Pentru a construi un corp prin plante, mai întâi, trebuie să te alimentezi cu alimente și proteine pe bază de plante, apoi să te miști. Încearcă acest Antrenament de cinci minute pentru fesele condus de Caroline Deisler, un instructor de fitness pe bază de plante, care este specializată în sănătate și bunăstare vegană. Mișcările simple, dar eficiente din această rutină necesită foarte puțin spațiu, zero echipament și vă vor ajuta garantat să construiți picioare tonifiate și fesieri puternici.
În puțin mai puțin de cinci minute, Caroline ne duce prin 5 mișcări cu instrucțiuni pas cu pas, efectuând fiecare mișcare încet și cu o formă excelentă, astfel încât să le puteți urma acasă.Aceste exerciții pot fi făcute oriunde: în camera de zi, pe gazon sau chiar pe plajă. Caroline exersează aceste mișcări pe veranda din spate cu un covoraș de yoga, dar poți alege orice loc acasă și apăsați pe play. Faceți aceste mișcări o dată la două zile sau cel puțin de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
Gluteii puternici sunt importanți pentru sănătatea generală. Cei mai mari mușchi ai corpului, fesierii tăi (muschii fesieri sau fesieri) sunt sala mașinilor de mișcare. Ele vă ajută să vă propulsați înainte și să întărească și să susțină totul direct deasupra lor (șolduri și nucleu) și dedesubt (ischio-jambierii, quads) pentru a crea putere pe măsură ce vă deplasați printr-o serie de mișcări zilnice, cum ar fi mersul, alergarea, ședința, săritul și schimbarea direcției. Fesierii puternici pot reduce presiunea de pe șolduri, spate și chiar pe umeri, astfel încât mușchii tăi mai mici lucrează mai puțin în activitățile tale de zi cu zi.
În timpul acestor săptămâni de lucru de acasă, mulți dintre noi stau pe un scaun sau pe o canapea, cu ecrane ore în șir, ceea ce strânge șoldurile și partea inferioară a spatelui.Dacă fesierii tăi sunt puternici, ei vor elibera sensibilitatea acelor zone și vor preveni dezechilibrele musculare care pot duce la probleme de mobilitate și dureri de spate.
Aceste mișcări vizează anumite zone ale corpului inferior: quads, ischiogambieri, fesieri, partea inferioară a spatelui și, de asemenea, flexorii șoldurilor (mușchii stabilizatori care merg de la coapsele superioare în părțile laterale ale trunchiului), care vă ajută cu mobilitate și rămâne fără răni. La sfârșitul acestui antrenament de cinci minute, te vei simți împlinit și îndurerat, iar dacă faci aceste trei zile pe săptămână, te vei simți mai puternic și mai tonifiat în doar câteva săptămâni.
Cum să faci mișcările de 5 minute:
Prima mișcare: Lovituri cu picioarele drepte. Puneți mâinile și picioarele pe podea sau pe covoraș. Ridicați șoldurile în sus, astfel încât să fiți într-o poziție de câine în jos. Ridicați un picior drept înapoi în aer și ridicați-l spre cer, apoi coborâți-l și învârtiți-l spre piept într-o mișcare continuă. După treizeci de secunde schimbați picioarele și efectuați aceeași mișcare pe acea parte, pentru un total de un minut.
A doua mișcare: Lovituri de măgar și picioare extinse. Așezați-vă mâinile și genunchii pe covoraș sau pe podea. Ridicați șoldurile în sus, astfel încât să fiți într-o poziție de masă. Ridicați un picior într-un unghi de 90 de grade și îndreptați degetele de la picioare în sus, astfel încât piciorul să se extindă în linie dreaptă. Pulsați în sus pentru a arăta degetele de la picioare spre cer. Schimbați piciorul după treizeci de secunde și mergeți timp de 30 de secunde cu acel picior timp de un minut în total.
Mișcarea 3d: Lovituri cu piciorul drept. În aceeași poziție de masă, ridicați un picior în aer, astfel încât corpul să fie drept în aliniere. Apoi, loviți în sus, impulsând piciorul în mișcări mici și schimbați picioarele după treizeci de secunde. Efectuați această mișcare timp de un minut.
A patra mișcare: Kick Out Side Ways. În aceeași poziție de masă, ridicați-vă genunchiul de pe grup și aruncați-vă piciorul lateral. Aceste lovituri sunt cunoscute și sub denumirea de mișcări ale hidranților de incendiu, care vizează interiorul coapsei și flexorii șoldului. Schimbați picioarele după treizeci de secunde și efectuați acest exercițiu timp de un minut în total.
A cincea mișcare este un picior drept cu mișcări cerc mari. În poziția de masă, ridicați un picior în aer, astfel încât corpul să fie drept ca o scândură și balansați-vă piciorul înăuntru un arc pentru a face un cerc. Lăsați celăl alt picior pe covoraș sau pe podea și comutați picioarele sunt treizeci de secunde. Este important să aveți controlul în timpul acestei mișcări și să nu vă balansați șoldurile. Această mișcare este excelentă pentru întărirea șoldurilor și a spatelui inferior. Efectuați această mișcare timp de un minut.
După antrenamentul pentru picioare, întindeți-vă și rămâneți hidratat. Întindeți mușchii pe care tocmai i-ați lucrat: Efectuați o poziție a porumbeilor pentru a vă întinde șoldurile și quads-ul. Apoi, întins pe spate, trage-ți picioarele în piept și întinde-ți spatele. Puteți, de asemenea, să vă atingeți degetele de la picioare stând în picioare sau stând cu picioarele întinse drepte și înclinate în lateral în jurul lățimii umerilor sau mai depărtate, într-un triunghi. Folosește o minge de tenis sau o rolă de spumă pentru a-ți apăsa mușchii și pentru a-ți face un masaj. Rămâneți pe fază pentru încă un antrenament de cinci minute de la Caroline Delsier, care vizează diferiți mușchi săptămâna viitoare.
