Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu vor mânca nuci de teamă că vă vor îngrașa, trebuie să nu mai gândiți așa și să luați sfatul unui nou studiu, care constată că nucile sunt un superaliment . Îți protejează inima și nu provoacă creștere în greutate – chiar dacă le mănânci în fiecare zi.
Oamenilor le este frică să mănânce nuci pentru că au un conținut ridicat de grăsimi și este o credință comună că vor cauza creșterea în greutate. Cu toate acestea, nucile conțin compuși extrem de benefici, cum ar fi acizi grași esențiali, antioxidanți și fibre care ne protejează sănătatea inimii și poate ne pot ajuta să trăim mai mult, conform cercetărilor.Prin urmare, trebuie să încetăm să le demonăm și să credem în hype-ul că ar trebui să le limităm consumul, deoarece mai multe studii, inclusiv cel mai recent, spun că ar trebui să le includem în fiecare zi.
Cel mai recent studiu publicat în jurnalul principal al Asociației Americane a Inimii, Circulation, a constatat că consumul unui pumn de nuci pe zi a scăzut colesterolul LDL „rău” – un factor de risc pentru boli de inimă. Bonusul este că participanții la studiu cu vârsta cuprinsă între 63-79 de ani nu s-au îngrășat în timpul perioadei de studiu de doi ani în care au mâncat nuci în fiecare zi!
"&39;&39;Mâncarea unui pumn de nuci în fiecare zi este o modalitate simplă de a promova sănătatea cardiovasculară. Mulți oameni sunt îngrijorați de creșterea nedorită în greutate atunci când includ nuci în dieta lor, a spus coautorul studiului Emilio Ros, M.D., Ph.D., director al Clinicii de lipide din cadrul Serviciului de Endocrinologie și Nutriție al Spitalului Clínic din Barcelona din SpaniaRos. într-un comunicat de presă Studiul nostru a constatat că grăsimile sănătoase din nuci nu au determinat participanții să se îngrașească."
Nucile reduc tipurile de colesterol „periculoase”
Un aspect interesant al noului studiu, care a făcut parte din Studiul Nuci și Îmbătrânire sănătoasă (WAHA), este că a evidențiat modul în care nucile scad tipurile de colesterol care provoacă cele mai multe daune. Rămâi cu noi pentru știință
Din cei 708 de participanți care au fost randomizați să mănânce nuci în fiecare zi sau să nu mănânce deloc, consumatorii zilnici au avut o reducere a colesterolului total (o medie de 8,5 mg/dL) și a colesterolului „rău” LDL (o medie). de 4,3 mg/dL), dar și particulele mici și de densitate intermediară de LDL (care sunt cel mai rău tip de avut în sânge) au scăzut.
"Studiile anterioare au arătat că nucile în general, și nucile în special, sunt asociate cu rate mai scăzute de boli de inimă și accident vascular cerebral. Unul dintre motive este că scad nivelul de colesterol LDL, iar acum avem un alt motiv: îmbunătățesc calitatea particulelor de LDL, a spus coautorul studiului Emilio Ros, M.D., Ph.D., director al Clinicii de lipide din cadrul Serviciului de Endocrinologie și Nutriție al Spitalului Clínic din Barcelona din Spania, într-un comunicat de presă. Particulele de LDL vin în diferite dimensiuni. Cercetările au arătat că particulele mici și dense de LDL sunt mai des asociate cu ateroscleroza, placa sau depozitele de grăsime care se acumulează în artere. Studiul nostru depășește nivelurile de colesterol LDL pentru a obține o imagine completă a tuturor lipoproteinelor și a impactului consumului zilnic de nuci asupra potențialului lor de a îmbunătăți riscul cardiovascular."
Deși cercetarea a fost finanțată de Comisia de nuci din California, nu au avut nicio implicare în designul și metodele studiului. Studiul WAHA este cel mai mare și mai lung proces de nuci de până acum, iar autorii comentează că un punct forte al studiului este că participanții și-au ales alimentele zilnice, care reflectă un scenariu din viața reală mai bine decât un mediu controlat.
Această nouă cercetare se adaugă la o multitudine de dovezi că nucile sunt excelente pentru sănătate și întărește și mai mult sfaturile conform cărora toată lumea ar trebui să le mănânce zilnic.Nucile în special sunt o alegere superioară, deoarece conțin compuși care sunt benefici pentru sănătatea creierului, precum și menținând sistemul nostru cardiovascular sănătos și colesterolul sub control.
Dacă mai ai nevoie de convingere, citește mai departe pentru a afla ce este atât de special la nuci, de ce nucile sunt eroi ai sănătății și cum să le incluzi în mesele gustoase pe bază de plante.
Mâncatul de nuci te poate face să trăiești mai mult
Nucile nu sunt doar o gustare sănătoasă, ele te pot ajuta de fapt să trăiești mai mult și să previi moartea prematură din cauza bolilor ucigașe majore.
Un studiu amplu publicat în New England Journal of Medicine a urmărit aproape 119.000 de adulți de peste 30 de ani și a constatat că cei care au consumat nuci de șapte sau mai multe ori pe săptămână au avut o rată de deces cu 20% mai mică decât cei care nu au mâncat. nuci deloc. Consumul zilnic de nuci a scăzut riscul pentru majoritatea cauzelor majore de deces, inclusiv boli de inimă, cancer și boli respiratorii.În plus, cei care au mâncat zilnic nuci s-au îngrășat mai puțin decât cei care nu au mâncat deloc.
În plus, o revizuire din 2019 a 19 studii a indicat că consumul de nuci reduce șansele de a dezvolta și de a muri din cauza bolilor coronariene și a accidentului vascular cerebral. Autorii au concluzionat că profilul unic al nucilor, care include acizi grași nesaturați, proteine, compuși antioxidanti, vitamine și minerale poate preveni inflamația și poate proteja inima de daune.
Nucile sunt puteri nutriționale pentru corp și creier
Nu este o coincidență faptul că nucile arată ca un creier, deoarece au beneficii pentru sănătatea noastră mintală și cogniție și chiar ne pot ajuta să ne stresăm mai puțin. O analiză din 2020 în Nutrients a indicat că nucile sunt benefice pentru amânarea sau prevenirea declinului cognitiv, a bolii Parkinson și a depresiei. În plus, cercetările sugerează că nucile sunt antitumorale și pot preveni prevenirea diabetului.
Efectele lor benefice se datorează compuşilor lor antioxidanti şi antiinflamatori, inclusiv polifenolii şi acidul alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe bază de plante. De asemenea, sunt pline de proteine, fibre și nutrienți esențiali.
Nucile conțin următorii nutrienți pe o uncie (14 jumătăți):
- calorii: 185
- proteine: 4,31 grame (g)
- grăsime totală: 18,5 g
- fibre: 1,9 g
- calciu: 27,8 miligrame (mg)
- magneziu: 44,8 mg
- seleniu: 1,39 micrograme (mcg)
- folat: 27,8 mcg
- acizi grași omega 3: 2,57 g
Cum să includeți nucile în fiecare zi
Este ușor să includeți doar o mână de nuci în fiecare zi pentru sănătate, iar următoarele idei vă pot ajuta să începeți să profitați la maximum de aceste puteri nutriționale, fie pentru micul dejun, prânz, cină, fie ca gustări.
Pentru micul dejun
- încearcă un smoothie cu nuci și banane amestecând ambele ingrediente cu laptele vegetal la alegere
- adăugați-le în fulgii de ovăz pentru a ajuta la pierderea în greutate
Pentru prânz
- pentru un prânz satisfăcător, încercați aceste tacos cu nucă vegană sau tamales de nuci și legume cu cremă de nuci chipotle
- adăugați niște nuci ușor prăjite (nu este nevoie de ulei, doar pâine prăjită uscată într-o tigaie) la o salată mare mixtă, plină de verdeață și legume curcubeu
Pentru cină
- faceți o „carne” de nucă amestecând nuci, ciuperci și tamari într-un robot de bucătărie și folosiți-l în loc de tocată obișnuită pentru a umple tacos sau enchiladas, pentru a face o lasagna sau chili sau pentru a adăuga la un spaghete bolognese sau fel de mâncare cu nachos
- compuneți preparatul preferat de paste sau legume prăjite cu un „parmezan” de nuci pe bază de plante, obținut prin amestecarea nucilor cu drojdie nutritivă
Pentru gustări
- ambalați un pumn de nuci într-un recipient pentru a alunga acele foame de la mijlocul după-amiezii
- bea o gustare de seară mai sănătoasă, cu un pătrat de ciocolată neagră cu câteva nuci – conținutul de triptofan te poate ajuta să dormi mai bine
Concluzia: Nu-ți fie teamă să mănânci nuci în fiecare zi, acestea îți protejează inima și creierul, precum și îți păstrează talia tăiată.
Nucile sunt o completare excelentă pentru o dietă pe bază de plante, oferind omega-3, proteine și fibre și o întreagă serie de nutrienți esențiali. Indiferent dacă mănânci o mână ca gustare în fiecare zi sau le incluzi în rețete, un lucru este cert este că scapi un truc dacă le eviți.
