Da, așa este: noua știință ne spune că mâncatul în exces nu ne îngrașă. Dar îngrașarea te face să mănânci în exces. Luați un moment pentru a digera asta.
Un nou studiu cuprinzător pune în joc afirmația îndrăzneață că supraalimentarea nu provoacă obezitate; procesul de îngrășare provoacă de fapt supraalimentarea. Cercetarea aruncă o lumină nouă asupra cauzelor creșterii în greutate și propune un nou model de gestionare a greutății pentru a rezolva criza de obezitate.
Studiul, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition și realizat de o echipă de 17 experți recunoscuți internațional, susține că modelul vechi de secole de „echilibrul energetic” pentru pierderea în greutate este învechit și s-a dovedit ineficient.Au o idee: chiar dacă ținem o dietă și încercăm să ne reducem aportul de calorii în toate tipurile de diete, ratele de obezitate sunt în creștere, afectând mai mult de 40% dintre adulții americani. În schimb, spun autorii, trebuie să acordăm mai multă atenție tipurilor de alimente pe care le consumăm și modului în care acestea ne afectează hormonii și metabolismul, ceea ce duce la excesul de grăsime, care la rândul său conduce la creșterea în greutate mai mare.
"Cea mai recentă știință arată încă o dată că alimentele cu încărcătură glicemică ridicată conduc la creșterea insulinei, care apoi semnalează celulelor că energia este disponibilă. Când celulele strigă înapoi, suntem plini, aceasta determină depozitarea grăsimilor, pentru a parca excesul de glucoză și a scăpa de probleme. Aceste alimente cu indice glicemic ridicat fac ravagii metabolismului nostru. Sarcina glicemică (GL) măsoară cantitatea de carbohidrați disponibili dintr-un aliment și cât de mult cresc aceștia zahărul din sânge. GL este similar cu indicele glicemic (IG), dar se crede că este o măsură mai precisă. Alimentele cu GL ridicat includ carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul, produsele de patiserie, prăjiturile, prăjiturile și sucurile."
Deși mulți oameni știu deja că trebuie să evite aceste alimente pentru a pierde în greutate, problema nu este numărul de calorii pe care le conțin, ci mai degrabă ceea ce face alimentele în corpul nostru.
Carbohidrații rafinați conduc la stocarea grăsimilor, ceea ce provoacă supraalimentarea
Când mâncăm carbohidrați rafinați sau procesați, insulina intră în exces, trimițând organismului semnale pentru a stoca calorii sub formă de grăsime, ceea ce lasă mai puține calorii disponibile mușchilor și altor țesuturi pentru a le folosi ca energie. Creierul percepe că organismul are nevoie de mai multă energie (din moment ce energia noastră este acum încuiată într-un depozit profund) și ne crește sentimentul de foame. Această lovitură dublă face ca metabolismul nostru să încetinească pentru a conserva energia. Rezultatul este că, pe măsură ce ardem mai puține calorii, câștigăm mai multă grăsime și devenim mai foame, așa mâncăm mai mult și ne îngrășăm. Așa se face că consumul de alimente greșite (nu prea multe calorii per se) ne face să ne îngrășăm și de aceea oamenii de știință care au realizat studiul propun că îngrășarea cauzează supraalimentarea.Nu invers.
Problema cu numărarea caloriilor
Abordarea pe care medicii și experții în sănătate o recomandă pentru pierderea în greutate este „modelul de echilibru energetic” care vede toate caloriile ca fiind egale și se așteaptă ca cineva să slăbească dacă are un deficit de calorii și face mai multă mișcare. De exemplu, USDA sfătuiește că pentru a slăbi o jumătate de kilogram pe săptămână trebuie să reduceți cu 500 de calorii pe zi sau să reduceți 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde două kilograme pe săptămână. (O liră este egală cu aproximativ 3.500 de calorii, așa că trebuie să mănânci atât de puține pentru a pierde o singură liră, spune acest argument.)
În timp ce această abordare poate funcționa pentru unii oameni, alții nu pot menține diete cu conținut scăzut de calorii și vor ajunge să pună înapoi în timp greutatea pierdută, făcându-i să se simtă ca un eșec. În plus, după cum sa explicat deja, atunci când organismul simte că vin mai puține calorii, poate menține greutatea și semnalează creierului să mănânce alimente bogate în grăsimi sau zahăr pentru a obține caloriile de care crede că are nevoie pentru a supraviețui.Este un cerc vicios care poate determina pe cineva să se simtă deprimat și să mănânce alimente mai confortabile.
În plus, numărarea caloriilor nu ia în considerare efectele anumitor alimente asupra hormonilor tiroidieni și asupra cortizolului, hormonul nostru de stres - deoarece cercetările anterioare ne spun că alimentele pot deranja echilibrul acestora (prin perturbarea zahărului din sânge) și pot crește și mai mult. creștere în greutate.
În loc să numareze pur și simplu caloriile, autorii studiului propun că „modelul carbohidrați-insulină” este o abordare mai eficientă pentru a pierde în greutate și a o menține pentru totdeauna. Această abordare înseamnă consumul de alimente întregi care au un GL mai scăzut pentru a promova pierderea în greutate, mai puțină foame și mai multă energie.
Ce să mănânci și să eviți pentru o pierdere eficientă în greutate
Autorii sfătuiesc o strategie de evitare a alimentelor cu GL ridicat, consumul de alimente vegetale sănătoase și bogate în grăsimi și să permită un aport moderat de carbohidrați din cereale integrale, fructe integrale, leguminoase și legume cu amidon.Următoarele enumeră alimente de consumat și evitat care se încadrează în aceste categorii.
Alimente de evitat:
- sucuri și băuturi zaharoase, inclusiv sucuri de fructe cu adaos de zaharuri
- prăjituri, produse de patiserie, prăjituri, deserturi și dulciuri
- pâine albă, paste și orez
- mâncăruri la pachet și preparate gata cu adaos de zaharuri și grăsimi trans
- cartofi și cartofi prăjiți
- cipuri și gustări procesate
- fructe uscate
- cereale la mic dejun la pachet și batoane de cereale
- produse lactate îndulcite, cum ar fi iaurtul
Mâncare de mâncat:
- legume fără amidon cum ar fi fasole verde, verdeață cu frunze, salată verde, ardei, dovlecei, conopidă, broccoli, ciuperci, vinete, varză de Bruxelles și ceapă
- grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, avocado, măsline, nuci și semințe
- cereale integrale cum ar fi orezul brun, quinoa, orzul, spelta și hrișca - consumați-le cu moderație
- legume cum ar fi năut, fasole, fasole marine, fasole pinto, linte, fasole și mazăre verde - consumați-le cu moderație
În plus, autorii sfătuiesc că cineva cu rezistență la insulină ar putea avea nevoie de o reducere mai strictă a carbohidraților, dar o persoană ar trebui să discute cu medicul sau dieteticianul despre acest lucru.
Concluzia: a consuma o dietă cu GL scăzut și a acorda atenție numărului de carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi orezul și fasolea, poate fi mai eficient decât reducerea caloriilor.
Deficitul de calorii funcționează pentru unii, dar dacă sunteți unul dintre acei oameni care atinge un platou de pierdere în greutate sau pune totul din nou, această abordare vă poate porni pierderea în greutate și vă poate ajuta să o mențineți.
Citește acest articol în continuare despre 6 diete populare care funcționează
