Care este cea mai sănătoasă dietă? Ghidul tău pentru 6 diete care funcționează

A spune că informațiile despre dietă sunt copleșitoare este o subestimare. Suntem bombardați în mod constant cu sfaturi, studii sau ni se spune că cea mai recentă dietă este cea pe care ar trebui să o mâncăm cu toții pentru a menține o greutate sănătoasă, a ne menține nivelul de energie ridicat și a trăi o viață lungă și sănătoasă.

Firul comun dintre cele mai sănătoase diete din lume este că consumul mai multor alimente pe bază de plante este mai bun pentru noi decât produsele de origine animală, iar națiunile care au cele mai puține boli cronice mănâncă cele mai multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase.Bunica ta a avut dreptate când ți-a spus să-ți mănânci legumele și multe se rezumă la bunul simț.

Suntem cu toții conștienți de faptul că trebuie să reducem zahărul adăugat și să evităm alimentele procesate, iar consumul a ceea ce este considerat aliment „adevărat” sau hrană integrală este încă cea mai bună strategie. Cu toate acestea, ce alimente „adevărate” ar trebui să mâncăm – și în ce proporții? Ar trebui să ne concentrăm pe carbohidrați și cereale integrale sau să renunțăm la acestea și să ne concentrăm pe grăsimi și proteine?

Oamenii de știință s-au certat despre raporturile de macronutrienți de ani de zile, iar mulți experți în sănătate nu sunt de acord cu privire la dieta cea mai bună. Recomandările de sănătate publică din Ghidurile dietetice pentru americani și Asociația Americană a Inimii sfătuiesc oamenii să includă toate grupurile de alimente și să mănânce alimente bogate în nutrienți (cum ar fi legumele) și să își bazeze aportul caloric pe sex, vârstă și nivelul de activitate.

Totuși, cu orice dietă, marea avertizare este că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta.Aceasta este baza nutriției personalizate, care ia în considerare genele, individualitatea biochimică, istoricul de sănătate și stilul de viață pentru a determina ce ar trebui să mănânci. Acest lucru explică de ce prietenul tău poate să mănânce paste la cină și să nu se îngrașă, în timp ce tu s-ar putea să trebuiască doar să te uiți la o prăjitură și să simți că kilogramele sunt pe cale să se îngrămădească.

Oamenii reacționează diferit la alimente datorită modului în care funcționează sistemul lor digestiv și imunitar. Unii oameni se pot simți umflați și leneși după o masă bogată în proteine, în timp ce alții nu pot tolera pâinea sau au efecte adverse asupra legumelor, cum ar fi vinetele sau alte solaanele. (Sprijinirea unui sistem digestiv sănătos poate rezolva de fapt aceste probleme și poate permite oamenilor să mănânce o dietă mai variată.)

Cu excepția cazului în care veți investiga genele și metabolismul pentru a găsi o dietă personalizată (ceea ce este o idee grozavă dacă aveți resurse), majoritatea dintre noi trebuie să luăm o decizie în cunoștință de cauză asupra dietei pe care să o consumăm cele mai recente dovezi științifice, plus alimentele pe care le tolerăm și ne bucurăm, obiectivele noastre individuale de pierdere în greutate sau de sănătate și sistemele noastre de valori.

Iată ce spun cele mai recente cercetări despre beneficiile relative pentru sănătate și pierderea în greutate ale dietelor populare, inclusiv pentru cine pot fi potrivite, cum să le urmezi și dacă le poți face în timp ce încerci să mănânci pe bază de plante . Găsește-l pe cel potrivit pentru tine.

1. Ce este o dietă pe bază de plante?

O dietă pe bază de plante este una care este fie exclusiv, fie compusă predominant din alimente care cresc din pământ – legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale – și exclude produsele de origine animală, cum ar fi carnea, lactate sau pasare. Oamenii pot alege această dietă pentru sănătatea lor, mediul înconjurător sau motive etice, consumând adesea o combinație de alimente integrale și alimente procesate în grade diferite, dar numitorul comun este mai mult alimente integrale pe bază de plante decât produse de origine animală.

Dietele pe bază de plante sunt aprobate de Academia de Nutriție și Dietetică pentru beneficii pentru sănătate și prevenirea bolilor cronice, atâta timp cât includeți toți nutrienții esențiali. În plus, dietele pe bază de plante pot ajuta pe cineva să-și mențină o greutate sănătoasă.

Nu numai că dietele pe bază de plante au un impact asupra sănătății, dar beneficiază și asupra mediului, deoarece agricultura animală este unul dintre cei mai mari contributori de gaze cu efect de seră cunoscute de om.

Ce să mănânci într-o dietă pe bază de plante:

• o mare varietate de legume de diferite culori, cum ar fi morcovi, ardei, conopida, fasole verde, dovlecei, roșii și ciuperci
• verze cu frunze, cum ar fi varza, varza, bok choi, spanacul și rucola
• legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și sfecla
• fructe precum mere, citrice, fructe de pădure, mango și ananas
• leguminoase, fasole și leguminoase, cum ar fi năut, fasole și linte
• soia, tempeh, natto și miso
• nuci, cum ar fi nuci, migdale, alune, caju, macadamia și nuci de Brazilia
• semințe precum dovleac, floarea soarelui, in, cânepă și chia
• surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și măsline
• seitan care este o proteină pe bază de grâu
• lapte vegetal, cum ar fi cânepa, ovăz și migdale
• ierburi proaspete, condimente uscate și drojdie nutritivă
• îndulcitori precum siropul de arțar, stevia și zahărul de cocos în cantități mai mici

Ce să eviți la o dietă pe bază de plante:

• toate tipurile de carne, inclusiv carne roșie, carne procesată și carne de pasăre
• pește și fructe de mare
• lapte și produse lactate, cum ar fi iaurt, brânză și smântână
• ouă
• aditivi alimentari de origine animală, cum ar fi coșenila și gelatina (dacă sunteți strict pe bază de plante)

Consum: O dietă pe bază de plante poate ajuta pe cineva să mențină o greutate sănătoasă și să prevină bolile cronice.

Diferența dintre dietele pe bază de plante și cele vegane?

Ați auzit multe despre alimente pe bază de plante și despre consumul mai mult pe bază de plante, dar vă puteți întreba: Care este diferența dintre cele pe bază de plante și cele vegane?

A fi vegan este o alegere etică a stilului de viață care exclude toate produsele de origine animală și utilizarea animalelor pentru producerea de alimente, îmbrăcăminte, cosmetice, produse de uz casnic sau ca divertisment sau orice alt motiv care exploatează sau dăunează animalelor. Veganii exclud de obicei mierea, deoarece este un produs al albinelor (și poate fi recoltată într-un mod care este dăunător pentru albine), precum și produsele care au fost testate pe animale. Unele exclud, de asemenea, alimentele care conțin ulei de palmier, din cauza faptului că cultivarea palmierului a dus la defrișări, care are un impact asupra animalelor și a biodiversității.

"Veganii, în general, stau departe de orice hrană care provine de la animale, dăunează animalelor sau unde animalele sunt rănite sau exploatate în procesul de fabricare.De exemplu, unele vinuri folosesc albușuri de ou sau vezici de pește în procesul de clarificare pentru a clarifica vinul pe măsură ce este filtrat și particulele din planta de struguri sunt îndepărtate. Totuși, vegan nu este sinonim cu sănătos, deoarece este posibil să mănânci alimente procesate sau zahăr adăugat și să fii totuși vegan. Alegerea unei diete cu alimente integrale pe bază de plante și procesate minim este considerată o abordare sănătoasă."

Concluzia: O dietă cu alimente integrale pe bază de plante, care este plină de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, nuci, semințe și bogate în fibre din legume, frunze. verdeturile și fructele sunt mai sănătoase pentru tine decât cele care includ alimente procesate. Există multe moduri de a fi vegan, unele sănătoase, altele nu, dar cu cât mănânci alimente integrale pe bază de plante, cu atât mai bine.

2. Ce este o dietă flexitariană?

O dietă flexitariană este, de asemenea, ceea ce unii oameni se referă și ca „semi-vegetariană” sau chiar pescatariană, deoarece permite persoanei care face dietă să fie bazată pe plante de cele mai multe ori, dar include și mai multă flexibilitate, așa cum merită situația.Flexitarismul este o tendință de dietă în creștere, care implică consumul majorității caloriilor din alimente vegetale, dar, ocazional, include produse de origine animală, cum ar fi carnea slabă, peștele, lactatele și ouăle.

Unii oameni folosesc o abordare flexitariană pentru a încerca să mănânce pe bază de plante sau pentru a elimina treptat produsele de origine animală, iar aceasta ar putea fi o modalitate mai ușoară pentru ei de a face schimbarea. Această abordare poate ajuta pe cineva să mănânce 95 până la 100% pe bază de plante, care este cel mai bun mod de a mânca pentru sănătate și longevitate, conform cercetării Blue Zones, de Dan Buettner, care a analizat dietele și stilurile de viață ale celor mai longevive din lume. oameni.

O analiză din 2016 a dovezilor privind dietele flexitare și sănătatea sugerează că există beneficii pentru greutate, sănătatea metabolică, tensiunea arterială, diabetul și bolile inflamatorii intestinale. Autorii au remarcat că există o tendință mai mare ca femeile decât bărbații să mănânce în acest fel, iar bărbații ar trebui încurajați să încerce și ei.

Ce poți și ce nu poți mânca într-o dietă flexitariană

Cineva care urmează o dietă flexitariană poate alege anumite zile pentru a mânca mese pe bază de plante sau poate alege circumstanțe specifice, cum ar fi să mănânce numai produse de origine animală când ia masa cu prietenii.

Ce să mănânci de cele mai multe ori:

• legume și fructe
• cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul, quinoa, orzul și fulgii de ovăz
• leguminoase precum fasolea și lintea
• nuci, semințe și unturi de nuci
• grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, măslinele și avocado

Ce să mănânci ocazional:

• carne slabă
• peste
• ouă
• lactate

Deoarece dietele flexitariene permit o abordare flexibilă a alimentației pe bază de plante și sunt adesea făcute din motive de sănătate sau pentru a beneficia planeta, mulți oameni care urmează o dietă flexitară aleg doar să mănânce în aer liber sau hrăniți cu pășuni ouă și carne.

Concluzie: O dietă flexitariană poate ajuta la tranziția către o dietă mai bazată pe plante, care este benefică pentru sănătate, greutate și longevitate.

3. Ce este o dietă vegetariană?

O dietă vegetariană exclude carnea și peștele, dar include produsele lactate și ouăle. Cei care consumă o dietă vegetariană și, în plus, evită ouăle se referă la dieta lor ca fiind lacto-vegetarian.

Un studiu din 2014 privind adventiştii de ziua a şaptea din SUA a arătat că o dietă vegetariană a fost asociată cu incidente mai mici de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare şi a tuturor cauzelor, în comparaţie cu dietele non-vegetariene. În mod interesant, autorii au observat că rezultatele nu au fost aceleași la vegetarienii britanici în studiul EPIC-Oxford. Se pare că adventiştii au fost motivaţi de sănătate şi au mâncat mai multe fibre şi vitamina C decât omologii lor britanici, care au ales să fie vegetarieni mai degrabă din motive etice decât de sănătate.

O dietă vegetariană sănătoasă, bogată în alimente integrale, include consumarea fiecărei culori a curcubeului în legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase.Cu toate acestea, este, de asemenea, posibil să fii un vegetarian „nesănătos”, alegând brânza saturată cu grăsimi și lactate cu grăsimi, precum și alimente procesate încărcate cu zahăr, ceea ce crește riscul de creștere în greutate și de boli cronice.

Ce poți și ce nu poți mânca într-o dietă vegetariană

O dietă vegetariană include de obicei atât ouă, cât și lactate, dar și lacto-vegetarienii evită ouăle.

Pescatarienii sunt asemănători vegetarienilor, dar mănâncă și pește. Unii pescatarii stau departe de produse lactate, dar, în general, pescatarii mănâncă fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, fasole și evită să mănânce carne și carne de pasăre.

Ce poți mânca:

• o varietate de legume și fructe diferite
• nuci, semințe și unturi de nuci
• legumuri, fasole și leguminoase
• cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul, quinoa, orzul și fulgii de ovăz
• ouă și produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză
• grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, măslinele și avocado
• miere

Ce trebuie evitat:

• toate tipurile de carne și produse din carne
• pește și fructe de mare
• ingrediente alimentare de origine animală, cum ar fi untură, gelatină și coșenilă

Concluzia: Cercetările arată că dietele vegetariene sănătoase pot reduce riscul de deces prematur și boli cronice. Dar, pentru a pierde în greutate, păstrați-vă lactatele (și în special brânza) sub control și evitați zahărul adăugat. Dacă mănânci pește, urmează o dietă pescatariană.

4. Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este vedeta spectacolului când vine vorba de diete bazate pe dovezi pentru sănătate și longevitate. O analiză din 2021 în Nutrients a constatat că dieta mediteraneană cuplată cu activitatea fizică este „combinația câștigătoare” pentru a contracara bolile cronice și pentru a promova îmbătrânirea sănătoasă.Autorii notează că cercetările anterioare indică faptul că respectarea strictă la dieta mediteraneană este corelată cu următoarele îmbunătățiri ale sănătății:

• risc mai mic de mortalitate prin toate bolile
• risc mai mic de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare
• risc mai mic de apariție și progresie a tumorii
• incidență mai scăzută a bolii Parkinson și Alzheimer

În plus, în timp ce dieta mediteraneană menține un indice de masă corporală sănătos (IMC, o versiune cu conținut redus de calorii a dietei este o strategie sigură și de încredere pentru pierderea în greutate, notează recenzia.

Într-un studiu recent publicat în jurnalul Heart, cercetătorii au descoperit că o versiune modificată „mai ecologică” a dietei mediteraneene a dus atât la pierderea în greutate, cât și la îmbunătățirea factorilor de risc cardiovascular și metabolic. Dieta mediteraneană verde este una cu mai puține proteine ​​​​animale și mai multe proteine ​​​​pe bază de plante, așa că mănânci mai puține brânză, lactate, carne de pasăre, carne slabă și mai multe proteine ​​​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, legume, nuci, semințe și fructe.

Ce poți și ce nu poți mânca într-o dietă mediteraneană?

Deși există diferite versiuni ale dietei mediteraneene, inclusiv „versiunea mai verde”, următoarea este o definiție larg acceptată a dietei tradiționale conform unui RD:

Ce să mănânci în dieta mediteraneană:

• legume de sezon, proaspete
• fructe proaspete pentru desert
• legume
• cereale integrale
• nuci
• ulei de măsline
• cantități mici până la moderate de vin consumate la mese
• cantități moderate de brânză și iaurt
• cantități mici până la moderate de pește și păsări
• miere doar ocazional ca îndulcitor

Ce să eviți în dieta mediteraneană

• carne roșie – mănâncă doar în cantități mici, rare
• cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele
• alimente procesate
• băuturi zaharoase și deserturi
• unt – înlocuiți-l cu ulei de măsline

Dieta tradițională mediteraneană subliniază o abundență de alimente vegetale, dar versiunea mai ecologică, care este mai scăzută în alimente de origine animală și suplimentată cu nuci, ceai verde și linte de rață Mankai, a prezentat îmbunătățiri mai mari de-a lungul a șase luni în sănătatea cardiometabolică și circumferința taliei într-un Studiu 2020 asupra adulților supraponderali.

Concluzia: Dieta mediteraneană este o dietă susținută de dovezi pentru sănătate și longevitate dacă oamenii o aderă. O versiune mai ecologică, cu conținut scăzut de produse de origine animală și suplimentată cu alimente benefice suplimentare din plante, poate fi mai bună pentru sănătate și controlul greutății decât dieta tradițională.

5. Ce este dieta Keto?

Keto, sau dieta ketogenă, este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați pe care oamenii o folosesc pentru pierderea rapidă în greutate, chiar dacă este cunoscută ca fiind nesănătoasă pe termen lung. Mâncând mai puțin de 10% din caloriile din carbohidrați, limitează sursa obișnuită de glucoză a organismului (din carbohidrați) și, din cauza aportului mare de grăsimi, schimbă sistemul energetic al organismului pentru a metaboliza grăsimea, care se descompune în cetone, un sistem de combustibil mult mai puțin eficient.

Mâncând mai puțini carbohidrați și producând mai puțină insulină și descompunând acizii grași în cetone pentru combustibil, dieta funcționează pentru pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, în ciuda popularității sale, dieta este aproape imposibil de respectat și poate provoca efecte adverse asupra sănătății, de la „gripa ceto”, unde aveți energie scăzută, până la leziuni pe termen lung ale organelor dumneavoastră.

"De exemplu, o revizuire din 2021 notează că dieta keto duce la mai multe vizite la urgențe și admiteri pentru deshidratare, tulburări electrolitice și hipoglicemie.În plus, dieta keto poate fi potrivită pentru pacienții obezi sau pentru îmbunătățirea tensiunii arteriale și a reglării glucozei la persoanele cu diabet zaharat, conform recenziei, dar nu este recomandată oricui cu boli sau probleme cardiovasculare, deoarece poate provoca LDL sau rău. colesterolul să crească."

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă că dietele keto sunt sever restrictive, adepții eliminând cerealele integrale sănătoase, fructele bogate în antioxidanți și alimentele care stimulează imunitatea precum legumele – doar pentru că conțin carbohidrați. Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului nostru, iar alimentele pe bază de plante conțin nutrienți esențiali, dieta keto poate provoca probleme de sănătate în timp. În plus, dieta nu este potrivită persoanelor cu anumite afecțiuni de sănătate sau cu antecedente de tulburări de alimentație.

În plus, oamenilor li se recomandă să urmeze dieta pentru un număr limitat de săptămâni, și sub supravegherea unui medic, deoarece monitorizarea funcției renale este importantă, deoarece intrarea în cetoză pune rinichii o presiune.Într-o poveste tragică, o actriță populară de la Bollywood a murit la vârsta de 27 de ani când a urmat o dietă keto, iar familia ei a dat vina pe dieta pentru insuficiența ei renală.

Ce poți și ce nu poți mânca într-o dietă Keto

Dieta keto specifică faptul că macronutrienții sunt consumați în următoarele proporții:

• 55% până la 60% din calorii din grăsimi
• 30% până la 35% din calorii din proteine
• 5% până la 10% din calorii din carbohidrați

Dieta tradițională keto (așa cum este definită de surse precum Atkins.com) are o cantitate mare de carne, pește, ouă, lactate bogate în grăsimi și alte grăsimi saturate nesănătoase. Cu toate acestea, este posibil să urmați un plan ceto-friendly pentru o dietă ceto pe bază de plante, care este mai sănătoasă, mai densă în nutrienți și bogată în fibre, consumând alimente precum avocado, ulei de cocos, nuci, semințe și alte substanțe polinesaturate. grăsimi.

Ce să mănânci într-o dietă ceto pe bază de plante:

• nuci și unt de nuci făcut din macadamias, nuci pecan, nuci sau nuci de Brazilia
• semințe precum dovleac și in
• avocado
• nucă de cocos și ulei de cocos
• tofu și tempeh
• legume fără amidon, cum ar fi frunze verde, conopidă, dovlecei, ardei, ciuperci, broccoli, fasole verde
• alge marine inclusiv nori, kelp și dulse
• cantități mici de fructe de pădure
• stevia ca îndulcitor

Ce să eviți la o dietă ceto pe bază de plante:

• cereale cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele și orezul
• legume cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, porumb, cartofi, tams, sfeclă și dovlecei
• leguminoase precum fasolea și lintea
• fructe și sucuri de fructe
• alimente și băuturi dulci
• alcool
• sirop de arțar și sirop de agave

Este important de reținut că persoanele care urmează o dietă strictă pe bază de plante nu trebuie să-și restricționeze dieta mai mult decât o fac deja. Nutrienții vitali, cum ar fi vitaminele, aminoacizii, vitaminele, mineralele și antioxidanții sunt conținute în lista de alimente pe care keto le exclude (cum ar fi fructele), așa că este nesănătos să încerci să-l menții pentru perioade lungi de timp. Cineva care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să consulte un medic sau un dietetician înainte de a începe o dietă keto.

Concluzie: O dietă keto pentru pierderea în greutate este bogată în carne și lactate și poate provoca efecte adverse asupra sănătății. Deși este posibil să urmați o dietă ceto pe bază de plante, natura restrictivă face să nu fie recomandabil să o urmați pentru perioade lungi de timp și cineva ar trebui să discute mai întâi cu un medic.

6. Ce este dieta paleo?

Dieta paleo se bazează pe ceea ce mâncau strămoșii noștri în timpul paleoliticului (în urmă cu 2,5 milioane de ani până în 10.000 î.Hr.), când erau vânători-culegători. Unele cercetări au sugerat că consumul de alimente pe care le-ați putea vâna sau aduna beneficii pentru pierderea în greutate, performanța atletică și prevenirea bolilor cardiovasculare, deși rezultatele sunt neconcludente.

Ce poți și ce nu poți mânca cu o dietă paleo

O dietă paleo tradițională pune accent pe produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ouăle, care le îngreunează pentru persoanele care doresc să mănânce mai multe alimente pe bază de plante. Cu toate acestea, practicantul și autorul de medicină funcțională Dr. Mark Hyman a inventat termenul „Pegan” ca o combinație între o dietă paleo și vegană.

Conform Dr. Hyman, care recomandă pacienților săi dieta Pegan, această abordare îmbină cele mai bune aspecte ale ambelor diete, încurajând alimentele integrale antiinflamatoare și fără adaos de zahăr sau grâu sau făină procesată.În plus, oamenii își pot personaliza alegerile alimentare în funcție de condițiile, preferințele și nevoile lor de sănătate. Dieta Pegan ar putea fi ideală pentru cei care doresc să treacă la un mod de alimentație mai orientat spre plante sau pentru cei care au afecțiuni inflamatorii, digestive sau legate de imunitate.

Ce să mănânci într-o dietă Pegan:

• legume și fructe cu glicemie scăzută - acestea ar trebui să constituie 75% din farfurie
• nuci (nu alune) și semințe
• nucă de cocos
• avocado
• sardine
• ulei de măsline
• linte și fasole cu moderație
• cereale integrale fără gluten cu moderație

Ce să eviți la o dietă Pegan:

• gluten în cereale, cum ar fi grâul și secară, mâncați în schimb grâu de moștenire (Einkorn)
• fasole mare amidonată, cum ar fi fasolea de unt
• carne și produse de origine animală, deși pot fi consumate cu moderație ca „condiment”
• zahăr și alimente și băuturi dulci
• produse lactate, mâncați doar produse organice de capră ocazional

Concluzia: Dieta Paleo este dificil de urmat dacă sunteți pe bază de plante, dar o dietă Pegan combină cele mai bune aspecte ale unei diete vegane și Paleo și poate ajuta oamenii pentru a pierde în greutate și a preveni sau trata afecțiunile inflamatorii și digestive

Deci care este cea mai sănătoasă dietă?

Dietele pe bază de plante și dieta mediteraneană sunt susținute de zeci de studii care oferă dovezi convingătoare că consumul de alimente integrale pe bază de plante este cea mai sănătoasă alegere pentru prevenirea bolilor, pierderea în greutate pe termen lung și menținerea unei greutăți sănătoase. Nu vei întâlni niciodată un expert în sănătate care să-ți spună să eviți legumele, așa că să-ți umpli farfuria cu fiecare culoare a curcubeului de legume este un pariu sigur pentru sănătatea ta.

Pentru a pierde în greutate, concentrează-te pe consumul de alimente și ingrediente reale care sunt cât mai naturale, întregi și cât mai proaspete. Este vorba despre ceea ce adaugi și pe care le eviți atunci când slăbești, iar o dietă bogată în fibre te poate ajuta să te menții satul și să eviți gustările, precum și să-ți echilibreze glicemia. Toate acestea te ajută să slăbești. Cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi să mănânci, depinde de starea ta de greutate, de sănătatea ta generală și de obiectivele tale de antrenament.

De exemplu, dacă cineva dorește să slăbească, poate sări peste orez sau tăiței și să le înlocuiască cu o porție mai mică de legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, și să adauge mai multe legume cu frunze verzi sau proteine ​​în farfurie.

Este la fel de important să ne bucurăm de mâncare și de aspectul social al mesei cu prietenii și familia. Unii oameni se bucură cu succes de bunătăți ca parte a unui echilibru sănătos și subscriu la regula 80/20 de a consuma alimente integrale sănătoase și curate 80% din timp și se bucură de bunătăți sau gustări care le potrivesc pentru restul de 20% din calorii.Acest lucru poate funcționa pentru unii cei care fac dietă, dar nu pentru alții care consideră că este o pantă alunecoasă (pentru a adăuga prea multe calorii înapoi).

Indiferent de dieta pe care o alegeți să fiți sănătos și să pierdeți sau să mențineți o greutate sănătoasă, ar trebui să îmbinați întotdeauna o viață de alimentație sănătoasă cu activitatea fizică zilnică.

Concluzie: Cea mai bună dietă pentru tine este o chestiune de alegere individuală

Pentru a fi cel mai sănătos al tău, umple cel puțin jumătate din farfurie cu legume ca punct de plecare – și adaugă macronutrienți, cum ar fi proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, în funcție de obiectivele și tipul tău de corp. Indiferent de dieta pe care o alegeți, mențineți-vă activ!

Pentru mai multe conținuturi grozave ca acesta, consultați articolele The Beet's Diet & Weight Loss pentru cele mai recente cercetări și sfaturi despre cum să vă mențineți o greutate sănătoasă sau să pierdeți în greutate cu o dietă bazată pe plante.

Top 20 de legume cu cele mai multe proteine

Toți cei care se gândesc să meargă pe bază de plante au aceeași întrebare: de unde îmi iau proteinele? Răspuns simplu: Legume! Spre deosebire de credința populară că trebuie să mănânci proteine ​​de origine animală pentru a intra suficient în dieta ta, una dintre cele mai bune modalități de a obține proteine ​​este consumul de legume.Animalele furnizează proteine ​​pentru că sunt hrănite cu o dietă cu plante bogate în proteine, așa că dacă eliminați intermediarul -- sau vaca de mijloc sau puiul de mijloc în acest caz -- puteți obține aceeași proteină doar mergând direct la -sursa.

Soia are 28,6 grame de proteine ​​pe cană sau 4,7 grame pe uncie.

1. Fasole de soia

Soia este o leguminoasă, dar este o sursă atât de grozavă de proteine ​​încât a trebuit să conducem lista de legume cu ea. Există mai multe proteine ​​în doar o uncie de boabe de soia decât o ceașcă de avocado feliat!

• 1 cană este egalăProteine ​​- 28,6g
• Calorii - 298
• Carbohidrați - 17,1g
• Fibre - 10,3g
• Calciu - 175mg

Mazărea verde are 8,6 grame de proteine ​​pe cană sau 1,5 grame pe uncie.

2. Mazăre

Dacă păstaia în care se cultivă mazărea este împărțită la mijloc, acesta este un indicator că este coaptă. Semințele din interiorul păstăii variază și pot fi verzi, albe sau galbene.

• 1 cană este egalăProteine ​​- 8,6g
• Calorii - 134
• Carbohidrați - 25g
• Fibre - 8,8g
• Calciu - 43,2 mg

Porumbul proaspăt are 5,4 grame de proteine ​​pe cană sau 0,9 grame pe uncie.

3. Porumb

Porumbul proaspăt este o sursă excelentă de energie pentru cei cărora le place să rămână activi. Proteinele nu sunt tot ce are de oferit porumbul. Porumbul oferă organismului potasiu și vitamine B.

• 1 cană este egalăProteine ​​- 5,4g
• Calorii - 177
• Carbohidrați - 123g
• Fibre - 4,6g
• Calciu - 4,9mg

Inimile de anghinare au 4,8 grame de proteine ​​pe cană sau 0,8 grame pe uncie.

4. Inimi de anghinare

Anghinarea face parte din familia floarea soarelui. Fibrele din inimile de anghinare sunt excelente pentru a susține digestia.1 cană este egală

• Proteine ​​- 4,8g
• Calorii - 89
• Carbohidrați - 20g
• Fibre - 14,4g
• Calciu - 35,2mg

Sparaanghelul are 4,4 grame de proteine ​​pe cană sau 0,7 grame pe uncie.

5. Sparanghel

Dacă nu este depozitat corespunzător, sparanghelul tinde să se deterioreze rapid. Pentru a prelungi prospețimea, puneți prosoape de hârtie umede în jurul tulpinilor sau puneți întregul buchet de sparanghel într-o cană cu apă (precum florile) pentru a menține prospețimea mai mult timp.1 ceașcă este egală cu

• Proteine ​​- 4,4g
• Calorii - 39,6
• Carbohidrați - 7,4g
• Fibre - 3,6g
• Calciu - 41,4mg