Adoptarea unei diete pe bază de plante vine adesea cu acea întrebare veche: De unde îți iei proteinele? Înveți rapid că plantele au o mulțime de proteine, în special leguminoase, soia și alimente precum tofu, care sunt derivate din plante. Există multe surse de proteine în afară de produsele de origine animală. Oricât de simplu ar părea, atunci când mănânci pe bază de plante, îți obții proteine din aceeași sursă ca și animalele: plante. Doar îl îndepărtezi pe omul de mijloc.
O masă tipică pe bază de plante oferă până la 10 grame de proteine per porție, ceea ce reprezintă între 15 și 20% din necesarul zilnic de proteine, în funcție de sexul, dimensiunea, vârsta și obiectivele de antrenament. O femeie obișnuită are nevoie de 45 până la 50 de grame de proteine pe zi, în timp ce un bărbat are nevoie de aproximativ 10 grame în plus, sau oriunde între 55 și 70 de grame, în funcție de faptul că se antrenează pentru un eveniment sau încearcă să-și dezvolte masa musculară.
Presupunând că mănânci trei mese pe zi, precum și gustări sănătoase pe bază de plante, cum ar fi nuci, semințe, unt de nuci sau o porție sănătoasă de edamame sau hummus, este de fapt ușor să-ți atingi obiectivul zilnic de proteine pe o plantă -dieta bazata pe.
Conform lui Nancy Clark, MS, RD, CSSD (autorul Ghidului de nutriție sportivă a lui Nancy Clark), aportul de proteine nu ar trebui să varieze între sexe, ci se bazează mai mult pe mărime. Ea explică că necesarul de proteine se bazează pe grame pe kilogram de greutate corporală. Un calculator ușor pentru proteine vă spune exact cât de mult aveți nevoie în funcție de greutate, înălțime, vârstă și nivelul de activitate, care este unul dintre principalii factori în ceea ce privește cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați pentru a menține o greutate sănătoasă și pentru a construi mușchi slabi.
Proteinele ajută organismul să-și refacă mușchii după un antrenament
Rolul proteinelor în organism este de a construi și repara celulele musculare deteriorate. Dacă ești activ și te antrenezi zilnic, obținerea de proteine este o prioritate pentru a reconstrui celulele care sunt deteriorate în timpul sesiunii de fitness.
Prevenirea în formă și creșterea mușchilor prin antrenament se întâmplă pentru că, în timpul antrenamentului, provoacă micro-rupturi în fibrele musculare, iar atunci când mănânci proteine după aceea, organismul răspunde reparând fibrele musculare și făcându-le mai mari, ceea ce de aceea antrenamentul de forță construiește mușchi puternici.
Pe măsură ce mănânci proteine, ajută mușchii să se refacă prin înlocuirea fibrei musculare care au fost descompuse. Consumul de proteine la scurt timp după un antrenament ajută acești mușchi să se repare și să se reconstruiască mai mari și mai puternici decât erau înainte.
Proteinele joacă un rol important în pierderea în greutate
Mâncarea proteinelor ajută, de asemenea, la pierderea în greutate, deoarece proteinele necesită mai mult timp pentru a fi digerate, lăsându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.Un stomac plin vă va împiedica să gustați. În plus, atunci când construiești masa musculară în corp, arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea, așa că doar dacă stai pe scaun, lucrând va duce la arderea mai multor calorii dacă îți construiești mușchii la sală.
Între timp, proteinele pe bază de plante sunt la fel de bune, sau mai bune, o sursă ca oricare: un studiu recent arată că consumul unei diete bogate în proteine pe bază de plante pentru a susține forța musculară funcționează similar cu cei care folosesc o dietă omnivoră pentru a construi. mușchi.
8 alimente bogate în proteine de consumat pentru a pierde grăsimea și a câștiga mușchi
1. Proteine din soia
Produsele din soia sunt cele mai bogate plante în proteine per porție, deoarece 36% din boabele de soia sunt făcute din proteine. Mâncăm soia în diferite forme, totuși, iar acest lucru face ca cantitatea de proteine pe porție să varieze ușor în funcție de tipul de soia pe care îl consumi.
- Tofu ferm (caș de soia) are 10 grame de proteine pe jumătate de cană.
- Edamame 8,5 grame de proteine pe jumătate de cană.
- Tempeh are 15 grame de proteine pe jumătate de cană.
Deoarece soia se prezintă sub diferite forme, este ușor de folosit în salate, ca înlocuitori de carne, și de adăugat în supă pentru a o face mai sățioasă. Un studiu din 2018 a constatat că folosirea proteinei din soia este mai sănătoasă pentru tine decât utilizarea proteinelor animale dacă vrei să adaugi proteine la smoothie-uri, deoarece nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci și fără a crește colesterolul din sânge așa cum grăsimile saturate (găsit). în carne roșie și lactate bogate în grăsimi) nu.
