"Dacă ești genul care se laudă în mod constant cu cât de puțin somn ai nevoie, ar putea fi timpul să-ți regândești părerile despre a obține mai multă ochi. Un nou raport al Academiei Americane de Medicină a Somnului afirmă că somnul este o necesitate biologică, iar lipsa somnului și tulburările de somn netratate sunt dăunătoare sănătății și bunăstării pe termen lung, capacității tale de a pierde în greutate și de a nu o pierde - așa cum precum și o chestiune de siguranță publică."
Privarea de somn este legată de bolile cardiovasculare și alte boli cronice, iar lipsa somnului crește șansele de accidente.Poate că acest lucru nu este ceea ce vrei să auzi dacă citești asta pe telefon la 3 a.m., dar chiar dacă nu poți adormi în mod cronic la o oră rezonabilă sau stai adormit pentru o perioadă lungă de timp, sunt multe pot face – așa că citiți mai departe.
Privarea de somn cauzează probleme de sănătate și accidente
Știm că o alimentație bună și exercițiile fizice sunt vitale pentru sănătate, iar mulți dintre noi mănâncă o dietă mai bazată pe plante și merg la sală ca un ceas. Cu toate acestea, nu mai puțin de o treime dintre americani sunt lipsiți de somn cronic, potrivit CDC. Această verigă lipsă ar putea fi diferența dintre un viitor de sănătate sau unul definit de boală, deoarece afecțiuni precum depresia, diabetul și bolile de inimă sunt toate legate de cât de mult dormim.
Nu mai puțin de 11 experți în somn – formați din 10 medici și un psiholog clinician – au publicat declarația Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM) în Journal of Clinical Sleep Medicine.Ei au subliniat că nu numai că avem nevoie de o educație mai bună în școlile de medicină și în instituțiile de sănătate publică cu privire la importanța somnului, deoarece acesta afectează bunăstarea, ci și intervenții pentru a evita accidentele la locul de muncă din cauza oboselii și a lipsei de vigilență.
Un șocant 75% dintre elevii de liceu sunt lipsiți de somn
În ceea ce privește, nu numai adulții suferă de privarea de somn, ci și copiii noștri. Sondajul a raportat că 34% dintre copiii de școală și aproape 75% dintre elevii de liceu nu dorm suficient, conform raportului Academiei Americane de Medicină a Somnului. Îmbunătățirea somnului americanilor este unul dintre obiectivele He althy People 2030, care oferă obiective de sănătate publică măsurabile pe 10 ani, dintre care unul se concentrează pe ajutarea oamenilor să doarmă suficient, tratarea tulburărilor de somn și scăderea somnolenței la volan.
Anxietatea nu este prietenă cu somnul, deoarece este normal să stai în pat gândindu-te la toate lucrurile care îți provoacă neliniște.Experții subliniază că evenimentele recente, cum ar fi pandemia de COVID, tulburările politice în curs, conflictele globale și internaționale și incertitudinea financiară, toate au avut un impact asupra somnului oamenilor, perturbând și rutinele pentru studenții de liceu și colegiu.
Totuși, este posibil să-ți rezolvi insomnia cu ajutorul modificărilor dietei și stilului de viață conform cercetărilor. Mai întâi, calculează exact de cât somn ai nevoie, apoi stabilește ce poți face pentru a te ajuta să-l obții.
Cele 5 beneficii ale somnului pentru sănătate
Somnul adecvat este esențial pentru bunăstarea noastră fizică, emoțională și mentală. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui explică de ce avem nevoie de somn suficient:
- Funcția creierului: Indiferent dacă înveți matematică sau îți perfecționezi swing-ul de golf, ai nevoie de somn pentru a învăța, rezolva probleme, creativitate și luarea deciziilor.
- Sănătate fizică: procesele de vindecare și reparare ale corpului se bazează pe un somn suficient, de exemplu, pentru a ne repara vasele de sânge și a ne menține sistemul cardiovascular
- Creștere și dezvoltare: Copiii au nevoie de somn pentru a crește și a se dezvolta corect, iar somnul declanșează hormoni care măresc masa musculară și joacă un rol în pubertate și fertilitate
- Sănătate imunitară: Organismul are nevoie de somn pentru ca sistemul imunitar să funcționeze bine și să lupte împotriva infecțiilor
- Reglarea insulinei: Somnul afectează hormonii care ne controlează nivelul zahărului din sânge, care ne afectează energia și riscul de diabet
Cum îți poate afecta negativ sănătatea lipsa de somn
Conform cercetărilor citate de CDC, adulții care au dormit mai puțin de 7 ore într-o perioadă de 24 de ore au avut mai multe șanse să raporteze 10 afecțiuni cronice de sănătate în comparație cu cei care au dormit suficient. Acele condiții de sănătate sunt:
- Atacul de cord
- Boala coronariană
- Stroke
- Astm
- BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică)
- Rac
- Artrita
- Depresie
- Diabet
Somnul influențează creșterea în greutate, iar privarea de somn poate contribui la obezitate
În plus, sondajul a arătat că persoanele cu o durată mai scurtă de somn au mai multe șanse de a fi obezi, inactivi fizic, fumători sau băutori de alcool în exces.
"Cercetarea a descoperit că pare să existe o legătură între privarea de somn și obezitate: persoanele care dormeau în mod regulat mai puțin de 7 ore pe noapte au avut mai multe șanse să aibă indici medii de masă corporală mai mari și să dezvolte obezitate decât cei care dormeau mai mult. , a concluzionat analiza datelor. Studiile au arătat că restricția experimentală a somnului a fost asociată cu niveluri crescute de grelină, retenție de sare și markeri inflamatori, precum și cu niveluri scăzute de sensibilitate la leptină și la insulină."
Ceea ce nu este clar este dacă efectul este cauzal – privarea de somn cauzează afecțiuni cronice sau persoanele nesănătoase (care fumează, beau în exces sau sunt obezi) suferă mai mult de privarea de somn? Este posibil ca oamenii să nu poată dormi din cauza comportamentului lor, a excesului de greutate și a afecțiunilor dureroase, cum ar fi artrita. Cu toate acestea, alte cercetări, cum ar fi Studiul privind sănătatea inimii în somn din 2018, au arătat că persoanele cu somn slab sau insomnie au un risc cu 29% mai mare de boli cardiovasculare.
Când suntem obosiți, avem mai multe șanse să facem alegeri alimentare proaste sau să mâncăm confortabil, ceea ce poate duce la obezitate sau exces de greutate. Nu numai că excesul de greutate riscă să dormi mai puțin din cauza apneei în somn sau sforăitului, dar provoacă și inflamații în organism și ne expune riscului de boli cronice.
Cum a afectat COVID-ul asupra rutinelor noastre de somn
Lipsa somnului a fost deosebit de răspândită în timpul pandemiei de Covid.Președintele AASM, dr. Raman Malhotra a declarat pentru The Beet: „Stresul și anxietatea semnificative care au fost asociate cu trăirea într-o pandemie au cauzat mai multe dificultăți cu insomnia și somnul perturbat. De asemenea, este clar că pacienții care au fost bolnavi de COVID. -19 nu numai că poate să fi perturbat somnul și oboseala în timpul infecției, dar unele au aceste simptome să dureze mult după infecție''
Pe de altă parte, dr. Malhotra a remarcat că învățarea și munca virtuală în timpul pandemiei ar fi putut fi benefice pentru somn „în unele cazuri, această oportunitate virtuală de învățare sau de lucru a permis mai mult timp și flexibilitate pentru somn, deoarece unii nu trebuie să facă naveta și își pot ajusta orele de lucru în funcție de programul de somn''.
De cât somn ai nevoie pentru o sănătate optimă?
Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă ca adulții să doarmă 7 sau mai multe ore pe noapte în mod regulat pentru a promova sănătatea optimă. În plus, ei sfătuiesc că adolescenții au nevoie de opt până la zece ore, iar copiii au nevoie de între 9 și 14 ore, în funcție de vârsta lor.
Pentru a-ți calcula nevoile personale de somn, Divizia de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School recomandă să ai o „vacanță de somn” într-o perioadă de două săptămâni când ai un program flexibil. Nu seta o alarmă pentru a te trezi și alege o oră constantă de culcare. La început, s-ar putea să dormi mai mult pentru a-ți plăti „datoria de somn” - cantitatea de privare de somn pe care ai acumulat-o de-a lungul timpului. În cele din urmă, veți forma un model natural de somn pentru aceeași perioadă de timp în fiecare noapte - în jur de șapte până la nouă ore - și aceasta este cantitatea de somn de care aveți nevoie.
Cum să dormi când ești stresat și anxios
A avea un ritual bun înainte de culcare poate ajuta pe cineva să se aplece mai ușor. Dacă vă simțiți stresat sau anxios înainte de culcare, puteți încerca următoarele:
- evitați lumina albastră de pe ecrane sau folosiți un filtru; stinge luminile LED înainte de culcare
- fai o baie relaxantă cu uleiuri esențiale care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi lavandă și lămâie
- încearcă o meditație sau o activitate de mindfulness
- scrie-ți gândurile sau folosește un jurnal pentru a-ți îndepărta problemele
- încearcă să înmuiezi în săruri Epsom sau folosește-le doar într-o înmuiere caldă pentru picioare
- ascultă o poveste despre somn pe bandă
Mâncare și băuturi care ajută la somn
O dietă sănătoasă pe bază de plante poate ajuta la gestionarea greutății, ceea ce este important pentru un somn bun. Dr. Malhotra a spus pentru The Beet că „o dietă sănătoasă și o nutriție sunt importante pentru somn – deoarece știm că supraponderalitatea sau obezitatea vă poate expune riscului de tulburări de somn, cum ar fi apneea în somn”..
Pe lângă evitarea menținerii unei greutăți sănătoase, evită alimentele cu cofeină în orele înainte de culcare, adaugă dr. Malhotra, și sări peste masa mare noaptea. Alimentele sau băuturile care conțin cofeină pot cauza dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit dacă sunt luate prea aproape de ora de culcare. Unii oameni se plâng de somn de proastă calitate dacă mănâncă o masă grea înainte de culcare.„
Adăugarea anumitor alimente în dieta ta te poate ajuta, de asemenea, să te îndepărtezi, conform celor mai recente cercetări.
Mâncați mai multe alimente vegetale și o cină mai ușoară
Mâncarea unei diete mai pe bază de plante este benefică pentru somn conform unui studiu de revizuire din 2020. Autorii sugerează că persoanele care urmează o dietă mediteraneană bogată în plante dorm mai mult, iar îmbunătățirea greutății lor și a bacteriilor intestinale pot reduce riscul cardiovascular crescut care este asociat cu privarea de somn.
Dimpotrivă, când ești obosit, să alegi alimente bogate în grăsimi și zahăr duce la obezitate și la un risc mai mare de atacuri de cord.
Mâncați mai multe alimente bogate în triptofan
Aminoacidul triptofan se transformă în serotonină (neurochimicul „fericit”), apoi în melatonină (neurochimicul somnului), deci serotonina este esențială atât pentru somn, cât și pentru starea de spirit. Cu toate acestea, pentru a-și exercita efectele, triptofanul trebuie să intre în creier prin traversarea barierei hemato-encefalice.Acest proces devine mai puțin eficient pe măsură ce îmbătrânim. În plus, alți aminoacizi din alimente concurează cu triptofanul, ceea ce face și mai dificil să vă asigurați că obțineți suficient.
Unele persoane ar putea avea nevoie să mănânce mai multe alimente bogate în triptofan înainte de culcare pentru a-i ajuta să doarmă. Într-un studiu mic, subiecții cărora li s-au administrat două doze de triptofan (în cereale fortificate la micul dejun și din nou la cină) în valoare de 60 de miligrame de triptofan pe zi au înregistrat o creștere a timpului de somn și a eficienței.
"Consumul de cereale care conțin doza mai mare de triptofan a crescut eficiența somnului, timpul real de somn, timpul de imobil și a scăzut activitatea nocturnă totală, indicele de fragmentare a somnului și latența somnului, arată studiul. Cel mai interesant aspect al acestui studiu a fost că a fost efectuat pe adulți în vârstă – cu vârsta de 55 de ani și peste – care se luptaseră cu întreruperi ale ciclului de somn din cauza vârstei."
O dietă sănătoasă pe bază de plante este plină de alimente bogate în triptofan, cum ar fi:
- verzi cu frunze
- semințe de floarea soarelui
- creson
- soia
- semințe de dovleac
- ciuperci
- broccoli
- mazăre
- cereale
În plus, organismul nostru are nevoie de vitamina B6 pentru a ajuta la transformarea triptofanului în melatonină, iar multe alimente vegetale, cum ar fi nucile, semințele și leguminoasele sunt surse bune pentru aceasta.
Bea suc de cireșe cu tartă
Sucul de cireșe tartă Montmorency poate ajuta la creșterea duratei și calității somnului conform studiilor. Cireșele conțin melatonină naturală din plante cunoscută sub numele de fito-melatonină, care poate ajuta la restabilirea ritmurilor circadiene perturbate. Un mic studiu clinic a arătat că sucul de cireșe tartă a provocat o creștere de 84 de minute a timpului de somn măsurat prin polisomnografie.
Încă un studiu a constatat că cireșele ar putea fi folosite ca tratament pentru insomnie, care afectează persoanele în vârstă. Studiul, pe un număr mic de subiecte, a constatat; „S-a raportat că sucul de cireșe tartă are un efect pozitiv asupra insomniei la persoanele în vârstă, măsurat de Insomnia Severity Index. Cel mai mare efect observat a fost pe subscala „trezire după debutul somnului”.
Mâncați multe alimente bogate în magneziu pentru un somn mai bun
Magneziul este un mineral care joacă un rol cheie în sistemul nervos și poate ajuta pe cineva să se relaxeze și să doarmă mai bine. O dietă pe bază de plante include o mulțime de surse bune de magneziu, cum ar fi:
- verzi cu frunze, cum ar fi varza verde, spanacul și verdeața
- nuci, semințe și unturi de nuci
- fasole, leguminoase și leguminoase
- cereale integrale
- germeni de grâu
- tărâțe de grâu și ovăz
Încercați ceaiurile din plante înainte de culcare pentru a vă ajuta să plecați
În timp ce evită cofeina înainte de culcare, cineva poate încerca în schimb ceaiul din plante. Opțiuni bune sunt balsamul de lămâie, mușețelul și valeriana. Cu toate acestea, cineva trebuie să se consulte cu medicul său dacă are o afecțiune de sănătate sau ia medicamente înainte de a încerca remedii din plante sau ceaiuri.
Citiți acest articol alăturat pentru a afla mai multe alimente care să vă ajute să vă stresați mai puțin.
Concluzie: Somnul este la fel de important pentru sănătatea și bunăstarea noastră ca dieta și exercițiile fizice.
Pentru a fi cel mai sănătos acum și în viitor, fă tot ce poți pentru a beneficia de 7 sau mai multe ore pe noapte. Încercați să consumați alimente și băuturi care favorizează somnul și să adoptați un ritual relaxant înainte de culcare.
Vrei să dormi mai bine și mai mult noaptea? pe cei 5 nutrienți cheie pe care ar trebui să-i mănânci înainte de culcare.
