderea în greutate, deoarece pune accent pe alimente bogate în nutrienți, satisfăcătoare, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, nucile, semințele și cerealele integrale, care te umplu cu fibre, în timp ce dieta conține, de asemenea, cantități minime de alimente bogate în calorii pe care majoritatea oamenilor tind să le consume în exces, cum ar fi cerealele rafinate, chipsurile și gustările și alimentele cu zahăr.„De asemenea, încurajează activitatea fizică, care ajută la crearea unui deficit caloric necesar pentru pierderea în greutate. Urmăriți doar dimensiunile porțiilor pentru a asigura pierderea în greutate”, adaugă ei.
Pentru a vă supraîncărca eforturile de slăbire pe o dietă vegană mediteraneană, Wright împărtășește că este important să rețineți că controlul porțiilor este un element esențial atunci când slăbiți în timpul unei diete mediteraneene. „Pentru a pierde în greutate în mod eficient, controlul porțiilor, intervalul de timp dintre mese și metodele de preparare factor în ”, spune ea.
The Nutrition Twins comentează în continuare că „secretul lor sigur” pentru a ajuta dieta să funcționeze pentru pierderea în greutate este întotdeauna să vă umpleți jumătate din farfurie cu legume și să nu adăugați prea multe, dacă este cazul, sosuri bogate în calorii și sosuri (în schimb, ei recomandă să amestecați legumele în restul mesei și vor prelua acele sosuri și arome). „Te umple cu fibrele lor și au un conținut foarte scăzut de calorii, așa că nu vei fi la fel de probabil să mănânci porții mari din alte alimente.”
10 alimente pentru a-ți stimula starea de spirit, potrivit experților
Concluzie: Încercați dieta mediteraneană mai ecologică pentru pierderea în greutate de durată
Pe măsură ce îmbrățișați acest mod de a mânca, realizați că poate dura ceva timp pentru a vă adapta la noua dietă, dar având în vedere că vă îmbunătățește sănătatea în atât de multe moduri, de la protejarea sănătății creierului până la susținerea sănătății cardiovasculare, merită din plin. it.
Pentru mai multe sfaturi ale experților, consultați articolele The Beet's Dieta și slăbirea.
