"Robert Cheeke și-a sărbătorit cel de-al 26-lea an în care a consumat o dietă pe bază de plante și și-a dat seama că se simte la vârf de sănătate și fitness. Sunt în cea mai bună formă în care am fost vreodată, la 41 de ani, spune culturistul vegan. Acum își dedică viața pentru a-i ajuta pe alții să se simtă la fel. El a scris o carte cu alergătorul Matt Frazier și a intervievat alți 60 de sportivi vegani care își împărtășesc sfaturile pentru a mânca sănătos, a construi o masă musculară puternică, slabă și a se antrena la performanță maximă – totul cu o dietă vegană.Cheeke spune că a învățat mai multe vorbind cu alți sportivi care își împărtășesc dieta pe bază de plante și secretele antrenamentului și acum dorește ca alți oameni să beneficieze de toată această înțelepciune, inclusiv despre cum să obțină proteine adecvate într-o dietă vegană. Nu trebuie să mănânci carne pentru a fi puternic."
Când Cheeke a tăiat prima dată carnea și lactatele când era adolescent, a făcut-o pentru a-și susține sora, care a organizat o săptămână a drepturilor animalelor la liceul lor. Își amintește că viața lui era complet diferită atunci. Corpul lui era slab, slab, construit mai degrabă ca un alergător, complet opusul cadrului său actual, care este mai aproape de Hulk: Robert poartă 220 de lire sterline pe corpul său de 6 picioare, iar în calitate de culturist, și-a mărit în mod intenționat muscular. fizic să îngrașească 70 de lire sterline în primii 8 ani, ceea ce spune el ar trebui să înlăture orice îndoială cu privire la capacitatea de a construi mușchi pe o dietă vegană. El a adăugat încă 30 de lire sterline de când s-a retras din culturismul competitiv pentru a ajunge la cel mai mare cadru din toate timpurile.Cel mai bun secret al lui? Cheeke nu ia suplimente, în afară de vitamina B-12, și se umple cu proteine curate din plante, cum ar fi fasolea, ovăzul, lintea și (am adăugat acele alte surse pentru a arăta mai multă varietate a ceea ce mănânc cu adevărat) cartofi dulci.
Decizia lui Cheeke de a-și schimba dieta a fost urmată rapid de o dorință de a construi mușchi, de a adăuga greutate corporală slabă și de a concura în competiții de culturism. El a putut să concureze nu doar ca culturist vegan, ci și să câștige competiții. Cheeke a avut un impact revoluționar în sportul culturismului asupra unei diete pe bază de plante în cei aproape zece ani de competiție.
Îndreptându-se spre cel de-al 26-lea an cu o dietă pe bază de plante, el a decis că următoarea fază a carierei sale va fi dedicată educației altora despre cum să treacă la o dietă fără carne și să prospere. La fel ca mulți sportivi de elită alimentați de plante, Cheeke are misiunea de a ajuta la răspândirea veștii că plantele au toate proteinele de care aveți nevoie. Culturistul competitiv pensionat subliniază că și-a petrecut un sfert de secol din viață „dezmind mitul” conform căruia ai nevoie de proteine animale pentru a fi puternic.Cheeke crede cu adevărat în adăugarea mai multor plante în farfurie pentru a-ți construi mușchi puternici și dorește să-i inspire pe alții cu poveștile convingătoare ale sportivilor pe bază de plante și cu modul în care o dietă plină de legume a ajutat la stabilirea recordurilor mondiale.
"Cântăresc 220 de kilograme, am 6 metri înălțime și m-am născut să alerg. Sunt construită în mod natural ca un alergător, iar pentru mine să mă plimb cu toată această greutate nu este ușor, dar unul dintre obiectivele mele este să arăt că poți să-ți dezvolți mușchi pe o dietă vegană. Este unul dintre lucrurile care mă motivează să continui să-mi fac mușchi puternici."
El a scris cartea despre cum să crești masa musculară cu o dietă pe bază de plante
"Cheeke a finalizat o nouă carte, The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance, publicată de Harper Collins și disponibilă în magazinele de pretutindeni pe 15 iunie. Cartea se concentrează pe cum să antrenezi și să construiești mușchi pe o dietă vegană, cu ajutorul altor sportivi care și-au împărtășit poveștile.Include sfaturi despre pregătirea mesei, elementele de bază ale nutriției pe bază de plante și include povești ale a zeci de alți sportivi pe bază de plante, precum și sfaturi de la mulți experți pe bază de plante. Este o carte instructivă și aceasta este partea grozavă despre ea, >"
"Am rugat 60 de sportivi să-mi spună poveștile lor despre cum au devenit cei mai buni în ceea ce fac cu o dietă vegană. Cartea este, de asemenea, un ghid de instrucțiuni: Cum să creați planuri de masă sau cum să construiți masa musculară sau cum să creați un nou plan pentru rezistență. Ei vă spun cum să vă recuperați mai bine, astfel încât să puteți performa mai bine. Sportivii care citesc această carte vor afla care sunt nevoile lor de calorii, astfel încât să își poată menține o greutate sănătoasă în timpul antrenamentelor. Se pare că 99% dintre oameni nu știu câte calorii consumă și cheltuiesc, >"
Coautorul lui Cheeke este un alt sportiv vegan: Matt Fraizer, care s-a transformat dintr-un alergător ocazional de fond într-un atlet de elită, schimbându-și dieta. El va fi primul care vă va spune că atunci când a început să alerge, a fost nasol.Era nou-nouță în alergarea pe distanțe lungi și avea un obiectiv îndrăzneț să alerge maratonul din Boston și, deși a reușit să termine un maraton complet, i-a luat mai mult de patru ore și jumătate să-l parcurgă, ceea ce a însemnat că a ratat calificarea. timpul limită cu o oră și jumătate. El a decis să înceapă o dietă pe bază de plante după ce a auzit despre aspectele de recuperare, iar până când a fost complet pe bază de plante s-a calificat pentru maratonul de la Boston, scârțâind sub fir cu o secundă. Dar se bărbierise o oră și jumătate de la primul său timp de maraton și a atins obiectivul pe care și-a propus să-l atingă.
Împreună alergătorul vegan și culturistul vegan au scris cartea
"Când l-am întrebat pe Cheeke cum s-au cunoscut el și Frazier, el a spus că Frazier a participat la una dintre prelegerile sale la Washington D.C. când era în turneu în urmă cu mai bine de un deceniu. Matt mi-a spus că am fost una dintre inspirațiile și motivațiile sale originale pentru atleți, pe bază de plante, care l-au ajutat să-și schimbe dieta și să-și găsească calea, a spus Cheeke.Sunt cu adevărat onorat și recunoscător, a adăugat el."
Frazier l-a abordat pe Cheeke la conferință și de atunci au rămas în legătură, motivându-se acum unul pe celăl alt să facă mai bine. Au împărtășit povești și au legat rețete și sfaturi de antrenament. Fiecare dintre ei cunoaște mai mulți sportivi vegani și au decis să intre în cercurile lor extinse pentru a intervieva sportivi de elită pe bază de plante pentru a le împărtăși poveștile, sfaturile și") pentru a contribui cu rețete, iar ceea ce au obținut a fost mult mai mult. Cartea conține rețete și sfaturi de la sportivii olimpici și de la campionii mondiali deopotrivă, astfel încât să puteți afla ce mănâncă un patinator olimpic sau un ciclist campion mondial cu o dietă vegană.
"Avem o zi obișnuită în viața a 25 de sportivi de talie mondială, spune Cheeke. Exemple de antrenamente, întreaga lor rutină, de la trezire până la culcare. Lumea este mult diferită dacă ești un atlet olimpic. Vă potriviți în mai multe antrenamente, vizualizare și, dacă sunteți un triatlet, s-ar putea să petreceți 100 de mile pe bicicletă sau ore în piscină."
"Ceea ce sperăm ca oamenii să rețină din povestea fiecărei persoane este inspirația pentru modul în care poți fi pe bază de plante și te poți antrena la performanță maximă. Am fost inspirat în special de Rich Roll, John Joseph și Rip Esselstyn, care sunt toți la sfârșitul de 50 de ani și încă se antrenează și sunt în formă. Rip a stabilit un record mondial în urmă cu doi ani, dar pare să spună: Nu încetinesc pentru că mă apropii de 60 de ani.
Și John Joeseph, care are 58 de ani, concurează în continuare la triatloanele Ironman și se antrenează ore întregi în fiecare zi, a excelat până târziu în viață. Aceste povești servesc ca un exemplu puternic pentru mine și sperăm și pentru alții, iar expresia pe care o folosesc toți trei din nou și din nou este aceea de a continua să apară. Nu realizezi lucrurile peste noapte, sunt acțiunile întreprinse în fiecare zi care se acumulează, apoi produci rezultatele. Avem planul.
5 sfaturi simple despre cum să-ți construiești mușchi de la un culturist vegan
SFAT 1: Mai întâi știi care sunt nevoile tale de calorii. Singura modalitate de a-ți construi mușchi este atunci când ai un surplus caloric, așa funcționează știința. S-ar putea să fii surprins să afli că 99 la sută dintre oameni nu știu câte calorii consumă față de câte calorii cheltuiesc.
Nu poți adăuga masă și mușchi atunci când ai un deficit de calorii. Îi sfătuiesc pe oameni să folosească ecuația sau calculatorul Harris-Benedict care dezvăluie aproximativ câte calorii cheltuiesc în fiecare zi, în funcție de sex, înălțime, greutate și nivel de activitate. Concluzia: pur și simplu mâncați mai multe calorii din surse bune și de calitate și combinați-le cu antrenamentul obișnuit pentru a vă dezvolta mușchi. Acolo începe.
SFAT 2: În al doilea rând, pentru a construi mușchi, faceți antrenament progresiv la suprasarcină,înseamnă că trebuie să ridicați greutăți și să faceți mai multe repetări în mod regulat. De exemplu și să începem cu puțin: dacă apăsați gantere de 20 de lire, apoi o săptămână mai târziu încercați să apăsați 25 de lire, apoi o săptămână mai târziu încercați 30 de lire și adăugați 5 de lire în fiecare săptămână.După o lună, vei apăsa o cantitate semnificativă de greutate în comparație cu locul de unde ai început și, în cele din urmă, nu doar vei construi mușchi, ci vei câștiga forță.
SFAT 3: Mănâncă calorii de calitate cu alimente bogate în nutrienți cum ar fi cartofi dulci, linte, fasole, orez, ovăz, legume verzi și alte legume crucifere. Aceste alimente vă vor potrivi mai bine pe termen lung, deoarece vă vor ajuta să vă energizați antrenamentele și să reducă inflamația pentru o mai bună recuperare. În general, o nutriție mai bună va ajuta celulele și țesutul muscular să se repare mai bine.
SFAT 4: Ai în minte un fel de obiectiv. Ai nevoie de un obiectiv. Dacă doar învârți roțile, mergi prin mișcări sau dacă bifezi casete, atunci nu vei obține la fel de mult ca dacă ai seta o anumită poartă. De exemplu, setați un obiectiv pe baza cantității de greutate pe care doriți să o ridicați, a masei corporale pe care doriți să o atingeți sau a atinge x reper până la x dată. Ai un motiv convingător pentru care vrei să fii mai puternic, să construiești mușchi, să te simți mai sănătos, altfel, în zilele în care ești obosit sau ai chef să mănânci junk food, atunci vei fi mai înclinat să faci asta și progresul tău se va prăbuși, și atunci începi să construiești obiceiuri proaste.
SFAT 5: Aveți un partener de responsabilitate fie că este un partener de antrenament sau aveți un prieten de rețele sociale în care vă împărtășiți antrenamentele. De asemenea, puteți utiliza un jurnal online în care vă urmăriți antrenamentul, cum ar fi My Fitness Pal, unde vă puteți înregistra datele. Pentru mine, îmi place să adaug imagini de dezvoltare musculară la grupurile mele online și aceasta este forma mea de responsabilitate.
Sfecla: Cum îi putem convinge pe cei care mănâncă carne sau pe oricine, că alimentele pe bază de plante au toate proteinele de care avem nevoie?
Robert Cheeke: Există două moduri. Primul este deja dovedit de știință. Al doilea este să conducem prin exemplu. În primul rând, știința explică că putem obține toți aminoacizii de care avem nevoie de la plante, unii în cantități mai mari și alții în cantități mai mici, în funcție de ceea ce mănânci. La sfârșitul zilei, totul se reduce la aportul caloric. Întrebați-vă: Câte calorii consumați pe zi și din ce surse vă consumați caloriile?
"Din punct de vedere fundamental și științific, veți obține toate proteinele de care aveți nevoie, deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Ceal altă modalitate de a convinge oamenii este să le arăți. De exemplu, am luat o sută de kilograme de când sunt vegan. Am trecut de la 120 de lire la 220, și da, asta a durat ceva timp, dar am luat 70 de lire în primii opt ani, adică aproximativ 10 lire pe an. Dovada stă în experiență și rezultate și nu sunt doar eu. Există nenumărați sportivi și campioni în culturism, powerlifting și sporturi de forță, cum ar fi fotbalul, artele marțiale mixte, nu doar sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea, schiul, snowboardul, ci și în sporturile reale de putere. Oamenii vor să vadă exemple și vor să știe că oamenii au făcut-o și cât de eficient au făcut-o. În concluzie, arată-le oamenilor că este posibil."
The Beet: În ultimul nostru interviu, ai menționat că nu iei suplimente. Este încă adevărat și crezi că alți oameni ar trebui să fie deschiși la suplimente?
Robert Cheeke: Da, corect. Nu am luat suplimente în afară de vitamina B-12 în ultimii 10 ani, dar recent, de fapt, acum trei zile, am început să iau suplimentul Complement al lui Matt Frazier pentru că a scris despre el în cartea noastră și include vitamina B- 12, Vitamina D, Vitamina K2, DHA + EPA Omega-3 EFA și minerale greu de obținut precum zincul, așa că încerc. Nu iau deloc suplimente sportive și nici nu am luat-o într-un deceniu și sunt cel mai mare și cel mai puternic din câte am fost vreodată. Nu trebuie să ne încărcăm cu pulberi de proteine, dar puteți dacă doriți dacă simțiți că aveți nevoie de proteine suplimentare din orice motiv, dar puteți obține și toate proteinele de care aveți nevoie din alimente. Vă sfătuiesc să consumați mai multe leguminoase, legume cu frunze verzi, cereale, nuci și semințe sau unturi de nuci. Mănâncă lucruri care nu par să fie alimente bogate în proteine, cum ar fi cartofii dulci sau merele, deoarece aceste tipuri de alimente se adună și vei obține suficiente proteine fără să te gândești la asta. Cred că toată lumea ar putea beneficia de vitamina B12 și probabil de vitamina D - tind să ies foarte mult afară la soare.De asemenea, recomand oamenilor să mănânce mai multe alimente cu acizi grași esențiali, cum ar fi semințele de in.
Tot ce mănâncă un culturist vegan într-o zi
Mic dejun: Dimineața mă concentrez foarte mult pe hidratare. Stau treaz destul de târziu noaptea, așa că încep târziu. Îmi place să beau apă aromată precum Bela Wellness din cutia mea vegană Strong. Apoi, de obicei am o banană dimineața, precum și o portocală, un măr sau orice alt fruct citric. Nu-mi place să mănânc alimente grele dimineața. Uneori, voi mânca fulgi de ovăz cu fructe și nuci dacă trebuie să mănânc mai multe calorii pentru ziua respectivă. Îmi place să beau smoothie-uri cu fructe uneori.
Snacks: O păstrez simplu. Îmi place să mănânc fructe pe tot parcursul zilei sau voi avea un bar Lara care are 4 sau 5 ingrediente care sunt în mare parte nuci sau fructe. Chiar înainte de antrenament, mănânc o banană, o diger mai ușor decât orice alt fruct și este sățioasă.
Prânz și cină: Îmi plac mâncărurile precum bolurile de burrito, sushiul pe bază de plante, iar soția mea a făcut multe din acele mese, mănânc o mulțime de bucătării internaționale .Mâncare thailandeză, mâncare mexicană, mâncare etiopienă. Mâncăruri cu tăiței, burgeri pe bază de plante - Încerc să-l păstrez destul de curat. Post-antrenamentul meu este de obicei cina pentru că mă antrenez noaptea.
Rutina de antrenament a lui Robert Cheeke este mai ușoară decât crezi
The Beet: Cum este rutina ta de antrenament? Cât de des faci mișcare?
Robert Cheeke: Îmi încep ziua plimbându-mi câinii timp de aproximativ 30 până la 60 de minute. Uneori merg în sus sau prin poteci, dar este o bună utilizare a cardio-ului. Mă antrenez 5 până la 6 zile pe săptămână și ridic greutăți timp de 60 până la 90 de minute, în funcție de grupa musculară, apoi o dată la două zile îmi închei antrenamentul cu 20 până la 40 de minute pe stair master și urc aproximativ 100 de etaje de scări o dată. , fac asta pentru cardio suplimentar.
The Beet: Să vorbim despre viitoarea ta carte: Care a fost inspirația din spatele ei?
Robert Cheeke: Adevărata inspirație din spatele cărții este de a spune poveștile convingătoare ale celor mai mari sportivi din lume pe bază de plante.Am vrut să fac lumină asupra unora dintre sportivii de care probabil nu ați auzit niciodată până acum, dar sunt atât de buni în ceea ce fac. De exemplu, Laura Kline este o atletă multisport și cea mai bună în ceea ce face. Un alt exemplu este Darcy Gaither, care este campion mondial la caiac. A făcut caiac pe toată lungimea râului Amazon alimentat de plante și, cel mai recent, a alergat 40 de mile în Munții Colorado pentru a-și sărbători ziua de naștere. De asemenea, am vrut să evidențiez câțiva dintre cei mai renumiți sportivi vegani despre care cei mai mulți oameni au auzit, cum ar fi Scott Jurek sau Rich Roll, care și-au împărtășit poveștile despre modul în care au obținut rezultatele pe care le au consumând o dietă pe bază de plante.
"De fapt, am început cartea în 2013, am prezentat-o editorilor și am avut un agent literar și conceptul, am făcut progrese bune, iar cartea a fost aproape preluată de un editor, dar a sfârșit prin a nu funcționa. Așa că, în acea perioadă m-am întors la elementele de bază și am autopublicat câteva cărți. Dar, pe măsură ce conștientizarea atletului pe bază de plante a crescut datorită muncii grele pe care am depus-o și cu ajutorul The Game Changers, m-am gândit în sinea mea, cred că este timpul să încerc din nou această carte.Scrisul a fost întotdeauna o pasiune de-a mea și ceva la care muncesc foarte mult, lucrez la asta încă din clasa a treia. A fost un vis de-o viață al meu să produc o carte despre acest subiect, așa că i-am mai dat o șansă. Am luat legătura cu ultra-maratonianul vegan Matt Frazier și ne-am întâlnit personal pentru a vorbi despre idee. I-am spus, omule, mi-ar plăcea să fac această carte și să pot scrie despre cei mai buni sportivi pe bază de plante din lume și să mă scufund cu adevărat în stilul lor de viață, diete, antrenament și mentalitate, vreau să știu cum ei. Gândește-te, vreau să împărtășesc poveștile lor despre cum au devenit cine sunt astăzi. De asemenea, vreau să creez o metodă pentru oricine, astfel încât, dacă cititorul este inspirat de acești sportivi, să poată aplica metodele în propria lor viață, chiar dacă acum nu sunt bazate pe plante - asta aspirăm să facem. "
Frazier a fost de acord cu conceptul și am petrecut ultimii doi ani lucrând la proiect. Am obținut un editor important, Harper Collins, care a luat multă muncă grea de care sunt foarte mândru.De asemenea, am lansat o carte cu copertă cartonată disponibilă acum pe Amazon și la comercianții majori precum Target și Walmart pe 15 iunie.
Sfecla: Care este cea mai puternică lecție pe care o putem învăța cu toții de la acești sportivi?
Robert Cheeke: Mesajul este că trebuie să apari. Zi de zi, asta cu antrenamentul, dieta și obiectivele tale, nu devii un atlet peste noapte și același lucru este valabil și pentru a te pune în formă. Ceea ce iubesc cel mai mult la unii dintre acești sportivi este că nici măcar nu încercau să devină sportivi, au muncit din greu pentru a depăși ceva precum dependența de droguri și au găsit succes ca atlet. Au apărut în fiecare zi și au devenit campioni. Una dintre temele de-a lungul întregii cărți este că trebuie să crezi în tine, pentru că alții nu o vor face pentru tine. Trebuie să crezi în tine și să găsești motive să apari în fiecare zi. Se reduce la oamenii care au o misiune care eclipsează restul lumii. O mare parte provine din atitudinea mentală și puterea mentală.Ai nevoie de perseverență pentru a avea dorința de a obține rezultate de fitness.
The Beet: Ai schimbat ceva în viața ta după ce ai vorbit cu acești sportivi?
Robert Cheeke: O întrebare grozavă, am fost mult mai disciplinat cu antrenamentul meu. Am descoperit că pot deveni puțin mulțumită, mai ales după ce am lucrat atât de mult timp la o carte. După ce am vorbit cu diverși sportivi, atât bărbați, cât și femei, mă simt mai disciplinat. Mănânc mai multe salate, deși sună a clișeu, dar există un motiv pentru care oamenii o fac. Am adăugat, de asemenea, exercițiul cardiovascular suplimentar de a face stair master în fiecare două zile. Acele mici ajustări care nu necesită mult efort se adună.
The Beet: Ai o mantra?
"Robert Cheeke: Mantra mea este inspirată de H. Jackson Brown Jr. care a spus: Peste douăzeci de ani vei fi mai dezamăgit de lucrurile pe care nu le-ai făcut decât lucrurile pe care le-ai făcut. De aceea vreau să ajut oamenii să-și urmărească visele și să-și atingă obiectivele.Și, de aceea, mi-am dedicat un sfert de secol din viață veganismului pentru că nu vreau să regret că nu am făcut lucrurile pe care le iubesc care fac diferența în lumea din jurul meu."
Top 20 de legume cu cele mai multe proteine
Soia are 28,6 grame de proteine pe cană sau 4,7 grame pe uncie.
1. Fasole de soia
Soia este o leguminoasă, dar este o sursă atât de grozavă de proteine încât a trebuit să conducem lista de legume cu ea. Există mai multe proteine în doar o uncie de boabe de soia decât o ceașcă de avocado feliat!1 cană este egală- Proteine - 28,6g
- Calorii - 298
- Carbohidrați - 17,1g
- Fibre - 10,3g
- Calciu - 175mg
Mazărea verde are 8,6 grame de proteine pe cană sau 1,5 grame pe uncie.
2. Mazăre
Dacă păstaia în care se cultivă mazărea este împărțită la mijloc, acesta este un indicator că este coaptă. Semințele din interiorul păstăii variază și pot fi verzi, albe sau galbene.1 cană este egală- Proteine - 8,6g
- Calorii - 134
- Carbohidrați - 25g
- Fibre - 8,8g
- Calciu - 43,2 mg
Porumbul proaspăt are 5,4 grame de proteine pe cană sau 0,9 grame pe uncie.
3. Porumb
Porumbul proaspăt este o sursă excelentă de energie pentru cei cărora le place să rămână activi. Proteinele nu sunt tot ce are de oferit porumbul. Porumbul oferă organismului potasiu și vitaminele B.1 cană este egală- Proteine - 5,4g
- Calorii - 177
- Carbohidrați - 123g
- Fibre - 4,6g
- Calciu - 4,9mg
Inimile de anghinare au 4,8 grame de proteine pe cană sau 0,8 grame pe uncie.
4. Inimi de anghinare
Anghinarea face parte din familia floarea soarelui. Fibrele din inimile de anghinare sunt excelente pentru a susține digestia.1 cană este egală- Proteine - 4,8g
- Calorii - 89
- Carbohidrați - 20g
- Fibre - 14,4g
- Calciu - 35,2mg
