Ziua Recunoștinței este un moment minunat al anului pentru a vă conecta cu familia și prietenii, pentru a mânca curcan și pentru a dormi. Dacă după ce ai mâncat curcan te simți gata să adormi la mijlocul propoziției ca Dorothy în câmpul de maci din celebra scenă din Vrăjitorul din Oz, poate că nu se datorează L-triptofanului, un aminoacid esențial din curcan care are efectul. pe creierul tău de droguri pentru somn. De fapt, L-triptofanul este de fapt folosit ca ajutor pentru somn pentru oameni și animale, deoarece se transformă în serotonină în creier, dar aceasta nu este întreaga poveste a motivului pentru care vrei să te blochezi după ce mănânci, potrivit celor mai recente cercetări.
Deși s-ar putea să fi auzit de L-triptofan, s-ar putea să nu știi de ce face pe cineva să dea din cap atât de eficient sau de ce s-ar putea să nu fie pe deplin de vină pentru reacția ta de comă alimentară la consumul de curcan și toate tunsoarele de Ziua Recunoștinței. L-triptofanul (numit și, pur și simplu, triptofan) este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că corpul tău nu poate face din blocuri de construcție și are nevoie să-l obții din surse alimentare. Triptofanul este unul dintre cei 20 de aminoacizi care apar în mod natural - care sunt blocurile de construcție ale proteinelor - așa că aveți nevoie de el, doar că nu prea mult.
Din moment ce prea mult lucru bun nu este niciodată o idee grozavă, dacă scopul alimentației este să te simți plin de energie, nu scăpat, poate vrei să știi ce alimente au L-triptofan și cât trebuie să obții într-o zi pentru o sănătate optimă. Iată tot ce aveți nevoie pentru a rămâne treaz în această Ziua Recunoștinței și pentru a vă bucura de activitățile de după sărbătoare.
Ce este L-triptofanul și de ce îți face somn?
L-triptofanul este un aminoacid esențial de care corpul tău are nevoie pentru a produce melatonină și serotonină, ambele relaxează creierul și te ajută să te calmezi și să dormi. Când L-triptofanul atinge creierul, acesta este transformat în aceste substanțe neurochimice, motiv pentru care triptofanul în doze mari ajută la promovarea somnului. Melatonina ajută la reglarea ciclului somn-veghe, iar serotonina ajută la reglarea stării de spirit, a somnului, a apetitului și a durerii.
"Conform unui studiu, o doză de doar 1 gram de triptofan luată cu 45 de minute înainte de culcare este suficientă pentru a te ajuta să adormi. Motivul pentru care oamenilor le place triptofanul pentru somn este că va scădea timpul necesar pentru a adormi la cei cu insomnie ușoară și la cei cu o latență lungă de somn, conform cercetării, ceea ce înseamnă că te poți trezi proaspăt a doua zi. "
O porție de 6 uncii de piept de curcan are 488 de miligrame de triptofan, care este mai mult decât cantitatea zilnică recomandată (DZR) pentru triptofan, dar totuși mult mai mică decât doza pe care oamenii o iau pentru a merge la culcare.
Așadar, înainte de a presupune că triptofanul din curcan este motivul pentru care vă aflați într-o comă alimentară după Ziua Recunoștinței, trebuie să știți exact cum funcționează triptofanul în organism și să luați în considerare faptul că și cantități mici de triptofan sunt bun pentru tine și necesar. Îți ajută corpul să îndeplinească funcții vitale, inclusiv reglarea metabolismului, iar atunci când este consumat împreună cu alți nutrienți precum fierul, organismul îl folosește pentru a crea vitamina B3 pentru un metabolism sănătos.
Corpul tău are nevoie de triptofan pentru un metabolism sănătos
Triptofanul poate ajuta, de asemenea, organismul să producă vitamina niacină, cunoscută și sub numele de B3, care vă ajută să regleze energia și metabolismul, iar celulele dumneavoastră au nevoie de B3 pentru o funcționare sănătoasă, potrivit cercetărilor. Dar pentru ca ficatul tău să transforme triptofanul în această vitamină importantă, trebuie să conțină și fier, riboflavină și vitamina B6.
Așadar, pentru a vă ajuta corpul să transforme triptofanul în B3, cel mai bun pariu este să consumați curcan împreună cu mere, banane și rodii, care sunt surse bogate de fier, precum și leguminoase, nuci și semințe, sfeclă roșie, precum și fructele citrice, deoarece vitamina C vă ajută să absorbiți fierul.
Pentru riboflavină adăugați ciuperci și pentru vitamina B6 adăugați soia, ovăz, alune și germeni de grâu, precum și banane. Atunci când îți combini alimentele, cu alte cuvinte, organismul are mai multe vitamine și minerale pentru a aduna nutrienții vitali de care are nevoie pentru a rămâne plin de energie.
Alimente care conțin triptofan
Înainte de a crede că respectarea unui meniu pe bază de plante te va ajuta să nu obții OD la L-triptofan, știi că acest aminoacid esențial se găsește atât în proteinele vegetale, cât și în cele animale. Cu toate acestea, puțin este un drum lung și nu trebuie să-l căutați, deoarece majoritatea oamenilor consumă de două până la trei ori doza zilnică recomandată de triptofan, care este de 250 până la 425 miligrame pe zi.
Ca americani, primim deja 900-1000 de miligrame pe zi, ceea ce este mai mult decât are nevoie organismul pentru a îndeplini sarcinile zilnice necesare de a construi mușchi și de a regla metabolismul și creșterea. O porție de 6 uncii de piept de curcan are 488 de miligrame de triptofan – sau echivalentul a mai mult decât necesarul zilnic.
Alimente cu triptofan. RDA este de 250 până la 410 mg/zi
- șase uncii de curcan măcinat conține 612 mg triptofan
- 1 friptură de șase uncii (carne de vită) conține 636 mg triptofan
- 1 cană de tofu ferm are 592 mg de triptofan
- 1 cană de pui fript are 507 mg triptofan
- 1 file de pește ca 570 mg de triptofan
- 1 cană de boabe de soia fierte (edamame) are 416 mg de triptofan
- 1 cană de lapte are 100 mg triptofan
- 1 uncie de brânză are 91 mg de triptofan
- 1 uncie de semințe de chia are 124 mg de triptofan
- 1 uncie de semințe de in are 84 mg de triptofan
- 1 uncie de caju are 75 mg de triptofan
- 1 uncie de fistic are 74 mg de triptofan
- 1 uncie de arahide are 65 mg de triptofan
Toate valorile conform MyFoodData.com
Este curcanul sau carbohidrații vă fac somnoros?
Oamenii de știință au studiat curcanul și triptofanul și sunt convinși că cantitatea din curcan și modul în care se desfășoară în organism nu este principalul vinovat atunci când vine vorba de dorința ta postprandială de a dormi. Un alt factor este supraîncărcarea de carbohidrați care vine de obicei cu meniul de Ziua Recunoștinței, deoarece studiile arată că carbohidrații vă fac somnoros.
"Ai auzit de goana cu zahărul, dar opusul este adevărat: zahărul te doboară. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că consumul de carbohidrați scade vigilența în 60 de minute după consum. În plus, în doar 30 de minute de la consum, carbohidrații au crescut oboseala. Autorii subliniază că consumul de zahăr pentru a stimula starea de spirit este un mit. Așa că, în loc să dai vina pe curcan, priviți cu atenție piureul de cartofi."
Johns Hopkins subliniază că pentru ca L-triptofanul să vă facă somnoros, trebuie să fie prezent fără alți aminoacizi, ceea ce nu este cazul când mănânci curcan. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor care formează mușchii și alte celule din organism.
Mâncarea excesivă contribuie la somnolența ta
Conform cercetătorilor de la Johns Hopkins, un alt motiv pentru care ne obosim după o cină mare de Ziua Recunoștinței este că mâncăm mai mult decât are nevoie organismul, trimițând fluxul de sânge către stomac și tractul digestiv pentru a lucra mai mult decât de obicei, ceea ce ne privează. creierul de oxigen, făcându-vă să vă simțiți la fel de somnoros ca așezarea în spatele unui avion plin, unde circulă puțin flux de aer. Pentru idei despre cum să nu doriți să vă culcați după masa mare, încercați aceste sugestii de la experții de la Hopkins.
5 moduri de a evita senzația de oboseală postată de Ziua Recunoștinței
1. Mănâncă porții mici și evită să consumi prea mult zahăr, bomboane sau alimente procesate, deoarece corpul tău poate digera cel mai bine alimentele dacă se metabolizează în câteva secunde din umplutura și piureul de cartofi pe rând.
2. Adăugați mai multe legume în farfurie decât orice altceva. Consumul de legume pline de fibre și săriți peste amidon sau zahar (cum ar fi toppingul de marshmallow de pe caserola de cartofi dulci) vă va ajuta sistemul digestiv să încetinească numărul de calorii absorbite, ceea ce ajută la prevenirea creșterii și scăderii glicemiei. Reglând zahărul din sânge, țineți insulina sub control și stocați mai puține grăsimi.
"3. Incetineste. Este o zi sociala si usor sa-ti ingrozi intreaga farfurie cu mancare fara sa te gandesti la asta, dar incetinind si lasand furculita sa stea pe farfurie timp de un minut inainte de a manca mai multe bucati, organismul are șansa să-ți ajungă din urmă consumul și să trimită semnale că ești sătul și nu ai nevoie de mai multă mâncare. Poate dura 20 de minute pentru ca intestinul tău să semnaleze creierului: Basta! Ca în, Nu mai mult, te rog. Ochilor le mai este foame? Încheiați secundele și extrasele pe care să le luați acasă."
4. Bea multă apă. Mâncarea ta este bogată în calorii, iar apa potabilă poate ajuta la încetinirea digestiei și absorbției, pentru a permite stomacului și intestinului să ajungă din urmă cu combustibilul primit. De asemenea, consumul de apă ajută creierul să facă distincția între sete și foame.
5. În loc de curcan, aduceți un fel principal sau garnitură pe bază de legume. În loc de curcan, încercați să faceți un Wellington vegan delicios pe bază de ciuperci și fasole sau dacă nu vă puteți face timp să gătiți anul acesta, aduceți acasă o alternativă vegană de curcan, care vă va permite să participați la festivități și să săriți peste senzația de comat după masă. Iată cele mai bune prăjituri vegane de curcan cumpărate din magazin.
Concluzie: Turcia nu este singurul lucru care te face somnoros de Ziua Recunoștinței
L-triptofanul, un aminoacid esențial din curcan, se transformă în serotonină în creier, dar nu este singura mâncare care te face să vrei să tragi un pui de somn după marele sărbătoare de Ziua Recunoștinței. Toți acești carbohidrați pot fi parțial de vină. Ai nevoie de niște triptofan în dieta ta, dar nu prea mult. Iată ce să mănânci în schimb.
Pentru mai multe idei de mâncăruri de gătit și de mâncat în loc de curcan de Ziua Recunoștinței, consultați Rețetele de sărbători vegane ale sfeclei pentru a găsi mai multe feluri de mâncare festive, pe bază de plante, care vor impresiona pe toți la masa de Ziua Recunoștinței.
